Ryg
Bent over barbell rows
Barbell shrugs
Hyper-extensions

Bryst/Mave
Mavebøjninger
Bænkpres

Skulder
Rear laterals
Side laterals

Arme
Dumbell curls
Overhead triceps extensions

Ved godt jeg mangler underkroppen, men den kommer jeg til. Mangler jeg noget i ovenstående program, når vi snakker overkrop? Synes måske jeg mangler lidt til bryst/mave? Mangler der nogen muskler? (er lige begyndt at træne)

hvor mange gange om ugen regner du med at træne?

Vil gøre det lidt lettere at hjælpe

Ja selvfølgelig. 3 gange ugentligt.

Benn skrev:Ryg
Bent over barbell rows
Barbell shrugs
Hyper-extensions

Bryst/Mave
Mavebøjninger
Bænkpres

Skulder
Rear laterals
Side laterals

Arme
Dumbell curls
Overhead triceps extensions

Ved godt jeg mangler underkroppen, men den kommer jeg til. Mangler jeg noget i ovenstående program, når vi snakker overkrop? Synes måske jeg mangler lidt til bryst/mave? Mangler der nogen muskler? (er lige begyndt at træne)

Hej jeg ville skifte Hyper-extensions ud med dødløft, den er meget vigtig i et god rygprogram (giver også ben)- Og så ville jeg ligge en ekstar brystøvelse ind f.eks. inc bænkpress. Til skulder ville jeg lave lateral raise og militærpress, da to laterale øvelser, er for "dårligt"- Som en ekstra en til maven kunne du evt lave hanging leg raise... Bare et par forslag

PS. Med din ben træning, så husk læg

Ryg
Bent over barbell rows
Barbell shrugs
Hyper-extensions(Ville istedet køre dødløft

Bryst/Mave
Mavebøjninger (Evil wheels el. Barbell rollouts) Husk kun omkring 10 gentagelser
Bænkpres
DB/BB Incline bænkpres

Skulder
Rear laterals(Skal over på ryg dagen ;) Kørt Milliatary press eller DB skulderpres istedet
Side laterals

Biceps:
DB Curls
evt Hammercurls

Triceps:
Dips(super øvelse)
Pushdowns/Extensions/CG Bænkpres(Syns os CG er en super øvelse for tricepsne

BEN!(meget vigtigt)
Squat
Calf raises(LÆG ER MEGET VIGTIGT)

Mit forslag

En ret vigtig deltalje, før end man kan udtale sig om noget... Havde du tænkt dig, at de tre gange om ugen skulle være fullbody?

StefanM skrev:En ret vigtig deltalje, før end man kan udtale sig om noget... Havde du tænkt dig, at de tre gange om ugen skulle være fullbody?

Du kan jo hverken køre 2 eller 3 split 3 gange om ugen jo?

StefanM skrev:En ret vigtig deltalje, før end man kan udtale sig om noget... Havde du tænkt dig, at de tre gange om ugen skulle være fullbody?

Ja, det havde jeg.

Og tak for svarene.. Kigger lige på det.

Og når vi snakker gentagelser og antal sæt, hvad ville så være smartest, når mit eneste mål er forøget muskelmasse?

Benn skrev:
Ved godt jeg mangler underkroppen, men den kommer jeg til. Mangler jeg noget i ovenstående program, når vi snakker overkrop? Synes måske jeg mangler lidt til bryst/mave? Mangler der nogen muskler? (er lige begyndt at træne)

HeJ Benn,

Jeg må desværre sige at jeg synes at det er lidt mangelfuldt..

MIt forslag:

Dødløft
Squat
Benchpress
Inc. DB press
Pull ups
BOR Military press
Dips
Latteral Raise
Standing Calf Raise
+
evt. en lille disco cirkel af:
Curls(DB/BB), Legraise, Pulldowns, Roman Chair..

MS 400 skrev:

StefanM skrev:En ret vigtig deltalje, før end man kan udtale sig om noget... Havde du tænkt dig, at de tre gange om ugen skulle være fullbody?

Du kan jo hverken køre 2 eller 3 split 3 gange om ugen jo?

Jo da. Mange kører med et setup, der hedder

Uge 1: ABA
Uge 2: BAB

F eks hvor A = ryg/ben/biceps, og B = bryst/skulder/triceps

Mange kører også tre split tre gange om ugen. Jeg bryder mig ikek om det, mens hvis det skulel være, ville jeg gøre det således

Mandag: Ben + mave
Onsdag: Ryg + biceps
Fredag: Bryst + skulder + triceps


Du kan også f eks køre som i gillinghams in season træningsprogram. Det har jeg selv gjort med ganske gode resultater.

mic skrev:

Benn skrev:
Ved godt jeg mangler underkroppen, men den kommer jeg til. Mangler jeg noget i ovenstående program, når vi snakker overkrop? Synes måske jeg mangler lidt til bryst/mave? Mangler der nogen muskler? (er lige begyndt at træne)

HeJ Benn,

Jeg må desværre sige at jeg synes at det er lidt mangelfuldt..

MIt forslag:

Dødløft
Squat
Benchpress
Inc. DB press
Pull ups
BOR
Military press
Dips
Latteral Raise
Standing Calf Raise
+
evt. en lille disco cirkel af:
Curls(DB/BB), Legraise, Pulldowns, Roman Chair..

4 presseøvelser, og kun 2 trækkeøvelser? Aaah...


Det ser ud til at være et halvhårdt program. Jeg ville køre squat to gange om ugen, og dødløft den tredje, udskifte laterals med rear laterals og kun køre enten military press eller DB incline pr gang.

StefanM skrev:Jo da. Mange kører med et setup, der hedder

Uge 1: ABA
Uge 2: BAB

F eks hvor A = ryg/ben/biceps, og B = bryst/skulder/triceps

Mange kører også tre split tre gange om ugen. Jeg bryder mig ikek om det, mens hvis det skulel være, ville jeg gøre det således

Mandag: Ben + mave
Onsdag: Ryg + biceps
Fredag: Bryst + skulder + triceps

Som nybegynder vil han IMO få mest muligt ud af et FB program når han kan træne 3 gange om ugen....

MS 400 skrev:

StefanM skrev:Jo da. Mange kører med et setup, der hedder

Uge 1: ABA
Uge 2: BAB

F eks hvor A = ryg/ben/biceps, og B = bryst/skulder/triceps

Mange kører også tre split tre gange om ugen. Jeg bryder mig ikek om det, mens hvis det skulel være, ville jeg gøre det således

Mandag: Ben + mave
Onsdag: Ryg + biceps
Fredag: Bryst + skulder + triceps

Som nybegynder vil han IMO få mest muligt ud af et FB program når han kan træne 3 gange om ugen....

Enig, som jeg også skrev tidligere. Det ændrer dog ikke på, at det kan lade sig gøre at køre de splitprogrammer, du stillede spørgsmål tegn ved tidligere.

Ja jeg sætter da store spørgsmålstegn ved at træne 2/3 split 3 gange om ugen som nybegynder....

MS 400 skrev:Ja jeg sætter da store spørgsmålstegn ved at træne 2/3 split 3 gange om ugen som nybegynder....

Det er der sådan set heller ikke nogen, der foreslår...

StefanM skrev:

MS 400 skrev:Ja jeg sætter da store spørgsmålstegn ved at træne 2/3 split 3 gange om ugen som nybegynder....

Det er der sådan set heller ikke nogen, der foreslår...

Det gik lidt stærkt da jeg kommenterede det første gang... Så overså præcis hvad du skrev

Tusind tak for hjælpen alle dem, der har svaret. Har kigget alle de øvelser i har foreslået igennem, og vil nu eksperimentere lidt de kommende uger. Tak igen.