Workout 5 - Ben/lænd

Opvarmning
Foamroll hjemmefra
Hoftemobilitet
McKenzie-ekstensioner

A) Squat T30X0 R120+
Opv.
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Teknikken var virkelig god idag og det ramte godt i benene. Tager de 5x75 kg næste og stiger stille og roligt derefter.

B1) Snatchgrip DL T20X0 R0
Opv.
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

First-timer, så skulle lige se den an i længden. Går efter 80 kg på alle settene, næste gang Rev godt og grundigt i coren + glutes

B2) Bulgarian Split Squat T40X0 R90
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Reps pr. ben, kilo samlet 15 kg all the way, next time.

C1) Calf Raises i Legpressen T30X0 R0
Opv.
12 x 150
12 x 150
12 x 150
12 x 150

C2) Standing Calf Raises T2020 R40
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW

D) Back-supported Hanging Straight Leg Raises T30X0 R30
Maks
Maks
Maks


Nice workout, men ingen support idag, da jeg fik halv-travlt hen mod slutningen

Workut 6 - Guns'n'Delts

Opvarmning
Facepulls
Shoulder-drills
Dislocations
Håndleds-opvarming

A) Fat-Gripz Dips T30X0 R--
Opv.
5 x 10 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 10 kg

Udemærket, lidt mærkelig følelse med FG. Men rart med en større presse-flade

B1) Decline CGBP T40X0 R0
Opv.
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Damn, der er til endnu mere. 8 x 5 x 65 næste gang.

B2) EZ-bar Curl T40X0 R90
Opv.
5 x 20 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang

Ramte latterligt godt, med nice pump til følge.

C1) Cable Rear Delt Flies T30X0 R0
10 x 1 blok
10 x 1 blok
10 x 1 blok

Pr. hånd. Startede med 2 blokke, men ved første rep gav det et ubehageligt ryk i ve. skulder. Forsvandt efter lidt mobilisering, men er lige obs på om det kommer tilbage.

C2) Partial Lateral Raise T30X0 R60
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Voldsomme striber på deltoideus undervejs, darjligt

Workout 7 - Ryg/bryst

Opvarmning
Facepulls
Shoulderdrills
Dislocations

A) Neutral CG Pullups T30X0 R120
Opv.
4 x bw + 7,5 kg
4 x bw + 7,5 kg
4 x bw + 7,5 kg
4 x bw + 7,5 kg
4 x bw + 7,5 kg

B1) Flat DB Pres T30X0 R0
Opv.
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg

B2) DB Row T30X0 R90
Opv.
4 x 38 kg
4 x 38 kg
4 x 38 kg
4 x 38 kg
4 x 38 kg
4 x 38 kg
4 x 38 kg
4 x 38 kg

Herefter var jeg fuldstændig smadret

C1) Incline DB Flyes T30X0 R0
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

C2) Wide Shovelgrip Pulldown-Rows T30X0 R60
10 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg

Trænede ben idag, men det var noget værre lort, så gider ikke at logge..

Det blev til nogen rackpulls, frontsquat ss leg curl, lidt support og en masse læg.

Workout 9 - Skuldre/arme

Opvarmning
Facepulls
Shoulderdrills
Dislocations

A) Military Press T30X0 R120
Opv.
4 x 57,5 kg
4 x 57,5 kg
4 x 57,5 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg

Fino fino.

B1) Seated Hammer Curl T30X0 R0
Opv.
8 x 4 x 17 kg

B2) CGBP T40X0 R90
Opv.
8 x 4 x 70 kg

Havde travlt, så nåede ikke C-øvelserne. Laver dem imorgen, ellers laver jeg en røvfuld pull-aparts senere.

Workout 10 - Bryst/ryg

Opvarmning
Facepulls
Shoulderdrills
Dislocations

A) BB Benchpress T30X0 R120
Opv.
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg

Helt fint.

B1) WG Pullups T40X0 R0
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw + 2,5 kg
4 x bw + 2,5 kg
4 x bw + 5 kg
3 x bw + 5 kg - Den sidste kom kun halvt op.

Undervurderede mig selv, så fra nu af vil der altid være kilo på

B2) Incline DB Press T30X0 R90
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg

C1) Standing Cable Flyes T30X0 R0
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke

C2) Slight-Incline CS DB Row EO T30X0 R60
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Derefter læg og lidt sjipning.

BFK - 1/20

A1) Incline DB Press #2 T30X0 R0
Opv.
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

A2) WG Pullups OH T30X0 R90
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW + 1 excentrisk
3 x BW + 2 excentrisk

Thumbless og uden straps, rev godt og grundigt i brachioradialis, men rammer fantastisk

B1) Standing Cable Flyes T30X0 R0
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke

B2) Close OH Seated Cable Row T30X0 R60
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke

Straps næste gang, grebet blev den svigtende faktor.

BF - 2/20

A1) Squat T30X0 R0
Opv.
10 x 5 x 70 kg

A2) Lying Leg Curl T30X0 R90
Opv.
10 x 5 x 40,8 kg

BFK - 3/21

A1) FatGripz Dips T40X0 R0
Opv.
5 x bw + 1 kæde
5 x bw + 1 kæde
5 x bw + 1 kæde
5 x bw + 1 kæde
5 x bw + 1 kæde
5 x bw + 1 kæde
5 x bw + 1 kæde
5 x bw + 1 kæde
5 x bw + 1 kæde
5 x bw + 1 kæde

Tror kæden vejer 7,5 kg, er ikke sikker

A2) EZ-bar Curl T30X0 R90
Opv.
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang
5 x 25 kg + stang

Formentlig 10 kg. Prøvede en ny idag, vejede lidt mere end den jeg ellers har prøvet.

B1) Rear Delt Cable Flies T30X0 R0
10 x 1 blok
10 x 1 blok
10 x 1 blok

Pr. hånd.

B2) Partial Laterals T31X0 R60
10 x 15 kg
10 x 15 kg
8 x 15 kg - Udsolgt

C) Standing Smith Calf Raises T30X0 R30
Opv.
12 x 50 kg + stang
12 x 50 kg + stang
12 x 50 kg + stang
12 x 50 kg + stang
10 x 50 kg + stang ---> 10 x 40 kg + stang ---> 15 x bw

En 10'er under hver fod, for øget ROM


Nu; Mad og derefter afslapning inden sengetid

BFK - 4/21

A1) Incline DB Press T30X0 R10
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg

Der var overskud til mere, på de sidste reps Tror bare 34 kg havde været for meget.

A2) WG Pullups OH T30X0 R90
4 x BW + 2,5 kg
4 x BW + 2,5 kg
4 x BW + 2,5 kg
4 x BW + 2,5 kg
4 x BW + 2,5 kg
4 x BW + 2,5 kg
4 x BW + 2,5 kg
4 x BW + 2,5 kg
4 x BW + 2,5 kg
3 x BW + 2,5 kg + 1 excentrisk

Mine underarme Overvejer at bruge straps, også for at trække mere med ryggen

B) Close-neutral Grib Cable Row T30X0 R60
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke --> 10 x 6 blokke --> 10 x 4 blokke

BFK - 5/21

Squat T40X0 R??
Opv.
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Dødløft T20X0 R??
Opv.
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

High-rep har aldrig været min kop the.

+ Støtteøvelser og læg.

BFK - 6/21

A1) Fatgripz Dips T30X0 R0
Opv.
4 x BW + 10 kg
4 x BW + 10 kg
4 x BW + 10 kg
4 x BW + 10 kg
4 x BW + 10 kg
4 x BW + 10 kg
4 x BW + 10 kg
4 x BW + 10 kg
4 x BW + 10 kg
4 x BW + 10 kg

A2) EZ-bar Curl T30X0 R90'ish
Opv.
4 x 30 kg + stang
4 x 30 kg + stang
4 x 30 kg + stang
4 x 30 kg + stang
4 x 30 kg + stang
4 x 30 kg + stang
4 x 30 kg + stang
4 x 30 kg + stang
4 x 30 kg + stang
4 x 30 kg + stang

B) Rear Delt Cable Fly T30X0 R60
10 x 1 blok
10 x 1 blok
10 x 1 blok
10 x 1 blok

BFK - 8/21

A1) Pullups OH T30X0 R0
Opv.
3 x BW + 5 kg
3 x BW + 5 kg
3 x BW + 5 kg
3 x BW + 5 kg
3 x BW + 5 kg
3 x BW + 5 kg
3 x BW + 5 kg
3 x BW + 5 kg
3 x BW + 5 kg
3 x BW + 5 kg

Thumbless + straps

A2) Incline DB Press T30X0 R90
Opv.
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg

B1) CG NG Cabel Row T40X0 R0
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke

B2) Standing Cable Flies T40X0 R60
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke

C) Standing Calf Raises i Smith T30X0 R30
Opv.
10 x 70 kg + stang
10 x 70 kg + stang
10 x 70 kg + stang
10 x 70 kg + stang
10 x 70 kg + stang
10 x 70 kg + stang

Med en 15 kg's under tæerne.

BFK - 9/21

A) Squat P90
Opv.
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg

God form og ikke vanvittigt tungt

B) Trap-Bar Deadlift P90
Opv.
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

C1) DB Squat on slant board T42X0 P0
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Samlet vægt.

C2) Sitting Calf Raises P60
10-5-5 x 35 kg
10-5-5 x 30 kg
10-5-5 x 30 kg

D1) AB Wheel P0
8
8
8

D2) Standing Calf Raises P60
10 x BW
10 x BW
10 x BW

På trappe, for øget ROM.


Ganske enkelt bedste bentræning, jeg har haft længe

BFK - 11/21

A1) OH Pullups R0
Opv.
5 x BW + 2,5 kg
5 x BW + 2,5 kg
5 x BW + 2,5 kg
5 x BW + 2,5 kg
5 x BW + 2,5 kg
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW + 1 excentrisk
4 x BW + 2 excentrisk

Thumbless + straps.. Følte mig godt nok tung i røven idag. Desuden var det mine underarme som brændte af, påtrods af straps

A2) Incline DB Press R90
Opv.
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg

B) Neutral CG Seated Cable Row R60
8 x 10 blokke --> 8 x 8 blokke --> 8 x 6 blokke
8 x 10 blokke --> 8 x 8 blokke --> 8 x 6 blokke
8 x 10 blokke --> 8 x 8 blokke --> 8 x 6 blokke

BFK - 12/21

A) Squat R90
Opv.
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg

B) Trapbar Deadlift P90
Opv.
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

C1) Evil Wheel P0
10 (Hanging Hip Raise)
8
8

C2) DB Squats on slant board T42X0 P0
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Samlet vægt.

C3) Sitting Calf Raises P60
Opv.
20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg

BFK - 13/21

A1) FatGripz Dips R0
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

A2) EZ-bar Curl P90
5 x 30 kg + stang
5 x 30 kg + stang
5 x 30 kg + stang
5 x 30 kg + stang
5 x 30 kg + stang
4 x 30 kg + stang
5 x 30 kg + stang
5 x 30 kg + stang
5 x 30 kg + stang
5 x 30 kg + stang

B1) Standing Lateral Raise R0
20 x 6 kg
20 x 6 kg
20 x 6 kg

Varierede teknikken lidt indimellem, enkelte breathers i 2. og 3. set pga. syre.

B2) Rear Delt Cable Fly R60
12 x 1 blok
12 x 1 blok
10 x 1 blok

C) Rear Delt Machine Fly R60
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

BFK - 14/21

A1) OH Pullups R10
Opv.
4 x BW + 5 kg
4 x BW + 5 kg
4 x BW + 5 kg
4 x BW + 5 kg
4 x BW + 5 kg
4 x BW + 5 kg
4 x BW + 5 kg
4 x BW + 5 kg
4 x BW + 5 kg
4 x BW + 5 kg

A2) Incline DB Press R90
Opv.
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg

B) UH Yates Row R60
12 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg

C) Calf Raises i Legpressen R30
Opv.
8 x 210
8 x 210
8 x 210
8 x 210
8 x 210
8 x 210

BFK - 15/21

A) Squat R90
Opv.
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg

Derefter Trapbar-DL, support og nogen omgange med Prowleren. God følelse under squatten

BFK - 16/21

A1) FatGripz Dips R0
Opv.
4 x BW + 15 kg
4 x BW + 15 kg
4 x BW + 15 kg
4 x BW + 15 kg
4 x BW + 15 kg
4 x BW + 15 kg
4 x BW + 15 kg
4 x BW + 15 kg
4 x BW + 15 kg
4 x BW + 15 kg

A2) Alt. DB Curl P90
Opv.
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg

Der var til mere

B1) Seated B.O. Laterals R0
20 x 4 kg
20 x 4 kg
20 x 4 kg

B2) Lateral Raise R60
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

C1) Standing Calf Raise i Smith R0
Opv.
10 x 70 kg + stang
10 x 70 kg + stang
10 x 70 kg + stang
10 x 70 kg + stang

C2) Sitting Calf Raise R40
15 x 25 kg
15 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

BFK - 17/21

A1) OH Pullups R0
Opv.
3 x BW + 7,5 kg
3 x BW + 7,5 kg
3 x BW + 7,5 kg
3 x BW + 7,5 kg
3 x BW + 7,5 kg
3 x BW + 7,5 kg
3 x BW + 7,5 kg
3 x BW + 7,5 kg
3 x BW + 7,5 kg
3 x BW + 7,5 kg

A2) Incline DB Press R90
Opv.
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg

B) Seated Cable Row R60
15 x 10 blokke
15 x 10 blokke
10 x 10 blokke

BFK - 18/21

A) Squat R90
Opv.
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg

Fin fin, jo længere hen jeg kom.

B) KV DL R120
Opv.
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Nem.

C1) Step-ups, til høj boks R0
10 x BW
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Reps. pr. ben, kg. samlet.

C2) Lying Leg Curl R60
10 x 38 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg

D1) Sitting Calf Raise R0
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

D2) Hanging Hip Raise R0
8
8
8

D3) Standing Calf Raise R60
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Efter en mindre pause fra træningen, skifter jeg over til upper/lower-split.

Upper Body

A) Chin Ups
5 x BW
5 x BW
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x BW

B1) Incline DB Press
15 x 17 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

B2) Incline CS DB Row EO
12 x 14 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

C) DB Shoulder Press
8 x 17 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

D1) Decline CGBP
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

D2) EZ-bar Curl
8 x 20 kg + stang
8 x 30 kg + stang
8 x 30 kg + stang


Nemme kg over hele linien, men skal lige se programmet og formen an, inden jeg presser på.

Lower Body

A) Squat
15 x 20 kg
10 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg --> 8 x 50 kg (3 sek. pause i bunden)

Kørte rigtig fint, har også arbejdet meget med mobiliteten

B) KV Dødløft
5 x 70 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg

Den ville overhovedet ikke idag, så droppede det..

C1) DB Bulgarian Split Squat
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Reps pr. ben, kg. samlet.

C2) Lying Leg Curl
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg

Så gik en kammerat og jeg nogen ture med prowleren og sjippede indimellem, som aktiv pause.

Upper Body

A) Chinups R90
8 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x Bw

B1) Incline DB Press R0
15 x 18 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

B2) Slight-Incline CS DB Row EO R90
15 x 14 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

C) DB Shoulder Press R90
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

D) Straight-bar Pushdowns R60
8 x 6 blokke --> 10 x 4 blokke
8 x 6 blokke --> 10 x 4 blokke
8 x 6 blokke --> 10 x 4 blokke

Lower Body

A) Squat P90
15 x 20 kg
12 x 50 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg --> 8 x 50 kg (T33X0)

Kørte rigtig fint.

B1) Rumænsk DL R0
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Konservativt.

B2) Step ups til knæhøjde R60
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Reps pr. ben, kg. samlet.

C1) Lying Leg Curl R0
12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg

C2) AB Wheel R0
8
8
8

C3) Sitting Calf Raise R60
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Udstræk + skulder prehap

Upper Day

A) Chin Up's P90
8 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

B1) Incline DB Press R0
15 x 17 kg
10 x 24 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Tager 30'erne næste gang

B2) Slight Incline CS DB Row EO R90
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

Deadstop en gang imellem, rammer langt bedre. 20'erne næste gang

C) DB Shoulder Press R90'ish
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Næsten lodret.

D1) Decline CGBP R0
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

D2) Seated DB Curl m. off-set grip R0
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Pr. hånd, rev i biceps udspring

D3) Lateral Raise R60-80
10 x 9 kg
10 x 9 kg
8 x 9 kg

Syyyyyyyre.

Lower Day

Fuckede min måltids-timing op og endte med at være helt flad for energi, da jeg skulle træne. Tog det primære og droppede supporten, da det var virkelig ynkeligt.

A) Squat R90
15 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
10 x 60
10 x 60
5 x 60 kg T33X0
5 x 60 kg T33X0

B) RDL R90
5 x 12 x 60 kg

Upper

Er inde i en dårlig stime, med lav energi/motivation og en følelse af let sygdom..

A) WG Pullups OH R90
5 x BW
7 x BW
7 x BW
5 x BW
5 x BW

B1) Incline DB Press R0
15 x 17 kg
10 x 24 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

B2) Slight-Incline CS DB Row EO R90
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

Tunge

C) DB Shoulder Press R90
8 x 19 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 22 kg

Føltes underlige i skulderen, skifter til military istedet

D1) Ubar Pushdown R0
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke

D2) Cable Curl R60
8 x 6 blokke
8 x 6 blokke
8 x 6 blokke

Skulder prehap og let læg-træning.

Låwer Body

A) RDL R90-100
8 x 60 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Den sidste rep i sidste topsæt var ikke smuk, men heller ikke grim

B) PL Legpress R90
8 x 150 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg

T30X0 og maksimal rom, ramte godt.

C1) One-legged Glute Bridge R0
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Reps pr. ben og inclusiv squeeze

C2) Walking Lunges R60
30 x BW
30 x BW
30 x BW

D1) Seated Calf Raises R0
20 x 35 kg
20 x 35 kg
20 x 35 kg

D2) Ab Wheel R60
10
8
8