Hej Alle sammen.

Er blevet henvist til det her forum af nogle venner som mener det var her jeg skulle spørge.
Jeg har et træningsprogram som lyder.

A-pas

Ben (forlår): BACK SQUAT
Ben (baglår, haser)/ryg (lænd): DØDLØFT
Bryst: BÆNK PRESS
Ryg: YATES ROWS
Skuldre: DB SHOULDER PRESS
Ryg (vingen): PULL DOWNS
Barbel l Curls: Barbell Curls

B-pas

Ben (forlår): BACK SQUAT
Ben (baglår, haser)/ryg (lænd): DØDLØFT
Bryst: DUMBELL INCLINE BENCH PRESS
Ryg: BENT-OVER-ROWS
Triceps: DIPS
Ryg/biceps: PULL UPS
Military Presses: Military Presses

PAS-A (Mandag-Torsdag nogle gange Lørdag) 3x8
PAS-B (Tirsdag- Fredag nogle gange Søndag) 3x8
Løber/Cykler så også de dage.

Træningsprogrammet var et jeg fandt på et forum som full body, da det er sådan noget træning jeg godt kan lide. Tror det var her for en måneds tid siden, har så addet en øvelse på hver pas. Det foregår mest muligt med vægt og ingen maskiner, bruger kun maskine til PULL DOWNS.

Har været i gang i ca. 14 dage, men er det OK?

Køre med vægte så det kan mærkes.

Ser det fornuftigt ud? Jeg er 180 og vejer 92 kg. Er det man vil kalde kraftig bygget, min laveste vægt har været på 88.
Træner mest for at få styrke og lidt markering.

Håber i kan give lidt kyndig vejledning.

Der er tilnærmelsesvis ingen forskel på de 2 programmer og hvis du træner dem, som jeg forstår det,
Mandag: A
Tirsdag: B
Onsdag: fri
torsdag: A
Fredag: B
Lørdag: A (nogle gange)
Søndag: B (nogle gange)

Så vil du ikke få andet ud af programmet end skader

Full body programmer trænes 3 gange om ugen og som jeg tror dit program oprindeligt skal forståes er, at du kører program A og B skiftevis så det evt ser således ud:

uge 1
Mandag: A
Tirsdag: Fri
Onsdag: B
torsdag: Fri
Fredag: A
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Uge 2
Mandag: B
Tirsdag: Fri
Onsdag: A
torsdag: Fri
Fredag: B
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Dette er et typisk fullbody program og der tror jeg egentlig dit program vil egne sig udmærket. Jeg er ikke selv så vild med 3x8 så ville nok finde på noget andet.

Hvor meget har du styr på de forskellige øvelser? Træningserfaring, målsætning, alder osv.?

Målsætning er at få mere styrke, ikke sådan noget vildt og voldsomt.
Bare så man selv er klar over det og kan bruge det i sin hverdag.

Træningserfaring er så som så, trænede for nogle år siden med træner på, men er ligesom faldet lidt af på det, så min erfaring er ikke gennemført, men øvelserne har jeg fået forevist mange gange også med "fagfolk" eller hvad man kalder en instruktør, så det er da, vil jeg selv mene, okay.

Alderen er 23 sommre.

Vægtene ligger på det her + stang
Squard - 40 kg.
Dødløft - 50 kg.
Bænk - 45 kg.
Rows - 30 kg.
Shoulder Press - 19 kg.
Pull Downs - 55 kg.
Curls - 12 kg.
Bent over - 30kg.
DIPS og Kropshævninger er uden vægt.
Military er 12 kg.

Startede med at træne som du skriver nederst med en hviledag mellem hver, men det gik jeg væk fra, ved ikke helt hvorfor?
Og hvad mener du med det 3x8, forstår ikke helt hvad man ellers kan

sikoravits skrev:Målsætning er at få mere styrke, ikke sådan noget vildt og voldsomt.
Bare så man selv er klar over det og kan bruge det i sin hverdag.

Træningserfaring er så som så, trænede for nogle år siden med træner på, men er ligesom faldet lidt af på det, så min erfaring er ikke gennemført, men øvelserne har jeg fået forevist mange gange også med "fagfolk" eller hvad man kalder en instruktør, så det er da, vil jeg selv mene, okay.

Alderen er 23 sommre.

Vægtene ligger på det her + stang
Squard - 40 kg.
Dødløft - 50 kg.
Bænk - 45 kg.
Rows - 30 kg.
Shoulder Press - 19 kg.
Pull Downs - 55 kg.
Curls - 12 kg.
Bent over - 30kg.
DIPS og Kropshævninger er uden vægt.
Military er 12 kg.

Startede med at træne som du skriver nederst med en hviledag mellem hver, men det gik jeg væk fra, ved ikke helt hvorfor?
Og hvad mener du med det 3x8, forstår ikke helt hvad man ellers kan

grunden til at du gerne skal holde dig til 3 gange ugenligt med et fullbody program er at din krop skal nå at restituere, ellers ender du med at brænde dig selv ud.
Du har derfor 2 muligheder:
- reducer din frekvens, altså gå ned til at træne 3 gange om uden
- skift til et split program så du derved give de enkelte muskelgrupper hvile på dage hvor de ikke trænes.

når Wrune skriver 3x8 (som du også selv skriver) mener han 3 sæt af 8 gentagelser. (jeg går ud fra at du er så langt ) du kan alternativt skifte til 5x5, 4x8 x 3x10-12 osv. Jo færre gentagelser per sæt, jo tungere kan du løfte

Hejsa. Du skal lave en kostplan og følge det her program og IKKE andet.
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5- ... g-program/

Steendahl

Jo jo, så langt er jeg skam.
Vil det slet ikke komme, hvis jeg vil tage 3x8, altså med at stige i vægt og evt. kunne se resultater?
Eller skal man ned og køre 5x5 for at det "virker" ordenligt eller fremskrider det processen. For er egentlig fint tilfreds med 3x8 osv.

Har kørt de enkelte muskel grupper førhen, altså sådan en om dagen eller hvad man siger.
Det var bare ikke mig, er mere til at lave det hele på samme dag, det har jeg det personligt bedst med.

Vil gerne have, at man kan se jeg træner med tiden. Altså markering må der gerne være lidt af, mener ikke et stærk mands look som man ser på Eurosport hvor de trækker en lastbil eller sådan.

Til det med at brænde sammen, det ønsker jeg ikke.
Må man godt kombinere med løb/cykling de dage som så er hviledage fra styrke? Altså f.eks tage en 5 km på en hviledag og måske 20 km cykling den anden?

sikoravits skrev:Steendahl

Jo jo, så langt er jeg skam.
Vil det slet ikke komme, hvis jeg vil tage 3x8 med at stige i vægt og evt. kunne se resultater?
Eller skal man ned og køre 5x5. Er egentlig fint tilfreds med 3x8 osv.

Har kørt de enkelte muskel grupper førhen, altså sådan en om dagen eller hvad man siger.
Det var bare ikke mig, er mere til at lave det hele på samme dag, det har jeg det personligt bedst med.

Vil gerne have, at man kan se jeg træner med tiden. Altså markering må der gerne være lidt af, mener ikke et stærk mands look som man ser på Eurosport.

Til det med at brænde sammen, det ønsker jeg ikke.
Må jeg godt kombinere med løb/cykling de dage som så er hviledage fra styrke? Altså f.eks tage en 5 km på en hviledag og måske 20 km cykling den anden?

Fullbody er helt fint og vist også det som anbefales til begyndere. Det kræver dog, at man yder den 1.5-2 timer det tager at udføre programmet på træningsdagene og ikke begynder at slappe af og slacke på teknikken i slutningen af programmet. Starting strength programmet som cc referer til er et rigtig rigtig fint program og det vil jeg også anbefale, selvom det virker som et fint program du har fundet. Der er egentlig ikke den store forskel udover lidt flere øvelser, man kommer dog fint rundt i starting strength da det er rene basisøvelser og de træner hele kroppen igennem. Det er dog yderst vigtigt at du får styr på teknikken for at få noget ud af programmet!
Hvis du træner i et center, så få en af de store fyre der ser ud til at have styr på det til at hjælpe dig. Det er ingen skam at spørge om hjælp heller ikke i virkeligheden

Styrketræning alene giver dig ikke et markeret udseende. 80% af arbejdet sker i køkkenet 10% ved at have styr på sine ting LEKTIER! og resten i træningscentret. Det er måske en lidt grov opsætning, men efter min mening ikke helt forkert.

Mht. 3x8 vs 5x5 så er det vigtigste egentlig, at der er en nem og overskuelig progression, så du ikke kører fast i 3x8 med 50 kg i bænk måned efter måned.

Wrune skrev:

sikoravits skrev:Steendahl

Jo jo, så langt er jeg skam.
Vil det slet ikke komme, hvis jeg vil tage 3x8 med at stige i vægt og evt. kunne se resultater?
Eller skal man ned og køre 5x5. Er egentlig fint tilfreds med 3x8 osv.

Har kørt de enkelte muskel grupper førhen, altså sådan en om dagen eller hvad man siger.
Det var bare ikke mig, er mere til at lave det hele på samme dag, det har jeg det personligt bedst med.

Vil gerne have, at man kan se jeg træner med tiden. Altså markering må der gerne være lidt af, mener ikke et stærk mands look som man ser på Eurosport.

Til det med at brænde sammen, det ønsker jeg ikke.
Må jeg godt kombinere med løb/cykling de dage som så er hviledage fra styrke? Altså f.eks tage en 5 km på en hviledag og måske 20 km cykling den anden?

Fullbody er helt fint og vist også det som anbefales til begyndere. Det kræver dog, at man yder den 1.5-2 timer det tager at udføre programmet på træningsdagene og ikke begynder at slappe af og slacke på teknikken i slutningen af programmet. Starting strength programmet som cc referer til er et rigtig rigtig fint program og det vil jeg også anbefale, selvom det virker som et fint program du har fundet. Der er egentlig ikke den store forskel udover lidt flere øvelser, man kommer dog fint rundt i starting strength da det er rene basisøvelser og de træner hele kroppen igennem. Det er dog yderst vigtigt at du får styr på teknikken for at få noget ud af programmet!
Hvis du træner i et center, så få en af de store fyre der ser ud til at have styr på det til at hjælpe dig. Det er ingen skam at spørge om hjælp heller ikke i virkeligheden

Styrketræning alene giver dig ikke et markeret udseende. 80% af arbejdet sker i køkkenet 10% ved at have styr på sine ting LEKTIER! og resten i træningscentret. Det er måske en lidt grov opsætning, men efter min mening ikke helt forkert.

Mht. 3x8 vs 5x5 så er det vigtigste egentlig, at der er en nem og overskuelig progression, så du ikke kører fast i 3x8 med 50 kg i bænk måned efter måned.

Så er jeg med.
Det tager ca. 1t til 1t 15min at køre træningen igennem efter opvarmning af led og der har jeg lidt hviletid mellem de 3x8, altså sidder ikke og slapper af, men får lige rystet delene og lige få lidt vand.

Ved godt kosten er en stor del, den er jeg også så småt i gang med, men skal selfølgelig lige i gang. Prøver da så vidt muligt at gøre øvelserne som jeg har fået forvist og lært, og har ikke ondt eller nogle skavanker efter de første par uger her, det er svært at forklare den forevisning jeg har fået, men er ret sikker på, jeg ved, hvordan jeg skal gøre og hvordan man overhovedet ikke skal gøre.

Alt begyndelse er jo svær, men er faktisk gået op i kilo med 2.5 til 6 kilo på de forskellige øvelser fra jeg startede.
Så et eller andet må jeg gøre rigtig. Er træt efter en træning og øm, men det er en god ømhed eller hvad man skal sige. Sveden pibler også ned.

Vil prøve at gå over til 3x ugen og så løb/cykling ellers som jeg plejer.

Tak for jeres hjælp intil videre.

De store basisøvelser er teknisk rigtig svære og der er altid plads til øvelse og gennemgang af teknikken, især når det bliver tungere.

Du kan evt. køre 3-4 sæt af 6-8 gentagelser. Når du kan tage 8 i alle sæt øger du vægten så du kan tage 5-6 i alle sæt og forsætter indtil du igen når de 8 gentagelser.

God ide med cardio, men husk på, at hvis det er muskelmasse du er på udkig efter skal du ikke sulte dig selv alt for meget, men det er der også rigeligt af artikler omkring.

læs nogle af artiklerne herinde og så skal du nok blive kickstartet i den rigtige retning.

Wrune skrev:De store basisøvelser er teknisk rigtig svære og der er altid plads til øvelse og gennemgang af teknikken, især når det bliver tungere.

Du kan evt. køre 3-4 sæt af 6-8 gentagelser. Når du kan tage 8 i alle sæt øger du vægten så du kan tage 5-6 i alle sæt og forsætter indtil du igen når de 8 gentagelser.

God ide med cardio, men husk på, at hvis det er muskelmasse du er på udkig efter skal du ikke sulte dig selv alt for meget, men det er der også rigeligt af artikler omkring.

læs nogle af artiklerne herinde og så skal du nok blive kickstartet i den rigtige retning.

Jeg takker og bukker.
Løb er mere for, at det sku altid er dejligt bare at komme ud, så det går jeg ALDRIG væk fra.
Må få studeret noget kost noget bedre.

Det du siger med vægt osv.

Hvis jeg tager 50 + stang i dødløft, 3x8 og så stadig er "ok".
Skal jeg så gå ned på 4x6 med f.eks 52.5 med stang eller 55 med stang også når jeg kan tage 3x8 og have det "ok", eller skal jeg gå op på 3x10? og så 3x12 før jeg går ned på 4x6?
Så jeg måske en uge køre 3x12 og så når jeg er klar en uge med 3x6 - 3x8 - 3x10 - 3x12 osv osv osv osv Lyder det OK?

Gør det det igen med 4x6 med 2.5 eller 5 kg mere på?

Bar så jeg har fattet det helt og ikke spøger igen om 3 dage ;)

når du kan tage 3x8 i alle sæt med god teknik så øger du vægten.
jeg vil dog fraråde at køre 8 gentagelser i dødløft, da den er brutal og IKKE en udmattelsesøvelse. Kør istedet 5x5 i den, når du kan det så øger du vægten så du kan tage 5x3 (5 sæt 3 gentagelser). Husk at vægten skal ligge stille inden du tager en ny gentagelse.

Wrune skrev:når du kan tage 3x8 i alle sæt med god teknik så øger du vægten.
jeg vil dog fraråde at køre 8 gentagelser i dødløft, da den er brutal og IKKE en udmattelsesøvelse. Kør istedet 5x5 i den, når du kan det så øger du vægten så du kan tage 5x3 (5 sæt 3 gentagelser). Husk at vægten skal ligge stille inden du tager en ny gentagelse.

Yep. Dødløft er også den jeg har størst problemer med, teknik messigt, så den er jeg meget tålmodig med.
Vidste dog ikke det med 5x5 i stedet, har jeg aldrig fået fortalt. Dog det med at den skulle ligge stille har jeg fået at vide utallige gange, da vi har haft nogle konkurrencer i det yngre dage med hvem der kunne tage flest på 1½ min, der bliver man faktisk bare ødelagt og skadet.

Men alt sammen af det i har skrevet vil jeg tage med mig i mine træninger.
Altid dejligt når folk vil hjælpe, tak for det!

sikoravits skrev:

Wrune skrev:når du kan tage 3x8 i alle sæt med god teknik så øger du vægten.
jeg vil dog fraråde at køre 8 gentagelser i dødløft, da den er brutal og IKKE en udmattelsesøvelse. Kør istedet 5x5 i den, når du kan det så øger du vægten så du kan tage 5x3 (5 sæt 3 gentagelser). Husk at vægten skal ligge stille inden du tager en ny gentagelse.

Yep. Dødløft er også den jeg har størst problemer med, teknik messigt, så den er jeg meget tålmodig med.
Vidste dog ikke det med 5x5 i stedet, har jeg aldrig fået fortalt. Dog det med at den skulle ligge stille har jeg fået at vide utallige gange, da vi har haft nogle konkurrencer i det yngre dage med hvem der kunne tage flest på 1½ min, der bliver man faktisk bare ødelagt og skadet.

Men alt sammen af det i har skrevet vil jeg tage med mig i mine træninger.
Altid dejligt når folk vil hjælpe, tak for det!

God fornøjelse med det. Det er et forum for styrketræning og bodybuilding, så du spørger bare løs. Det tilrådes dog, at undersøge tingene selv, før man stiller nogle af de meget åbenlyse spørgsmål. Søgefunktionen på siden er genial og de fleste emner er taget op mange gange.

Ville gerne lige ud med et lille indlæg. Er lidt i tvivl.

Jeg har været i gang i et par uger nu, og er faktisk også gået en del op i vægt i de forskellige øvelser, har fået meget mere teknik, ved hjælp fra andre i centeret.

Vægtene ser således ud nu + stang (Er hoppet med 2.5 - 3 kg pr. uge op.)
Squard - 40 kg. - NU 60.
Dødløft - 50 kg. - NU 60.
Bænk - 45 kg. - NU 50.
Rows - 30 kg. -NU 45.
Shoulder Press - 19 kg.
Pull Downs - 55 kg. -NU 60.
Curls - 12 kg. -NU 15.
Bent over - 30kg. -NU 45.
DIPS og Kropshævninger er uden vægt.
Military er 12 kg. - NU 15

Det tager ca. 1.15 til 1½ time at træne programmet igennem hver anden dag.

Men når jeg er færdig, er jeg badet i sved, men er ikke specialt træt, sådan øm i musklerne, altså kan godt mærke jeg har været i gang, men er ikke sådan så jeg hverken kan løbe/cykle eller køre hjem. Når jeg så kommer hjem og slapper af, er mine arme og muskler ikke tunge eller sådan, som jeg høre andre i min vennekreds beklager sig om?

Når jeg nu træner, så LIGE efter f.eks bænkpress, så er jeg ikke sådan forpustet eller død.
Men under selve øvelsen må jeg da nogle gange kæmpe for at få den sidste rep.

Er bare i tvivl om der evt. kan være noget jeg gør forkert, holder ca. 1-1½ mins pause mellem hvert sæt, for lige at få rystet armene og sådan. Hvis jeg nu putter mere på, er jeg også bare bange for at gå død unde sæt, det vil også være dumt? Eller hvordan?

Er bare bange for jeg ikke gør det godt nok. Og at der så slet ikke kommer de ønskede resultater.
Men som sagt, kan det jo ses på nakken utrolig meget og armene.

BTW. Syntes jeg manger en mave øvelse? Altså en til at træne de muskler under dunken og da jeg stadig er begynder, er der så nogle der kan komme med en god øvelse jeg kunne tilføje mit program?

Først og fremmest så er muskelømhed (DOMS) meget forskellig fra person til person. Nogle skal knapt kigge på en vægtstang før musklerne er ømme, mens andre kan køre på med høj vægt uden at mærke noget som helst. Læs evt mere om fænomenet den her artikel på bodylab: http://news.bodylab.dk/artikler/800-dom ... uskelomhed

De fleste programmer har indbygget progression, fx:
Hvis du kan gennemføre alle gentagelserne i dit program øger du vægten med 2½ kg næste gang. Når du "rammer muren" hvor du ikke længere kan gennemføre alle gentagelserne, så bruger du samme vægt ugen efter og ser om du ikke kan gennemføre der. Normalt gi'r man sig selv 3 forsøg til at gennemføre med en given vægt - ellers deloader man (ta'r fx 5 kg af).

fedania skrev:Først og fremmest så er muskelømhed (DOMS) meget forskellig fra person til person. Nogle skal knapt kigge på en vægtstang før musklerne er ømme, mens andre kan køre på med høj vægt uden at mærke noget som helst. Læs evt mere om fænomenet den her artikel på bodylab: http://news.bodylab.dk/artikler/800-dom ... uskelomhed

De fleste programmer har indbygget progression, fx:
Hvis du kan gennemføre alle gentagelserne i dit program øger du vægten med 2½ kg næste gang. Når du "rammer muren" hvor du ikke længere kan gennemføre alle gentagelserne, så bruger du samme vægt ugen efter og ser om du ikke kan gennemføre der. Normalt gi'r man sig selv 3 forsøg til at gennemføre med en given vægt - ellers deloader man (ta'r fx 5 kg af).

God artikel. Tak for den, så blev jeg klogere.
Det med at ramme muren har jeg ikke lige tænkt over, da jeg tænkte, at når man rammer muren, har man været for hård mod sig selv og "ødelagt" træningen, men når man ser tilbage på de indlæg der er længere oppe, bliver der hentydet lidt til det.

Jeg takker og bukker, tak for hjælpen.