Hey jeg har kørt Greyskull LP i ca. en måned nu, og tænkte at det var en god idé at begynde at føre logbog herinde, så jeg kan holde motivationen oppe når jeg når til at deloade, og så jeg også kunne få råd og hjælp. Hvis andre kan lære eller få inspiration vil det selvfølgelig også være godt

Mine TIDLIGERE BEDSTE LØFT/REKORDER, som jeg kom op på i vinter 2013/2014, hvor jeg var buttet og i dårlig form og trænede en stronglift-variant hvor jeg kun trænede 2 gange om ugen (det var første gang jeg fulgte et program over længere tid og trænede seriøst med planlagt progression osv.):
Bænk: 2*4*80
Press: 5*45 + 3½*45
Squat: 2*5*95
Dødløft: 8*95
... Og mit max-antal pullups fra da jeg trænede noget selvopfundet kropsvægts-cirkeltræning var 13

EDIT: REP-PR's vil være i blå og VÆGT-PR's vil være i rød

Startede under en længere eksamens-periode i sommers, hvor jeg inden da havde lavet lidt useriøst styrke-cirkel-træning, med at lave DAGLIGE CHINUPS PÅ 50% af mit skønnede max med 4 sæt spredt ud over dagen - nogle gange også med 50%-sæt af armbøjninger eller noget mave oveni:

Fre d.20/6
4 gange 5 chins + 10 armbøjninger

Øgede til 7 reps pr sæt efter ca. en uge, så 8, 9 og 10.

Da jeg endelig overstod min eksamenen kunne jeg komme igang med det rigtige program - de første træningsgange var:

Torsdag d.26/6

Press:
8*20 kg
5*30 kg
2*5*36 kg
8*36 kg

Weighted Chins:
Kropsvægt + 5 kg vægt mellem benene
2*8

Squat:
10*20
5*40
2*5*55
12*55

Mandag d.30/6

Bænk:
10*20
5*40
5*55
5*57,5
13*57,5

Bicep:
12*12 kg (pr hånd) + 14*12

Squat:
10*20
5*40
2*5*60
13*60

Burpees:
8 pr. minut gange 5

Gårsdagens træning:

Mandag d.28/7

Bænk:
10*20
5*40
3*60 (har en eller anden idé om at 5 reps vil være for meget til opvarming så tæt på de rigtige sæt)
2*5*68,5
8/9*68,5 - REP PR (fik en lille kompakt bøllemis-agtig type til at hjælpe mig på sidste sæt, og da jeg havde taget den næstsidste rep jeg kunne alene skreg han "4 mere!". Da jeg så tog en ekstra, skreg han "4 MERE!!", og da jeg tog en sidste hvor han hjalp en del, rackede jeg stangen, hvilket vist gjorde ham ret sur. Det er åbenbart ikke nok at instruere folk i, at de ikke skal begynde at røre stangen når jeg stadig selv kan løfte den, man er også nødt til at forklare hvor meget failure man vil træne til )

Bicep (stående med barbell)
12*26 kg
10*26

Squat
10*20
5*40
5*60
3*80
2*5*90
7*90 REP PR

Ben-nedkøling:
3 runder af
10 airsquats
10 buddha-stræk (siddende i squat-position strækkes inderlår/skridt ved at samle presse håndflader mod hinanden med albuer på knæene)
10 jumping lunges
10 "bensving"

Tirsdag d.29/7

Chinups (bryst til stang)
4 sæt à 10 reps fordelt udover dagen

... Derudover en 2 times lang gåtur, en del cykleri rundt i byen og en halvlang midnats-svømmetur rundt i havnen

Begyndte at nyse og have løbende næse efter midnats-svømmeturen i forgårs, og det udviklede sig så til fullblown sløjhed med neonfarvet snot og ondt i halsen.

Jeg har vist presset citronen/kroppen lidt for meget med hårde AMRAP-sæt hver træningsgang og masser af motion i hviledagene også. Plus siddet og frosset i våde badebukser lidt for tit.

Tager hvile-pause indtil jeg er blevet helt rask, og regner med at gå 10% ned i alle løft, da jeg ikke tror jeg bare kan køre videre fra dér hvor jeg nåede til før jeg blev syg.
Sov virkelig længe idag, og kan mærke at et ømt, hævet område jeg opdagede i mit tandkød for et par dage siden er blevet normalt, så mit immun-system takker mig allerede

Første vægttrænings-dag idag i en uge pga. sygdom.

Havde dog inden da kommet stille og rolig igang

Lørdag d.2/8
Cykle 3 km + 13 km + 4 km i rimelig højt tempo

Søndag d.3/8
Svømme i havnen og spille bordtennis i 1-1½ time udenfor om aftenen

... Men idag stod den på

Mandag d.4/8

Press
8*20
5*30
5*37,5
5*38,5
10*38,5 - REP PR

Weighted Chins
2*8 med 8 kg mellem benene
- er af en eller anden grund ret svag på dén øvelse efter jeg har haft pause og været syg. Troede ellers 8 kg ville være let

(lidt opvarmning til squat - dynamiske stræk, airsquats osv.)

Squat
10*20
5*40
5*60
2*5*81
12*81 - REP PR
- Gik nok lidt for hårdt til den i AMRAP-sættet i forhold til jeg stadig ikke er helt 100% ovenpå. Prøver at huske at tage den lidt mere med ro på fredag

Ben-nedkøling:
3 runder af
10 airsquats
10 buddha-stræk (siddende i squat-position strækkes inderlår/skridt ved at samle presse håndflader mod hinanden med albuer på knæene)
10 jumping lunges
10 "bensving"

Følte ikke rigtig for at lave særlig meget tirsdag, efter jeg havde styrketrænet mandag, og stadig ikke følte mig helt ovenpå efter at have været syg, så det blev bare til en lang aften-gåtur med en ven og 10 chinups (til bryst) på vejen.

Onsdag d.6/8

Bænk
10*20
5*40
3*60
2*5*62
13*62 - REP PR

Biceps - EZ-curl-stang m 13,5 kg på
2*14

Dødløft
6-8*60
3*80
11*87,5
- Tog 3-4 dybe indåndinger efter den 10 og kværnede så 1 til ud. Måske lige i overkanten

Boxjumps
16 hurtige på lav højde kort tid efter dødløftet
- har læst i "The 4 Hour Body" at det er godt (styrkemæssigt) at træne hurtige, lette plyometrics lige efter tunge styrkeøvelser som bænk og dødløft

Burpees
4 runder à 9 burpees pr. minut
- Kunne virkelig mærke at kondien er dalet efter jeg har været syg

Torsdag d.7/8
Et par lange gåture og en svømmetur i havnen - droppede chinups da jeg ikke følte mig frisk nok

Fredag d.8/8

Press
10*20
5*30
2*5*39,5
10*39,5 - REP PR

Chinups - kropsvægt + 9 kg
2*8 - REP PR (havde tidligere kun fået 7 på andet sæt med 9 kg)

(Squat-opvarmning: Airsquats osv.)

Squat
10*20
5*40
3*60
2*80
2*5*83,5
10*83,5 - REP PR
- Havde kun øget med 2,5 kg siden sidst, selvom jeg fik 12 reps på mit AMRAP-sæt i mandags, men prøvede at fokusere på at have holde god form og kun gå lige til grænsen og ikke udover

Ben-nedkøling
3 runder med højst 30 sek pause mellem øvelserne af
10 airsquats
10 buddha-stræk (siddende i squat-position strækkes inderlår/skridt ved at samle presse håndflader mod hinanden med albuer på knæene)
10 jumping lunges
10 "bensving"

... Det føles rigtig godt at sætte REP PRs i alting efter at have deloadet. Så er det ikke helt så slemt og kedeligt. Jeg kan specielt mærke at mit press er ved at fungere bedre end nogensinde før, og de lidt lettere vægte med lidt flere reps gør, at jeg kan få helt styr på teknikken inden jeg kommer op omkring 5 reps igen

Lørdag d.9/8-2014
Slatten så nøjedes med 8 chinups (har sat reps pr sæt ned fra 10 efter hvile/syge-uge) og en lang gåtur

Søndag d.10/8-2014
Lavede lege-kondi-udendørs-træning med en ven idag:

Kropsvægts frequency method træning
8 chinups og 8 skrå knæ til bryst ved rør

400-meter løb på bane:
1. Opvarmning
2. Opvarmning
3. 1:18 ca. (min ven løb med stopuret og kom ind ca. 3 sek efter mig, så jeg måtte regne min tid ud fra hans)
4. 1:14,5 ca. (skulle lave split-tid, og tage tid på min ven der kom ind bagefter, men så der stod 1:14-et-eller-andet på min tid)
- er svært tilfreds med at løbe under 1:15, når jeg ikke har løbetrænet i 2 måneder og aldrig har løbet så hurtigt før. Det må være pga. styrketræning, burpees, ben-kondi-nedkøling de dage jeg squatter og så bakke-løb om søndagen som jeg har lavet i 3-4 uger nu

Bakke-sprint
En enkelt omgang op og ned af en lillebitte bakke i lidt under 2 min.

Frequency Method kropsvægt
8 chinups + 8 skrå knæ til bryst

Svømme i havn

Frequency Method kropsvægt
8 Chinups

... Alt i alt tog det ca. 2 timer, og jeg er rimelig brugt i benene nu. Tror det går lidt udover squattet imorgen. Oh well

Mandag d.11/08-2014

Var lidt øm i det ene ben efter en mindre overbelastning da jeg løb 400 m igår. Men tænkte jeg bare kunne stoppe med at squatte hvis det forværredes

Bænk
10*20
5*40
3*60
2*5*64,5
12*64,5 - REP PR
- overgik langt forventningerne

Biceps - EZ-curl-stang
14*14,5 kg plus stang (som vejer?)
13*14,5 kg plus stang

Squat
10*20
5*40
3*60
2*80
2*5*86
10*86 - REP PR
- føltes godtnok tungt til sidst

Ben-nedkøling
3 runder med højst 30 sek pause mellem øvelserne af
10 airsquats
10 buddha-stræk (siddende i squat-position strækkes inderlår/skridt ved at samle presse håndflader mod hinanden med albuer på knæene)
10 jumping lunges
10 "bensving"

Tirsdag d.12/8-2014
3 sæt af 8 Chinups (bryst til stang) spred ud over dagen

Og en 4-5 km gåtur om eftermiddagen

Onsdag d.13/8-2014

Press
10*20
5*30
2*35
2*5*40,5
10*40,5 - REP PR
- Det føles lidt neurotisk at stå og fylde stangen op med 3 ½-kg-skiver pr. side, 1,25, 2,5 og 5, når jeg bare kunne have taget f.ex. en 10er på hver side. Men nu prøver jeg at holde mig helt til en progression på 1 kg i press i stedet for at hoppe mellem 1, ½ og 1½.

Weighted Chins
Kropsvægt(?)+10*8 reps
Kropsvægt(?)+10*7 reps

Dødløft
60*6-8
75*2 - var distraheret og havde kommet en 10er på den ene side og kun 5 på den anden. Så løftede lidt skævt
92,5*9-10 (har svært ved at tælle når jeg dødløfter)

Boxjump
Lav højde - 16 hurtige hop

Burpees
4 runder à 9 burpees pr. minut
- Det gik virkelig godt i forhold til sidste uge. Tror at jeg øger antallet af reps pr minut eller tager et sæt ekstra næste gang.

Jeg vil kigge med her fremover, jeg synes Greyskull er så dejligt.

Hvordan synes du, at frequency method har virket indtil videre?

Benjamin Reilly skrev:Jeg vil kigge med her fremover, jeg synes Greyskull er så dejligt.

Gør det! Så tjekker jeg også lige din ud. Har du Greyskull-træning med i din log? Og hvis ja, på hvilken side?

Benjamin Reilly skrev:Hvordan synes du, at frequency method har virket indtil videre?

Jeg skrev faktisk om det igår, tror jeg. Jeg ved ikke rigtig hvor godt det har virket, da jeg ikke har testet max-reps på noget tidspunkt. Det virkede vist rimelig godt i starten, da det efter anden uge føltes nogenlunde lige så hårdt at lave 7 som det gjorde at lave 5. Men jeg havde også trænet det hver dag den første og anden uge. Da jeg begyndte at træne selve programmet med vægte+progression droppede jeg at gøre det på vægttrænings-dagene. Så måske er det derfor jeg er stallet lidt fra 8 pr. sæt til 10 (der føltes ret hårdt).
Jeg synes det er gået fint med at øge vægten i weighted chins, og tilskriver frequency method-træningen noget af æren for det. Jeg synes dog, at det er lidt for hårdt nogle gange ikke at kunne holde en hel hviledag, hvor jeg f.ex. bare går ture, cykler og måske svømmer eller spiller bordtennis/frisbee/fodbold/whatever med venner.

Torsdag d.14/8-2014

2 sæt à 8 chinups og en del gåture spredt ud over dagen

Fredag d.15/8-2014

DAGENS MOTTO:
"Kvæl dig selv, so!" (sagt af en af Jan Ullrichs hjælperyttere på vej op af en stigning i Tour de France)

Bænk
8*20
5*40
3*60
2*5*67
11*67
- fik stangen kvart op på sidste rep, og lå så og kæmpede i verdens længste sekund, inden min spotter til lejligheden forbarmede sig og hjalp en lillebitte smule. Altid en ny oplevelse med bænk-spottere når man ikke har træningsmakker...

Bisse-krøl m EZ-stang
14*15kg+stang
11*15kg+stang
- pludselig intet mere at komme efter

Squat
5*20 (gad ikke så mange reps idag, tror jeg går over til bare at tage max 5 når jeg kører med så meget opvarmning)
5*40
3*60
2*80
2*5*88,5
9-10*88,5
- havde svært ved at tælle til sidst, da jeg pressede igennem

Ben-nedkøling
3 runder med højst 30 sek pause mellem øvelserne af
10 airsquats
10 buddha-stræk (siddende i squat-position strækkes inderlår/skridt ved at samle presse håndflader mod hinanden med albuer på knæene)
10 jumping lunges
8-10 "bensving"

... Har forresten fået kommentarer fra 6-7 venner indenfor de sidste 2-3 uger om at jeg er blevet stor(det korrekte udtryk ville nok være "større")/ripped/trænet. Bare på baggrund af 1-1½ måneds træning. Jeg kan mærke, at forfængeligheden stiger mere og mere i takt med at jeg ser resultater og får komplimenter

Nåjo så er jeg ret vild med det hér nummer for tiden (inspireret af Ben Reilly der poster klip over det hele):

Lørdag d.16/8-2014

Hviledag. Cyklede 5,5 km to gange (ud og hjem med nogle timer imellem) på høj hastighed i bakket terræn.

Søndag d.17/8-2014

Udendørs-træning med ven i regnvejr

Løb 1 km

8 chinups (bryst til stang) + 8 skrå knæ til mave

Løb på lille bakke - 3 "sæt" af 10 gange op-ned (reps) på ca. 1:20 pr. gang, med ca.1½-2 min. pause imellem

Løb 1 km

8 chinups (bryst til stang)

Mandag d.18/8-2014

Sov 11 timer indtil vækkeuret ringede og følte mig lidt underlig tilpas. Havde vist brug for det, da jeg ikke længere havde ondt i hovedet, og mit indgroede tic i venstre øje på mirakuløs vis var forsvundet. Var i tvivl om jeg skulle tage en hel hviledag, eller lade det være godt nok med soveriet. Tænkte "Hvad ville Arnie gøre", men det virkede ikke som en god idé at æde en håndfuld anaboler på øjemål, forulempe en danserinde eller stille op som guvernør. Så jeg tog ned og trænede...

Press
8(?)
5*30
2*35
2*5*41,5
9*41,5 - REP PR, VIGTIGT!
(faktisk 9 1/4 hvis det skal være helt rigtigt, men den sidste kvarte var ret halvhjertet)

Weighted chinups
Kropsvægt(ca. 70 kg)+11kg*8 - REP PR
Kropsvægt(ca. 70 kg)+11kg*7

Squat
5*20
5*40
3*60
2*80
2*5*91
8*91 - REP PR
- prøvede at tage den lidt med ro på sidste sæt, og kværnede ikke den sidste mulige rep ud. Live to train another day.

Ben-nedkøling
3 runder med højst 30 sek pause mellem øvelserne af
10 airsquats
10 buddha-stræk (siddende i squat-position strækkes inderlår/skridt ved at samle presse håndflader mod hinanden med albuer på knæene)
10-12 jumping lunges
6-10 "bensving"

Tirsdag d.19/8-2014
Hviledag

Cykle 2*6 km i rimelig højt tempo

Cykle nogle km og spille bordtennis i 2 timer (med pause mellem kampene)
Cykle hjem

Gåtur 30-45 min.

2*9 chinups (bryst til stang) i løbet af dagen

... Fik målt min fedt-% i mit center til 13,9. Det er jeg rimelig tilfreds med, da det er det samme som da jeg med samme type maskine fik det målt til 13,9 for et par måneder siden, hvor jeg tænkte over ikke at spise for mange kulhydrater, trænede cirkeltrænings-kondihelvede og prøvede at slimme ned. Jeg er blevet stærkere siden da, og ærgrer mig over, at jeg ikke kan huske hvad jeg vejede dengang - jeg ville gerne vide, hvad jeg har taget på i muskler i mellemtiden (det er vist desværre ikke særlig meget, selvom jeg godt synes jeg kan se det).
Jeg tror ikke jeg gider at blive meget tykkere end jeg er nu, så må musklerne komme hvis de vil. Hvis jeg bliver stærkere i øvelserne og holder samme fedtprocent, så må jeg også tage noget muskelmasse på undervejs, tænker jeg.

Onsdag d.20/8-2014

Bænk
8*20
5*40
3*60
2*5*69,5
9*69,5 - REP PR (uden spot-hjælp what so evarr)

Biceps - EZ-curl
Stang+16kg*13
Stang+16kg*11

Dødløft
5-7(?)*60
2*80
7*97,5
- Det holdt hårdt. Jeg følte mig allerede træt da træningen startede, og havde brugt en del energi på bænkpres.

Burpees
4 runder af 9 pr. minut
- Også træt hér. Men det blev gjort

Torsdag d.21/08-2014

Gå lidt over 1 time i snakke-tempo

Cykle 8 km

Cykle 8 km

- grunden til at jeg skriver cykling med på træningen er, at jeg har et princip om aldrig at måtte blive overhalet. Så jeg plejer at køre rimelig hurtigt.

9 Chinups (bryst til stang)

Det er en sørgelig lavfrekvent måde jeg laver chinups på, men jeg synes simpelthen ikke jeg hverken orker eller gider lave flere for tiden. Jeg vil hellere fokusere på at øge i min vægtløftning og så ellers hygge mig med den slags cykling/bordtennis/whatever-cardio jeg har lyst til på mine hviledage. Måske vil det ændre sig, jeg tror det nu næppe...

Fredag d.22/8-2014

Trænede tidligere end normalt, og var lidt tåget. Glemte trænings-shorts, så måtte bruge dem jeg havde på derover.
Selvom jeg var træt endte træningen i et PR-farve-fyrværkeri:

Press
8*20
5*30
2*35
5*42,5
5*42,5
8*42,5 - REP PR
- troede det var slut efter den 7., men tog mig sammen og prøvede den sidste. Det betalte sig.

Weighted Chins
8*Kropsvægt(ca.70)+12kg - VÆGT PR
8*Kropsvægt(ca.70)+12kg - VÆGT PR

Squat
5*20
5*40
3*60
2*80
5*93,5
5*93,5
Under andet sæt begyndte mine ikke-træningsvenlige shorts at sprække i røven. Jeg kunne mærke den dér "ritch"-lyd/følelse af stoffet der gav sig. De var dog ikke gået rigtigt op, men syningen var ved at sprække.
Jeg tænkte kort over det, og blev hurtigt enig med mig selv om, at det sidste sæt skulle tages ligegyldig hvad. Jeg var fuld.stændig.ligeglad om jeg endte med at stå og squatte i boxershorts.
8*93,5 - REP PR

Ben-nedkøling
3 hurtige runder (højst 10-20 sek pause mellem øvelserne) af
10 airsquats
10 buddha-stræk (siddende i squat-position strækkes inderlår/skridt ved at samle presse håndflader mod hinanden med albuer på knæene)
10-12 jumping lunges
8-10 "bensving"

Lørdag d.23/8-2014

Gå tur ca. 45 min.

Cykle 7-8 km

Danse en masse

Cykle 7-8 km

Søndag d.24/8-2014

Gå tur ca. 1 time

9 Chinups (bryst til stang)

8½ Chinups (bryst til stang på de første)
- alt for træt da jeg tog det sidste sæt om aftenen/natten

Mandag d.25/8-2014

Bænkpres
8*20
5*40
3*60
5*71
5*71
7/8(lidt usikker på om jeg talte rigtigt)*71 - REP PR
- endelig over egen kropsvægt

Bicep - EZ curl stang
17-18*12 (havde glemt at sætte 2½-skiverne på hver side
10*17

Squat
5*20
5*40
3*60
2*80
5*95
5*96
6*96 - VÆGT PR (og også REP-PR i forhold til 95 kg)

Ben-nedvarmning
3 hurtige runder (højst 10-20 sek pause mellem øvelserne) af
10 airsquats
10 buddha-stræk (siddende i squat-position strækkes inderlår/skridt ved at samle presse håndflader mod hinanden med albuer på knæene)
10-12 jumping lunges
8-10 "bensving"

Tirsdag d.26/8-2014

Cykle 2-3 km

9 Chinups (bryst til stang)

Cykle 2-3 km

9 Chinups (bryst til stang)

Cykle 3-4 km

Gå tur i 1-1½ time

Cykle 2-3 km

Cykle 5-6 km

Gå tur i 45-60 min.

9 Chinups (bryst til stang)

Onsdag d.27/8-2014
Press
8*20
5*30
3*35
5*43,5
5*43,5
7(?)*43,5 - REP PR
- er ikke så god til at tælle når jeg presser det sidste ud (det sagde hun også igår?)

Weighted Chinups
7*Kropsvægt(ca.70 kg)+13,5 - PR
7*Kropsvægt(ca.70 kg)+13,5

Dødløft
4-6*60
3*80
7*100 - PR Yearh! ENDELIG!!

Hørte det hér nummer for fuld drøn i hovedtelefonerne og følte mig som en vild indianer...



Burpees
3 runder af 9 pr. minut
12 i sidste runde
... Til lyden af denne gamle klah-sikker



Skum-gnubberi

Torsdag d.28/8-2014

Cykle 5-6 km

Cykle 5-6 km

9 Chinups (bryst til stang)

Cykle 3-4 km

Gå tur 1-2 timer i solen

Cykle 3-4 km

9 Chinups (bryst til stang)

Gå tur ½ time ca.

Færdig og træt!

Fredag d.29/8-2014
Bænk
10*20
5*40
3*60
5*72
5*72
7*72 - REP PR
- havde en overivrig spotter, så ved ikke om jeg fik hjælp på de sidste to reps eller kun på den sidste

Bisse-krøl EZ-stang
11*Stang+18kg
11*Stang+18kg

Squat
6-8*20
5*40
3*60
3*80
2*90
5*98
5*98
5*98 - PR
- havde absolut intet mere at gi af i AMRAP-sættet, selvom jeg havde taget virkelig lang pause inden

Ben-nedvarmning

Lørdag d.30/8-2014
Rimelig brugt.
2-3 km's sprint på cykel gennem regnen
ca. 1 times gåtur

Søndag d.31/8-2014
FØRSTE DAG UDEN KREATIN! Efter 2 måneder på 3 g pr. dag. Regner med at holde 1 måneds pause, og så ved jeg ikke helt om jeg vil tage 2 mndr. på igen med ens dagsdoser, eller om jeg vil køre 4 uger af gangen med kortere pauser.

Løb 1 km
10 chinups (bryst til stang)
Løb på bakke - 3*1-1½ min intenst
Løb 1 km
10 chinups (bryst til stang)

- har skruet op for mine chinups nu, da jeg syntes det begyndte at føles let nok med 9, og jeg vist har holdt mig på 9 i omkring 2 uger.

Mandag d.1/9-2014
Virkelig træt og udmattet. Skulle begynde at læse igen, og havde svært ved at koncentrere mig. Overvejede at droppe træning idag, eller måske tage en hel uge fri, men besluttede mig for alligevel at komme derop - lovede så mig selv at deloade på squat.

Press
8*20
5*30
3*35
5*44,5
5*44,5
7*44,5 - REP PR
- overraskende godt

Jeg tænkte at jeg ville prøve noget andet end at lytte til vrede unge sorte mænd når jeg pressede, så det blev til gamle, slidte, rustne hvide mænd i stedet - hørte disse to numre under arbejds-sættene (skamløst inspireret af hhv. "The Wire" og "True Detective"):






Weighted chins
7*Kropsvægt(70kg ca)+14,5kg - PR
7*Kropsvægt(70kg ca)+14,5kg - PR

Squat
8-10*20
5*40
3*60
2*80
5*90
5*90
11*90 - REP PR
- efter sæt nr.2 begyndte jeg at svede tran og have det virkelig varmt, og under sidste rep i sidste sæt fik jeg sådan en underlig lugt/smag i næse/mund.
Det hjalp nok ikke så meget på sløjheden at jeg deloadede, hvis jeg så reppede helt ud . Nu skal jeg bare hvile, æde en kæmpe burger og en proteinbar eller to, og sove længe til imorgen i bedste slacker-studerende-stil

Ben nedvarmning
Det sædvanlige kondi-kropsvægts-hejs - se ovenfor for beskrivelse