Hej

Jeg bliver færdig med mit nuværende program her om en uge, og er derfor ved at lave det nye, jeg vil køre ca 10 uger, hvor jeg vil prøve at rette op på de steder, hvor jeg halter lidt efter i forhold til andre.

Det bliver et 2-split.

Det som jeg er bagefter med: skuldre, nakke, bicep, øvre bryst. Generalt den øvre del af overkroppen.

Og det som jeg er ret godt med i: Ben, ryg (men vil jeg godt træne noget mere alligevel), tricep.


Indtil videre ser mit program sådan ud her:

Dag 1+3:
Bryst
- Bænkpress
- Incline Bench Press
Skuldre
- Military Press
- Lateral Raise
Tricep
- Lying Triceps Extension
Mave
- 3 forskellige øvelser, jeg ikke lige kan navnet på.


Dag 2+4:
Ben
- Squat
Ryg
- Dødløft
- Bent-over Row
Bicep
- ?
- ?
Nakke
- Shrug


Har ikke valgt nogen øvelser til bicep endnu, og vil høre om der er nogen af de andre øvelser jeg har valgt, hvor der er andre øvelser som ville være bedre?

På forhånd mange tak.

Dips til triceps og bryst, gerne med vægt hvis du kan.
Og biceps kunne være chin/pullups og nogle curls

Mit bud ville være

Dag 1:
Bryst:Bænk eller db. press, Inc. Db press, Dips
Skuldre:Military, upright rows, latteral raise
Triceps: Har du oppe i Dips + (evt. cable pushdown)
Mave: Dragon flags, weighgted roman chair.


Dag 2: Har jeg lavet 2 varianter til at skifte imellem:

Variant 1:
Ben:Squat, Stiff legged deadlift
Ryg:Pull-ups, BOR el. Db. rows
Biceps:Ez-bar curl + Hammercurl
Nakke:Shrugs

Variant 2:
Ben:Benpres,
Ryg:Dødløft,Chin-ups (smalt underhåndsgreb)
Biceps: Har du oppe i chin-ups
Nakke:minus på de dage hvor du kører dødløft.

Træningsfrekvens:
dag 1, dag 2(var. 1) , hviledag, dag 1, dag 2 (var. 2)

Jeg ville nok lave noget i den her stil:

Dag 1
Bryst
15-30 grader incline bænkpres
15-30 grader incline bænkpres med DBs
Skulder
45-60 grader incline bænkpres
Lateral Raise
Triceps
CG 15-30 grader incline bænkpres

Dag 2
Ben
Squat
Ryg
Rackpulls
Yates Row
Chinups
Biceps
DB Preacher Curls
Nakke
Shrugs

Hvis du synes der er for lidt frontskulder kan du køre med højere vinkler i 45-60 grader incline bænkpres og incline close-grip bænkpres. Yates Row går mere i biceps og traps end normale bent over rows og chinups går også mere i biceps. Rackpulls skulle gerne sætte noget skub i dine traps sammen med shrugs.