Gym Rat

Week 14 Day 3
Lidt en off-day og der var mange dernede så jeg droppede BB Bænkpres, som jeg nok tager i morgen.
I lørdags var der firma-aktivitetsdag, så det blev til 20+ øl, diverse (7) spil/lege/boldspil i 3 timer, kan desuden anbefale Bumbers Football/fodbold/soccer og til aften var der massere af gratis gains; 3xforret, 4xhovedret og 2xhotdog.

Dagens træning:
DB Flad Bænk
10 x 24kg
8 x 36kg
5 x 46kg
4 x 46kg
4 x 46kg
4 x 46kg
4 x 46kg
4 x 46kg
- Ret lange pauser.

DB Rows
8 x 28kg
8 x 42kg
8 x 42kg
8 x 42kg
8 x 42kg

Squat
3 x 50kg
3 x 70kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
Anden stang end normalt

Week 14 Day 3 Part 2

BB Bænkpress
12 x 50kg
10 x 70kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

Squat
5-10 reps måske
bl.a.
3 x 110kg
1 x 120kg

Pullups
4
3

Chin-Ups
2

Squat hævet hæl
10 x 50kg
10 x 50kg

Split squat
3 x 50kg

Week 15 Day 1

God træk, skod pres

DB Flad Bænk
10 x 20kg
10 x 30kg
9 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Dødløft m. bælte
5 x 50kg
5 x 90kg
3 x 130kg
3 x 150kg
3 x 175kg
3 x 195kg

Pulldowns
8 x 30
8 x 50
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

BB Bænkpres
12 x 50kg
12 x 75kg
7 x 75kg - gad ikke mere og det det var tungt
Seated BTN fra i næste uge, hvis jeg ikke laver en mellemstor omprogrammering.

Week 15 Day 2

- Gårsdagens træning, i dag = tømmermænd

DB Bænkpres
8 x 22kg
8 x 34kg
6 x 44kg
6 x 44kg
6 x 44kg
6 x 44kg
6 x 44kg

DB-Rows
10 x 30kg
10 x 38kg
10 x 38kg
10 x 38kg

Squat
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

BB Bænkpres
15 x 50kg
8 x 70kg
10 x 85kg
9 x 85kg
8 x 85kg

Week 15 Day 3

DB Bænkpres
8 x 24kg
6 x 36kg
6 x 46kg
6 x 46kg
6 x 46kg
6 x 46kg
6 x 46kg
5 x 46kg

Dødløft
5 x 50kg
5 x 90kg
5 x 115kg
5 x 135kg
5 x 160kg
5 x 180kg

Pulldowns
10 x 40
10 x 65
10 x 65
8 x 65

BB Bænkpres
10 x 50kg
10 x 75kg
8 x 92,5kg
7 x 92,5kg
6 x 92,5kg

Lidt Let Bonus træning
Var der nede med en ven så skulle egentlig bare "hive" ham derned så
det blev til lidt tilfældig træning over hele linjen for mit eget vedkommende.

Squat meget hævet hæl
8-12 reps x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg
Sikkert også noget mere

Dødløft - Dobbelt overhånd
5 x 50kg
3 x 90kg
1 x 130kg
1 x 170kg
1 x 170kg - mixed grip (første gang i lang tid)

Bænkpres
Lidt tilfældigt - uhyggeligt lette kg.

Week 16 Day 1

DB Bænkpres
10 x 22kg
10 x 32kg
10 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

DB Rows
8 x 30kg
8 x 44kg
8 x 44kg
8 x 44kg
8 x 44kg

Squat
5 x 50kg
5 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg

BTN Seated Press
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Week 16 Day 2

- Ikke helt på toppen, slet ikke i pres.

DB Bænkpres
10 x 24kg
10 x 34kg
6 x 44kg
6 x 44kg
6 x 44kg
6 x 44kg
6 x 44kg

Dødløft
8 x 50kg
5 x 90kg
3 x 125kg
3 x 150kg
3 x 175kg
3 x 200kg

BB Bænkpres
10 x 50kg
10 x 70kg
9 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg

Pulldowns
6 x 70
7 x 70
6 x 70
6 x 70

Week 16 Day 3 Part 1

- Efter massiv druk i går, gik det stille for sig, så squattede kun i dag.

Squat
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg

Week 16 Day 3 Part 2
Var grådig og ikke på toppen i dag, så det var måske den værste kombination, så det er ikke med stolthed jeg poster denne træning.

DB Bænkpres
8 x 24kg
6 x 38kg
4 x 48kg
4 x 48kg
1 x 48kg
1 x 48kg
- Der skulle kun have været 46kg, men var som sagt grådig, total dumt og idiotisk... skod hva'!

DB Rows
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

BB Bænkpres
8 x 50kg
8 x 70kg
0 x 92,5 - Lavede kun udløftet og realiserede så at jeg ikke magtede mit liv og droppede resten.

Nu skal jeg se sæsonafslutningen på fodboldholdets turnering, hvor de er garanteret oprykning

"Grådig og idiotisk"

Ny logtitel?

peter n skrev:"Grådig og idiotisk"

Ny logtitel?

Yeah!!!
Klar på øl om 1½ time til kampen ?!

Christian M skrev:
peter n skrev:"Grådig og idiotisk"

Ny logtitel?

Yeah!!!
Klar på øl om 1½ time til kampen ?!

Du kan ikke have mellemrum i et hashtag!!

man kunne jo mene at det var direkte idiotisk ;-)

Week 17 Day 1

Er gået 3 håndvægt-størrelser ned i DB-Bænkpres, går også 10kg ned i BB-Bænkpres og i Dødløft.
I bænkpres-varianterne sættes tempoet ned.
Desuden var i dag en øv-dag. Må lige se de næste dage om der bare skal laves ingenting i en lille uge.

DB-Bænkpres
10 x 18kg
10 x 28kg
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 34kg
- Tungt

Dødløft, bælte
5 x 50kg
5 x 90kg
5 x 120kg
5 x 140kg
5 x 165kg
1 x 185kg - Gik godt men det var tungt! - For tungt til at det gav mening, så stoppede!

Pulldowns
10 x 40
2 x 65 - Stoppede og gik op!!! og droppede derfor også BTN BB Pres, lavede det dog senere på aftenen, stående.

Standing BTN Press
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
LANGE Pauser

Week 17 Day 2

- Fokus på tempo, så stangen/håndvagten ligger død mellem hver rep

DB Bænkpres
8 x 20kg
8 x 30kg
8 x 38kg
8 x 38kg
8 x 38kg
8 x 38kg

Squat
5 x 50kg
5 x 90kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg

DB-Rows
8 x 34kg
8 x 46kg
8 x 46kg
8 x 46kg
8 x 46kg

BB Bænkpres
10 x 50kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Week 17 Day 3
Er syg

og brugt så kan ikke løfte så meget... trænede både i dag og i går.
Holder nok helt fri eller tæt på helt fri i næste uge.
Erstatter desuden pulldowns med pullups (og laver negativer når jeg ikke kan performe et komplet sæt).

Gårsdagens træning
Squat
5 x 50kg
5 x 90kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg

Dødløft
5 x 50kg
3 x 90kg
1 x 130kg
1 x 170kg
1 x 190kg

Pullups - Deadhang
5 @ BW
3 @ BW+12kg
1 @ BW+20kg

Dagens træning

DB Bænkpres - med pause i bunden på ½-1 sekund
6 x 20kg
6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Dødløft
8 x 50kg
8 x 90kg
8 x 130kg
8 x 150kg
5 x 170kg

Pullups - Deadhang
3 @ BW
3 @ BW
3 @ BW

I morges eller i går aftes udførte jeg desuden
Barbell Curls
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Week 18 - Deload

DB Bænk
6 x 22kg
6 x 32kg
5 x 42kg

Squat
1 x 50kg
1 x 80kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 117,5kg

Dødløft
1 x 50kg
1 x 90kg
1 x 130kg
1 x 170kg - Mixed

BOR
3 x 90kg

OHP BTN Standing
~10 x 30kg
5 x 40kg
4 x 45kg

Pullups
3 @ BW
7 @ BW

Week 1 Day 1
Træningen er ændret lidt - squatter mere (hver gang) og dødløfter (hver 3. gang) mere men knap så tit. Bænker meget mindre (hver 2.gang), OHP mere (hver 2.gang). Vil prøve at lave nogle Farmers Walk 2 ud af 3 gange). Samt prøve bare at træne når jeg har lyst... så måske oftere end 3 gange pr uge.
Vil prøve at begrænse pauserne.

DB Bænkpres - 8-10reps
10 x 18kg
10 x 28kg
9 x 36kg
8 x 36kg
8 x 36kg
7 x 36kg

DB Rows -8-10 reps
10 x 30kg
10 x 42kg
10 x 42kg
10 x 42kg
Tungt

Squat
5 x 50kg
5 x 75kg
5 x 95kg
5 x 95kg
5 x 95kg
5 x 95kg
5 x 95kg
Nemt

Farmers Walk ~60-80m
2x24kg Kettlebell (KB)
2x28kg Dumbbell (DB) (~55-75m)
2x24kg KB
2x24kg KB

Week 1 Day 2
:-)

Farmers Walk - ~60-80m
2x24kg KB
2x24kg KB
2x24kg KB
2x38kg DB - Straps
2x38kg DB - Straps

Lidt løst...
Pullup (ental), curls og pullaparts+facepulls

Week 1 Day 3

Stadig begrænsede pause-længder

Military Press 6-8 reps
8 x 20kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Squat
5 x 50kg
5 x 95kg
5 x 95kg
5 x 95kg
5 x 95kg
5 x 95kg

Dødløft
5 x 50kg
5 x 100kg
5 x 120kg
5 x 140kg
5 x 160kg
5 x 140kg
5 x 140kg
Tungt :-/

Pull Ups - 4-6 reps
6
4+2negativer
4+2negativer

Farmers Walk - ~60-80m
2 x 24kg KB
2 x 24kg KB
2 x 24kg KB

Week 1 Day 4
Øm ryg

DB Bænkpres - 4-6 reps
6 x 22kg
6 x 32kg
5 x 42kg
5 x 42kg
5 x 42kg
5 x 42kg

DB Rows - 6-8 reps
8 x 36kg
8 x 48kg
8 x 48kg
8 x 48kg

Squat
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 95kg
5 x 95kg
5 x 95kg
5 x 95kg
5 x 95kg

Farmers Walk
2x24kg KB
2x24kg KB
2x24kg KB

Week 2 Day 1
Ømme ben

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
- Afbrudt af noget "stige-cardio-koordination"-work
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Pullups - 6-8 reps
7 @ BW + 1N
4 @ BW

5 @ BW

Militarypress - 8-10 reps
10 x 20kg
10 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg - ret stramt, rystede

Farmers Walk - med gamle Eleiko skiver
1 x 30-40m @ 2x15kg
Fungerede ikke så godt.

Dødløft
8 x 100kg - dobbelt overhånd
8 x 140kg - dobbelt overhånd
2 x 160kg - dobbelt overhånd
1 x 140kg - straps, MEGET MEGET LANGSOMT

45 degree Benpress
~15 x 50kg+slæde
10 x 100kg+slæde
8 x 140kg+slæde
8 x 140kg+slæde

Week 2 Day 2
:-)

Farmers Walk ~80-120m
2x24kg KB
2x24kg KB
2x24kg KB

Calves Raises
12x(2x50)kg
10x(2x50)kg
8x(2x50)kg

Week 2 Day 3
:-) i sportsklub andre vægte - altid underligt nye steder

DB Bænkpres - 6-8 reps
8 x 21kg
8 x 31kg
8 x 38kg
- Afbrudt af 3 x planke 1min, 30+15sek og 20+10sek
8 x 38kg
8 x 38kg
6 x 38kg

Dødløft
5 x 60kg
5 x 105kg
5 x 125kg
5 x 145kg
5 x 165kg
5 x 145kg
5 x 145kg

DB-Rows - 8-10 reps
10 x 31kg
10 x 42kg
10 x 42kg
10 x 42kg

Week 2 Day 4
:-)

Barbell Walk ~40m
50kg
90kg
110kg
130kg
140kg
150kg

Week 2 Day 5
:-)

Pulldowns - der var ikke til pullups i dag - 4-6 reps
6 x 45
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75

Military Press - 4-6 reps
6 x 20kg
6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Squat
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Farmers Walk
Ikke i dag

Week 3 Day 1

DB-Bænkpres - burde have været 8-10 men blev 6-8 pga manglende håndvægte.
8 x 21kg
8 x 31kg
8 x 38kg
6 x 38kg
6 x 38kg
6 x 38kg

DB-Rows
8 x 37kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Fælles planke
30sek + 15sek
30sek + 15sek
30sek + 15sek

Squat
5 x 60kg
5 x 90kg
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 105kg

Week 3 Day 2

Military-Pres
8 x 20kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Dødløft - Det gik ikke så godt i dag, fangede ikke opspændet ordenligt, tager bælte på næste gang den følelse er der!
5 x 60kg
5 x 110kg
5 x 130kg
5 x 150kg
5 x 170kg
5 x 150kg
5 x 150kg

Pullups -deadhang, med straps
6 @ BW
6 @ BW
5 @ BW

Squat - Bare fordi!
5 x 60kg
3 x 100kg
1 x 120kg

Bænkpres 1-2sek pause på bryst
8 x 50kg
8 x 80kg
1 x 80kg

Hjem!

Træning i går
Får ikke trænet så regelmæssigt som jeg plejer - dropper programmer og får bare fyret nogle løft af som jeg føler for på dagen, kommer nok til at forløbe således indtil nytår +/-. Ps. er ved at flytte så der må prioriteres

Dødløft
5 x 60kg
1 x 105kg (5kg for meget på den ene side)
5 x 120kg
5 x 140kg
3 x 160kg
5 x 180kg
1 x 190kg
1 x 180kg
1 x 200kg

Squat
5 x 60kg
3 x 100kg
1 x 130kg

Bænkpres
8 x 60kg
5 x 80kg
3 x 90kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 105kg

45 Degree Benpres
8 x 50kg + slæde
8 x 90kg + slæde
8 x 130kg + slæde
5 x 170kg + slæde
3 x 190kg + slæde

Gym Rat

Brugere online