Dagens endnu engang glimrende træning:b
Squat - Madcow heavy day
5x87,5kg
5x97,5kg
5x107,5kg
5x117,5kg
5x132,5kg
God power og stil! Kan godt mærke benene ikke er vant til 5'ere på omkring 80% og op, kommer på arbejde den sidste rep

BP m. stop - Madcow heavy day
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
Super lette at trykke allesammen, men følte mig ikke særligt godt kørende teknisk. Kom aldrig til at ligge ordentligt så fik det ikke rigtigt til at spille....

Chin ups BW m. 60sek pause
4 sæt af MAX reps m. markering i toppen og kontrolleret eccentrisk

Dips BW m. 60 sek pause
4 sæt af MAX reps!
gik fra 25 reps i første sæt til 8 i fjerde

Band pull aparts
4 sæt

ABS!
2 sæt Ab wheel + 1 sæt eagle situps + 4 sæt static glute bridge(fåååårk mine hammies begyndte at krampe til!)

Fin fin træning efterfulgt af den største portion aftensmad jeg længe har ædt

Dagens lette omgang:
DL
15x1x137,5kg
bedre og bedre:b

Dyn Push press
5x2x67,5kg
samme:b

CS. Machine rows
4 sæt m. proneret greb
2 sæt m. NG

Smith shrugs
4x15x100 ish?

Lateral raise
3x8x15kg

Spread Eagle sit up
3x15xBW
+
2x30sek glute bridge

Fin omgang men føler mig sgu lidt små sløj:s

Torsdagens træning:
Push press
5x4x77,5kg
blandet omgang men overvejende tunge! :S

Sumo DL - Dyn DL dag idag så planen var egentlig at køre en røvfuld submaximal sumo for at fokusere på bagkæden. Det blev så til....
4x120kg
4x140kg
3x160kg
2x170kg
0x180kg - bekræftede at glutes og haser er det svage punkt.
Back off:
2x5x140kg
Glimrende omgang taget i betragtning at jeg aldrig kører sumo og min bagkæde er slap så jubilæumsluder

CS. machine row
4x8x75kg
+
1 dropsæt

ABS
2 sæt abwheel + spread eagle sit ups

ok men kort omgang med halv tom tank:b

Dagens træning foregik i desperat mangel på bedre i Fitness World i Fredensborg, den ærkedårligste parodi på et center jeg længe har prøvet.....
Squat - Madcow Medium day
5x87,5kg
5x97,5kg
5x107,5kg * og her begyndte folk at dreje hovedet, de har åbenbart aldrig set nogen lave så mægtige squats før.....
5x117,5kg
3x135kg
8x107,5kg
egentlig en ok omgang, men udstyret var lort, underlaget var lort og det føltes egentlig tungere end det burde....

BP m. stop
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
3x102,5kg
8x80kg
lortebænk, lortestang, i det hele taget helt af helvede til men fik da bænket.

Pull ups
ss.
Dips
3 sæt

og så gad jeg ikke den redelighed længere, men fik da passet træningen......

Gårsdagens træning:
Squat
opvarmningsgøgl
3x5x100kg
easy as fuck, er gået tilbage til lowbar igen, så skal lige finde stilen

BP m. stop
opvarmning
3x5x95kg
lette, god fart

Weighted chin ups
6xBW+10kg
6xBW+10kg
5xBW+10kg

OH rope extension
3 sæt

Band pull aparts
3 sæt

Mave fjums

Fintræning

Dagens omgang:
Front sq
3x3x100kg
easy peasy

Press m. stop i bunden
3x5x50kg
nemt

DL
1x5x165kg
egentlig ikke tungt men noget teknisk lallerværk, synes ikke min DL spiller for tiden.

Hypers
3x12xBW

ABS
weighted situps
3x10 m. 20kg

blandet omgang

Dagens træning:
Low bar squat
opvarmning op til:
3x5x110kg
fin omgang, øger konservativt til stilen begynder at spille optimalt, men udemærket hårdhed og fart

Pres
5x60kg
4x60kg
5x50kg
tror jeg holder den på 50kg en tid og fokuserer på det tekniske

Unweighted chin ups m. fokus på scapula kontrol
1:8xBW
2:7xBW
3:6xBW

Sumo DL
op til 5x140kg

går over til sumo en periode da jeg føler mig komfortabel her og jeg ikke har følt mig godt kørende i KV længe....

blandet scapula support

Ok træning

Dagens træning:
Front squat:
op til - 3x3x105kg
god stil og fart

BP m. stop
op til - 3x5x105kg, blandet fart men godkendt
+ 1x8x80kg back off

Power cleans
op til - 5x3x70kg
flere rigtigt gode imellem!

Sumo DL teknik
blandet landhandel på 100kg, men flere fine sæt

Scapula support

Fin omgang

Gårsdagens træning:
Blandet opvarmning, dynamic stretching mm.
LB squat:
10xBW
10xstang
5x70kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg hurtige
3x135kg fin fart
3x150kg lidt usikre stilmæssigt men følte egentlig at poweren var god
Rigtig fin omgang, det er længe siden jeg har haft så tunge kg på ryggen men føler der er power til væsentligt mere! Ændrer approach og veksler mellem lette 3'ere og tungere triples og doubles i squatten, min stil bliver usikker på de tunge kg og det skal ændres. Men ellers er det super! Holder mig til Low bar

Push press
lidt blandet let opvarmning
4x5x60kg lette
Lette at trykke, fokuserede meget på at presse hele vejen. Er ved at indarbejde et push som holder hælene i gulvet og kun løber via hofter og knæ.

Weighted pull ups - BW+10kg
1: 6
2: 5
3: 5

Cable flies
3 sæt high rep

Band pull aparts
3x15 vs. blå tube

Snatch grip deadlift
op til 3x5x100kg
Mest for at prøve den, men den er god til hoftemobilitet og så flæsker den min øvre ryg på en helt ny måde!:D

Prima træning

knalder mere træning på nu med 5-6 dages full body inddelt i vertikalt og horisontalt arbejde. Noget ala:
Mandag: vertikalt - tung
Tirsdag: horisontalt - tung
Onsdag: vertikalt - let/dyn(basis for noget leg med bands osv)
Torsdag: horisontalt - medium
Fredag: vertikalt - Medium
Lørdag: horisontalt - let/dyn(basis for noget leg med bands osv)
lørdagstræningen er lidt so-so, ved ikke om der er tid og overskud til den, men vi ser ad

De tunge dage blir op til en række tunge triples eller doubles, 3-4 sæt. Medium dagene blir ét tungt sæt efterfulgt af 2 back off sæt og de lette dage blir 8x3 eller 10x2 på 65-70% eller øvelsesvariation.

Ala:
Mandag
Backsquat: op til 3x3 t-max
Push press: op til 3x3 t-max
Chin ups: 3 sæt til failure
Support: ?

Tirsdag
BP m. stop: op til 3x3 t-max
KV deadlift: op til 3x3 t -max
Pendlay row: 3x8
Support: Power cleans 5x3 + core

Onsdag
Frontsquat: op til 3x3 t-max
Arnold Press: 3x8
Pull ups: 3 sæt til failure
Support: lateral raise + step ups/et eller andet unilateralt

Torsdag
Bp m. stop: op til 1x3 t-max + 2x5 på 80% af t-max som back off
Sumo DL: op til 1x5 t-max + 1x8 m. 80% af t-max back off
Yates row fra gulv: 3x8
Support: snatch 5x3 + core

Fredag
Box squat: 5x3 + 1x8 back off
Push press: 5x3+ 1x8 back off
NG pull down: 3x8
Support: Seated dumbell clean + uni lateralt

Lørdag
BP m. stop: 5x3 vs. band
Snatch grip deadlift: 5x3
Cable row/CS. barbell row: 3x8
Support: Power cleans 5x3 + core

Sådan ca.

Gårsdagens træning:
Dynamisk opvarmning
Squat
5x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
Rigtig god power og stil hele vejen, dybden var godkendt og de 140 føltes lette

Push press
5xstang(knaldede stangen i kæben på mig selv her, doh!)
5x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
back off: 5x60kg
Lidt blandet omgang mht. stil og power, prøver at køre en meget strict push press med hælene i jorden og højere albuer i rack position så stangen hviler på skuldrene. Det skal dog nok komme

Unweighted chin ups
1st:8xBW
2nd:6xBW
3rd:5xBW

Isometric hold(noget statisk twist et eller andet)
2x20 sek til hver side m. 20kg, den river i core!

Scapula support

Glimrende træning!

træningen d. 6 - Horisontal tung
BP m. stop
9x60kg
5x60kg
5x80kg
3x90kg
2x100kg
3x110kg
3x110kg
3x100kg
+ Back off - 8x80kg Dimitrij BP
Stilen var ikke tilpas god på de tunge kg, og efter tekniske korrektioner valgte jeg at droppe vægten lidt.

SUMO DL
5x60kg
5x80kg
4x100kg
3x120kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
+ back off 8 x100kg
Fin omgang, stilen var god og med lidt tilvænning kan jeg snart trække det samme som i KV Ryggen er rigtig glad for sumo og jeg føler bedre mulighed for at holde styr på skuldrene.

Pendlay row
3x8x70kg
lette

Power clean
2x60kg
2x60kg
2x70kg
2x70kg
2x80kg
2x80kg
De tunge kg var lidt en blandet fornøjelse rent teknisk men power savnede jeg ikke

Core:
4 sæt

Scapula support.

Træning d. 7 Vertikal dag - let
Front SQ
5x60kg
4x60kg
3x80kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
+ back off: 2x5x80kg

Arnold press
opvarmning og så:
3x8x20kg

Pull ups - 3 sets to failure
1: 8xBW
2: 6xBW
3: 4xBW

90/90 split squat
8/8xBW
2x8/8xBW + 30kg

Scapula supprt

Træning d. 8 horisontal dag - medium
Dimitrij BP
10xstang
5x60kg
5x60kg
5x80kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
Fin omgang med overskud:b

Snatch grip DL
5x60kg
5x100kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
Tunge men gode!

Yates row fra gulv
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x60kg

Cable flies
3 sæt high rep

Core + scapula support

Træning d. 10 i VSS med de flotte flotte mennesker som nu engang løfter tunge ting i den kælder
BP m. stop vs. bands
10x2x80kg
fin teknisk omgang med korrektion fra Mainz

Sumo DL
blandede sæt og reps men op til:
3x1x150kg
Fik korrigeret lidt teknik fra bla. Ahrendsen, Lars og Mainz, så det var sgu godt nok

CS. row
3x8x45kg

Power cleans
en masse forskelligt men op til en PR
på 1x90kg, teknisk noget lort men fik det vendt

Lidt iso triceps + scapula support


Rigtig fin træning, godt at være i VSS igen Forsøgte at give Lars et par tips til at forbedre sine cleans og pull ups, er totalt VL rookie men det hjalp lidt så det ud til:b

Dagens træning: Vertikal dag - tung!
Squat
5x60kg
4x60kg
3x80kg
3x80kg
3x100kg
2x120kg
Bælte herfra:
2x140kg
2x150kg
2x160kg PR!
BOOOOM! Masser af power! Stilen var fin, dybden var godkendt og farten var i orden De 160 er en double på mit gamle 1RM, og det føltes som om jeg nok egentlig kunne have vredet en 3'er ud, awesome!

Push press
op til
5x5x60kg
Stilen blir bedre

Chin ups 3 sets to failure
10xBW
7xBW
6xBW

scapula support

Rigtig god træning

Træning igår i VSS med Lars og co. blandt dagens højdepunkter var en PR på 100kg i power clean!
1x80kg
http://www.youtube.com/watch?v=kv0YtDvV ... re=related

1x90kg
http://www.youtube.com/watch?NR=1&featu ... z4HiR_sbGw

1x100kg
http://www.youtube.com/watch?v=pEM-GD1p ... re=related

Mandagens træning var noget let leg, OH Squat op til nogen og 70kg, længe siden så det var svært! Derefter legede jeg med noget hang snatch på til 60kg, masser af power og fik faktisk grebet dem ganske ok af at det er første gang nogensinde jeg laver råtræk... Var og er småsyg så burde have holdt off dag men havde bare behov for at lave noget!

Tirsdagens træning: high volume/moderate intensity - stegte skuldre fra mit VL leg dagen før!
Back squat
opvarmning
5x5x130kg across
først 2 reps var ren dynamit på alle sæt, og så blev det bare tungt. Sygdommen i kroppen var lig zero energi..... Men kom igennem med nogenlunde stil og uden reelle grindere
tonnage=3250kg

TG BP
5x5x92,5kg across
bedre og bedre hele vejen op, men sammen problem som før, zero energi...
tonnage=2312,5kg

Pendlay row
5x5x80kg across
lette!
tonnage=2000kg

DB pres
3x8x34kg
åhr av! ondt stræk i patværket!

Antirotation
2x30/30sek

Sygdommen taget i betragtning ok omgang, total tonnage: 7562,5kg

Frem til division d. 18 februar vil jeg køre the texas method 3 gange om ugen + lidt let VL og aktiv restitution for simpelthen at vende tilbage til en mere simpel approach og holde mig til den. imorgen sætter jeg de 5 jeg vil tage udgangspunkt i.

Gårsdagens træning: High volume/medium intensity
Squat
5x5x112,5kg
Lette men af blandet teknisk kvalitet, sejlede lidt ind imellem.

BP uden stop
5x5x85kg
Lette og bedre og bedre teknisk op gennem sættene

Power clean
8x3x70kg
faktisk en rigtig fin omgang! Men det er sgu overraskende hårdt med så mange reps i cleans!

DB pres
3x8x32kg
stille og roligt

Seated cable row
3x8x80kg

Ok træning men med lidt manglede fokus og power.
Total tonnage: 6617,5kg

Til den nye struktur tager jeg udgangspunkt i sidste fredags T-max 5'ere
Squat: 5x140kg

Bænkpres m. stop: 5x105kg

KV dødløft: 5x170kg

Alle med ekstra i tanken og teknisk god kvalitet.

Starter på 80% af denne vægt på volumen dagen og øger dén vægt 10% på intensitetsdagen. Derfra er progressionen 2,5% om ugen, ca.

Dagens lette omgang, low volume/low intensity
Front squat
3x3x100kg
Lette med god power og stil

Push press
3x5x70kg
de første var lette alle sæt og de sidste to blev lidt seje alle sæt, skyldes mest at jeg ikke formår at presse hele vejen og udnytte mit leg drive som hr. Bay pointerer efter observation.

Weighted Hypers, 10 kg
5x10

Chin ups 3 sæt til failure
9xBW
6xBW
5xBW

nordic hamstrings
3x5xBW

let omgang!

Gårsdagens træning efter 4 dage på langs med sygdom
Squat
op til:
5x5x117,5kg across
God power og stil, rigtig fin omgang

BP
op til:
5x5x87,5kg
Lette, godt tryk og god hårdhed

Power cleans
op til:
8x3x75kg
rigtig mange fine sæt imellem

DP pres ss. Pendlay row
3x8x34kg ss. 3x8x75kg

Fin træning sygdomsperioden taget i betragtning, energien var godt nok lidt tynd til sidst i træningen men det havde jeg nu osse ventet idag er det off med lidt meget let prehab

Gårsdagens træning: High intensity/low volume
Squat:
op til
5x127,5kg
noget teknisk lallerværk, var alt for blød i bunden. men nemme kg

BP m. stop
5x97,5kg
lette med god stil, har rykket grebet 1,5cm ind og det giver væsentligt bedre stabilitet uden at gå ud over presstyrken

KV DL
5x157,5kg
Egentlig ok, nemme kg men følte ikke helt det spillede som ønsket

DP pres:
8x34kg
8x36kg
10x36kg
fin omgang:b

Cable row
8x80kg
10x80kg
8x80kg
fokus på skulderbladene, men havde alligevel svært ved at få ved

Arnold press ss. chin ups
3 sæt

Fin træning!

Imorgen skal der køres high volume/moderate intensity med Bay

Hvilket program kører du enlig lige nu?

Bay skrev:Hvilket program kører du enlig lige nu?

Jeg har kastet mig over The Texas Method med High volume/moderate intensity, low volume/low intensity og low volume/High intensity dage.
Evaluerede mine resultater på forskellige programmer og mine bedste resultater kom med Madcow og simpel liniær progression, jeg har faktisk aldrig rigtigt fået det optimale ud af andre cyklusser end russian og hatfield til hhv. squat, bænk og OH pres. Min DL rykkede faktisk mest med kun ét pas om ugen...... Min konklusion har lidt været at med det niveau jeg har nu, responderer jeg bedst på noget lidt mere simpelt 3xuge med full range of motion støtteøvelser og indtil videre lader det til at holde stik, er stadig kun på 90% af mine topvægte men føler mig godt tilpas med det. Kører:
Dag 1:
Squat 5x5 across
Bænk 5x5 across
power clean 8x3 across
Støtte:
DB pres
Pendlay row

Dag 2:
Front sq 3x3 across
Push press 3x5 across
Chin ups 3 sets to failure
Støtte:
Nordic Hamstrings
Core

Dag 3:
Squat op til 1x5 eller 1x3, 2x2, 3x1
Bænk det samme
Dødløft det samme
Støtte:
DB pres
Pendlay row

Så længe jeg overholder volumen/intensitets indelingen er programmet så fleksibelt mht sæt og reps og jeg tror jeg kan øge vægtene LÆNGE på den her struktur. Ud fra min logbog og min egen fornemmelse lader jeg til at respondere bedst på den her type lige nu ihvert fald

Gårsdagens træning, gjorde et lille forsøg og lagde ud med cleans:
Power clean:
8x3x80kg across
blandet kvalitet, noget var godt andet knap så godt.

BP
5x5x90kg across
lette med god stabilitet

Squat
5x5x120kg across
Lette kg men meget teknisk korrektion, bla. ændring af greb og stangplacering.

DB press
9x36kg
8x36kg
8x36kg

Pendlay row
8x80kg
8x80kg
6x80kg

Fin omgang

Tirsdagens træning: low volume/low intensity
Front squat
op til 3x3x105
Faktisk rigtigt gode! Lidt smallere stand end normalt hvilket underligt nok gjorde det nemmere at komme lige ned, nok fordi jeg ikke kunne skyde hofterne bagud:b

Push press
op til
3x5x65kg
stille og roligt, fokus op stil

Chin ups
3 sæt til failure
10xBW
6xBW
5xBW

Nordic Hamstrings:
8xBW
6xBW
4xBW

Core:
Anti rotation
2x30sek

Anti fleksion
2x30sek

Facepulls
3x15x30kg strict


Fin og let træning

Fredagens træning: low volume/high intensity
Squat
op til:
1x5x130kg

BP m. stop
op til:
1x5x100kg
første 3 rigtig lette, men taber spændet lidt de sidste to

KV DL m. låsegreb
op til:
1x5x160kg
Super omgang! Masser af power, den eneste begrænsning var manglende tilvænning til låsegrebet. Mine fingre har ikke nogen problemer med trykket, jo bevares det gør da ondt men først EFTER sættet når trykket letter:b

DB pres
10x36kg
10x36kg
8x39kg

Pendlay row
5x5x80kg

Prima runde

Dagens træning: high volume/moderate intensity
Squat
op til:
5x5x125kg across
super lette og med fin stil, fik filmet et par sæt som Bay har lovet at smide op inden længe, stilen ser væsentligt bedre ud end jeg umiddelbart følte

BP
op til:
5x5x92,5kg across
mega lette og teknisk gode, walk over

Power cleans
op til:
8x3x82,5kg across
dagens mest udfordrende runde, de første 6 sæt blev noget roderi, men fik godt fat i stilen de sidste to

DB pres
8x39kg
8x39kg
6x39kg
puuueehaaaa!

Pull ups 3 sets to failure
8xBW
6xBW
4xBW

OH rope extensions:
3 sæt

Facepulls
3 sæt

Fin træning