He-Man's Log

Generelt: Jeg ser frem til at blive færdig med smolov på søndag. Det er ved at være ret uoverskueligt, samt det faktum at mine hofter snart har fået, hvad de kan tåle for denne omgang.

antal træninger i 2011: 10

squat 7x5 142,5kg
yates row 10x80kg, 9x90kg, 8x100kg
db bænk 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg
nordic hamstring 3x4

antal træninger i 2011: 11

squat 8x4 152,5kg

Sidste dag med smolov jr. squat for denne omgang. Det gik meget bedre end forventet. Frekvensen har givet en fremgang både muskulært og teknisk.

squat. 10x3 160kg

Næste uge står den på lidt upperbody og så skal jeg i gang med Wendler's 5/3/1 program, det ser jeg meget frem til.

He-Man skrev:Sidste dag med smolov jr. squat for denne omgang. Det gik meget bedre end forventet. Frekvensen har givet en fremgang både muskulært og teknisk.

squat. 10x3 160kg

Næste uge står den på lidt upperbody og så skal jeg i gang med Wendler's 5/3/1 program, det ser jeg meget frem til.

Wendlers program ser også ret awesome ud. Meld endelig tilbage på hvordan det var. Forresten er mit excel projekt snart færdigt

Det bliver fucking nice!

Sweet, det ser jeg frem til at tjekke ud. btw tjek dropboksen ud, der ligger lidt videoer af sidste smolov pas.

Smider lige en video op her af sidste dag med smolov jr.

Gode squats.

Er du blot en glad amatør eller gør du dig i vl/sl konkurrencer?

Blot en tossede amatør:-D Men jeg går med tanker om norland cup og TSK i år, som jeg håber bliver til noget. Efter det påtænker jeg at fokusere mere på vægtløftning. Alt dette såfremt kroppen kan holde til det in the long run.:-)

Velkommen her på lav, Alex

Syge squats, skipper

og det med kroppen skal du ikke gå så meget op i. Du har ihvertfald 4-5 år før vægttræningsskaderne for alvor plejer at begynde at sætte ind :lol:

Det er her du huserer! Hey man, pissefedt med en dygtig squatter i Thor, dem er der sgu altid brug for. Er desuden enig med Incognito - du har lidt at løbe på, inden du falder fra hinanden.
Glæder mig til at se dig springe på vægtløftningen - du bliver glad for det.

Vi ses i Thor O:)

Jeff

Tak tak:-)

Ja det ved i to gamle dudes vel noget om! :lol:

Som Dave Tate siger det: "If you do what we do, you're a fucking idiot"! =D>

Vi ses i Gym og Thor.

Første reelle træning efter afslutningen på smolov jr.

military 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg første gang semi-tung military i det nye år og det gik jo over al forventning.

chinups 5xbw+10kg, 5xbw+20kg, 5xbw+30kg gik også rigtig godt.

db bænkpres 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, stille og roligt, skal have albuen igang igen.

yates row, 3x10 80kg, lidt volume.

Derefter noget fatbar curl, dejligt for underarmen og noget rotatorcuff, samt udstrækning. Synes det går fremad med smidigheden, hvilket vil komme mig til gode, hvis jeg kommer ordentligt i gang med vl.

En stille og rolig lørdags træning i Thor.

Dødløft. 3x140kg, 3x160kg, 3x180kg, 3x200kg 3x5 150kg. første gang jeg har opereret i max eff. zonen i dødløft i over et år. Det var et meget let topsæt taget i betragtning, knap nok max eff, hvis man skal være helt grov. Desuden uden bælte.

reverse lunges fr. sq. 4x6 50kg, lidt volume. første gang jeg prøver øvelsen, den bliver jeg glad for.

Fra næste uge står den på Wendlers 5/3/1. 90% af max er indtil videre sat til 180kg i clean dødløft, 135kg i front squat, 80kg i military og 120 i bænkpres(pinky på ring m. pause). Alt bliver udført uden bælte, derfor de lidt konservative kilo.

Antal træninger i 2011:15

Power snatch. 3-position op til 55kg(lang tid siden, fokus på teknik)
Front squat: 5x85kg, 5x97,5kg, 8x110kg
box squat 4x8 100kg
split jerk 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg
nordic hamstring ss fatbar biceps 3 sæt

Træning tirsdag.

snatch pull op til 3x100kg
military 5x52,5kg, 5x60kg, 7x67,5kg
dips 3x8 bw+20kg
pullups 3x6 bw+10kg
hanging leg raise ss triceps ext. 3 sæt

træning onsdag.

en masse fleksibilitetsøvelser, boxjumps og sprint.

Træning i Thor med en masse smukke mennesker.

Lidt 3-position frivend op til 80kg.
clean dødløft. 5x117,5, 5x135kg, 8x152,5kg
snatch deadløft. 6x120kg, 8x110kg, 8x100kg meget lette, men umiddelbart helt smadret i benene af strukturen i det nye program.
pushpress fra nakke 6x70, 6x75, 6x80
Guns 8x50, 8x45, 8x40

Træning i the gym lørdag.

Clean pulls op til 3x100kg (ikke særlig interessant med en sl stang.)
Bænk 5x77,5jg, 5x90kg, 8x102,5kg
db bænk 10x31kg, 10x33,5kg, 10x36kg
db row 10x51kgx3
triceps ext. 12x40kg, 10x42,5kg, 8x45kg

Alt i alt en stille og rolig træning. Dejligt at bænke lidt igen.

Træning søndag.

Snatch teknik op til 3'ere på 50kg og derefter noget sprint ude på kunstbanen.

Antal træninger i 2011: 21

2.uge, 1.cyklus 5/3/1

2position/3position powersnatch op til 65kg (Ifølge Poliquin skulle jeg være i stand til at råtrække 90kg i forhold til mit frontsquat max, LOL, den mand er virkelighedsfjern

)
Frontsquat 3x90kg, 3x105kg, 6x117,5kg
boxsquat 8x100kg, 8x110, 8x120kg
bodydrops ss fatbar curl , Fuck Yeah !!

tirsdag

snatchpull op til nogle 3'ere på 80kg
military 3x55kg, 3x65kg, 6x72,5kg stille og roligt topsæt.
Dips 3x8 bw+20kg
chinups 3x6 bwx15kg
hanging leg raises ss db triceps ext.

onsdag

Træk teknik med 40kg
Stødvend teknik med 60kg
Lidt stående hop over hæk 110cm

Torsdag

Frivend op til nogle 3'ere på 80kg. God opvarmning.
Clean dødløft. 3x125kg, 3x145kg, 8x162,5 kører godt, især med dobbelt overhånd.
træk dødløft, 4x6 120kg gjorde av i glutes
pushpres 4x4 80kg lidt teknik , lang tid siden, mangler føling
noget bb curl med 50kg

The gym lørdag

Bænk 3x85kg, 3x95, 6x107,5kg , masser af overskud til næste uge.
db pres. 5x6 41kg
stødhiv op til nogle 3'ere på 80kg ss boxjump 1m
db row 4x8 51kg
bb triceps ext. 3x8 40kg

Træning mandag

Power snatch op til 2x2 70kg
Front Squat 5x97,5kg, 3x110kg, 5x122,5kg
box squat 3x10 100kg
pushpress fra nakke 5x70kg, 5x80, 3x90kg, 3x95kg
hanging leg raise ss db guns

He-Man skrev:Antal træninger i 2011: 21

2.uge, 1.cyklus 5/3/1

2position/3position powersnatch op til 65kg (Ifølge Poliquin skulle jeg være i stand til at råtrække 90kg i forhold til mit frontsquat max, LOL, den mand er virkelighedsfjern )
Frontsquat 3x90kg, 3x105kg, 6x117,5kg
boxsquat 8x100kg, 8x110, 8x120kg
bodydrops ss fatbar curl , Fuck Yeah !!

Hvad er dit maks og hvad mener Poliquin ratioen bør være?

Jeg ved reelt ikke, hvad mit max er. Han mener, at man skal kunne lave 65% råtræk af sit frontsquat max. Jeg har lavet 85kg råtræk på et tidspunkt, så mht. til power forholdet, kan det naturligvis sagtens lade sige gøre, men det er jo vel at mærke den øvelse som kræver allermest teknik og frekvens, så det er vidst ikke lige for den almindelige styrketræner

Men det er heller ikke Poliquins domæne, så det var mere et surt udbrud end noget andet!

Dagens træning.

snatchpull op til 2x2 100kg
military 5x60kg, 3x67,5kg, 6x75kg
dips 3x10 bw+15kg
pullups 3x8 bw
nordic hamstring ss db triceps ext.

Næste uge er deload og så regner jeg med at øge 5kg i bænk og military, samt 10kg i front squat og clean dødløft. Det er ikke "Wendler approved", men jeg vil gerne have skiftet hovedøvelserne ud lidt oftere.

Træning i Thor torsdag eftermiddag.

Frivend op til 2x100kg

Clean dødløft 5x135kg, 3x152,5kg, 5x170kg ( dobbelt overhånd på den første og låsegreb på de 4 sidste. styrkemæssigt var der til en 8er med god form, men det gjorde sku nas i tommeltotten!

)

snatch deadlift, 6x120kg, 6x125kg, 6x130kg
Derefter skulle jeg lige gå mod al sund fornuft og lavede 5x110kg snatchpulls, men de var sku egentlig ret høje taget i betragtning af udmattelsen.

pushpres 2x4 80kg, 2x4 90kg

Hanging leg raise ss hammer curls. 3x10 ss 3x8 21kg

Smider lige en video op her af dagens sidste fjollesæt:-)

Dagens træning udført i samarbejde med Janus, hygsomt som altid bydende på en masse sladder.:-)

råtræk fra 40kg til 80kg, ikke særlig pæn, men op kom den sku. derefter noget teknik 5x3 50kg. lavede også noget boxjump imellem sæt.

Skriver man råtræk i google kommer dette billede af Carlmar, så dagens træning er naturligvis dedikeret til ham.

Træning lørdag i the gym.

Bænk pinky m. pause. 5x90kg , 3x102,5kg, 6x115kg
db pres. 4x6 41kg
cleanpull 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90, 3x100kg, 2x110kg, 2x120kg, 2x130kg, 2x140kg, 2x150kg
db rows 3x8 51kg
fransk pres 3x8 40kg

træning mandag aften i Thor.

frivend, 3x50x2kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, stødvend 2x90kg, 2x100kg, 1x110kg, 0x120kg Højden var god, jeg skal bare sidde mig under den:)
frivend/hang clean 8x 80/80

Så lidt conditioning, cirkel af 10 plyometrihop(knæ til hage), 10 eksplosive armstrækker og 10 kb sving med hver arm á 24kg. Runden gennemført 4 gange. Føj jeg er i ringe form.

He-Man's Log

Brugere online