REPETITION UPPER- AND LOWER BODY DATO:10/10

Opvarmning
500 m roning
Mobility drills

Close Grip Barbell Push-Ups
1x25@BW
2x20@BW

Chin-Ups
1x11@BW
1x8@BW
2x5@BW

SUPERSET

Rear delt flies
1x12@4/arm
3x10@5/arm

Front Squat
3x10@50

Good-mornings
1x8@20
1x8@30
1x8@40

DB Lateral Raises
1x10@6/hand
3x12@5/hand

DB Shrugs
3x12@20/hand

Udstrækning/Neanderthal no more
Nåede desværre ingen denne gang, fordi jeg skulle til træning lige efter.

Kommentar(er): God træning, men igen en af de slags hvor pauserne bliver en tand for korte på grund af tidsmangel. BB push ups var virkelig en killer i dag!!  Glemte sgu lige supersettet mellem chin ups og rear delt flies og kørte så derfor øvelserne hver for sig. Første gang jeg prøvede good-mornings, så derfor lidt teknik træning der. Det samme med front squat, hvor teknikken stadig halter lidt. DB shrugs var alt for lette, så bliver nok nødt til at køre den med BB frem over.

1,5 times håndbold træning og så var jeg ellers wasted!

Søndag 12/10 – Intervaller
3 min opvarmning 50%
Mobility Drills
3 min løb 90%
3 min pause
3 min løb 90%
3 min pause
3 min løb 90%
1 min pause
1 min prone bridge
2 x 30 sek side bridge

Kommentarer: God omgang. Kæresten tog tid, men krævede et kys i hver pause Formen er ikke hvad den har været, så her i ferien står den på løb og når jeg kommer hjem fra sommerhus, så står den på styrke og løb!

Tirsdag 14/10 – Intervaller
10 min let løb/opvarmning
3 min løb 90 %
3 min pause (1 min pause – 25 scap push ups – resten af de 3 min pause)
3 min løb 90 %
3 min pause (1 min pause – 25 scap push ups – resten af de 3 min pause)
3 min løb 90 %
1 min prone bridge
2 x 30 sek side bridge

Kommentarer Super lækkert vejr! Og en rigtig god omgang løb. Skridtene var hurtige og lange!:wink:

MAX EFFORT LOWER BODY

Squat
1x10@30
1x5@50
1x5@60
1x3@70
1x3@80
1x3@90
1x3@97,5
1x3@100--> PR

Bulgarian split squat (front foot elevated)
3x10/leg@37,5,

Glute-Ham Raises
3x8@BW

Calves Raises
3x15@100

Abdominal Circuit – 3 Circles
V-sit ups -3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW
Side Bends - 1x12/side@24, 1x12/side@26, 1x12/side@28

Dips
3x10@BW

Kommentar(er): Super træning! Trænede sammen med kæresten i den gamle hule, så alt hvad hjertet kunne begære var der ;) Jeg havde ikke min box ved mig og kunne ikke finde en i rigtig højde i centret, så det blev alm. Squat. Der var til mere end 100 kg, hvilket var mega fedt at prøve, men turde ikke forsøge mig med mere da jeg kun havde kæresten som spotter. Udstrækningen tager jeg i morgentidlig. Alt i alt en fed træning!

REPETITION UPPER- AND LOWER BODY (PART 2)

Front squat
1x15@50
1x10@55
1x10@60-->PR

Romanian Deadlift
1x8@90
2x8@100-->PR

Calves Raises
2x15@100
1x15@110-->PR

Dips
3x8@BW+12-->PR

Yates Rows (UH)
1x8@50
3x8@60-->PR

Skull Crushers
1x8@32,5
1x8@35-->PR

Kommentar(er): Hyggelig træning i Dal Farras unikke outdoor home gym! Dejligt med en ordentlig røvfuld snak om teknik, øvelser og løst og fast Dejligt med en masse PR's, men også første gang med Yates, men ikke mindre en PR. Det gik meget bedre med teknikken i front squat! Det var også et stykke tid siden jeg havde været omkring dips med vægt, skull crushers og rumænsk, så rigtig dejligt med lidt succes der

Nå nå, men efter lidt overvejelser, og gentagne opfordringer, så vil jeg lige poste nogle mål for det næste stykke tid. Jeg printer dem ud og hænger dem over sengen, som motivation Ikke nok med at det ville være stort at nå disse mål, så ville det jo også betyde en lille sejr over Dal Farra!

Marts 2009
Bænk: 112,5kg
Squat: 132,5kg
Dødløft: 172,5kg
Total: 417,5kg

Bodyweight: 85kg og en BF% på det samme som jeg har nu, dvs. cirka 10-11%.

MAX EFFORT UPPER BODY 24/10

Opvarmning
500 m roning
Mobility drills (ekstra fokus på skulderen)

Barbell Bench Press
1x10@40
1x5@50
1x3@65
1x3@75
1x3@80
1x3@85
1x3@87,5-->PR
1x3@70

Decline DB fly
1x10@14/hand
1x12@14/hand-->PR

Barbell Shrugs
1x12@70
1x12@75
1x12@80-->PR

Kunne ikke nå mere inden håndboldtræningen i fredags.

Målet for dette år var at ramme de 100 kg i bænk inden jeg blev 17. I dag var så dagen hvor det var sidste mulighed!

Opvarmning
1000 m roning
Mobility drills 10 min
10 push ups med klap

Bænkpres
1x3@60
1x1@80
1x1@100-- MISS
:cry:
15 push ups + længere pause
1x1@100--MISS:cry:

Men nej, den ville ikke op! #-o Den skal op inden vi når ud af November!!

Fik også lige muligheden for at max'e i squat!
Squat
1x5@60
1x3@80
1x1@100
1x1@110
1x1@115
1x1@120-->PR

Hammer curls
3x12/hand@16

Chin tucks
3x15

En skuffelse med bænken, men en dejlig fødselsdagsgave med ny pr i squat!

Cardio

Concept 2 rowing, belastning 10: 3500 m på 15.52 min

Powerwalk (løbebånd):
6,5 km/t i 5 min
7,5 km/t i 5 min
8,5 km/t i 2,5 min
6,5 km/t i 2,5 min

Sveden drev af mig, men med en kæmpe burger med dobbelt bøf og en monster stor cola i vente, så tvang samvittigheden mig videre!!

Nice træning!

MAX EFFORT UPPER BODY

Opvarmning
1000 m roning
Mobility drills

Barbell Bench Press
1x10@45
1x5@50
1x3@65
1x3@75
1x3@77,5
1x3@85
1x8@70
1x6@60

Decline DB fly
1x14@14/hand-->REP PR
1x20@14/hand-->REP PR
*øger næste gang

Pendlay Barbell Rows
4x12@50-->SÆT PR
*øger næste gang

SUPERSET

Bent-over Dumbbell Rear lateral raises
4x12@8-->SÆT PR
*øger næste gang

Barbell Shrugs
3x12@90-->PR

Hammer Curls
3x8/hand@18-->PR

DB Shoulder Presses (ekstra øvelse)
4x8@18

Udstrækning/Neanderthal no more
Supine Bridge 3x15 hold at the top
Chin tucks 3x15

Kommentar(er): Rigtig god træning. For første gang i lang tid havde jeg god tid, og derfor blev der også smidt en ekstra øvelse ind og lidt udstrækning! Kunne stadig mærke max-testen i bænk fra den anden dag i pecs og triceps, så valgte at stoppe ved 85 og så tage et ekstra back-off sæt. Rigtig dejligt med de mange PR’s !

MAX EFFORT LOWER BODY
500 m roning
Mobility drills

Box Squat
1x10@50
1x5@60
1x3@70
1x3@80
1x3@90
1x3@100-->PR
1x2@105
1x8@80
1x6@80

Bulgarian split squat (front foot elevated)
3x12@40-->PR

Glute-Ham Raises
1x12@BW
2x10@BW

Calves Raises
2x15@110

Dips
3x12@BW

Kommentar(er):En dejlig omgang, men løb tør for tid desværre og derfor skar jeg en omgang calves, mavecirklen og udstrækning fra. Efter træning røg jeg afsted til træning, og for satan hvor kunne jeg mærke at jeg havde squattet

MAX EFFORT UPPER BODY

Opvarmning
1000 m roning
Mobility drills

Barbell Floor Presses
1x10@20
1x8@40
1x6@50
1x5@60
1x3@65
1x3@75
1x3@75
1x3@82,5-->PR
1x10@65
1x8@65

Decline DB fly
2x12@16/hand-->PR
1x12@18/hand-->PR

Pendlay Barbell Rows
4x12@52,5-->PR

SUPERSET

Bent-over Dumbbell Rear lateral raises
4x12@10-->PR

Barbell Shrugs
1x12@90
2x12@95-->PR

Hammer Curls
2x12/hand@18-->REP PR
1x9/hand@18

Udstrækning/Neanderthal no more
Supine Bridge 3x15 hold at the top
Chin tucks 3x15

Kommentar(er): En god træning i dag, men på grund af skemaet kunne jeg ikke nå at styrke inden håndbold, så dagens floor presses bar lidt præg af det. Men ellers en fed oplevelse med floor presses for første gang. Tror måske godt det kan give mig det jeg mangler for at ramme de 100 kg !

MAX EFFORT LOWER BODY
1000 m roning

Power Cleans
1x10@20
1x5@40
1x3@45
1x3@50
1x3@60
1x3@65
1x3@70-->PR
1x7@50

Bulgarian split squat (front foot elevated)
3x12@40

Glute-Ham Raises
3x12@BW-->REP PR

Calves Raises
2x15@110
1x15@115-->PR

Abdominal Circuit – 3 Circles
V-sit ups -3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW
Crunches - 3x12@BW

Udstrækning/Neanderthal no more
Ankle Mobility 3x15 per leg

Kommentar(er): Jeg måtte indse under power cleans at min RFD virkelig sucks, men håber at 3 uger med power cleans som ME øvelse bare kan rette lidt op på det. En smule cheat på den sidste rep ved 70 kg. Sidste gang var der ikke fuld ROM i split squat, men det kom der denne gang. Calf og abs brændte max! Sprang dips over fordi jeg kørte ME upper body i går.

MAX EFFORT UPPER BODY

Opvarmning
500 m roning
10 Hand Walkouts
Mobility drills

Barbell Floor Presses
1x10@20
1x8@40
1x6@50
1x3@60
1x3@65
1x3@75
1x3@80
1x3@85
1x3@90-->PR
1x8@70
1x6@70

Incline Barbell Bench Press
1x6@60
1x12@50
1x10@50

Pendlay Barbell Rows
2x10@55-->PR
1x12@55 (alm. Rows, skulle bare lige prøve :roll: )
1x11@55

SUPERSET

Bent-over Dumbbell Rear lateral raises
3x10@10
1x12@10

Barbell Shrugs
2x12@95
1x12@100--> PR

Kommentar(er): Jeg var til kamp i dag, men var ikke skide meget på banen, så energien var tæt på 100% da jeg gav mig i kast med vægtene. Så lige Corbins log inden jeg begyndte og derfor forsøgte jeg mig med hand walkouts som opvarmning vil forsøge at få lidt mere core træning og mobilitetsøvelser ind i træningen fremover. Træningens højdepunkt var helt klart en stor PR i floor presses!! Smed lidt incline ind som variation til DB flyes, og rigtig dejligt med endnu en PR i pendlay rows, for har altid haltet lidt der. Blev nødt til lige at prøve alm. rows, for at se om jeg stadig kunne, og pendlay rows har helt klart øget Shrugs blev igen øget, men på den sidste rep svigtede grebet og jeg måtte hurtigt smide stangen i stativet.. Endnu et bevis på at mit greb halter efter, derfor bestiller jeg en CoC Trainer i løbet af ugen! Nåede ikke hammer curls eller udstrækning, men tager udstrækningen til håndboldtræningen i morgen. Og vil prøve mig lidt med de øvelser Corbin henviste til i sin log

Cardio & Rehab
2500 m roning

Single leg squat (modified version)
1x10/leg@BW – Løftede hælen på næsten alle sammen og knæet ramte en smule før foden
Calf stretch 3x40sek/leg
1x10/leg@BW – Meget bedre end før, men stadig ikke godt.
Calf stretch 1x40sek/leg
1x10/leg@BW – Bedre, men højre ankel er meget stiv.

Ankle Mobility
3x15/leg

Supine Bridge
3x15 hold at the top

Chin Tucks
3x20

Prone Bridge
1x1,5min@BW

Hand Walkouts (modified version)
1x10@BW
1x5@BW

Løb
9min med 12 km/t
1 min med 16 km/t

MAX EFFORT LOWER BODY
Let gang, 5 min med 5 km/t
3x10 single leg squat (modified version)
Mobility Drills

Power Cleans
1x10@30
1x5@40
1x3@50
1x3@60
1x3@65
1x3@70
1x6@50

Barbell Step ups
1x8/leg@40
1x8/leg@50
1x8/leg@55-->PR

Glute-Ham Raises
1x13@BW-->REP PR
1x12@BW

Calves Raises
1x15@115
2x15@120-->PR

Abdominal Circuit – 3 Circles
V-sit ups -3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW
Crunches - 3x12@BW

Kommentar(er): Min teknik var bedre i dag i power cleans, RFD'en sucks stadig, men det kommer vel. Var kørt træt i bulgarian split squat, så byttede den ud med barbell step ups. Abs brændte igen max!!

REPETITION UPPER- AND LOWER BODY

Opvarmning
5 min cykling
Single leg squat (modified version) 1x10/leg@BW

Incline Barbell Bench Press
1x10@40
1x12@50
1x12@55
1x10@60-->REP PR
1x9@60

Chin-Ups OH - STRICT
1x10@BW
1x10@BW
1x7@BW

Rear delt flyes (strakte arme)
1x12@2/hand
1x12@3/hand
1x12@4/hand-->PR

Front Squat
1x10@60
1x5@60 + 1x5@60 – Stangen gled fra mig!!

Good-mornings
4x6@60--> PR

DB Lateral Raises
2x10@8/hand
2x12@8/hand

Kommentar(er): Endnu en gang glemte jeg supersettet mellen chins og rear delt flyes :'( Min teknik i front squats er virkelig dårlig!!! I det næste stykke tid bliver den kørt med meget mindre vægt, og mange flere reps! Min pc har været gået ned, derfor kommer updaten først nu..

MAX EFFORT UPPER BODY

Opvarmning
500 m roning
10 Hand Walkouts (modified version)

Barbell Floor Presses
1x3@40
1x3@50
1x3@60
1x3@75
1x3@85
1x3@92,5-->PR
1x9@70

Incline Barbell Bench Press
1x10@50
1x10@52,5
1x12@55

Bent-Over Barbell Rows
1x12@55
2x12@60-->PR
1x10@65--> PR

SUPERSET

Bent-Over Dumbbell Rear Lateral Raises
1x10@10
1x12@10
2x12@8

Barbell Shrugs
4x12@100-->SÆT PR

Kommentar(er): Kampen mod AIA Tranbjerg gav ikke så meget spilletid som håbet, så derfor sprang jeg på skiverne da jeg kom hjem. Tror jeg har peaket i Floor Presses, så fra næste uge af står den på incline bench press. Et godt pump hele vejen igennem, men havde for lidt tid til at nå hammer curls og udstrækning Alt i alt en god træning oven på en skuffende kamp...

MAX EFFORT LOWER BODY
500 m roning
2x10 single leg squat (modified version)
Hand walkouts 1x5 (real version)

Box Squat
1x3@50
1x13@60
1x3@70
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x3@107,5-->PR
1x6@80

Barbell Step Ups
1x8/leg@57,5-->PR
1x8/leg@60-->PR
1x8/leg@65-->PR

Romanian Deadlift
1x8@100
2x8@110-->PR

Abdominal Circuit – 3 Circles
V-sit ups -3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW
Crunches - 3x12@BW

Skull Crushers
1x12@35-->PR
1x12@37,5-->PR
1x8@40-->PR

Lateral Raises (ekstra øvelse)
3x10@10/hand -->PR

Udstrækning/Neanderthal no more
Calf stretch 1x40sek per leg
Calf stretch bend knee 1x40sek per leg

Kommentar(er): Tilbage ved box squatten, for følte at det var teknikken som begrænsede mig i power cleans og ikke styrken. Ny PR og det føltes som om der var til 110-115, så bliver spændende fremover! Har valgt at skifte de fleste småøvelser nu, så derfor står den på step ups, rumanian DL og skull's fremover.. Nu står den længe ventede la santa tur snart for døren, og har skrevet større skuldre på ønskelisten, så derfor en ekstra øvelse ;) Jeg sprang calfs over i dag på grund af min skinnebensbetændelse og valgte i stedet at strække lidt ud. Alt i alt en god træning, med en god mængde PR's! I LOVE JOE DEFRANCO!! <3

REPETITION UPPER- AND LOWER BODY

Front squat
1x10@45
1x10@52,5
1x10@57,5
1x10@62,5-->PR

Romanian Deadlift
1x8@70
1x8@100
1x7@112,5-->PR

Calves Raises
1x15@120
1x15@125-->PR
1x15@130-->PR

Yates Rows (UH)
1x12@60
1x8@65-->PR
1x8@70-->PR

Skull Crushers
2x8@40

Rear delt flyes (ekstra øvelse)
1x12@5/hand-->PR
1x12@6/hand-->PR
1x12@7/hand-->PR

DB Shoulder Presses (ekstra øvelse)
3x10@18

Kommentar(er): Front squat gik skide godt set i lyset fra sidste gang! Jeg er blevet uvenner med dips, så sprang den over.. Jeg ved ikke hvorfor, men håber at det ændrer sig når vi får stativet op at hænge på college.. Calves ryger bare derud af, og der er til meget mere!! Yates var også en succes.. And my pursuit for bigger shoulders continues!!

REPETITION UPPER- AND LOWER BODY

Opvarmning
1,5 time haandboldtraening
Mobility drills

Incline Barbell Bench Press
1x10@42,5
1x12@55
1x9 1/2@60
1x10@60

Front Squat
1x10@60
1x10@62,5-->PR

Good-mornings
3x6@60

DB Lateral Raises
1x12@8/hand
3x12@10/hand-->PR

BB Curls Down the Rack(ekstra øvelse)
1x5@40 – 1x5@37,5 - 1x5@35 - 1x5@30
1x5@40 – 1x5@37,5 - 1x5@35 - 1x5@30 - 1x5@25 - 1x5@20

Kommentar(er): Dagens traening var lidt efter lyst og overskud, fordi vi har aarets vigtigste kamp paa loerdag. Filmede min front squat og kan godt se at teknikken stadig mangler lidt. Ville ha' koert lidt pull ups men kunne ikke komme til stangen! Fortryder lidt nu at jeg ikke fik gang i shrugs.. Tror shrugs bliver med squeez i toppen fremover. Curls var nok dagens fedeste oplevelse, og pumpet i armene fik dem nok op paa ca. 50 cm (Nok ikke helt) Okay traening. nu gaelder det bare om at blive helt klar til loerdag! - undskylder meget de dobbelte aa og oe, men fik vist startet op som engelsk tastatur!

MAX EFFORT LOWER BODY d. 1/12-08

500 m roning
5 Hand Walkouts ( mega god øvelse! - tak Corbin)
Mobility drills

Max test i bænk
1x10@40
1x5@60
1x3@70
1x1@80
1x1@90
1x1@95
1x1@100-->FUCKING NICE PR :D

*Smilet sad fastboltret i fjæset på mig derfra!

Box Squat
Air squats 1x10
1x3@60
1x3@70
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x3@110-->NICE PR
1x6@80

Barbell Step Ups
3x8/leg@70-->PR


Walking BB Lunges
2x6/leg@50-->PR
1x6/leg@55-->PR

*Mega doms i dag!

Abdominal Circuit – 3 Circles 
V-sit ups -3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW
Crunches - 3x12@BW

Kommentar(er): Omtrent årets bedste dag tror jeg! Bænken kørte bare i dag og den blev filmet, men kvaliteten stinker... De 100 kg kørte med en smule overskud, så måske er der til lidt mere.. Den sidste rep i squatten føltes nem så ved ikke om der er til mere, men tager jeg til næste træning. Det var første gang med walking lunges, men helt klart en øvelse jeg skal ha mere gang i! Sprang calves og skulls over i dag på grund af mangel på tid.. (btw første upload på min nye mac, uh hvor jeg er vild med den !!)

Dagens Træning
Alternativ træning med college, så denne gang stod den på spinning i fitness dk med instruktør. BURN i quads Måtte stå stille i 5 min efter den sidste spurt med tørfisk bare lige for ikke at kaste op Sidste gang stod den på Kenpo Karate, som også var super fedt!! Plus træning her til aften med 3. div - Oh my legs are dead! [/b]

REPETITION UPPER- AND LOWER BODY

Opvarmning
500 m roning
Mobility drills
5 hand walkouts

Incline Barbell Bench Press
1x12@50
1x10@60
2x10@62,5-->PR

Chin-Ups UH - STRICT
1x8@BW
2x8@BW+10
1x12@BW

*Rigtig god power i dag!

SUPERSET

Rear delt flyes (strakte arme)
1x12@5-->PR
1x12@6-->PR
2x12@8-->PR

DB Lateral Raises
3x12@10/hand-->REP PR

BB Shrugs
3x12@90

BB Curls Down the Rack(ekstra øvelse)
1x5@37,5 - 1x5@35 - 1x5@30 - 1x5@25 - 1x5@20
1x5@37,5 - 1x5@35 - 1x5@30 - 1x5@25 - 1x5@20

SUPERSET

Cabel Pushdown down the rack (ekstra øvelse)
1x5@35 - 1x5@30 - 1x5@25 - 1x5@20 - 1x5@15
1x5@35 - 1x5@32,5 - 1x5@30 - 1x5@27,5 - 1x5@25 - 1x5@22,5 - 1x5@20

*Springene var for store ved det første sæt pushdowns.

Kommentar(er): Sprang good mornings og front squat over fordi jeg har haft lidt ondt i knæet og samtidigt er mine ben stadigvæk kvæstet..Go' træning i dag! Vildt pump i de sidste 2 øvelser

MAX EFFORT UPPER BODY

Opvarmning
500 m roning
5 Hand Walkouts
Mobility drills

Incline Bench Press
1x5@40
1x3@50
1x3@60
1x3@65
1x3@70
1x3@75
1x3@80-->PR
1x6@65

Flat Barbell Bench Press
1x10@60
1x12@60
1x14@62,5

Bend Over Barbell Rows
3x12@65REP PR

SUPERSET

Face Pulls (straight bar)
3x12@20-->PR

Kommentar(er): SÅ NU FOR AT AFLIVE RYGTERNE OM MIN KONVERTERING TIL DISKO'DRENG, TYDELIGVIS SAT I GANG AF DAL FARRA, så sprang jeg på min ME upper body med en ny ME øvelse i form af incline bench press! Startede i det små, fordi jeg ville være sikker på at holde mig fra faillure, men målet er at ramme de 82,5-85 næste gang. Mit supplemental løft blev alm. bænk fordi jeg ikke har mulighed for andet, men overvejer cable flyes til næste gang.. Det blev ikke til mere end rows og facepulls til sidst fordi jeg skulle nå bussen. Rows var en smule mere oprejst i dag end ellers.. Jeg kunne ikke finde torvet som en gang var der, men så kørte jeg med stang i stedet i face pulls. Den ramte rigtig godt, og kan kun blive bedre med torvet!

MAX EFFORT UPPER BODY

Opvarmning
500 m roning
5 Hand Walkouts
Mobility drills

Incline Bench Press
1x5@40
1x3@50
1x3@60
1x3@65
1x3@70
1x3@75
1x3@80-->PR
1x6@65

Flat Barbell Bench Press
1x10@60
1x12@60
1x14@62,5

Bend Over Barbell Rows
3x12@65REP PR

SUPERSET

Face Pulls (straight bar)
3x12@20-->PR

Kommentar(er): SÅ NU FOR AT AFLIVE RYGTERNE OM MIN KONVERTERING TIL DISKO'DRENG, TYDELIGVIS SAT I GANG AF DAL FARRA, så sprang jeg på min ME upper body med en ny ME øvelse i form af incline bench press! Startede i det små, fordi jeg ville være sikker på at holde mig fra faillure, men målet er at ramme de 82,5-85 næste gang. Mit supplemental løft blev alm. bænk fordi jeg ikke har mulighed for andet, men overvejer cable flyes til næste gang.. Det blev ikke til mere end rows og facepulls til sidst fordi jeg skulle nå bussen. Rows var en smule mere oprejst i dag end ellers.. Jeg kunne ikke finde torvet som en gang var der, men så kørte jeg med stang i stedet i face pulls. Den ramte rigtig godt, og kan kun blive bedre med torvet!

Gårsdagens Træning

Smolov Squat
6x6@85


Bench Press
1x10@40
2x8@70
1x8@72,5
*Øger næste gang


Military
1x8@40
2x8@50-->KLAR PR
*men også lang tid siden jeg har kørt den..

Lateral Raises
3x12@10

Decline Chrunches
3x12@BW+10

Jeg kunne ikke nå at styrketræne inden håndboldtræningen, men kom alligevel igennem squatten. Rart at køre military igen, og tror jeg tager en periode med den som ME øvelse efter jul.. Go' træning.

Dagens Træning

Opvarmning
En smule cykling
Single Leg Squat (modified version)

Smolov Squat
1x5@60
7x5@90

Weighted Hyperextensions
1x6@BW+30
2x8@BW+20

BOBR
2x8@60
1x8@65

Hammer Curls
3x12/hand@16

Calf Raises
1x15@130
1x15@135-->PR
1x15@137,5-->PR

God træning i dag

Dagens Træning


Opvarmning
5 min cykling
Mobility Drills
Single Leg Squat (modified version)


Smolov Squat
1x5@60
8x4@95

Bench Press
1x10@42,5
2x6@75
1x6@77,5
1x6@82,5

Band Pull Aparts
4x12

Band Face Pulls
4x12

Incline Rear Lateral Raises
2x8@6/hand
1x8@7/hand

Hanging Leg Raises
2x8@BW

God squat i dag! Holder nok pause i morgen og fredag for så at køre det sidste pas på la santa om lørdagen..

Club La Santa Baby!

Fredag d. 12/12

Opvarmning
5 min body bike
SLS 1x10/leg@BW

Smolov Squat
1x5@20
1x5@40
1x5@70
10x3@102,5

Yates
1x8@70
1x8@75-->PR

Seated "Power Cleans"
1x8@10
1x8@12
2x8@14-->PR

Chin Ups OH
3x8@BW

Rigtig fed træning! Super lækkert at træde ud af flyet til en smule mere varme end herhjemme. I løbet af tiden er mit fokus mest på squatten, så alt andet bliver lidt løst.

Club La Santa Baby!

Lørdag d. 13/12

Den stod på 10 min morgengymnastik ved poolen efter fulgt af en løbetur på 5 km. Turen så således ud i tal:

Tid: 23:19
Max Puls: 194
Avg Puls: 184
Kcal: 442

Jeg gav den fuld gas fra starten af og måtte bøde for det sidst på ruten hvor alt var brugt.

Så stod den på en halv times undervisning i windsurfing. Vi startede på land og bevægede os derefter ud i vandet hvor det sjove virkelig begyndte. Jeg endte med at være derude i 2 timer.

Det sidste planlagte den dag var beach volley, og jeg må sige, at sandet fløj rundt! Skide skægt

Stev og jeg hoppede så lige en tur i den olympiske pool for at se hvordan det stod til med vores svømmekundskaber. STOR SKUFFELSE!! Allerede efter 100 m var jeg færdig og måtte stå ved kanten og hive efter vejret. Men det blev til i alt 500 m.

Jeg sov før hovedet ramte puden, det er jeg sikker på!!