24/8 - 23. træning

Deadlift:
120x3
120x4
120x3
120x3
120x1
..Den var tung. Skelettet var ved at flyve ud af røven på mig. Jeg har smidt min ene strap væk, så det blev med grebsstyrke. Dobbelt overhåndsgreb.

Front squat:
Intet. Mit teknik er ikke så god, så jeg filmede lidt i dag. I må meget gerne kommentere på formen.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=uspazoxF-f4[/youtube]

Leg extensions:
82x12
82x12
82x12
..Dejlig lette.

Horisontale calf raises:
15
15
15

Leg Curls:
67x12
67x9
67x6

..God træning i fdk nørrebro. Jeg var alene i centeret så jeg fik filmet mit dødløft og squat. Lægger mit dødløft om senere. I må meget gerne kommentere min form, hvis i kan se den trods den er på hovedet.

24/8 - 24. træning

Chin ups:
bw x 12
bw x 12
bw x 5
..døde i sidste sæt.

Shoulder press:
17,5x12
17,5x10
17,5x10 (uden lockout)
..Irriterende jeg ikke lavede 12 i alle tre sæt.

Lateral raises:
8x12
8x12
8x12
..Gik ned til 8kg for at rette min teknik. God teknik.

Rear raises:
7x12
7x12
7x12
..god teknik. Fik brugt mine skuldre mere end jeg plejer.

Dips på maskine:
60x12
60x12
60x12

Skull crushers:
20x12
20x12
20x12
..God form

Barbell curls:
20x12
20x12
20x12
..

2. træning i dag. Har skidt 6 gange i dag og var generelt småskidt da jeg trænede. Ellers en fin træning.

25/8 - 25. træning

Bent over row:
70x12
80x8
80x5
80x5
..ved ikke hvorfor jeg ikke kørte fem sæt som jeg skal. Tror jeg havde lidt travlt. Mens jeg lavede mine sæt var der en abe der kørte 100kg dødløft sådan her:



Selvfølgelig med super bredt og MIXED grip. idiot.

Wide hammergrip pulldown:
82x12
82x12
82x7
..Lidt cheat i den. Ellers fin kontakt.

Chest supportet db rows:
20x7
20x7
20x7
..De kom ikke så langt op som jeg gerne ville have.

Db incline:
25x10
25x7
25x7

Db bænk:
27,5x7
27,5x4
27,5x2
..Er skuffet over jeg ikke er blevet stærkere i den. Må æde lidt mere.

cable flies:
15x10
15x7
15x7
..Dårlig form.

Hurtig og effektiv træning på Nørrebro. Skulle til fest lige efter. For første gang i meeeeget lang tid, kan jeg faktisk huske hvad jeg lavede om aftenen.. Har lært at droppe shots.

1/8: 71,1
2/8: 71,4
3/8: 70,7
8/8: 70,9(godt udtømt for væske)
9/8: 71,5
11/8: 72,5
13/8: 72,6
14/8: 72,7
15/8: 72,5
16/8: 71,7'
17/8: 71,8
21/8: 74,1
24/8: 73,7
27/8: 74,4
28/8: 75,4
29/8: 75,3
30/8: 74,5 (godt væske udtømt)
2/9: 75,1 (efter druktur)
3/9: 76,4 (fyldt med væske og mad fra om aftenen)
6/9: 76,1
10/9: 76,2
12/9: 76,1 (godt væske udtømt)
17/9: 74,8
18/9: 75,6 - gik i gang med at cutte i går.
26/9: 74,6

27/8 - 26. træning

Squat:
75x4
75x3
75x3
75x3
75x3
..Fik varmet godt op i dag og det kunne mærkes. Squatten kørte fint og fik filmet lidt. Bliver lagt op lidt senere.

Stiff legged deadlift:
70x12
70x12
70x10

Leg extensions:
89x12
89x12
89x12
..Godt sæt med god kontakt. Var ved at få krampe på de sidste reps i sidste sæt.

Tre sæt læg på hacksquatten af 15 reps.

Leg Curls:
67x4
67x5
67x4
..Var ved at kaste op og mine baglår var ved at krampe. Dårlige sæt.

God træning i fdk nørrebro. Squatten og rumænsk dødløft kørte godt og dejligt at stige i styrke.

Til sidst får i lige dette captain obvious billede..

..til dem der IKKE kan se det, er det et dæk..dæk dæk dæk

27/8 - 27. træning

Chin ups:
bw x 12
bw x 12
bw x 9

Shoulder press:
18x12
18x12
18x12
..YES. Har ventet på det i lang tid synes jeg. 20 kg næste gang!

Skull crushers:
22,5x12
22,5x12
22,5x12
..God form.

Lateral raises:
10x12
10x12
10x12
..Overraskende god teknik.

Rear raises:
8x12
8x12
8x12
..God teknik

Triceps pushdowns:
25x12
27,5x12
25x12
..min ven kørte imellem og havde 27,5 på. Det gik fint nok.

Barbell curls:
25x12
25x9
25x7

2. træning i dag. Fik slappet af og spist en masse efter 1. træning, så jeg var klar i kroppen til aftentræning. Fik lavet PR i shoulderpress. Niiice.. Starter i skole i morgen, så har lavet lidt lektier i dag.. og det vil jeg så gøre igen nu.

75kg. I må meget gerne kommentere på formen.

29/8 - 28. træning

Bent over row:
80x9
80x8
80x6
80x6
80x5
..Fin form. Skal have anskaffet mig et bælte.

Wide hammergrip pulldown:
82,5x12
82,5x9
82,5x7
..Fandt mine straps igen. Dejligt.

Chest supportet db rows:
20x12
20x9
20x9

Db bænk:
28x11
28x6
28x5
..Utrolig god form jeg havde.

Db incline:
26x6
26x5
26x5
..Rammer SÅ meget bedre end alm. bænkpres.

cable flies:
15x8
15x9
15x6
..Lort lort lort

30/8 - 29. træning

Deadlift:
120x5
120x5
120x3
120x3
120x3
..Klar forbedring af sidste gang. Rammer 5x5 næste gang.

Front squat:
Kørte boxsquat for at forbedre teknikken.

Leg extensions:
96x12
96x10
96x10

Leg Curls:
67x8
67x6
67x5
..afsindig syret øvelse.

Front planke 60 sek
side planke 30 sek
side planke 30 sek
x3
..Træning uden læg da maksinen var i stykker og resten var optaget.

1/9 - 30. træning

Chin ups:
bw x 12
bw x 8
bw x 5

Shoulder press:
20x10
20x6
20x5

Lateral raises:
10x12
10x12
10x12

Rear raises:
8x12
8x12
8x12

Skull crushers:
25x9
25x8
25x8

Barbell curls:
25x12
25x4
25x9

Dips:
12x12
12x9
12x6

3/9 - 31. træning

Bent over row:
80x12
80x9
80x10
80x9
80x6
..med underhåndsgreb. Fin form på de fleste reps.

Wide hammergrip pulldown:
82x12
82x7
82x7
..Lidt for meget cheat.

Chest supportet db rows:
20x12
20x11
20x9

Db incline:
26x9
26x8
26x6

Db bænk:
28x6
28x4
28x3

cable flies:
7,5x12
7,5x12
7,5x12
..Gude form. Helt tilbage og squeeeeeze. Dejlig pump.

Jeg er lidt i vildrede. Jeg føler ikke at alm dumbbell bænk rammer nær så godt som incline. Prøvede med decline i dag (igår) men den ramte bare af pis. Har set at sandyfrink kører low incline og highincline. Måske skulle jeg også prøve det.

4/9 - 32. træning

Squat:
10x5
30x5
30x5

50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
..Let omgang, men det er meningen da jeg har problemer på buttwink. Jeg arbejder på mit opspænd samt musklen i lænden.
Fik filmet lidt.

I må meget gerne knytte en kommentar.

Stiff legged deadlift:
70x12
70x12
70x3
..jeg kunne sagtens være blevet ved. Jeg gad bare ikke tage de sidste reps. Det er første gang jeg har prøvet det, men orkede faktisk ikke at løfte den fucking lortestang.

Leg extensions:
..Ikke en rep

Læg:
4 sæt med en masse kg @ benpressen

Mave:
Lidt blandet landhandel, sluttet af med
Frontplanke 60 sek
sideplanke 30 sek
sideplanke 30 sek
x3

Træningen var lidt lort. Squatten kørte fint og mobiliteten er bedre end den har været før. Jeg havde ikke taget mine koffeinpiller, hviklet kan være grunden til mit meltdown. Havde også sovet lige inden.

5/9 - 33. træning

Chin ups:
bw x 12
bw x 10
bw x 6

Shoulder press:
20x12
20x8
20x6

Lateral raises:
11x12
11x10
11x10
..fin form

Rear raises:
7x12
7x12
7x12
..gik ned til 7 da resten var optaget

Skull crushers:
25x12
25x12
25x10

Barbell curls:
25x12
25x9
25x9

7/9 - 34. træning
Har vendt om på rækkefølgen, af den simple grund at brystet er mit helt klart svageste punkt.

Dumbbell low incline 15%:
28x10
28x5
28x7(to af dem forced)
28x5
..besluttede mig for at køre low incline/high incline i stedet for alm db bænk og incline. Det vil jeg gøre fremover

Dumbbell high incline 30%:
26x9
26x5
26x4

Bent over row:
80x12
80x12
80x10
80x9
80x5
..

Wide hammergrip pulldown:
80x12
80x7
80x7
..Lidt for meget cheat på verdens dårligste maskine.

cable flies:
15x12
15x12
15x12
..Lidt andet moment hvilket resulterede i højere kg. Vil køre 7,5 i mit normale center næste gang.

Cable curls:
15x15
15x15
15x15
15x15
..valgte at køre lidt biceps med brormand, da det var fredag og vi hyggede bare.

Close grip benchpress:
60x8
50x15
30x20
..sjov og ballade

Dropset med barbell curls:
Kan ikke huske det. Noget 30 - 20 - 10 - 6

Dumbbell curls incline:
10x12
10x12
8x12

Machine incline chest press:
En masse dropset - kan ikke huske det.

Lang og sjov træning med lillebror. Vi lavede lidt om i træningen da han var lidt umotiveret. Alle ved jo at bi-tri-chest er nicenezz.
Efter træningen fik vi taget lidt billeder.

10/9 - 35. træning

Deadlift:
40x5
60x5
100x2

120x5
120x5
120x5
120x5
120x5
..pæn var sidste set ikke, men op kom den. Troede flere gange jeg ville begynde at bløde ud af næsen eller besvime. Det hele endte dog godt. Havde glemt mine straps så kørte mixed grip. Det er jeg allerede blevet straffet for. Min ryg gør ondt.



Trapbar shrugs:
60x12
60x12
60x12

Planke:
Front x 60 sek
Side x 30 sek
side x 30 sek

2 minutters pause

Front x 60 sek
Side x 30 sek
side x 30 sek

2 minutters pause

Front+5kg på ryggen x 60 sek
Side x 30 sek
side x 30 sek

Rope chrunch:
80x12
80x12
80x12

vraltede ud af centeret halvdød.

11/9 - 36. træning

Chin ups:
bw x 12
bw x 8
bw x 8

Shoulder press:
20x12
20x8
20x7

Lateral raises:
9x12
9x12
9x12
..

Rear raises:
7x12
7x12
7x12
..gik ned til 7 da resten var optaget

Skull crushers:
25x12
25x12
25x12

Supersettet med:

Barbell curls:
25x12
25x12
25x12
..Lidt cheat i sidste set. Dog kontrolleret.

17/9 - 37. træning

Chin ups:
bw x 12
bw x 7
bw x 8
10x3

Shoulder press:
20x12
20x8
20x6

Lateral raises:
10x12
10x12
10x12
..fin form

Rear raises:
5x12
5x12
5x12
..Gik ned til 5 da resten var optaget. Helt strickt.

Skull crushers:
To aber tog ezstangen og kneppede den.

Dibs:
10x12
10x12
10x8
..længe siden jeg har kørt dibs. God form og ingen gener i skulderen.

Dumbbell incline curls:
13x12
13x8
13x8
sidste sæt blev dropsættet med 8kgx 8

Triceps pushdowns:
25x12
25x12
25x12

Cable curls:
5x15
5x10
5x15
..per hånd

fin træning efter lang drukpause.. Har mødt verdens dejligste pige.. Så ved i det!:)

Har mødt verdens dejligste pige.. Så ved i det!:)

It's the muscles!

mfe skrev:

Har mødt verdens dejligste pige.. Så ved i det!:)

It's the muscles!

Haha. Dem kan hun godt li' i hvert fald:D

Vægtopdatering

30/11: 71,00 om morgenen. Havde ikke spist fra kl 18 dagen før.

Vægt: 71,00
Supplementer: Protein og beta alanine
Mål: 80 kg

30/11 - 1. træning

Deadlift
5 x 60
5 x 70
12 x 90
12 x 90
12 x 90
12 x 90
12 x 90

Fin form, men der var ikke meget mere at skyde med.

Pulley rows
15 x 56
15 x 56
15 x 56
10 x 56

Chest supportet dumbbell rows
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Skal lige finde formen igen.

Barbell curls
12 x 20
12 x 20
10 x 20
10 x 20

Marginalt cheat med kontrolleret excentrisk fase på rep ni og 10 i sidste to set.

Chinups supineret greb
bw x 8
bw x 8
bw x 6
bw x 4

1/12 - 2. træning

Benchpress

5 x 10
5 x 20
12 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Er begyndt at bænke igen efter Poul's apropos omkring, hvordan man optimerer sin brysttræning. Det har hjulpet med miiiind to muscle.

Incline dumbbell press

6 x 25
6 x 25
6 x 25
4 x 25

Udmærket styrke taget i betragtning af jeg ikke har lavet øvelsen i lang tid.

Triceps pushdowns

10 x 30
10 x 30
8 x 30

Skull crushers - close grip ezbar benchpress

9 x 20 --> 5 x 20
5 x 20 --> 7 x 20
5 x 20 --> 7 x 20

Military press

6 x 40
5 x 40
4 x 40

Super settet med

Lateral raises

12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5

02/12 - 3. træning

Deadlift
5 x 60
12 x 100
7 x 100
10 x 100
8 x 100
5 x 100

Underlig omgang. Lidt stærk lidt slap.

Pulley rows
15 x 56
15 x 56
15 x 56
15 x 56

Chest supportet dumbbell rows
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Den gjorde rigtig ondt i brystet(ikke i musklen, men noget andet). Overvejer at køre bor i stedet.

Barbell curls
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 20

Marginalt cheat med kontrolleret excentrisk fase på rep ni og 10 i sidste to set. (samme igen)

Chinups supineret greb
bw x 12
bw x 6
bw x 4

Super settet med

Hammer curls
10 x 10
10 x 10
10 x 10

3 UGERS RAMP-UP FASE

Mandag: bryst, skulder, triceps (12 rep dag)

Bænkpres 6 sæt x 12 reps
Incline dumbbell bænkpres 6 sæt x 12 reps
Military presses 6 sæt x 12 reps
Side laterals 6 sæt x 12 reps
Dips 6 sæt x 12 reps


Tirsdag: ben, ryg, biceps (12 rep dag)

Squat 6 sæt x 12 reps
Rumænsk dødløft 6 sæt x 12 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 12 reps
Barbell rows 6 sæt x 12 reps
Barbell curls 6 sæt x 12 reps

Onsdag: bryst, skulder, triceps (10 rep dag)

Bænkpres 6 sæt x 10 reps
Incline dumbbell bænkpres 6 sæt x 10 reps
Military presses 6 sæt x 10 reps
Side laterals 6 sæt x 10 reps
Dips 6 sæt x 10 reps



Torsdag: ben, ryg, biceps (10 rep dag)

Squat 6 sæt x 10 reps
Rumænsk dødløft 6 sæt x 10 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 10 reps
Barbell rows 6 sæt x 10 reps
Barbell curls 6 sæt x 10 reps


Fredag: bryst, skulder, triceps (8 rep dag)
Bænkpres 6 sæt x 8 reps
Incline dumbbell bænkpres 6 sæt x 8 reps
Military presses 6 sæt x 8 reps
Side laterals 6 sæt x 8 reps
Dips 6 sæt x 8 reps


Lørdag: ben, ryg, biceps (8 rep dag)

Squat 6 sæt x 8 reps
Rumænsk dødløft 6 sæt x 8 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 8 reps
Barbell rows 6 sæt x 8 reps
Barbell curls 6 sæt x 8 reps


Alle 3 uger følger same struktur.


3 UGERS INTENSIFIKATIONSFASE

Uge 1:

Mandag: bryst, skulder, triceps (8-10 rep dag)

Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Incline dumbbell bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Military presses 3 sæt x 8-10 reps
Side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Dips 6 sæt x 8-10 reps


Tirsdag: ben, ryg, biceps (8-10 rep dag)

Squat 3 sæt x 8-10 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 8-10 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 8-10 reps) 3 sæt x 8-10 reps
Barbell rows 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps


Torsdag: bryst, skulder, triceps (8-10 rep dag)

Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Incline dumbbell bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Military presses 3 sæt x 8-10 reps
Side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Dips 3 sæt x 8-10 reps


Fredag: ben, ryg, biceps (8-10 rep dag)

Squat 3 sæt x 8-10 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 8-10 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 8-10 reps) 3 sæt x 8-10 reps
Barbell rows 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps


Uge 2:

Mandag: bryst, skulder, triceps (6-8 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Incline dumbbell bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 6 sæt x 6-8 reps


Tirsdag: ben, ryg, biceps (6-8 rep dag)
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 6-8 reps) 3 sæt x 6-8 reps
Barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps


Torsdag: bryst, skulder, triceps (6-8 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Incline dumbbell bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps


Fredag: ben, ryg, biceps (6-8 rep dag)
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 6-8 reps) 3 sæt x 6-8 reps
Barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps


Uge 3:
Mandag: bryst, skulder, triceps (4-6 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 4-6 reps
Incline dumbbell bænkpres 3 sæt 4-6 reps
Military presses 3 sæt x 4-6 reps
Side laterals 3 sæt x 4-6 reps
Dips 3 sæt x 4-6 reps



Tirsdag: ben, ryg, biceps (4-6 rep dag)

Squat 3 sæt x 4-6 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 4-6 reps) 3 sæt x 4-6 reps
Barbell rows 3 sæt x 4-6 reps
Barbell curls 3 sæt x 4-6 reps


Torsdag: bryst, skulder, triceps (4-6 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 4-6 reps
Incline dumbbell bænkpres 3 sæt x 4-6 reps
Military presses 3 sæt x 4-6 reps
Side laterals 3 sæt x 4-6 reps
Dips 3 sæt x 4-6 reps


Fredag: ben, ryg, biceps (4-6 rep dag)
Squat 3 sæt x 4-6 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 4-6 reps) 3 sæt x 4-6 reps
Barbell rows 3 sæt x 4-6 reps
Barbell curls 3 sæt x 4-6 reps

Uge 1 - ramp up fase

Dag 1 - 6/12

Bænkpres - 120sek
12 x 45
12 x 45
12 x 45
12 x 45
12 x 45
12 x 45
..1-2 rep fra failure fra tredje sæt.

Incline dumbbell bænkpres - 120sek
12 x 18
12 x 18
12 x 18
12 x 18
12 x 18
12 x 18
1-2 rep fra failure i de sidste to sæt.

Military presses - 90sek
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
Meget tæt, hvis ikke, failure i sidste sæt

Side laterals - 60sek
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8
Utrolig clean kørt, dog tæt på failure i sidste sæt, og derfor lidt cheat.

Dips - 120sek
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
Ramte failure på sidste sæt.

Uge 1 - ramp up fase

Dag 2 - 7/12

Squat - 120sek
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
Min hoftebøjer var godt ramt. Ca 1-2 fra failure i de sidste tre sæt.


Rumanian deadlift - 120sek
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
Ikke i nærheden af failure, men det var hårdt efter en omgang squat


Pull downs - 90sek
12 x 56
12 x 56
12 x 56
12 x 56
12 x 56
12 x 56
Cheat i den på de to sidste sæt på de sidste to-tre reps.

Bent over row - 90sek
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
Ikke i nærheden af failure.

Barbell curls - 45sek
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
Vægten er angivet uden stang. Ikke i nærheden af failure.

Uge 1 - ramp up fase

Dag 3 - 8/12

Bænkpres - 120sek
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
..1-2 rep fra failure i sidste sæt.

Incline dumbbell bænkpres - 90sek
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
22 næste gang

Military presses - 90sek
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
1-2 reps fra faiure i sidste sæt

Side laterals - 45sek
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
Clean kørt. tæt på failure i sidste sæt

Dips - 90sek
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
9 x bw

Uge 1 - ramp up fase

Dag 4 - 9/12

Squat - 120sek
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
Nogle stykker fra failure i alle sæt. Min teknik er lort og det ærger mig helt vildt.


Rumanian deadlift - 90sek
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
Ikke i nærheden af failure. Fokus på teknik og squeeze


Pull downs - 60sek
10 x 56
10 x 56
10 x 56
10 x 56
10 x 56
10 x 56
Cheat på 2 sidste i 2 sidste sæt.

Bent over row - 60sek
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
Ikke i nærheden af failure. Stiger til 55 næste gang.

Barbell curls - 45sek
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
1-2 fra failure i sidste sæt.

Uge 1 - ramp up fase

Dag 5 - 10/12

Bænkpres - 120sek
8 x 60
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55
Meget tæt på failure i sidste sæt. Troede jeg kunne tage 60kg, men det viste sig at jeg ikke kunne, så gik ned til 55.

Incline dumbbell bænkpres - 90sek
8 x 22
8 x 22
8 x 22
8 x 22
8 x 22
7 x 22
Ramte failure i sidste sæt.

Military presses - 60sek
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
1-2 reps fra faiure i sidste sæt

Side laterals - 30sek
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Dips - 60sek
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Uge 1 - ramp up fase

Dag 6 - 11/12

Squat - 120sek
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
Langt fra failure.

Rumanian deadlift - 60sek
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
Ikke i nærheden af failure. Fokus på teknik og squeeze

Pull downs - 60sek
8 x 56
8 x 56
8 x 56
8 x 56
8 x 56
8 x 56
Ingen cheat.

Bent over row - 60sek
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
Ikke i nærheden af failure. Stiger til 55 næste gang.

Barbell curls - 30sek
8 x 15
8 x 15
8 x 15
8 x 15
8 x 15
8 x 15
1-2 fra failure i sidste sæt. Kørte med en anden stang, så tror vægten var lidt lavere. Hviledag i morgen.