Alder: 23
Højde: 178
Vægt: 70
Træningserfaring: 1 år
Programmer: Back to basic, Starting strength

Squat: 80
Dødløft: 140
Bænk: Stoppede med at træne bænk, et halvt år efter jeg startede med at træne.

Mål med træning: Være stor og stærk. Jeg startede på 60 kg, og har langsomt kørt mig op på 73 med en omgang leanbulk. Har cuttet ned til sommerferien. Mit mål er at bulke indtil det bliver for meget at kigge på, og så cutte ned igen. Squatten har jeg ikke kørt rigtigt, da mine ankler, hams er lort, og jeg er ikke smidig. Jeg har dog været til fysio, og jeg har fået en masse øvelser, som hjælper mig. Der bliver kørt godt på med benene, så jeg burde snart reppe med min tidligere pr. Mine weakpoints er helt klart bryst og biceps, og dem skal der arbejdes på.

Det nuværende program ser sådan ud:

Dag 1: Ryg + bryst
Yates rows
Pulldowns
DB chest supported rows
DB BP/DB incline BP
DB incline BP/DB BP
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise
Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + biceps
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

24/7 - 1. træning

Yates Row:
50x8
50x12
50x12

Pull downs:
61x12
61x12
61x12

Seated db row:
17,5x8
17,5x8
17,5x12

Db incline:
17,5x12
17,5x12
17,5x12

Db bænk:
22,5x8
22,5x8
22,5x5

Incline flies:
12,5x10
12,5x8
12,5x8

Første træning i næsten tre uger. Jeg har været på ferie, og jeg er virkelig blevet slap. Regner dog ikke med at det tager så lang tid, før jeg er oppe på gammel styrke. Spændende program jeg er startet med, men tror jeg vil finde en afløser for seatet db row, og så eksperimentere med sæt-range.

25/7 - 2. træning

Squat:
20x5
30x5
40x12
40x12
40x12

Stiff legged deadlift:
40x12
40x12
40x12

Leg extensions:
54x12
54x12
54x12

Sitting calf:
15 reps i tre sæt.

Leg Curls:
39x12
39x12
39x12

Crunshes:
15 reps i tre sæt.

Hjernedød bentræning. Min normale bentræning står kun på squat, så det her er en kæmpe omvæltning. Det er også grunden til de få sæt, da jeg ikke vidste hvor meget jeg kunne klare. Jeg regner med jeg sætter squat og sldl op til fem sæt og samme rep range, da den passer mig meget godt. Ellers en stille dag. Trænede i fdk på nørrebro, her til morgen.

26/7 - 3. træning

Chin ups:
bw x 12
bw x 10
bw x 6

Shoulder press:
15x12
15x12
15x12

Dips:
12x12
12x12
12x8

Lateral raises:
7,5x12
7,5x12
7,5x12
..strickt form på alle reps.

Rear raises:
7,5x12
7,5x8
7,5x6
..svær øvelse. Overvejer at bruge kabelstativet til den.

Skull crushers:
10x12
10x12
10x12
..5kg på hver side af ez bar

Barbell curls:
20x12
20x12
20x12
..10kg på hver side, af en mærkelig lille ting i fdk nørrebro.

Fin træning, hvor jeg havde taget bodylab energizer. Synes ikke det hjalp vildt, men prøver igen her i aften. Iøvrigt var der en stor fyr med 2kg olie i hver bicep. Fucking idiot.

27/7 - 4. træning

Yates rows:
50x12
70x12
70x12
70x12
..lidt cheat på sidste reps, i sidste sæt.

Pulldowns:
65x12
65x8
65x10
..Meget hårdt. Thumbless i første sæt, men blev nødt til, at holde godt fast til sidst, da der var cheat i den.

Cheats supportet rows:
18x12
18x8
18x8
..mærkelig øvelse. Synes ikke rigtig jeg kan mærke den, selvom den er fysisk hård.

Dumbbell bench:
22x12
22x12
22x12

Dumbbell incline bench:
18x12
18x12
18x12

Dumbbell incline flyers:
12x12
12x12
12x12
..tager også 12kg næste gang, for at få teknikken på plads..

Hård aften træning efter en hel dag på stranden. Jeg var helt stegt og brændt.. Det irriterede under hele træningen, som ellers var helt ok. Er flyttet til Valby, så jeg havde første træning i spinderiet. Lort, lort og lidt mere lort. Et squat rack, som ikke er et egentligt squatrack. Stænger der kun vejer 10kg. Intet i forhold til eks. fitnessdk nørrebro, men jeg må bare vænne mig til det.

29/7 - 5. træning

Deadlift:
50x5
70x5
90x8
90x8
90x8

Front squat:
20x5
30x8
30x12
30x10
..jeg runder lidt øverst i ryggen. Det skal jeg have fixet.

Sitting calf:
15
17
15

Leg extensions:
61x12
61x12
61x12

Leg curls:
46x12
46x12
46x12

Crunches:
15
15
15

30/7 - 6. træning

Chin ups:
bw x 12
bw x 12
bw x 8
..det nye center har intet pull-up stativ, så måtte være lidt kreativ.

Shoulder press:
16x12
16x12
16x8

Dips:
12x11
12x10
12x10
..Blev nødt til at bruge assistet dip stativet, hvor mellemrummet mellem de to håndtag er 8 meter langt. Det gjorde ondt i brystet og skulderen.

Lateral raises:
8x12
8x12
8x12
..strickt form på alle reps.

Rear raises:
4x12
4x12
4x12
..Gik ned til fire kilo, da jeg vil have teknikken med. Det kom den, og jeg havde god kontakt til musklen.

Skull crushers:
20x12
20x12
20x12
..10kg på hver side af ez bar

Barbell curls:
20x12
20x12
20x12
..10kg på hver side, af ez bar..

Spillede badminton en time inden. En hård kamp som tærede på krafterne. Ellers fin træning. Jeg stod og kiggede på deres preworkout sups, og ham i fdk spurgte hvad jeg ledte efter. Eftersom jeg lige havde spist hurtige kulhydrater, sagde jeg
"jeg leder efter nogle langsomt optagelige kulhydrater" -
Geniet svarer: "Så skal du have en proteinbar" (90% af deres kulhydrat er sukker). Jeg sagde bare ok, og købte to. Synes det var pinligt for ham, så jeg gad ikke fortælle ham at det var forkert.

31/7 - 7. træning

Yates Row:
73x12
73x12
73x12

Pull downs:
65x12
65x12
65x12

Seated db row:
12x12
12x12
12x12
..fik god kontakt til musklen, da jeg lå på en lidt anden måde. Den var faktisk helt ok.

Db incline:
20x14
20,5x12
20,5x12

Db bænk:
24x10
24x7
24x6
..brændte helt ud.

Incline flies:
12x12
12x12
12x12

01/8 - 8. træning

Morgenvægt d.d: 71.1

Squat:
20x5
30x5
50x12
50x12
50x8
50x6
..KÆMPE fremgang i forhold til sidste gang. De får også nogle tæsk. Kunne godt havde taget 12 i fjerde topsæt, men der stod tre og kiggede på mig og ventede, så jeg blev irriteret. Var dog helt død til sidst. Er ikke i tvivl om, at jeg tager 12 reps i alle 4 sæt næste gang.

Stiff legged deadlift:
50x5
70x12
70x12
70x8
..har lidt problemer med denne. Min teknik er sådan at jeg lader barbell ramme gulvet, men jeg har helt strakt ryg, og mine ben bøjer en smule.

Leg extensions:
65x12
65x12
65x12
..Den niver, og jeg forbedrer igen!

Leg Curls:
50x12
50x12
50x12
..det blev siddende, da fdk valby ikke havde den liggende. Den gjorde ondt i knæene. Note to self: træn på Nørrebro på bendagen.

Calf raises på benpresmaskinen:
hele stakken x 15
hele stakken x 15
hele stakken x15

Kørte planken samt lidt andet mavegøjl

Jeg elsker denne fremgang og jeg føler nærmest at mine ben bliver større efter hver træning! Lorte maskiner i fdk valby, men jeg kan squatte.

2/8 - 9. træning

Vægt d.d: 71,4

Chin ups:
bw x 12
bw x 12
bw x 12

Shoulder press:
16x12
16x12
16x10

Dips:
12x12
12x12
12x12

Lateral raises:
9x12
9x12
9x12
..strickt form på alle reps.

Rear raises:
5x12
5x12
5x12

Skull crushers:
20x12
20x12
20x12
Ekstrem dårlig teknik. Jeg fik ondt i albuer og håndled. Skal ned i vægt og ramme teknikken. Mit ego græder bare.

Barbell curls:
20x12
20x12
20x12
..Virkelig gode, og kontrollerede. Vil køre 11,25 på hver side, næste gang.

Ikke verdens bedste træning. Vågnede 30 minutter inden træning og var helt smasket. Tog to koffeinpiller og noget mælk, og så gik jeg derop. Var præget af sløvhed hele træningen, og deres dipstativ gør så fucking ondt i ens skulder, at jeg overvejer om jeg må finde en anden øvelse.

4/8 - 10. træning

vægt d. 3/8 - 70,7

Yates Row:
70x12
70x12
70x12
70x12

Pull downs:
65x12
65x12
65x12
..troede ikke jeg skulle gå op i denne, så tog bare 65 igen.

Chest supportet db row:
14x12
14x12
14x12

Db bænk:
24x12
24x12
24x11,9 - var så tæt på lockout som muligt. Tabte den til sidst, men det krævede alt jeg havde.

Db incline:
22x12
22x6
22x6
..av av.

Machine flyers
45x12
45x12
45x12


God træning med min bror. Er begyndt at eksperimentere med kortere pauser. Max 90 sekunder. Det tærer på kroppen.

5/8 - 11. træning

Deadlift:
30x5
40x5
60x5
100x8
100x8
100x6
..utrolig hårdt..

Front squat:
20x5
30x5
40x6
40x6
40x4

Leg extensions:
68x12
68x12
68x12

Horisontale calf raises:
20
15
15

Leg Curls:
53x12
53x12
53x12

Fuck mave.

6/8 - 12. træning

Chin ups:
bw x 12
bw x 12
bw x 8
..vægten sagde 74 inden jeg trænede, så det er derfor jeg er gået ned.

Shoulder press:
17,5x12
17,5x12
17,5x8
..Napper den næste gang.

Dips:
12x12
12x10
12x10
..vægten af mit tykke korpus!

Lateral raises:
10x12
10x12
10x12
..strickt form på alle reps.

Rear raises:
5x12
6x12
6x12

Skull crushers:
10x12
10x12
10x12
5kg på hver side af ez bar. God teknik og god kontakt med musklen.

Barbell curls:
20x12
20x12
20x10
..Virkelig gode, og kontrollerede.

8/8 - 13. træning

Yates Row:
75x12
75x12
75x12
75x12
75x12

Pull downs:
70x12
70x12
70x12
..Utrolig let

Chest supportet db row:
16x12
16x12
16x12

Db incline:
22x12
22x12
22x12

Db bench:
26x11
26x6
26x5
..Mister utrolig meget energi på dette tidspunkt.

Incline flyers
10x12
10x12
10x12
..Rigtig god form.

10/8 - 14. træning

Squat:
20x5
30x5
40x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
..Jeg har ændret sæt/rep-range en smule, så jeg i dødløft og squat kører 5x5. Det gør jeg for at få så meget styrke som muligt.
Havde egentlig tænkt mig at køre 60 kg, meeen der stod en masse damer og kiggede, så jeg fik lidt stiv pik og blev nødt til at smide mere vægt på. Det gik rigtig godt og teknikken holdt hele vejen. Jeg assdipper stadig en smule i bunden men det var rigtig godt squattet. Jeg kommer dybere og dybere ned. Jeg er selvfølgelig under parallel, men det tager lidt før jeg kommer helt i bund.

Stiff legged deadlift:
50x5
70x12
70x8
70x8
..Jeg var helt ristet efter de fem sæt squat, og mit greb(?) var ved at slippe flere gange.

Leg extensions:
75x12
75x12
75x12
..Den niver, og jeg forbedrer igen!

Horisontalt calf raises
x 15
x 15
x15

Leg Curls:
60x12
60x6
60x5
..det kildede i underlivet, så hårdt var det. Haha.

0xplanke
0xmave
fuck mave

10/8 - 15. træning

Chin ups:
bw x 12
bw x 12
bw x 11

Shoulder press:
18x12
18x11
18x6

Dips:
12,5x12
12,5x12
12,5x10

Lateral raises:
11x12
11x12
11x12
..strickt form på alle reps.

Rear raises:
6x12
6x12
6x12

Skull crushers:
20x12
20x12
20x12
..god teknik.

Barbell curls:
20x12
20x12
20x12
..10kg på hver sin side af ez bar. Kontrollerede, dog med lidt cheat i sidste sæt.

Fin træning med min ven Emil. Han holder notorisk alt for lange pauser mellem sine sæt, og så elsker han upright rows og bench dips. Jeg har fortalt ham, at han skal lade være med at elske disse to øvelser. Bagefter stod den på 120 grams cheese fra grillen med en kondivand.

11/8 - 16. træning

Yates Row:
30x5
40x10
50x5
80x12
80x6
80x6
80x6
80x6
..minimalt cheat på de sidste 4 sæt.

Chest supportet db rows:
16x12
16x12
16x12
..stiger næste gang.

Pull downs:
75x10
75x7
75x5
..lidt for meget cheat på det sidste sæt.

Db bænk:
26x12
26x9
26x8

Db incline:
24x8
24x6
24x6

Incline flies:
10x12
10x12
10x12
..perfekt form.

Vægtpost:

1/8: 71,1
2/8: 71,4
3/8: 70,7
8/8: 70,9(godt udtømt for væske)
9/8: 71,5
11/8: 72,5
13/8: 72,6
14/8: 72,7
15/8: 72,5
16/8: 71,7'
17/8: 71,8
21/8: 74,1
24/8: 73,7

14/8 - 17. træning

Deadlift:
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5
..dejlig presset. Dog pisse hamrende irriterende at fdk-valby er så pisse elendigt, at deres 20kgs vægte er så små at man skal have dem op på nogle plateu.... hvor lortet så er lidt for højt..

Front squat:
30x12
30x12
30x12
..skulle åbenbart havde taget 40kg, men det gør egentlig ikke noget. Jeg prøver lidt med forskellige greb, da mit krydsgreb gør at jeg runder lidt øverst i ryggen. Men når jeg tager OLgreb, er det bare fucked over det hele.. Kørte OL i første og tredje sæt.

Leg extensions:
75x12
80x10
80x7
..skulle havde taget 80, men jeg lavede feeehl på første sæt

Horisontale calf raises:
15
15
15

Leg Curls:
65x9
65x6
65x8
..forfærdelig maskine de har i fdkvalby.

Shrugs:
pasx12
pasx12
pasx12

..God træning selvom jeg var PISSED over det fucking lortecenter. Jeg blev dog glad da jeg så min ven emil tage triceps extensions med dumbbels. Han tager 10 kg med venstre hånd og 9 kg med højre hånd. Jeg råber lidt og han siger så "jamen min venstre er stærkere end min højre" - hahaha. elsker ham sgu.

26/7 - 18. træning

Chin ups:
bw x 12
bw x 8
bw x 13

Shoulder press:
17,5x12
17,5x12
17,5x11

Lateral raises:
10x12
10x12
10x12

SS med

Rear raises:
7x12
7x8
7x6
..ekstremt hårdt at supersette dem. Blev en omgang lort tbh.

Skull crushers:
20x12
20x12
20x11

Barbell curls:
22,5x12
22,5x12
22,5x10
..Havde det mest sindssyge pump. Dejligt

Triceps pushdowns:
20x20
20x20
20x20
..Der var ikke dipsstativ, så det blev lidt alternativt. Fin kontakt til musklen.

Chinups:
bw x 12
bw x 12
bw x 10
bw x 8
..Tog lige en omgang på stativet da jeg kom hjem, da jeg ikke følte de havde fået helt nok..

Under middel træning. Havde spillet 45 minutters badminton på fuld smadder og valgte så at træne lige efter, i stedet for at tage den et par timer efter. Det var lidt skidt, at det var skulder jeg trænede, da den også bliver smadret under badminton.

19 træning - er kommet til at slette den

20/8 - 20. træning

Squat:
50x5
70x5
70x5
70x3
70x1
..valgte ikke at køre sidste sæt, da tenkikken var i hegnet. Jeg havde ikke tid til de mobilitetsøvelser jeg har fået fra min fys. Det var dumt, og det sker ikke igen.

Stiff legged deadlift:
50x5
70x8
70x12
70x5

Leg extensions:
80x12
80x11
80x9

Horisontalt calf raises
x 15
x 15
x15

Leg Curls:
65x?
65x?
65x?
..Maskinen er siddende, og i øvrigt lort.

Rigtig dårlig træning. Jeg havde ikke trænet siden torsdag, og den stod på heavyass druk både fredag og lørdag. Det inkluderer også junk og ikke proteinholdig mad. Der var 40 grader i centeret, som jeg bare hader endnu mere for hver gang jeg er der.

Du lyder virkelig til at hade dit center

jamand skrev:Du lyder virkelig til at hade dit center

Det er også forfærdeligt. Der er intet pullupstativ, dipsstativ. Kun et squatrack som i øvrigt er lort. Deres vægte er for små når man skal dødløfte. Deres bænke er som regel i stykker og alle deroppe er åbenbart udstyret med abehjerner. 9/10 bænker i smith stativet.

Stativet skrev:

jamand skrev:Du lyder virkelig til at hade dit center

Det er også forfærdeligt. Der er intet pullupstativ, dipsstativ. Kun et squatrack som i øvrigt er lort. Deres vægte er for små når man skal dødløfte. Deres bænke er som regel i stykker og alle deroppe er åbenbart udstyret med abehjerner. 9/10 bænker i smith stativet.

Og jeg går ud fra der ikke er nogen fornuftige alternativer inden for rækkevidde?

jamand skrev:

Stativet skrev:

jamand skrev:Du lyder virkelig til at hade dit center

Det er også forfærdeligt. Der er intet pullupstativ, dipsstativ. Kun et squatrack som i øvrigt er lort. Deres vægte er for små når man skal dødløfte. Deres bænke er som regel i stykker og alle deroppe er åbenbart udstyret med abehjerner. 9/10 bænker i smith stativet.

Og jeg går ud fra der ikke er nogen fornuftige alternativer inden for rækkevidde?

Det er der faktisk. Thegym ligger ikke så langt fra mig, men jeg træner i fdk for 1000 per år, grundet en fordelagtig aftale. Jeg kan meget godt lide centeret på nørrebro (fdk), så der træner jeg så tit jeg kan. Kommer dog snart ud og prøver at træne i the gym.

Jamen så er det da bare at komme afsted især når du nu hader dit nuværende så meget Jeg træner der selv, og det er bomben. Udstyr og fællesskabet er i top.

jamand skrev:Jamen så er det da bare at komme afsted især når du nu hader dit nuværende så meget Jeg træner der selv, og det er bomben. Udstyr og fællesskabet er i top.

So i've heard. Skal lige have kordineret med min ven, så jeg ikke render rundt derude alene.

21/8 - 21. træning

Chin ups:
bw x 12
bw x 12
bw x 11
..en smule kipping på nogle af rep'sne

Shoulder press:
18x12
18x9
18x12
..den var hård. Var ret glad da jeg ramte 12 på sidste sæt

Lateral raises:
10x12
10x12
10x12
..Overordentlig dårlig teknik. ved ikke lige hvad der skete.

Rear raises:
7x12
7x12
7x12

Skull crushers:
20x12
20x12
20x12
..Fin form

Barbell curls:
20x12
20x12
20x12
..ez bar. Fin form. Meget korte pauser ca. 30 sek.

Hurtig træning uden dips, da deres stativ stinker. Overvejer at smutte ned og træne mobilitet og ben igen i dag.

23/8 - 22. træning

Bent over row:
70x12
70x12
70x12
..Super god kontakt til musklen. Jeg vil fremover benytte mig af bor og ikke yates row.

Wide hammergrip pulldown:
75x12
75x12
75x12
..igen, super kontakt til musklen. Den vil jeg bruge fremover..

Chest supportet db rows:
18x12
18x12
18x12
..Fin form

Db bænk:
27,5x10,9 - tabte lortet på venstre hånd. Haha.
27,5x7
27,5x7
..vanvittig hårdt, og mælkesyren begyndte at komme frem. (lader den bare stå fra sidst. Jeg ved ikke hvorfor jeg lige præcis når dertil før alle kræfterne forsvinder. Der var iøvrigt ikke 26kg, så det blev 27,5. Fin fremgang egentlig.

Db incline:
25x7
25x4
25x4
..Ikke så meget fremgang som håbet, men ok, når man tænker på udmattelsen.

cable flies:
12,5x12
12,5x12
12,5x12
..perfekt form. Dejlig øvelse som bliver byttet ud med håndvægtene.

God træning i fdk nørrebrø. Jeg har lavet lidt små ændringer så programmet vil se sådan ud på bryst/ryg dagen.

Bent over row
wide hammer grip pulldown
chest supportet db row
incline/alm bænk
alm bænk/incline
cable flies.