HARPIKS OG LANGT HÅR

IN-SEASON TRAINING

WORKOUT #2

Opvarmning

Broad Jumps
1. set: 210, 209, 195
2. set: 225, 220, 210
3. set: 220, 200, 217

SE Box Squats 80%
1x5@60
1x5@80
5x5@112,5

DB Bench
1x9@36
1x8@36

Rear Delt Raises
3x12@10

SUPERSET

Uni DB Lateral Raises
3x12@10

Decline Crunches
2x12@BW+5

Superset

Back Raises
2x12@BW+5

Cooldown
5 min gang 5 km/t
Static stretch 30 sec hold: lateral, triceps, forearms calfs, hams, quads, pecs, lysken og hoftebøjer

Kommentar(er):
Jump: Lidt mærket efter I går. Havde et par gode spring, men ikke noget nær pr.
SE: Hårdt, men aldrig mere end jeg vidste den var der. Brugte quads for meget ..
DB Bench: Fandt ud af at det ikke var 35, men 36 jeg brugte sidste gang, I dag var der bare ikke så meget at give af.
Rear Delt: God kontakt I dag.
Laterals: De brændte virkelig I dag på grund af supersettet.
Abs: For satan de rev i hele kæden!! :twisted:

Back Raises: Glute contraction ftw!

Energien var god taget i betragtning, at træningen startede kl 05.15

Soft Tissue Work for Tough Guys

Nåede lige en omgang inden vi tog afsted, så den kommer lige med (:
#1 - Foam Roll Hamstrings 2x15/leg
#2 - Foam Roll IT Band 2x15/leg
#3 - Foam Roll Calfs 2x15/leg
#4 - Foam Roll Glutes 2x15/leg

Arctic Superhuman!

Hell yeah !! :twisted:

IN-SEASON TRAINING

WORKOUT #2

Opvarmning
2 km powerwalk
Dead Hang Chin ups OH: 1x10@BW, 1x9@BW

ME Semi-Fatbar Box Squat
1x5@20
1x5@80
1x5@90
1x5@100
1x5@110
1x5@115
1x5@120
1x5@125-->REP PR
1x3@130-->PR
1x3@135-->PR
1x3@140-->PR :twisted:

DB Bench
3x8@32,5

Alternating

Rear Delt Raises
3x12@10

SUPERSET

Uni DB Lateral Raises
3x12@10

Decline Crunches
2x12@BW

Superset

Back Raises
2x12@BW

Cooldown
Nåede jeg ikke fordi vi skulle nå bussen

Kommentar(er):
Jump: Sprang jeg over, fordi jeg manglede noget at måle med.
ME: Hvis jeg kunne snakke svensk, så havde jeg gjort det lige efter!! :lol:

Nu har jeg haft 5-6 dages deload hvor jeg ikke har lavet andet end at gå lidt ture og ellers nyde naturen heroppe. Maden har været eksotisk, men der har til tider ikke været helt nok, så jeg må indrømme at jeg havde min tvivl både før og efter.
DB Bench: Stille og roligt, fordi højre skulder har brokket sig lidt de sidste par nætter når jeg har ligget for meget på den..
Rear Delt: Forsøger mig fremover med en langsom excentrisk fase som en lille variation. Det giver et godt pump.
Laterals: Mega fedt superset hvor jeg virkelig får kontakt i begge sider! Fik lige kigget lidt på mine målinger og jeg er sgu vokset godt og vel 5 cm over skuldrene siden den første måling!
Abs: Kørte jeg let i dag for at få lidt blod igennem.
Back Raises: Samme her. Fungerede lidt som cooldown..

Har lidt en mega stor "JUHU-fornemmelse" inden i nu her efter squatten. Jeg trænede i dag i det lokale center ved hallen. Det er en smule gammelt, men alligevel overgår det vores center på college derhjemme. Jeg fik lige daddy til at skyde lidt pics, som kommer op når vi er hjemme igen, af hele molevitten. Men bare lige for at nævne lidt, så snakker vi skiver ala DeFranco's, tror nok det var Eleiko stænger hvoraf to af dem var semi-fatbar såvidt jeg kunne se og mærke og håndvægte med jævne spring fra 4-60 kg!! Håber på at komme forbi igen på fredag og så lige få fyret en omgang af til overkroppen.

IN-SEASON TRAINING

WORKOUT #1

Opvarmning
PW/løb 4 km i -12 grader!
Havde til denne lejlighed i klædt mig skistrømper, almindelige strømper, vinterstøvler, skiundertøj for oven og for neden, fleecetrøje, sweatshirt, mit H2O skitøj, hue, hassedisse og mine dejlige luffer! Hold kæft jeg svedte da jeg kom frem. Det skal også lige siges at jeg løb i stiv modvind og med oppakning.
Et lille pic fra lufthavnen for at illustrere kulden! :8

ME Bench Press
1x5@20
1x5@60
1x5@70
Capsule stretch
1x3@83,5
1x3@92,5
1x1@101,5-->PR

Blackburns w/20 holds each position
1. set x 2,25
1 min rest
2. set x 2,25

BB Back Raises w/ focus on glute contraction
3x8@BW+16,5

Yates Rows
3x12@60

Cooldown
15 min gang tilbage til lufthavnen. Ikke den mest hensigtsmæssige cooldown, men der var ikke tid til mere i centret.

Kommentar(er):
ME: Havde håbet på mere efter den store fremgang i squat, men set i backspejlet så har mine ben nok også haft mere brug for pause og nok også derfor de har superkompenseret så godt.
Black: på andet sæt måtte jeg lige ned og hvile et sekund på gulvet. Den var virkelig hård!
Back Raises: Godt riv i hams og god kontakt med glutes. Vildt pump i lower back!
Yates: Lidt lala i dag, men nåede ikke mere inden de lukkede.

WORKOUT #2

Opvarmning
1,5 time håndbold

Broad Jumps
217, 230, 232, 230, 237, 237, 237, 235, 236, 220, 223, 230

ME Forward Sled Drags
2x30m@50
2x30m@70
2x30m@90
2x30m@105
2x30m@115-->PR

DB Bench w/lilla bands
1x12@20
1x12@26
1x10@26

Rear Laterals Drag
2x30m@30

SUPERSET

Uni Band Lateral Raises
2x12

Decline Crunches
2x12@BW

Superset

BB Back Raises
2x10@BW+20

Cooldown HR
Static stretch 30 sec hold: lateral, triceps, forearms calfs, hams, quads, pecs, lysken og hoftebøjer

Kommentar(er):
Jump: Rigtig godt! På en dag uden træning, så skal jeg nok ramme 240.
Drags: God kontakt. Vejret var så godt at vi ikke kunne lade være.
DB Bench: Stille og roligt. Der bliver mange skud i morgen til træning, så tager den med ro. Cool nok med bands i dag.
Rear Delt: Rigtig godt som altid.
Laterals: Ramte rigtig godt med bands!
Abs: også stille og roligt her.
Back Raises: God kontakt!

Mit fokus ligger 110% på håndbolden i den her uge. Der er første kamp om Jysk på søndag, og der skal jeg bare ramme dagen!

Har forresten lige fået mine bands; 2 røde, 2 lilla og 2 blå!
Plus jeg har modtaget mine bøger: Periodization training for sports + Block Periodization

IN-SEASON TRAINING

WORKOUT #1

Opvarmning
Mobility drills
Over head med. ball throws
Capsule Stretch

SE Close Grip Bench Press
1x10@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65
1x5@70
1x5@75
1x5@80-->PR

Blackburns w/20 holds each position
1. set x 2,5
1 min rest
2. set x 2,5

BB Back Raises w/ focus on glute contraction
3x8@BW+25

Yates Rows
3x12@75

Uni DB Shrugs
3x12@31

Abdominal Circuit – 2 rounds
Med. ball twists - 1x12@BW+3 - 1x12@BW+10
Sprinter sit ups – 2x12@BW
V-sit ups -2x12@BW
Toe Touches – 2x12@BW
Hip thrusts - 2x12@BW

Cooldown - avg HR 122 bpm
5 min gang 7,5 km/t
Static stretch 30 sec hold: lateral, triceps, forearms calfs, hams, quads, pecs, lysken og hoftebøjer

Kommentar(er):
SE: Fint nok. Der er til mere, men sparede mig selv lidt.
Black: Uh jeg glæder mig til den dag de ikke slår mig ihjel!!
Back: God glute kontakt

Yates: Kunne mærkes godt i lats
Shrugs: Meget bedre kontakt sådan.
Abs: RIGTIG RIGTIG GODT!! :twisted:

Soft Tissue Work for Tough Guys

Tog en omgang efter håndbold i dag
#1 - Foam Roll Hamstrings 1x15/leg
#2 - Foam Roll IT Band 1x15/leg
#3 - Foam Roll Calfs 1x15/leg
#4 - Foam Roll Glutes 1x15/leg

Nåede en omgang lige her inden sengetid!
#1 - Foam Roll Hamstrings 1x15/leg
#2 - Foam Roll IT Band 1x15/leg
#3 - Foam Roll Calfs 2xRIGTIG MANGE/leg
#4 - Foam Roll Glutes 1x15/leg

IN-SEASON TRAINING

WORKOUT #2

Opvarmning
Mobility drills
Sjippetov

Vertical Jumps
1. set: 55, 57, 56
2. set: 55, 56, 58
3. set: 56, 55, 55

ME Backward Sled Drags
2x30m@50
2x30m@70
2x30m@90
2x30m@110
2x30m@125
2x30m@135-->PR

BB French Press
1x8@30
1x8@35
1x8@37,5-->Mener det er PR

A1 Band Pull Aparts (Lilla)
3x12

A2 Uni Band Lateral Raises (Lilla)
2x12

Standing Crunches
1x12@40
1x12@45

Superset

Back Raises
1x12@BW+12,5
1x10@BW+27,5

Cooldown HR 120-130 bpm
5 min gang 7,5 km/t
Static stretch 30 sec hold: lateral, triceps, forearms, calfs, hams, quads, pecs, lysken og hoftebøjer

Kommentar(er):
Jump: Overraskende! Men på den anden side havde jeg heller ikke noget at sammenligne med (: På ingen måde godt nok, men om en uge starte QB’s madness og så må vi se om jeg har rykket mig derefter!
ME: Stængerne var mega swole! Lignede bare to køller :twisted:

French: Da jeg bænkede på GL sidste gang missede jeg de 101,5 kg i midten af løftet, så jeg skal arbejde mere på mine triceps!
Pull aparts: Fantastisk øvelse!
Laterals: Sad perfekt i dag!
Abs: Rigtig god! Vil til at køre tungere i abs fremover!
Back Raises: Lige tungt nok, men gik lige..

Efterfulgt af shake, kreatin og koldt bad! (:

Soft Tissue Work for Tough Guys

Fik rullet lidt i går mens paradise løb henover skærmen
#1 - Foam Roll Hamstrings
#2 - Foam Roll IT Band
#3 - Foam Roll Calfs
#4 - Foam Roll Glutes

Der er ingen tal på denne gang, fordi jeg bare valgte at blive ved med at rulle til jeg var helt færdig! Forsøgte mig med lidt quads, men det gjorde alt alt for ondt.. Må tilbage til den gamle roller på det område.

Active Recovery

Serierne foregik således: Startede hver øvelse med en puls på 120 og kørte så ellers på indtil pulsen steg til 135. Så gik jeg lidt rundt og lod pulsen falde. Når pulsen var på 120 igen gik jeg i gang med næste øvelse. Mellem serierne cyklede jeg lidt og gik lidt rundt, men holdt pulsen på 120 bpm.

Opvarmning
10 min Body Bike – avg HR 121

1 serie:
BW Step Ups
Push Presses 20 kg
Reverse Hypers med. ball
Rows 20 kg

2. & 3. serie:
BW Step Ups
Bench Press 20 kg
Revers Hypers med. ball
Rows 20 kg

Lidt ekstra:
5 min gang 6 km/t
30 sec stretch: quads, hams, pecs, lysken og hoftebøjer.

IN-SEASON TRAINING

WORKOUT #1

Opvarmning
5 min Mobility drills
Antagonist – Upper Back – Band Pull Aparts (lilla) 3x8
Capsule Stretch

SE Close Grip Bench Press
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@85-->PR

Blackburns w/20 holds each position
1. set x 1,25
1 min rest
2. set x 2,5

BB Back Raises w/ focus on glute contraction
3x8@30

Yates Rows
3x12@75

DB Shrugs
3x12@35

Abdominal Circuit – 2 rounds
Med-ball twists – 2x12@15
Sprinter sit ups – 2x12@BW
V-sit ups -2x12@BW
Toe Touches – 2x12@BW
Hip thrusts - 2x12@BW

Cooldown HR 120-130 bpm
5 min gang 7,5 km/t

Kommentar(er):
SE: God styrke efter en rigtig god opvarmning. Der er til en del mere, men sparer mig selv lidt, så jeg er 110% på lørdag!
Black: Rigtig god kontakt!
Back Raises: Rigtig god styrke. Rev virkelig i hams!! I dag blev det kørt med korte principper
Yates: Kunne ikke rigtig mærke det i venstre lat

Shrugs: Skal have flere kilo før den kan mærkes!!
Abs: Sprang også denne over, og lagde så lidt ekstra fokus på cooldown

Efterfulgt af shake + kreatin + kontrast bad!

OFF-SEASON

Så blev den sidste kamp i år spillet. Det var returkamp mod Brabrand på hjemmebane om det Jyske Mesterskab!
Sejren var aldrig i fare og vi lå med +4 fra sidste gang af. Personligt spillede jeg ikke særlig godt - benene var alt alt for tunge og jeg forstuvede tommelfingeren på min højre hånd i går til træning, så følte mig en smule handicappet.
Mit angrebspil kørte ikke helt, men stod godt i forsvaret - tog dog en dum udvisning sidst i kampen. Alt i alt har denne sæson været blandt de 3 bedste i mit liv! Jeg kommer til at savne de gutter der rykker op til næste år, men jeg ved at næste år er mit år! :twisted:

Nu står den på QB's off-season program, og jeg starter allerede i næste uge med testugen!

NU VIL JEG SGU HA' MIG NOGET PIZZA!!

TØMMERMÆNDS-CARDIO

Body Bike
30 min

Det blev lidt for vildt i går og jeg måtte vralte hjem stang bacardi! Så samvittigheden kom over mig da jeg nåede hjem i dag. Hold kæft jeg svedte!

The Madness Has Begun

Pas nr.: 1

Opvarmning
5 min PW 8 km/t
5 min mobility drills
Static stretch hoftebøjer: 3x10sek/leg

Vertical Jump
55, 56, 55, 56, 60

BB Stepups
1x5/leg@60
2x5/leg@65

GHR
3x10@BW

BB Hyperextensions (glute contraction)
3x10@30

Cooldown
5 min Body bike
Static stretch 30 sec hold: hams og quads

Jump: Rigtig godt! Har fået 2 cm på siden sidst og har trods alt været ude og spille fodbold 1,5 time i dag med college. Der er en smule film, men ved ikke om den er noget værd.
Stepups: Jeg brugte en af vores bænke, men det var ikke optimalt. Brættet vippede og det at der var pude på gjorde det heller ikke bedre.
GHR: Rev grufuldt i hamstrings og omkring knæet!! :twisted:

Hypers: Samme her. Nice riv i hams!! Og bedste kontakt med glutes i lang tid.

Pas nr.: 2

Opvarmning
5 min Body Bike
5 min mobility drills

Max test i bænk
*Sprang jeg over fordi jeg forstuvede højre tommelfinger i torsdags. Det er lidt noget lort set i forhold til hele forløbet, men jeg vil nok skyde mig selv til at være god for 100-105

DB Bench Press (palms out)
1x15@26
1x15@31

One-arm DB Rows
4x12@31

BB Curls
1x10@37,5
1x10@40

SUPERSET

BB French Press
1x10@37,5
1x10@37,5

Lilla Band Facepulls
15
20

Cooldown
5 min med 5 km/t PW
Static stretch 30 sec hold: hams, quads, lysken og pecs

Max: Lidt noget lort, men jeg har ligget stille omkrin 100 i et stykke tid, så ser ingen grund til hvorfor jeg skulle have rykket mig betydeligt.
DB Bench: Slet ingen smerter i skulderen!

Nu er jeg klar til at rykke nogle seriøse kilo i DB bench i off-season
DB row: FED øvelse! mon der kommer DOMS i morgen? :twisted:

SS: Sad godt! Curls var ultra nemme i forhold til hvad de 40 plejer at være - french press ramte bare virkelig det lange hovede :mrgreen:

Band: Sad hvor den skulle!! (:

Min håndboldtræner og mental coachen fra college var begge meget interesserede i programmet - jeg måtte forklarer et par ting for dem og hele tanken bag opsætningen, men det virkede til at de syntes godt om det.

Soft Tissue Work for Tough Guys

Pas nr.: 3
#1 - Foam Roll Hamstrings 1x15/leg - 1xmange/leg
#2 - Foam Roll IT Band 1x15/leg - 1xmange/leg
#3 - Foam Roll Calfs 1x15/leg- 1xmange/leg
#4 - Foam Roll Glutes 1x15/leg- 1xmange/leg

Dejlig omgang ;)

Pas nr.: 4

Opvarmning
5 min PW 8 km/t
5 min mobilty drills

Broad Jump
230, 235, 235, 240, 240, 235

Side-to-side lunges – lette
2x8/leg@40
1x8/leg@45

GHR
3x8@BW

Back Raises (glute contraction)
3x8@30

Cooldown
5 min PW 5 km/t

Broad Jump: PR med 3 cm. Rigtig god power i dag, men kan mærker der er til mere. 140 cm bliver udgangspunktet for off-season.
Lunges: Første gang i lang lang tid med denne øvelse. Synes den minder godt om side bevægelserne i håndbold, så er helt sikkert en jeg vil køre mere når tiden bliver til det.
GHR: Oh lord! :twisted:

de river max. Jeg kan næsten sænke mig selv 100% men jeg kan ikke vende den eccentriske fase til koncentrisk

Har overvejet at lave et lille band set-up, som måske kunne give lidt hjælp i bunden.
Back Raises: gav et godt riv i hams. Det er ved at være på tide at stige i vægt, men jeg tager det stille og roligt her op til maxtest i squat fredag.

I morgen er der fodboldkamp mod fodbolddrengene, så det kommer nok til at udgøre min cardio for i morgen. Plus jeg regner med at gå i gang med lidt PNF og soft tissue.

Pas nr.: 5

Cardio

I dag i form af 2 x 30 min fodbold på fuld bane som midt-midt og central forsvar. Som nævnt i går var kampen mod fodbolddrengene her fra college, som btw alle er en flok tøser! Vi var dem klart overlegne hvad fysik angår og derfor fandt de hurtigt ud af at spille bolden før vi kom for tæt på. Jeg stod for den første kasse i kampen, et hug fra en anden verden med venstre, som målmanden var chanceløs over for! De scorer så efterfølgende 3 kasser på forsvarsfejl. Med 10 min igen slår jeg en lang bold op ad venstrekanten til vores kant, han tager den ned og sender den afsted mod mål... ENDNU EN GANG MÅL!! Jeg tager selvfølgelig æren for en fremragende assist!
Det skal lige nævnes, at jeg en gang har været meget fodboldglad, men da valget stod mellem håndbold og fodbold faldt valget hurtigt på håndbold (heldigvis, for ellers var jeg endt som en af de splejser vi spillede mod i dag)
God intensitet, og godt humør hele vejen!
Nu er alle kampe mellem håndbold og fodbold spillet i henholdsvis håndbold, fodbold og vandpolo og stilling endte 2-1 i vores favør!

Ekstra notits: Jeg blev spottet i kampen og blev efterfølgende spurgt om jeg ville joine fodbolddrengene mandag hvor de skulle spille kamp, og manglede et par stykker!

Pas nr.: 6

Foam Rolling
15 min - hams, glutes, calfs og IT-bands

PNF - 15-5-15
2 x hams, quads, hoftebøjer og lysken

Dejligt!

Pas nr.: 7

Opvarmning
5 min PW 5 km/t
5 min PW 8 km/t
5 min mobility drills

Maxtest Boxsquat
1x10@20
1x5@50
1x5@60
1x5@70
1x3@80
1x3@90
1x1@100
1x1@110
1x1@120
1x1@130
1x1@140--VIDEO!
1x1@150-->PR

GHR
3x5@BW

Back Raises (glute contraction)
3x5@30

Dynamisk BB Bænk -70%
10x3@70

One-arm DB Rows
2x10@35

I aften var der den officelle afslutningsfest, og jeg er lige kommet hjem fra den, fordi jeg blev nødt til at følge Stev hjem, som lå og kastede op ude foran Buddy Holly! Røv fedt med ny pr! De 150 stod stille et kort øjeblik, men jeg fik dem op!

Synes selv det er et godt udgangspunkt til off-season! Videoen kommer måske op i morgen, men ellers kommer den rundt til dem, som jeg synes skal se den!
Nu sidder jeg her en smule stiv og hører på Stev, som snorker utrolig højt!
I morgen står den på 20-30 min cardiac output og det samme søndag! (men lad os nu lige se hvor slemme tømmermændene er!)
Peace out!

Pas nr.: 8

Cardiac Output
PW 30 min - HR Avg 126 bpm

Første rigtige omgang cardiac output fra min side, men jeg kan love jer der kommer flere! :twisted:

Måske smider jeg nogle flere pas ind i løbet af off-season, men der kommer helt klart flere in-season.

Brugte lige en time ekstra i styrke sammen med en fra college. Han skulle træne overkrop og var lige ved at kaste sig ud i et helvede af curls, men jeg fik stoppet ham og overbevist ham om, at der skulle andet til hvis han ville være buff! Han er sgu en god knægt, og jeg tror jeg vil give ham en hånd med et program. Ellers har jeg brugt min aften på at få stykket fundamentet til et off-season program sammen. Det var sådan set bare for at få brugt den nye viden jeg har fået fra Mr. Tudor O. Bompa men også fordi der har været lidt efterspørgelse på det på det sidste fra nogle af min håndboldfellows! Plus en af de håbefulde talenter fra dameynglinge i går spurgte mig til råds. Kunne da være hun skulle have nogle privattimer :whistle:

Pas nr.: 9

Cardiac Output
Body Bike 20 min - Avg HR 123 bpm

Det var noget nemmere at holde pulsen inden for 120-130 på cykel end det var på løbebåndet i går

Så er testugen slut, og det blev til følgende resultater:
Vertical Jump: 60 cm
Broad Jump: 240 cm
Bænk: 100 kg (estimeret)
Box Squat: 150 kg

Jeg vil så i løbet af næste uge få stykket nogle mål sammen, men nu må vi lige se hvad Hr. QB har at sige

MÅL FOR OFF-SEASON

Vertical Jump: +10 cm (70 cm)
Broad Jump: + 10 cm (250 cm)
Box Squat: + 10 kg (160 kg ~ 2 x BW)
Bænk: +10 kg (110 kg)

Mine andre mål, som er en smule mindre målbare er større flexibilitet og ingen skulderproblemer i næste sæson!

Pas nr.: 10

Dagens træning blev lidt anderledes end først planlagt - desværre.

Pas 1: College håndbold
45 min fodbold
10 min dynamisk opvarmning
15 min kast og målmandsopvarmning/skud
10 min kontra + skud
4x3 min kamp - 50 sek pause

Vi havde medbragt lasagne og avokado som vi konsumerede efter træningen + jeg smed to stk. Bounty ned!

Pas 2: Klubtræning
30 min opvarmning
20 min skud
40 min kamp - vi blev skiftet lidt ind og ud for at se alle.

Pas 1: Bare en rolig omgang med college. Kampene til sidst trak lidt på energien.

Pas 2: Første træning for dem som skal spille ynglinge næste år. Intensiteten var høj og jeg svedte som et svin! :twisted:

I morgentidlig står den på jumps og senere en omgang styrke ;)

Soft Tissue Work for Tough Guys

Pas nr.: 11
#1 - Foam Roll Hamstrings 2x15/leg
#2 - Foam Roll IT Band 2x15/leg
#3 - Foam Roll Calfs 2x15/leg
#4 - Foam Roll Glutes 2x15/leg

Pas nr.: 12

Jumps

Opvarmning
PW - 5 min med 5 km/t - 5 min med 8 km/t

Frøhop på stedet – 30 sek pause
3x3

To-et-to hop – 45 sek pause
3x2 pr ben - fokus på længde
2x2 pr ben - fokus på højde

Længde-hinke – 45 sek pause
5x2 pr ben

Frøhop frem ad – 60 sek pause
4x3

Pas nr.: 13

Opvarmning
Body bike 10 min - Avg HR 137 bpm

Box Squat - 66%
1x5@60
1x5@70
1x5@80 - opvarmning
4x6@100

Bænk - 65% + 70%
2x6@65
2x6@70

DB One arm rows
1x8/arm@36
1x8/arm@41
2x8/arm@46

BB back raises
3x8@35

BB Curls
2x10@40

SUPERSET

French Press
2x10@40

Cooldown
PW 10 min - Avg HR 124 bpm (huskede forkert så i stedet for cooldown var det i virkeligheden cardiac output! ](*,)

+ 5 min stretch

Squat: god omgang, men underligt at køre med så lav en procentsats..
Bænk: Fint. Satte den op til 70% de sidste to sæt fordi det andet var for nemt
Rows: Den øvelse er alt for fed!
Hams: Den rev grufuldt meget i dag ! :twisted:

Superset: Fin styrke og nice pumpz!

Pas nr.: 14

Cardiac Output
Body Bike 30 min - Avg HR 125 bpm

Active Recovery
Squat: 2x20@20
Bænk: 2x20@20
Rows: 2x20@20

Nød en tur på cyklen med Stev og fik da også lige fortalt ham, at jeg VILLE have en Omegawave i fødselsdagsgave af ham.. [-o<
Jeg startede ellers på løbebåndet, og nåede at gå i 5-7 min men kunne ikke få min puls over 111 bpm.. Var ellers oppe og småløbe med 10 km/t men op ville den ikke.. Så jeg sprang af løbebåndet og over på cyklen. Næste gang skal jeg have klodset løbebåndet op så der kan komme lidt hældning, for PW med 10 km/t er ikke lige mig..

EDIT: Har lige modtaget 5 kg prot pulver og 24 prot barer!

Pas nr.: 15

PNF Stretch - 15-10-15
1xhams
1xquads
1xadductors
1xIT-band
1xpsoas
1xpecs

Kunne virkelig mærke at efter spændet var der et par cm mere at give af!

HARPIKS OG LANGT HÅR

Brugere online