Club La Santa Baby!

Søndag d. 14/12

Den stod igen på 10 min morgen gymnastik ved poolen, og efter stod den på 8 km løb i bakker og bjergene omkring. Der var undervejs lagt pauser ind for at samle gruppen. Turen så således ud:

Tid: 47:32
Max Puls: 193
Avg Puls: 159
Kcal: 699

Spurtede det sidste stykke og kom først! Utroligt hvor lidt der skal til at redde en hel dag Der var så fælles udstrækning ved mål og lige bagefter gik vi over i poolen, som btw er fucking kold, her stod vi så i vand til knæene og kølede lidt af i ca. 10 min.

Efter et godt måltid og en lille lur stod den på mini golf. Efter 17 baner så resultatet således ud:

David: 74 slag
Kris: 74 slag
Stev: 70 slag

Eftersom, at vi spillede om en øl, så skulle der jo findes en taber. Vi gik 6 hul igen, som vi begge havde taget i 5 slag, men denne gang gik vi begge den i 2 slag. Videre til bane 7 og her tabte jeg så hovedet og gik den i 13 slag mens Kris kun skulle bruge 3.. Nå men jeg skylder så...

Planen var ellers at styrketræningen skulle rykkes en dag på grund af det hårde morgenløb, men jeg følte mig klar og tog chancen.

Opvarmning
En smule mobility drills
SLS 1x10/leg@BW

Smolov Squat
1x2@70
1x5@70
6x6@95

BB Bench
1x8@60
*Ville hellere lege med DB's

DB Bench
1x8@26
1x8@28
2x8@30

Seated "Power Cleans"
3x8@14

Chin Ups OH
3x10@BW

Igen sov jeg godt og tungt!

Club La Santa Baby!

Mandag d. 15/12

Igen igen var der morgengymnastik! Så skulle vi ellers en tur i den olympiske pool til en omgang svømmetræning med træner på. Vi startede med 100 m fri. Vi skulle træde vande i 5 min ca. Vi skulle skubbe vores makker frem i fødderne mens han lå helt stille. Svømme kun med armene og bagefter kun svømme med benene. Til sidst skulle vi svømme 400 m hvilket gik noget bedre end míne 500 den anden dag. Men for satan hvor kan man godt mærke forskel på en 25 m bane og en 50 m bane! Man mangler lige de der 5 m man får foræret ved kanten hver gang man vender!!

Så tog jeg mig en velfortjent lur og et godt måltid!!

Smolov Squat
1x5@60
1x5@80
7x5@100

Band Pull Aparts
3x12

Rotator Cuff (Band)
3x12

Weighted Hyperextension
1x8@BW+24
2x8@BW+26

Chin Ups OH
3x10@BW

Endnu en god dag!

Club La Santa Baby!

Tirsdag d. 16/12

Der var ingen morgengymnastik, løb eller svømning i dag fordi der var arrangeret tur ind til den nærmeste by for at vi kunne shoppe lidt. Om aften skulle vi spille i mod Lolland-Falster Sportscollege og hold kæft et blow-out!! Hallen var fuld af elever fra begge colleges. Stemningen var fed og den dårlige akustik i hallen gjorde kun det hele lidt vildere. Kampen var på intet tidspunkt spændende men stemningen var intens hele vejen igennem.. Mit øjeblik kom i en kontra hvor jeg laver den styggeste isse på målmanden, som eftersigende var ligamålmand, den snittede ham lige og der var helt stille da bolden røg i nettet. FED FØLELSE!!
Der var desværre nogle brydere, som ikke kunne opføre sig ordentligt og der var en lumsk stemning da vi forlod hallen.. Men en fed oplevelse!!

Skulle lige bearbejde indtrykkene fra kampen før jeg kunne falde i søvn

Club La Santa Baby!

Onsdag d. 17/12

Vi var fritaget fra morgenaktiviteter på grund af vores sene kamp tirsdag. Vi havde et kort møde hvor snakkede om hvad der var godt og skidt. Bagefter gik jeg op og lagde mig, og sov i ca. 4 timer. Jeg missede desværre den planlagte mountain bike tur.. Nå jeg surfede lidt mens stev og kris fik deres instruktioner.. Jeg fik bedre board og sejl og der gik lige lidt tid med at falde i og kravle op, før jeg havde helt styr på det igen. Det endte med at gå skide godt! Jeg tror jeg skal ha fundet mig et brugt

Club La Santa Baby!

Torsdag d. 18/12

Så kom dagen endelig!! Mini-triathlon
Det stod på 400 m svømning på 50 m bane, 16 km cykling og 5 km løb.

Tiderne:
Svømning: 8:10
Cykling: 34:38
Løb: 18:54
Samlet: 1:01:41

Jeg kom på 3. pladsen og er alt i alt godt tilfreds. Målet i år var at få så mange håndbolddrenge på podiet som muligt. Førstepladsen fik en håndbolddreng, andenpladsen fik en langbenet fodbolddude og jeg fik på de sidste 10 m sat en fodbolddreng i slutspurten, så jeg endte på trejdepladsen og han endte i kramper

Da pulsen så endelig lå på et anstændigt leje, da gik stev, kris og jeg op for at få en god pizza. Stev kom forresten på en flot 13. plads ud af 30.

Klokken 12 stod den for aerobic for alle drengene, og hold kæft en dejlig mandig instruktør! (NOT)

Klokken 6 skulle vores piger spille mod fodbolddrengenes hold. Lige efter var der kamp mellem elever og lærer i håndbold. Jeg havde fået til opgave at sætte holdene - et hold til 1. halvleg og et til 2. halvleg. Vi vandt i sidste ende med 4.

Så var benene godt smadret!!

Club La Santa Baby!

Fredag d. 19/12

Jeg blev nødt til at gøre det i de udendørs faciliteter ved atletikbanen klokken 7 om morgen, fordi vi skulle afsted klokken halv 10 og centret først åbnede klokken 9.

Smolov Squat
1x5@20
1x5@60
8x4@105

Trist at skulle hjem, og især fordi vejret de sidste dage var blevet meget bedre.. Men gaver og god julemad trak alligevel også en del.. Desværre skulle der en flyvetur på 5 timer og 10 min til før jeg var hjemme.

Søndag d. 21/12

Træning i DGI-Huset Århus

Desværre var der intet frit squatstativ, så blev nødt til at benytte smithstativet. Jeg læssede på stativet så jeg troede der var 115. altså 2,5 mere end foreskrevet i programmet, men det var for at kompensere for at stangen var låst. Men det vidste sig at stangen vejede 15 pounds som er ca. 7 kg og det endte med at blive til 112 alligevel.

Opvarmning
5 min cykling

Smolov Squat (smith-rack)¨
1x5@27,5
1x5@47,5
1x5@87,5
10x3@112,5
*Var virkelig træt af det med stangen.. Men hellere at lave det i smith-rack end slet ikke.

Chin Ups OH
2x10@BW
1x12@BW

Okay træning

Dagens træning

Var virkelig ikke oplagt på grund af nogle personlige problemer, men alligevel fik jeg hevet mig selv ned i centret for at begynde den sidste uge i programmet.

Opvarmning
5 min cykling

Smolov Squat
1x5@20
1x5@60
6x5@100

DB Bench
1x8@27,5
*Min højre skulder gjorde røv ondt.

BB Bench
1x8@70
3x6@77,5
*Fik strukket min skulder ud og varmet den lidt. Det hjalp.

Calf Raises (maskine)
1x15@80
1x15@120

Seated "power cleans"
1x10@10
*skulle lige vise stev den

Chin ups OH
2x10@BW
1x11@BW

Abdominal Circuit – 3 Circles
V-sit ups -3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW
Crunches - 3x12@BW
*BURN!!

I dag blev squatten klaret fint, men ellers var det en lorte træning.. Jeg var der måske fysisk, men psykisk var jeg et andet sted...

Dagens Træning

Opvarmning
Mobility Drills (Jeg kørte en del flere i dag end jeg plejer og det gav pote i forhold til min skulder)

Smolov Squat
GM - 1x5@20
1x5@20
1x5@60
1x5@80
7x5@105

Hammer Curls'
3x10/arm@18,5

Jump Shrugs
1x12@60
1x12@80
1x12@100
*god kontakt

Superset

Pinch Gripping
3x20sek/hand@10

God hurtig træning på under en time, men som jeg alligevel måtte betale 32 kroner for.. Skal sgu snart ha' fundet mig noget billigere Har lige hentet min CoC trainer hos ham som havde den og har også i dag bestilt straps! Så nu skal mine hams ikke længere slippe fordi jeg har et weak grip!! DOMS I HAMS HELE 09 FTW

Dagens træning i DGI-Huset Vejle

Partner: Corbin

Opvarmning
Mobility drills 5 min
GM 1x5@20

Smolov Squat
1x5@20
1x5@60
1x5@80
1x5@100
8x4@110
*god fart hele vejen igennem

Bench Press
1x10@20
1x10@50
1x6@60
1x6@70
1x6@80
1x6@85
1x5@90-->PR
*missede den sidste rep, men næste gang er den der! :twisted:

Floor French Press
1x8@23,5
1x8@33,5
1x8@38,5-->PR
*rigtig god kontakt! Tror helt sikkert den kan hjælpe på startstyrken.

Front Squat (teknikhjælp fra Corbin)
1x10@20
1x7@50
1x10@50
*fik bedre styr på stabiliteten.

Seated "Power Cleans"
3x10@10/hand
*god kontakt - krydser fingre for at det hjælper på min skulder.

DB Shrugs - Upper body finisher, DeFranco style!
1x12@32,5/hand
1x12@37,5/hand
1x12@45/hand-->PR

Hammer Curls
2x12/hand@20
1x12/hand@23,2-->PR

Wide Grip Chin Ups (test)
1x5@BW
*Har haft probs med at ramme lats ved chins, men tror jeg bare skal køre med bredere greb

Super fed træning i dag hvor der blev snakket en masse! Sluttede af med en omgang i tyrkisk bad efterfulgt af 50 m fri i bassinet hvor Corbin blev disket for tyvstart og jeg kunne stille og roligt svømme sejre i møde En tur i sauna med endnu mere snak og så ellers bare hjem til god mad! Super hyggeligt, og nu kan enden af min smolov snart mærkes

Træning Fredag d. 26/12

Sidste dag med Smolov :twisted:

Opvarmning
Mobility drills
GM 1x5@20

Smolov Squat
1x5@20
1x5@60
1x5@80
1x3@100
10x3@117
*var virkelig energi forladt, og kunne tydeligt mærke passet fra dagen før..

Single Leg Rumanian Deadlift
1x12/leg@12
1x12/leg@16
1x12/leg@20-->PR
*rigtig fed øvelse og der er virkelig dømt DOMS i dag

Pendlay Row (wide grip - fokus: lats)
1x10@50
*fungerede ikke med bredt greb..

BOBR (wide grip - fokus: lats)
1x12@57,5
2x12@60
*fungerede bedre!

Endelig blev jeg færdig med min smolov! Nu håber jeg bare der er til 130-135 i max efter en smule dekon. Men efter træningen stod den på sauna og bad og en smule gave-bytteri - og så tog stev og jeg ellers til julefrokost med holdet! Kæft det var en succes

Træningen i går

Opvarmning
5 min body bike
20 rygbøjninger
20 mavebøjninger
1x10/leg@BW - single leg squat (modified version)

Deadlift
1x10@60
1x5@110
1x3@130
1x1@140
1x1@150
1x1@160-->PR
*Første gang i rigtig lang tid at jeg kører dødløft, så det var vildt at de 160 kom op

BOBR (wide grip)
3x12@60
*easy

Rear Laterals
3x12@10

Vi havde træning fra 17-20 i går med indlagt styrkepas på en time i starten og manglede lidt ideer, så da min træner begyndte at snakke om dødløft og rows tænkte jeg at det var da lang tid siden jeg havde revet lidt kilo der.. At det så blev til en decideret maxtest var ikke lige meningen

MAX EFFORT LOWER BODY
1,5 times håndboldtræning
3 km cykling

Box Squat
1x5@60
1x3@70
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x3@110
4 cm ekstra på boxen (I alt 38)
1x1@120 MISS på. 2. Rep --> PR
1x6@80
*Følte overhovedet ikke at teknikken var der mere..

Walking Lunges
1x6/leg@60-->PR
*Så stoppede jeg på grund af min ankel

Single Leg Rumanian Deadlift
1x12/leg@24-->PR
2x12/leg@28-->PR
*godt riv i hams

Jump Shrugs w/straps
1x12@100
2x12@110-->PR

Abdominal Circuit – 2 Circles
Sprinter sit ups – 3x12@BW
V-sit ups -3x12@BW
Toe Touches – 3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW
*burn!!

Rotator Cuff
External: 2x20/arm@1,25

Kommentar(er):Vrikkede om til håndboldtræningen men spillede videre på den, så den er godt øm nu. Teknikken var der slet ikke i box squat i dag.. Jeg følte at boksen var for lav til mine lange ben, så prøvede mig med en skive oven på og det hjalp lidt, men der var ikke til 3x120 i dag.. Mine ben er stadig lidt smadrede efter kamp i går. Har ligget en del syg med kvalme, småfeber og snotnæse, så med det i baghovedet, så synes jeg det var en okay træning. Er godt tilfreds med mine nye straps. I morgen bestiller jeg protein pulver og evt. carbs. Morgenvægten sagde 80,3 - godt nok! Har aldrig haft så meget masse og lav BF%, men der skal mere på rammen

Dagens Træning

- Min håndboldtræner ville gerne lige vise Stev, Kris og jeg nogle småøvelser, som han selv har haft glæde af. Så det gik tiden med i dag

Opvarmning
10 min body bike

Shoulders - 4 rounds.
DB Lateral Raises m. 2 sek holds i top - DB Front Raises - DB military press - DB Shrugs
*2 runder med 3 kg, 1 runde med 4 kg og 1 runde med 5 kg

Wrist Curls
15 kg x 4 runder

Weighted Shot Training
4 runder med 15 kg

Finger Push ups
3x20@BW
*burn i fingers!

Skrå Crunch
3x30@BW

Hip Thrusts
3x20@BW

Bench Dips
1x25@BW+20 - 1x10@BW
1x15@BW+20 - 1x5@BW
1x15@BW+20 - 1x10@BW

BOBR
1x10@60
1x10@65
1x10@70-->PR

Ikke den mest strukturede træning i dag, men en meget hyggelig omgang high-rep! Imunforsvaret har det ikke skide godt, men der er en smule fremgang at spore

KÆMPE INDKØB!

Så er der lige bestilt forsyninger hjem:
- 5 kg whey 80 jordbær
- 6 kg carbs
- 2 kg kreatin


ROCK ON!!

MAX EFFORT UPPER BODY

Opvarmning
1,5 times håndboldtræning
3 km cykling

Incline Bench Press
1x12@20
1x10@40
1x3@50
1x3@60
1x3@65
1x3@70
1x3@75
1x3@80
1x3@85-->PR
1½@90-->HALV PR
1x8@60

DB Bench Press
1x20@20
1 min rest
1x10@20
1 min rest
1x8@20
*BURN!!

Bend Over Barbell Rows
4x10@70-->SÆT PR
*Rigtig god kontakt i dag!

SUPERSET

DB Rear Delt (strakte arme)
4x10@6/hand
*Også god kontakt her!

Jump Shrugs
1x12@110
1x12@115-->PR
1x12@120-->PR

SUPERSET

CoC Trainer – HOLDS
2x20sek/hand
1x30sek/hand

EZ Barbell Curls
2x10@37,5
1x10@40-->PR

Rotator Cuff
External: 2x20/arm@1,25
Laterals: 2x20/arm@1,25

Kommentar(er): Go' træning i dag! Ærgerligt at jeg ikke fike en 3'er med 90 men den er der næste gang. Efter min træning med Corbin indså jeg at jeg altid har haft for meget hældning på incline bench, så det blev lavet om i dag og nok også derfor jeg ramte over gammel pr. Jeg vrikkede om på min højre ankel i mandags til træning, men blev lokket til træning igen tirsdag af min træner.. Syntes heller ikke selv det var så slemt med den, så tog afsted og fik tapet mig selv godt ind, men alligevel indtræffer uheldet efter ca. 35-40 min - JEG VRIKKER OM IGEN!! av av av, men is på foden og så opad med den... Onsdag beslutter jeg mig for at holde en pause... Foden gør ikke vildt ondt og det er faktisk underligt da jeg altid plejer at ha mega ondt efter en forstuvning.. Jeg møder vores fys og spørger hende lige, og hun mærker lidt på den og siger at ledbåndet stadig er der, men hun bliver ved med at mærke og bliver pludselig i tvivl, og bruger 5 min på at finde det igen, men uden held.. Så muligvis står jeg med et sprunget ledbånd i højre fod (ydersiden) Hun beroliger mig dog med at jeg kan træne nogle af musklerne på ydersiden af benet op til at overtage leddets rolle 100%.. Jeg håber på det bedste og skal til tjek mandag, så vi må se hvad hun siger.. Uanset hvad så skal jeg ha gang i noget træning af mine ankler i fremtiden..! Jeg var med til træningen i dag efter jeg havde været i sportigan og investere i en røv dyr ankel støtte til 500,- Men har indset at den var alle pengene værd, den er virkelig klasse!!

Surt med den skade!
Tjek det her:
http://www.defrancostraining.com/ask_jo ... 10-31.html

second question. ;)

Agile 8 (without #1 and #2! )

#3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch 60 sec
#4 – Rollovers into “V” sits – 10 reps
#5 - Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
#6 - Mountain climbers – 20 reps
#7 - Groiners – 10 reps. 10 sec stretch on last rep
#8 – Static hip flexor stretch – 3 sets of 10 seconds each leg.

Endnu en genistreg fra Joe "The Man" Defranco! Desværre havde jeg ikke min foam roller ved mig i dag, så kunne ikke lave de to første øvelser.. Agile 8 stod på listen over ting som skulle prøves i '09, og håber at jeg får gjort det mere end den ene gang!Det kunne været en mulighed på de kedsomme off dage.. Men også et tak til Marco for hans inspirerende log!

Agile 8

#1 – Foam Roll IT Band 30 rolls
#2 - Foam Roll Adductors 30 rolls
#3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch 60 sec
#4 – Rollovers into “V” sits – 10 reps
#5 - Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles pr. leg
#6 - Mountain climbers – 20 reps
#7 - Groiners – 10 reps. 10 sec stretch on last rep
#8 – Static hip flexor stretch – 3 sets of 10 seconds each leg.

-------------------------------------------------------------

BB Curls
3x10@40

Stiff-Arm Lat Pulldown
1x10@25
1x10@30
1x10@35

Hyggelig træning!

Så fandt jeg en som jeg tror er mere en okay! Jeg fik jo min købt med hjem fra USA så kan ikke rigtig anbefale et sted, men det virker til at være en god kvalitet og jeg prisen er god i forhold til hvad jeg i sin tid skulle give i DK.

http://shop.denintelligentekrop.dk/prod ... oduct=1787

MAX EFFORT LOWER BODY
1,5 times håndbold
3 km cycling i regn
Ankel rehab

Box Squat
2x3@60
1x5@70
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x3@110
1x3@115--> PR
1x6@80
*EVIL !!

Bulgarian Split Squat (front foot elevated)/b]
2x10/leg@50-->[b]PR
1x20/leg@51,25-->REP PR
*BURN!! (havde kun sat en lille skive på den ene side.. DOH!!)

Single Leg Rumanian Deadlift
1x10/leg@32-->PR
1x10/leg@40-->PR
*Et godt stræk i hams, næste gang regner jeg med at den står på alm. RDL!

Calves Raises
1x15@70
1x15@90
1x15@100
*Stille og roligt med anklen.

Abdominal Circuit – 3 Circles
Sprinter sit ups – 3x12@BW
V-sit ups -3x12@BW
Toe Touches – 3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW
*Uhm.. Nice.

EKSTRA
Ankel Rehab
10 min balancetræning
Bend Knee Calf Stretch 2x40sek/leg
Straight Leg Calf Stretch 2x40sek/leg

Kommentar(er): Til dagens træning blev der kørt en del mand mod mand og det tog lidt kraft i benene, men med friske ben, så er der helt sikkert til 3x120! Byttede lunges ud med bulgarian split squat, fordi anklen ikke lige var klar til det. Var forresten også til fys i dag og hun kunne ikke mærke ledbåndet i min højre fod, så enten gemmer det sig eller så er det sprunget. Men uanset hvad så skulle jeg ha gang i noget ankel træning, da de begge er en smule hypermobile.. Den står på balance og ankeltræning hver dag fremover, så overvejer lidt at slå det samme med Agile 8 på mine off-dage.. Go' træning i dag

MAX EFFORT UPPER BODY

Opvarmning
Mobility drills

Incline Bench Press
1x10@20
1x10@40
1x5@50
1x3@60
1x3@65
1x3@70
1x3@75
1x3@80
1x2½@85
1x8@60
*Arrh weak!

DB Bench Press
1x20@20
1 min rest
1x10@20
1 min rest
1x10@20

Bend Over Barbell Rows
3x10@70
1x10@72,5-->PR
*en smule cheat i sidste sæt

SUPERSET

DB Rear Delt (strakte arme)
4x10@6/hand
*god kontakt

EKSTRA
Ankel Rehab
10 min balancetræning

Rotator Cuff
External: 2x20/arm@1,25
Laterals: 2x20/arm@1,25

Kommentar(er): ALDRIG har jeg haft så lidt energi som i dag! Mine ben og faktisk hele min krop er fuldstænding bombet efter ME upper body i går.. Blev nødt til at springe de små øvelser over til sidst fordi jeg manglede tid.. Bad blev det heller ikke til inden skole, så en halv etagevask og en trucker reddede mig! Efter et sæt BOBR kom min træner over og påpegede at min lats var for små, men det kunne jo ikke overraske nogen... Fokuspunkt '09 - Helt klart lats!

Dynamic Day

Opvarmning
Ankel Rehab
500 m roning

Box Jumps
4x3@85cm
1x3@87cm
1x3@93cm-->PR
*Fed øvelse

Barbell Reverse Lunges (w/added ROM)
1x5/leg@40
1x5/leg@45
1x5/leg@50-->PR
*Fungerede meget bedre end walking lunges

45-degree hyperextensions
1x12@BW
1x12@BW+20
1x12@BW+25
1x12@BW+27,5-->PR

Offset Barbell Side Bends
3x12/side@30-->PR
*Arrrh NICE!!

EKSTRA

Upright Barbell Rows
1x12@20
1x12@30
2x12@35-->PR
*Jagter stadig større skuldre!

Straight-arm Pulldown
1x12@35
2x12@40-->PR
*Og lats

Håndboldtræningen i dag var aflyst så jeg sprang på vægtene i stedet, men følte ikke rigtig for REP Upper and Lower body, så prøvede mig lige med en dynamisk dag Fungerede rigtig godt, og mega fedt med nogle nye øvelser! Har stadig DOMS fra i mandags efter squat Der bliver lige lagt nogle mål op, som jeg fik taget i dag sammen med stev + min vægt fremgang for det sidste stykke tid

Size Does Really Matter!

Dato: 19. Maj '08

Højre overarm: 32 cm
Venstre overarm: 32 cm
Højre underarm: 28,5 cm
Venstre underarm: 27,5 cm
Skulder: 116 cm
Bryst: 96,5 cm
Talje: 85 cm
Højre lår: 52,5 cm
Venstre lår: 53,5 cm
Højre læg: 38,5 cm
Venstre læg: 38,5 cm
Vægt: ca. 76 kg
Total:600,5 cm

Dato: 1. Oktober '08

Højre overarm: 34 cm
Venstre overarm: 33 cm
Højre underarm: 29 cm
Venstre underarm: 28 cm
Skulder: 116 cm
Bryst: 97 cm
Talje: 81,5 cm
Højre lår: 56,5 cm
Venstre lår: 57 cm
Højre læg: 40 cm
Venstre læg: 39 cm
Vægt: 79,5 kg
Total: 611 cm

Dato: 14. Januar '09

Højre overarm: 35 cm
Venstre overarm: 34,5 cm
Højre underarm: 29,5 cm
Venstre underarm: 29 cm
Skulder: 119 cm
Bryst: 100 cm
Talje: 82 cm
Højre lår: 58,5 cm
Venstre lår: 59,5 cm
Højre læg: 40 cm
Venstre læg: 40 cm
Vægt: 81,7 kg
Total:627 cm

Tror der er en fejl i målingen af talje ved den første, men ellers synes jeg det ser nogenlunde realistisk ud. Samtidigt er jeg utrolig glad for at have holdt samme fedtprocent.

Bigger - Better - Faster


Tirsdag 26/8: 77,3 kg
Tirsdag 2/9: 77,7 kg
Tirsdag 9/9: 78,3 kg
Tirsdag 16/9: 79,4 kg
Tirsdag 23/9: 78,7 kg
Tirsdag 30/9: 79,5 kg
Tirsdag 7/10: 79,5 kg
Tirsdag 21/10: 80 kg
Tirsdag 28/10: 80 kg
Tirsdag 4/11: 81,2 kg
Tirsdag 11/11: 81,1 kg
Tirsdag 18/11: 81,1 kg
Tirsdag 25/11: 81,4 kg
Tirsdag 2/12: 81,2 kg
Mandag 8/12: 81,6 kg
2009
Tirsdag 6/1: 80,3 kg
Tirsdag 13/1: 81,7

En af grundene til nogle af de større vægtsvingninger skyldes on og off perioder med kreatin

REPETITION UPPER- AND LOWER BODY

Opvarmning
Ankel Rehab
500 m roning
5 Hand Walkouts

Incline Barbell Bench Press
1x15@50
1x12@60
1x10@65-->PR
1x9@70-->PR

Chin-Ups OH
1x8@BW
1x9@BW
1x10@BW
1x12@BW
*Lats blev ramt rigtig godt!

SUPERSET

Rear delt flyes (strakte arme)
1x12@6
3x12@7-->PR

Front Squat
1x10@40
1x10@50
1x10@60
1x10@70-->PR
*Der er til mere

Seated DB Lateral Raises
2x12@8
1x12@10
*God kontakt med delts !

DB Shrugs – Upper Body finisher, 30 sek sets
1x43@20/hand
1x40@20/hand
1x50@20/hand
*Blood Rush! Den bliver killer når vi får større håndvægte!

EKSTRA
10 min balancetræning
Ankel Rehab
Bend Knee Calf Stretch 2x40sek/leg
Straight Leg Calf Stretch 2x40sek/leg

Rotator Cuff
External: 2x20/arm@1,25
Laterals: 2x20/arm@1,25

Kommentar(er): Go' træning i dag! Lats var virkelig kvæstet fra den anden dag af = NICE! Besluttede mig at gå lidt hårdere til front squatten i dag, fordi jeg regner med at have den som ME øvelse efter box squat. Anklen er i bedring, men spiller stadig med skinnen..

Arrrh, FUCKING SYG I DAG!


DAGENS TRÆNING FLYTTES TIL ONSDAG


Fik lavet 10 min balancetræning i dag, da jeg et kort øjeblik havde det nogenlunde

MAX EFFORT UPPER BODY

Opvarmning
1,5 time håndbold
3 km cycling
Ankel Rehab
5 UH chin ups

Incline Barbell Bench Press
1x10@20
1x5@40
1x5@50
1x3@55
1x3@60
1x3@65
1x3@70
1x3@75
1x3@80
1x3@85
1x2 ¾@90-->PR
1x6@70
*Arrh ANGER, BURN, PAIN!!!!

DB Bench Press
1x15@20
1x21@20-->REP PR
*God ROM og riv i tits!

Bend Over Barbell Rows
1x10@65
3x10@75-->PR
*Til tider godt at være dum. Troede der var 72,5 på..Havde ikke lige kigget ordentligt.

SUPERSET

DB Rear Delt (strakte arme)
3x10@6/hand
1x10@7/hand-->PR

Barbell Curls
2x10@40
1x10@42,5-->PR

EKSTRA
15 min balancetræning (mens jeg stod og læste dagens lektier)

Kommentar(er): Havde jeg ikke været til træning inden i dag, så havde den været der i incline! 100% sikker. Gode rows og heldigt at jeg ikke fik talt ordentligt efter, så ny PR der. Nogenlunde kontakt med rear delts i dag. Crazy curls og følte mega pump i biceps en time efter.. Balancetræningen var en kæmpe time saver! Håndboldtræningen var en killer, som altid efter sygdom, men der var gratis sportsboller og faxe kondi bagefter fra cafeteriet = NICE!!
Go' træning !

MAX EFFORT LOWER BODY
500 m roning

Box Squat
1x5@60
1x3@70
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x3@110*Kom virkelig dårligt ned på 3. rep så der var dømt grind!
1x2@120--> PR
*FAIL PÅ 3. REP!!! ARRRGGHH

Single Leg Squat
2x10/leg@52,5-->PR

Der var virkelig intet overskud til mere i dag. Blev svimmel efter mit sidste sæt squat, så måtte lige sætte mig ned. Uni kørte rigtig godt i dag, men havde ikke overskud til mere. Jeg kom også alt for sent i gang fordi der var låst nede i styrke, så vi måtte vente på at der kom en og låste op. I næste uge står den på ME front squat Til håndbold i dag var der ingen målmænd, så den stod på styrke og nøj hvor var jeg glad for at jeg ikke havde lavet mere styrke..

Dagens træning

Opvarmning
Ankel Rehab
500 m roning

Rumanian Deadlift
1x10@60*warm up
1x10@100*straps
1x10@110-->REP PR

Calves Raises
1x20@85
1x20@100
1x20@120-->REP PR
1x18@125-->REP PR
1x15@125

REPETITION UPPER- AND LOWER BODY

Barbell Bench Press
1x10@50
1x10@60
1x10@70
1x10@80-->REP PR
*der er til mere..

Chin-Ups OH
3x10@BW
*god ROM og kontakt!

SUPERSET

Rear delt flyes (strakte arme)
3x10@7

Seated DB Lateral Raises
3x12@10
*Ramte rigtig godt !

10 min balancetræning

Rotator Cuff
External: 2x20/arm@3

Abdominal Circuit – 3 Circles
Sprinter sit ups – 3x12@BW
V-sit ups -3x12@BW
Toe Touches – 3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW

Straight Leg Calf Stretch 2x40sek/leg

Kommentar(er): Samvittigheden tvang mig ned for at rette op på gårsdagens slack. Udover den ringe indsats igår, så blev der også hældt en smule indenbords da Kris og jeg var ovre ved 4 af vores damespillere.. Træningen tog omkring 2,5 timer.. Balancen er allerede meget bedre end den nogensinde har været før. Det volder mig ikke så mange problemer at stå med lukkede øjne på balancemåtten. Fik ramt lats, rear delts og mid delts rigtig godt i dag! Accepteret bænk i dag, men med lidt god vilje, så havde den heddet 85. Håber på at finde tid til Agile 8 i morgen.
Go' træning!