HAV's styrkelog

Dagens træning - Wendler 5/3/1 - BBB - Deload ugen

Dødløft
5x50 kg
5x80 kg
5x95 kg

5x10 a 60 kg

Bænkpres
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg

5x10 a 50 kg

Pullup
5x10 a BW + heavy band (grøn)

Kedelig, fesen omgang, men nødvendig med deload. Tog ca. 35 min. Så hurtig overstået

Gårdagens cardio

6 km løb med hunden i kuperet skov.

Dagens træning

Dødløft
5x60 kg
5x100 kg
5x130 kg
3x150
2x160 kg - RPE 9
5x5 x 130 kg

Mili-Pres
5x20 kg
5x50 kg
5x60 kg
2x70 kg
0x80 kg - missede den, da den kom lidt skævt op :/
5x5 x 60 kg

T-bar row
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x5x80 kg

EZ arm curl
20 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

SUPERSÆT MED

EZ triceps curl
3x10x30 kg

Dagens træning

Squat
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
1x110 kg
1x125 kg - RPE 9
5x5x100 kg

Bænkpres
8x70 kg
6x80 kg
5x90 kg
3x3x100 kg
8x80 kg

Rows
8x70 kg
6x80 kg
5x90 kg
3x3x100 kg
8x80 kg

Stadig lidt knas med kravebenet i bænk

Dagens træning

Noget crossft/cardio halløj, da jeg var lidt presset på tid.

50 swings med 48 kg kettlebell
100 pushup
100 lunges

Dagens træning

Dødløft
5x60 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
3x150 kg
3x160 kg - RPE 9,5 - REP PR
5x5 x 135 kg

Mili-Pres
5x20 kg
5x50 kg
4x60 kg
1x70 kg
1x75 kg
5x5 x 60 kg

T-bar row
10x5x80 kg

Dagens træning

Squat
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
1x110 kg
1x120 kg
1x130 kg - RPE 9
5x5x100 kg

Bænkpres
4x8x80 kg

Rows
6x8x80 kg

Tabata til rope curl og triceps pulldown

Stadig knas med kravebenet i bænk. Så må nok hellere tage pause fra bænken en tid. Tung skulderpres og armbøjninger generer ikke.

Dagens træning

Dødløft
5x60 kg
5x100 kg
3x120 kg
2x140 kg
1x160 kg
3x3x140 kg

Mili-Pres
5x20 kg
5x50 kg
3x60 kg
1x70 kg
1x80 kg - PR - RPE10
5x5 x 60 kg

BOR
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
2x80 kg
2x90 kg
1x100 kg
5x5x80 kg

Tabata med Hammercurl og push-up

TRÆT efter kun 4 timers søvn. DL fungerede slet ikke i dag. Dog PR i milipress-den havde jeg ikke set komme :shock:

Dagens træning

Volume træning

Squat
12x70 kg
13x70 kg
10x70 kg
8x70 kg
7x70 kg

Bænkpres
15x70 kg
15x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

BB Rows
12x70 kg
13x70 kg
10x70 kg
8x70 kg
7x70 kg

Farmer Walk
2x100 m x 50 kg i hver hånd

Dagens træning - volume

Dødløft
5x60 kg
5x100 kg
5x120 kg
2x140 kg
1x160 kg
3x3x140 kg
5x120 kg

Mili-Pres
12x50 kg
10x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
5x50 kg

Corner Rows
12x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
8x70 kg
5x50 kg

Tabata til biceos/trices/air squat og burpees

Forsat volumetræning. Træt og uoplagt. Dødløft kørte ikke godt i dag. God med power i press.

Træning lørdag

Squat
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x100 kg

Bænk - volume pga skade
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

Lat pulldown
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

Dagens træning

Dødløft
5x60 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x140 kg

Military presses - volume
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

SUPERSÆT MED

BOR - volume
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

Front squat med pause i bunden
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

SUPERSÆT MED

Dips
8xBW
8xBW
8xBW

SUPERSÆT MED

EZ curl
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg

God træning. Kravebenet holdt fint til dips. Første gang træning med pause squat.

Dagens træning

Squat
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x105 kg

DB incline - volume pga skade
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg

SUPERSÆT MED

Bænk - volume pga skade
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Corner Rows - volume
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg

SUPERSÆT MED

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Fesen omgang i dag. INGEN energi pga dårlig søvn (5 timer efter natarbejde)...!

Dagens træning

Dødløft
5x50 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x120 kg
5x145 kg

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

SUPERSÆT MED

BOR
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

Pause Squat
6x50 kg
6x55 kg
6x60 kg
6x70 kg

SUPERSÆT MED

Push-up
100 stk

Farmers walk
2x100 meter med 50 kg i hver hånd (dunke fyldt med beton)

Dagens træning

Low Bar Squat
5x20 kg
5x50 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x110 kg

SUPERSÆT MED

Pulldown
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

SUPERSÆT MED

Bænkpres - volume pga skade
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
12x65 kg - test, ingen smerter ved 65 kg.

Military presses
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

GIANSETSÆT MED

Pushdown
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

GIANSSÆT MED

Rope curls
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

Udmærket omgang. Masser af supersæt/giansæt. Ok energi. Fint tilfreds med en 5ér på 110 i squatten.

Dagens træning

Dødløft
5x60 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x150 kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

GIANTSÆT MED

BOR
8x50 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
6x100 kg

Pause Squat
6x50 kg
6x55 kg
6x60 kg
6x70 kg
5x75 kg

Military presses
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

GIANTSÆT MED

Pushdowns
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

GIANTSÆT MED

EZ Curl
6x40 kg
6x40 kg
6x 40 kg
6x40 kg
6x40 kg

Træning kl 8 i morges. Lidt hårdt at starte ud med Dl. Ellers go træning med go energi.
6x 40 kg

Lørdagens træning

Squat, bænk go corner rows. Husker ikke sæt og reps

Dagens træning

Dødløft
5x60 kg
5x100 kg
5x130 kg
3x150 kg
3x160 kg - føltes rigtig godt, så gik efter PR.
1x175 kg
1x180 kg - PR =D>

RPE 9,5

Back off sæt med Hex bar
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

SUPERSÆT MED

Mili press
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg

Cabel pulldown
8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
6x90 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

SUPERSÆT MED

Dips
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW

Satme tilfeds med de 180 kg dødløft i dag. Nu en milepæl tættere på de 200 kg, som jeg gerne skal nå i år. Maxede i december et løft på 170 kg, så det er en øgning på 10 kg på 2 mdr.

Dagens træning

Low bar squat
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
3x110 kg
3x120 kg
7x100 kg

Bænkpres - volume pga kraveben
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

SUPERSÆT MED

Bent over rows
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

Noget armtræning og pushup til at slutte af på i ca. 8 min. Go træning, trods dårlig søvn.

Dagens træning

Dødløft
5x60 kg
5x100 kg
7x130 kg
7x140 kg
7x140 kg
7x100 kg - back off sæt

SUPERSÆT MED

Mili press
7x20 kg
7x50 kg
7x55 kg
7x60 kg
7x60 kg

SUPERSÆT MED

Cabel pulldown
7x70 kg
7x80 kg
7x85 kg
7x85 kg

Front squat
10x20 kg
10x40 kg
10x50 kg
10x60 kg

SUPERSÆT MED

Dips
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW

Lidt biceps træning at slutte på. Godt træning med fokus på 7ér reps i dag.

Dagens træning

Low Bar squat
7x40 kg
7x50 kg
7x70 kg
7x80 kg
7x100 kg
7x110 kg
10x80 kg - back off sæt

SUPERSÆT MED

Kettlebell swings
12x48 kg KB
12x48 kg KB
12x48 kg KB
12x48 kg KB
12x48 kg KB
12x48 kg KB

Bænkpres - volume pga skade ved kraveben
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg

SUPERSÆT MED

Landmine Rows
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

Farmers walk
400 meter med 50 kg i hver hånd (dunke fyldt med beton)

Gårdagens træning

Dødløft
5x60 kg
5x100 kg
5x130 kg
5x140 kg
5x150 kg
3x160 kg
5x150 kg

SUPERSÆT MED

Swings
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Military press
5x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg

SUPERSÆT MED

Cabel pulldown
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg

Front squat
10x20 kg
10x50 kg
10x60 kg
10x70 kg

SUPERSÆT MED

Dips
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW

Lidt biceps at slutte af på. Go træning idag!

Dagens træning

Low bar squat
7x20 kg
7x60 kg
7x80 kg
7x100 kg
7x100 kg
6x100 kg
5x100 kg
4x100 kg
3x100 kg
2x100 kg
1x100 kg

GIANT SÆT MED

En arm swings tip hver arm
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg

GIANT SÆT MED

Incline bænkpres (smith pga kravebenet. Ingen smerter ved løft)
7x60 kg
7x70 kg
7x80 kg
7x90 kg
6x90 kg
5x90 kg
4x90 kg
3x90 kg
2x90 kg
1x90 kg

Pandlay rows
7x60 kg
7x70 kg
7x80 kg
7x90 kg
7x80 kg
7x70 kg
7x60 kg

3 sæt guns at slutte af på.

Ikke super meget energi pga dårlig søvn. Der var ikke rigtig noget at komme efter til tunge løft, så det blev 7ére i dag op til en tung og ned igen

Gårdagens træning

Dødløft
5x60 kg
5x100 kg
5x130 kg
5x150 kg
3x160 kg - ville gerne have haft 5 reps, men missede 4

10x100 kg - back off sæt

GIANTSÆT MED

Military pres
5x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
15x40 kg - back off sæt

GIANTSÆT MED

Lat pulldown
8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
15x70 kg - back off sæt

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

SUPERSÆT MED

Push Up
10 xBW
10xBW
10xBW

SUPERSÆT MED

BB Armcurl
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Fed træning. Træls jeg missede de reps på 160 i død :/

Dagens træning

Skrå bænk (pga kravenenet...)
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
2x100 kg - der var ikke til mere

5x90 kg
7x80 kg
8x70 kg

GIANTSÆT MED

Pendley Rows
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
7x90 kg
10x80 kg

GIANTSÆT MED

Front squat
7x50 kg
7x60 kg
7x70 kg
7x80 kg
7x90 kg
10x60 kg - back off sæt

Leg curl, leg extensions og guns at slutte af på. 3 sæt af hver i 20 reps i supersæt...

Dagens træning

Dødløft
7x60 kg
7x100 kg
7x120 kg
7x140 kg
8x100 kg - back off sæt

GIANTSÆT MED

Military pres
7x20 kg
7x40 kg
7x50 kg
7x60 kg
7x65 kg
15x40 kg - back off sæt

GIANTSÆT MED

HEX bar rows
7x50 kg
7x70 kg
7x70 kg
7x70 kg
7x70 kg

Front squat - let dag
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

SUPERSÆT MED

Push Up
20 xBW
20xBW
20xBW

SUPERSÆT MED

EZ armcurl
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Ingen energi til træning i dag pga. natarbejde. Så det blev til noget 7ér træning på hovedøvelserne. Fokus på teknik i specielt dødløft.

Dagens træning - Wendler 5/3/1

Low bar squat
5x85 kg
5x95 kg
8x110 kg
7x85 kg
7x85 kg
7x85 kg

Bænkpres
5x7x85 kg

BB Rows
5x7x80 kg

KB Curls
3x12x24 kg

Eleastik triceps extensions
3x12 reps

Dagens træning

Pause dødløft
5x60 kg
5x100 kg
5x3x120 kg

SUPERSÆT MED

OH press
5x50 kg
5x60 kg
4x70 kg
10x50 kg
9x50 kg
8x50 kg

Slut med 3 supersæt med bi-og triceps i EZ curl.

Gårsdagens træning

Squat
5x85 kg
5x95 kg
8x115 kg
8x85 kg
8x85 kg
9x85 kg

Bænk
7x50 kg
7x60 kg
7x70 kg
7x80 kg
7x90 kg
7x95 kg

Supersæt med

Bent over rows
7x50 kg
7x60 kg
7x70 kg
7x80 kg
7x90 kg
7x95 kg

Slut med lidt bi-og triceps træning

Gårdagens træning

Dødløft
5x60 kg
5x100 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x150 kg
8x120 kg
8x120 kg
6x120 kg
5x120 kg

OH pres
7x50 kg
7x55 kg
7x60 kg
7x55 kg
7x 50 kg

Cabel pull down
7x70 kg
7x75 kg
7x80 kg
7x85 kg
7x90 kg

HAV's styrkelog

Brugere online