Træning d. 21/2-12



Opvarmning

Facepulls
Pushups
Skulderopvarmning
Shoulderdislocations

DB Incline BP

10 x 22 kg
8 x 24 kg
8 x 26 kg
8 x 28 kg
8 x 30 kg PR
8 x 32 kg PR
8 x 30 kg

Bum bum, god styrke.. Men det er klart, når jeg kører den som første øvelse

Barbell BP

10 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Ikke så meget at skyde med, så kørte god excentrisk og øvede opspænd.

Chin Ups

5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Havde medbragt kalk til denne træning og hold da kæft, en forskel det gør!! De ramte godt, både i biceps, vingerne og underarmene. Det begynder at se bedre og bedre ud, med at trække mig selv op

Corner Rows

10 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
8 x 60 kg - bonus reps

Har fundet ud af, at min styrke afhænger vanvittig meget af, hvor jeg får plantet mine fødder i forhold til overkroppen. Skal jeg arbejde mere med fremover

WG Pull Ups Fokus på excentrisk fase, hjælp med koncentrisk

5 x BW + 15 kg
5 x BW + 15 kg

15 kg var lige i overkanten, men havde lyst til at prøve

Alt i alt super god træning, forhåbentlig kommer der mere af den slags fremover

Træning d. 24/2-12



Opvarmning

Facepulls
BW-squats
Hyperextensions
Rotation af columna

KV Dødløft

8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
2 x 120 kg - Der blev lænden godt og grundig træt..
2 x 120 kg
5 x 100 kg

Det blev egentlig til en del sæt, men det skal vel til, for at vokse

Squat

8 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
10 x 60 kg

Egentlig ret lette, iforhold til mængden af DL inden

Puha, en hård omgang.. Har de vildeste DOMS i lænden idag, gjorde det ikke bedre, at vi var på besøg i fitness-center idag med klassen. 50 minutters spinning-lektion og 5 x 20 mins høj-intensitets træningssessioner, cardio blandet med styrke


Skuldre og guns træning imorgen, derudover skal jeg bare ligge på langs!!

Træning d. 25/2-12



Opvarmning

Facepulls
Skulderopvarmning
Shoulderdislocations
High-rep cable pushdowns

DB Shoulder Press

10 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 24 kg

CANNONBALLS INCOMING!!
Kørte med ryglænet en gang mere lodret end normalt, så næsten lodret - de ramte sku' godt Havde overvejet at køre pushpress for at prøve, men det ville min core ikke holde til. Fair trade, for det pump det gav

Lateral Raise

8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg

Kørte ikke ordentligt idag, ved ikke hvorfor.. Bryder mig egentlig ikke om øvelsen, men ved ikke helt hvad der kan erstatte den

Seated Row , Wide Grip Elbows Out

10 x 8 blokke
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke
6 x 12 blokke
8 x 10 blokke

Første gang jeg prøvede den, synes den rammer bagskulder (især deltoideus) utrolig godt Den trænger nemlig til tæsk, så det bliver standard fra nu af, medmindre jeg finder en anden øvelse, jeg synes rammer bedre.

CGBP

10 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg

Udemærket øvelse

Skullcrushers

10 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
10 x 30 kg

Ubehagelig øvelse, at køre uden spotter Men den rammer fantastisk.

Barbell Curl

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
Helt strict kørt.
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg

De blev kørt med sving koncentrisk, men 3-4 sekunders excentrisk fase - det kunne mine underarme ikke holde til

Seated Calf Raise

10 x 25 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Lang tid siden jeg har kørt læg, pga massive DOMS efter jeg fik min foamroller

Alt i alt, en super lækker lørdags-træning med forårsvejr på vej

Træning d. 26/2-12



Opvarmning

Facepulls
Pushups
Skulderopvarmning
Shoulderdislocations

BB Benchpress

10 x 50 kg
8 x 60 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
10 x 60 kg

Incline DB press

10 x 22 kg
8 x 24 kg
8 x 28 kg
6 x 30 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Machine Flyes

10 x "xx"
10 x "xx"
10 x "xx"

Næsten ingen pause, under 45 sek.

Chin Up

6 x BW
6 x BW
5 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Corner Rows

10 x 30 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 50 kg

Straight Arm Pulldown ss Sitting Calf Raise

10 x 8 blokke + 10 x 50 kg
10 x 8 blokke + 10 x 50 kg
10 x 8 blokke + 10 x 50 kg
10 x 8 blokke + 10 x 50 kg

Udemærket omgang, kunne dog godt mærke i mine gunz, at de var trænet dagen inden, ikke nær så meget styrke.

Træning d. 27/2-12



Opvarmning

BW-squats
Hyperextensions
Facepulls
Rotation af columna

Squat

10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
8 x 60 kg

Den kørte ikke som den skulle idag, min lænd var træt allerede fra starten af..

Rackpulls Fra lige under knæene

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Baah..

Benpres

10 x 150 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
10 x 150 kg

Leg Extensions

10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Sitting Calf Raise

10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Evil Wheel

8 x BW
8 x BW
8 x BW

Træning d. 1/3-12

Så stod den på forårs-træning idag Den var på tom mave og var ikke fyldt med carbs, som sædvanligt, så det kunne også mærkes.

Opvarmning

Facepulls
Skulderopvarmning
Shoulderdislocations

Military Press

15 x 20 kg
10 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 55 kg - Pushpress
6 x 55 kg - Pushpress

De 2 sidste sæt kunne mærkes i håndledene, kan jeg ikke mærke når jeg bruger DB's

Lateral Raise ½ ROM

12 x 16 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 12 kg - Full ROM

Seated Cable Row Elbows out

8 x 8 blokke
8 x 8 blokke
8 x 8 blokke
8 x 8 blokke

Godt med squeze og 'mind to muscle'.

Dips

8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Uden brok fra skuldrene af De kørte bedre og bedre, jo længere hen jeg kom..

Close Grip BP

8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Ikke så meget saft tilbage..

EZ Preacher Curl

8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Går udfra at stangen vejer 10 kg, måske 12,5 kg.. Men de ramte godt, også i underarmene

Standing Calf Raise

12 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg
12 x 160 kg


Ben og lænd imorgen, inden en hel arbejds-weekend tvinger mig til 2 off-dage

Træning d. 2/3-12

Fantastisk træning, dedikeret til det gode forårsvejr Rent anabolisk!

Opvarmning

Facepulls
BW-squats
Hyperextensions

Trap Bar DL

10 x 60 kg
8 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 100 kg

Ramte mega godt, især i glutes.. Synes jeg ikke den plejer at gøre, så bonus

Front Squat

6 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Første gang jeg kører den, brugte VL-greb Umiddelbart er jeg fan, dog kræver det lidt meget øvelse, før jeg kan få stangen til at ligge ordentligt - afklemte vidst mit luft-rør, under nogen af reps'ne

Leg Curl

12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke

Squeze, langsom excentrisk, mind-to-muscle.. Ramte perfekt

Leg Extensions

10 x 5 blokke
10 x 5 blokke
10 x 5 blokke
10 x 5 blokke

Same same.

Sitting Calf Raise

12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Walking Lunges

21 x BW + 20 kg barbell på nakken
23 x BW + 20 kg barbell på nakken
22 x BW + 20 kg barbell på nakken

Herefter rystede hele understellet og jeg havde svært ved at stå op... Great succes

Evil Wheel

6 x BW
6 x BW
6 x BW

Overskud, holdte lidt igen

TRX Crunches

10 x BW
10 x BW
10 x BW


Hold da op, en god træning.. Kan ikke huske hvornår jeg sidst har haft så meget overskud og energi Jeg var ude og drikke øl i nat og på trods af svage tømmermænd + minimal morgenmad, kørte det bare derudad. Kan være man skulle bruge alkohol som pre-WO lidt flere gange

Træning d. 4/3-12

Opvarmning

Facepulls
Skulderopvarmning
Shoulderdislocations

BB Bænkpres

12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 60 kg

DB Incline Bænk

8 x 26 kg
8 x 28 kg
7 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 26 kg

Herefter kom min kæreste, hvorefter jeg skulle agere personlig træner for hende.. Derfor manglede volumen på ryg-træningen.

Chin Up

7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Yates Row

10 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Træning d. 5/3-12

Opvarmning

Facepulls
Pushups
Skulderopvarmning
Shoulderdislocations

Military Press

10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 47,5 kg
6 x 50 kg

Puuha, den er hård mod håndleddene synes jeg..

Dips

10 x BW
8 x BW + 1 kæde
6 x BW + 2 kæder
6 x BW + 2 kæder
10 x BW

Ramte godt, uden at give smerter i skulderen - det bliver en fast øvelse

Laterail Raise

12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Lorte øvelse.

Facepulls

10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke

DB Curls

8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Decline CGBP

10 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Standing Calf Raise

10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg

Da jeg ramte centeret, var der stort set tomt Da jeg var færdig og skulle i bad, var det fyldt med unge teenager-fyre, så det var umuligt at komme til nogen som helst steder.. Godt man slap for det

Træning d. 6/3-12

Opvarmning

Facepulls
Airsquats
Hyperextensions
Rotation af columna

Front Squat

10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg - Med bælte på
6 x 70 kg - Med bælte på
8 x 60 kg

Mit ene kraveben var stadig ømt fra sidst, den skal nok lige vende sig til øvelsen. Ellers bedre greb idag, men VL-greb er rimelig ondt overfor fingrene i længden

Trap Bar DL

8 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg - Bælte
2 x 130 kg - Bælte
2 x 130 kg - Bælte

Jaja.

Lying Leg Curl

10 x 4 blokke
10 x 4 blokke
8 x 4 blokke
8 x 4 blokke

Sitting Calf Raise

12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

TRX-Crunches

10 x BW
10 x BW
10 x BW

Pull ups Træning - WG, med blue-band assist

10 stks
10 stks
10 stks

Fokus på excentrisk og teknik, så ingen kipning eller benspjæt.



En kort omgang, men der var ikke så meget at skyde med Skal desuden til spinning-time imorgen, så foretrækker ikke at være ristet i understellet/lænden.

Lidt SMR her fra morgenstunden af:

Calves
Hamstrings
IT-bands
Quadriceps
Hoftebøjere
Øvre ryg
Erector spinae

Det var vidst det hele Man føler sig så dejlig frisk i hele kroppen bagefter

Træning d. 7/3-12

Opvarmning

Facepulls
Broomstick-twist
Håndledsopvarmning

Chin Up

6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Kørte elendigt idag, så gik videre i programmet.

Barbell Rows

10 x 50 kg
8 x 60 kg
7 x 70 kg - cheat på den sidste
6 x 70 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Har aldrig før kørt den med OH-greb, har kun kørt Yates Row.. Synes den er dejlig hård for bagerste deltoideus, holder den nede i kiloene indtil styrken er der

WG Pulldows

8 x 60,5 kg
8 x 66 kg
8 x 66 kg
8 x 66 kg
Dropset-time:
6 x 66 kg --> 6 x 60,5 kg --> 6 x 55 kg --> 6 x 49,5 kg --> 6 x 44 kg --> 6 x 38,5 kg --> 20 x 33 kg
8 x 60,5 kg --> 8 x 55 kg --> 8 x 49,5 kg --> 8 x 44 kg --> 8 x 38,5 kg --> 10 x 33 kg - med straps på

Kan ikke lide det Pulldown stativ de har i centeret, men det skulle straffes alligevel
Godt med cheat i de sidste omgang reps, også nogen forced i 2. omgang af brormand som vovede at påstå, at jeg skulle lade være med at have sex med stativet - bare fordi jeg gryntede, svedte og skar grimasser

Seated Calf Raise

15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg --> 20 x 25 kg --> 40 x BW

Alternating DB Curl

18 x 14 kg
18 x 14 kg
18 x 14 kg
18 x 14 kg
18 x 14 kg

Skiftevis højre og venstre, ramte godt.. Mine underarme kunne dog ikke lide det


Grum omgang idag, håber på massive DOMS imorgen - det er lang tid siden, jeg har haft det i overkroppen

kan du mærke om din foam roller har gjort dine træninger bedre, overvejer nemligt at anskaffe en?

Flere Bear Grylls pictures

Gamdrup skrev:kan du mærke om din foam roller har gjort dine træninger bedre, overvejer nemligt at anskaffe en?

Det har ikke afspejlet sig direkte på min træning endnu, men jeg kan mærke forskel i kroppen. I understellet føler jeg mig mere smidig, især hamstrings og hoftebøjere, mens overkroppen reagerer mest, ved at nedsætte mængden af DOMS. Og det kan vi godt lide

Gamdrup skrev:Flere Bear Grylls pictures

Haha, der er desværre ikke særlig mange gode derude. Og er ikke non-kreativ, til at kunne finde på nogen selv

Træning d. 8/3-12

Opvarming

Air-squats
Hyperextensions
Broomstick twists

Front Squat

8 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Så sagde mine håndled og clavicula tak for idag, men ellers fin omgang

Rumænsk DL

8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Første gang jeg kører den, så accepteret Brugt kalk på topsættene, da jeg sveder afsindigt på hænderne og mine underarme var mærket efter igår

Walkning Lunges

23 x BW + 20 kg
22 x BW + 20 kg
23 x BW + 20 kg

Ikke fantastisk kontrolleret desværre

Calf presses , i legpress maskinen

15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg

Evil Wheel

8 x BW
8 x BW
8 x BW

Det går fremad stille og roligt, idag var det skulderen/triceps som var den begrænsende faktor


Dejlig omgang idag, dog en del mennesker i centeret Næste gang kører jeg nok en DL/Rackpull-variant som 1. øvelse, da der var overskud under rumænsk DL.. Det er også altid rart, at køre noget tungt
5 x 80 kg

Træning d. 9/3-12

Opvarmning

Facepulls
Pushups
Skulderopvarmning
Dislocations
Broomstick twists

Barbell Benchpress

15 x 20 kg
10 x 50 kg
8 x 70 kg - Wristwraps herfra
8 x 75 kg PR
6 x 75 kg
6 x 75 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Volume-PR Dejlig omgang idag, den kørte godt.

DB Shoulderpress

8 x 24 kg
8 x 26 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg
8 x 24 kg

Udemærket, kunne godt mærke at der ikke var nær så meget saft i triceps, som når jeg kører den som første øvelse Stadig acceptabelt da!

Dips

8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Stille og roligt

Lateral Raise

15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg

Feel the BUUUUURN!!!

Decline CGBP

15 x 40 kg
8 x 60 kg - Puuha, den var dælme hård
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Sitting Calf Raise P60'ish

25 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg


God træning, massere af styrke og massere af pump

Træning d. 10/3-12

Opvarmning

Facepulls
Skulderopvarmning
Håndledsopvarmning

NG Chin Ups

7 x BW
7 x BW
7 x BW
5 x BW - supineret håndled
5 x BW

Der var ikke meget at skyde med idag, kunne kun mærke det i biceps og underarmen..

Barbell Row

12 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

DB Row

10 x 28 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg

Kørte dem strict, for at finde formen igen

WG Pulldowns

12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Bare lige for at tømme det sidste af kræfterne.

CS DB Rear Fly

15 x 5 kg
12 x 5 kg
15 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Inspireret af Nders, rammer fantastisk Skal dog lige arbejde med, hvordan bænken skal indstilles, for at ramme bagskulderen bedst.

DB Curl , skiftevis H/V

14 x 15 kg
14 x 15 kg
14 x 15 kg
14 x 15 kg
14 x 15 kg

Fantastisk at se den store 'orm', der kravler rundt på biceps her


Ikke så fantastisk træning idag, kan ikke lige forstå hvorfor. Var rimelig psyched inden og glædede mig til at straffe kroppen, men efter mine knap så fantastiske Chin Ups, røg hele motivationen lissom.
Må jeg gøre bedre næste gang

Træning d. 11/3-12

Opvarmning

Air-squats
Hyperextensions
Broomstick-twists
McKenzie ekstensioner
Håndledsopvarmning

Rackpulls

8 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
5 x 130 kg
3 x 130 kg

Udemærket omgang

Front Squat

10 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg

Mit ene håndled begyndte at brokke sig for meget, så skiftede over til back-squat.

Squat

6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Rumænsk Dødløft

10 x 60 kg
8 x 90 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Sitting Calf Raises

15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Evil Wheel

8 x BW
8 x BW
8 x BW
6 x BW - failede på den 7'ende

+ Lidt spas for læggene.


Fin omgang, der var massere af saft i lænden og benene
Mit højre håndled efter mine DB rows igår og det kunne jeg mærke igen idag. Der er normalt ingen smerter, kun ved palpation og voldsom radial ekstension - formentlig et lille brud på ledbåndet. Kører med wristwraps til alt der belaster det, indtil det er godt igen

Desuden står den på 4 ugers klinisk undervisning fra imorgen af, bliver dejligt at komme ud igen og agere fysioterapeut

Træning d. 19/3-12

I'M BACK!!

Efter en uges pause, pga sygdom og travlhed, er jeg nu tilbage i en ny og forbedret udgave

Opvarmning

Facepulls
Air-squats
Hyperextensions
Broomstick twists

Front Squat

12 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Rumænsk Dødløft

8 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 80 kg

Det brændte i mine underarme til sidst

Chin Up

8 x BW
6 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW

Startede rigtig godt, derefter stank det bare.. Tror jeg holdte for korte pauser.

Barbell Row UH

8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
10 x 50 kg

Alternating DB Curl

8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Per hånd, ramte fantastisk

Bent Over Laterals ss Sitting Calf Raise

12 x 5 kg ----> 15 x 35 kg
12 x 5 kg ----> 15 x 35 kg
12 x 5 kg ----> 15 x 35 kg
12 x 5 kg ----> 15 x 35 kg

Godt og grundig med squeeze i lateralsne, deraf det lave kilo.

Herefter lavede jeg yderlige 2 sæt til bagskulderen og lidt biceps-sjaw.

Udemærket retur-træning, forsøgte at holde korte pauser, så svedte som et svin Men det ramte dejligt, so that's it.

Træning d. 21/3-12

Startede ud med en 50 minutters spinning-time, bare lige for at komme igang
Efter en halv times pause, lidt mad og udstrækning, stod den så på BB. En kort omgang, da jeg vidste jeg ikke havde mange kræfter tilbage i systemet

Opvarmning

Skulderopvarmning
Dislocations

BB Benchpress

20 x stang
15 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg - Opspændet var virkelig godt her, tror endelig det er ved at være i skabet

DB Shoulderpress

8 x 22 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
8 x 22 kg

Dips

8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Blev bedre og bedre, som de skred frem.

Har haft palpations-smerter, ved den sternale del af mit højre clavicula på det seneste, som er blevet lidt forværret med tiden. Efter jeg var færdig med mine dips, var det helt af helveds til - tror ikke den står på front squat, ved næste ben-pas

Herefter dukkede lillebror op, som jeg spottede i squat og lavede lidt mavelal.
En sløj omgang volume-mæssigt, må jeg gøre bedre næste gang

Træning d. 22/3-12

Opvarmning

Facepulls
Air-squats
Broomstick twists
Hofteopvarmning

Squat

20 x 20 kg
10 x 60 kg
6 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
8 x 60 kg

Kørte ikke så godt, noget tid siden jeg har kørt back-squat

Rumænsk DL

8 x 70 kg
6 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
8 x 100 kg - med straps, lånte min brors
8 x 90 kg - med straps

Barbell Rows UH

10 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
16 x 60 kg - massere af cheat på de sidste

Kørte you go, I go med brormand her.

WG Pulldowns

10 x 49,5 kg
10 x 55 kg
10 x 60,5 kg
10 x 66 kg
10 x 66 kg
20 x 49,5 kg - igen, massere af cheat og forced reps

Bryder mig ikke om deres kabel-træk, men det skal vel straffes

DB Alternating Curl ss Power Shrugs

8 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 17 kg -----> 10 x 32 kg
6 x 17 kg -----> 8 x 40 kg
8 x 15 kg -----> 8 x 38 kg
8 x 15 kg

Facepulls ss Standing Calf Raises

10 x 6 blokke -----> 12 x 140 kg
8 x 8 blokke -----> 12 x 160 kg
10 x 7 blokke -----> 12 x 160 kg
10 x 6 blokke -----> 12 x 140 kg

Blev lidt tidspresset til sidst, så valgte at supersette de små øvelser
Udemærket træning dog, svedte som et svin og fik et godt pump. Savner at køre med højere volumen og mine doms, men det kan lade sig gøre, med det skema jeg har for tiden. Fra uge 16 af, står den på højere volumen igen

Træning d. 24/3-12

Opvarmning

Pushups
Skulderopvarmning
Dislocations

BB Benchpress

15 x stang
10 x 50 kg
8 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg - PR
5 x 80 kg
8 x 70 kg

Military Press

10 x stang
8 x 40 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Måske et set mere, måske et set mindre.

Lateral Raise ss Lateral Raise ½ ROM

12 x 9 kg + 10 x 15 kg
12 x 9 kg + 10 x 15 kg
12 x 9 kg + 10 x 15 kg
10 x 9 kg + 10 x 15 kg

Decline CGBP

7 x 60 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg

De forbudte reps Der var ikke meget at skyde med tilbage.

Herefter 4 set læg ss med 4 set cable flyes og 20 mins blandet cardio

Træning d. 26/3-12

Opvarmning

Facepulls
Broomstick twists

Chin Ups

5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

DB Rows

8 x 26 kg
6 x 32 kg
6 x 34 kg
6 x 36 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg

WG Pulldowns

10 x 112,5
8 x 125
8 x 137,5
8 x 150
8 x 150
8 x 150
8 x 150
8 x 137,5
8 x 125
8 x 125

Måske et set til, tabte tællingen med dem

Dips

8 x BW
8 x BW
8 x BW + 2 kæder
8 x BW + 2 kæder
8 x BW + 1 kæde
8 x BW + 1 kæde

Decline CGBP

10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg
10 x 50 kg

Barbell Curl

10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

DB Curl

7 x 14 kg
7 x 14 kg
7 x 14 kg

Haney Shrugs ss Sitting Calf Raises

10 x 30 kg uden stang + 12 x 35 kg
10 x 40 kg uden stang + 12 x 40 kg
10 x 40 kg uden stang + 10 x 40 kg
10 x 40 kg uden stang + 10 x 40 kg

Herefter dropset med læg; 10 x 40 kg --> 10 x 35 kg --> 10 x 25 kg.


Rimelig god træning, men kan ikke få motiveret mig selv, til at træne biceps. Det er jo dødsygt!!

Træning d. 27/3-12

Opvarmning

Airsquats
Hyperextensions
Broomsticktwists
Håndledsopvarmning

Front Squat

8 x 50 kg
8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Rumænsk Dødløft

8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Stiff-Legged DL

8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

+ 12 sæt læg og lidt walking lunges

Acceptabel omgang, men blev lidt presset på tiden pga arbejde SLDL virkede ikke helt, det gav et enormt stræk i læggen, men det var så også det eneste. Oh well, prøver igen næste gang

Træning d. 28/3-12

Opvarmning

Skulderopvarmning
Dislocations

BB Benchpress

12 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

DB Incline Press ca 45 grader

8 x 24 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 26 kg

Cable Flyes

12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke

DB Shoulder Press

6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
4 x 24 kg
6 x 24 kg



Machine Laterals

10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Facepulls

12 x 6 blokke
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke

Træning d. 30/3-12

Opvarmning

Facepulls
Broomstick Twists

Chin Up

5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Fint med overskud

DB Rows

6 x 34 kg
6 x 38 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
8 x 34 kg

WG Pulldowns

10 x 137,5
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150
15 x 112,5
12 x 112,5

Massive pump!

Dips

8 x BW
8 x BW + 1 kæde
6 x BW + 2 kæder
6 x BW + 2 kæder
8 x BW

Incline DB Curl

12 x 16 kg
12 x 16 kg
10 x 16 kg
12 x 16 kg

Seated Calf Raises ss Barbell Curl

20 x 30 kg + 15 x 20 kg
20 x 30 kg + 12 x 20 kg
20 x 30 kg + 15 x 20 kg

Herefter føltes det som om, at nogen havde tændt ild i mine underarme!

Træning d. 31/3-12

Opvarmning

Facepulls
Broomstick twists
Air-squats

KV DL

10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg

Looong time, no see old friend Topsættene var hårde, men teknikken skal lige være der igen.

Front Squat

10 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg PR!
8 x 65 kg PR!
6 x 65 kg

Skønt

SLDL

10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Leg Extensions

Mange x "få blokke"
Færre x "flere blokke"
Nogen x "få blokke"
Nogen x "få blokke"

+ 10 sæt ss læg og et all-out-rep, hvorefter de var fuldstændig døde


Ganske udemærket træning med brormand, der gav spot og stemning Fik på et tidspunkt sat mit bælte over min mp3 som sad i bæltet, så den borede sig ind i huden under DL.. Første gang jeg bruger den og der er allerede blod på den

Træning d. 1/4-12

Opvarmning

Skulderopvarming
Dislocations

DB Shoulder Press

10 x 20 kg
8 x 24 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Hakket før lodret, acceptabelt

Lateral Raise

12 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Bliver aldrig fan af den øvelse..

Reverse Flies Machine

15 x 44 kg
12 x 49 kg
10 x 49 kg --> 10 x 35 kg --> 10 x 29 kg --> 10 x 22 kg --> 10 x 15 kg

[b]Dips[/b]

8 x BW
8 x BW
8 x BW + 1 kæde
6 x BW + 2 kæder
6 x BW + 2 kæder
8 x BW + 1 kæde
8 x BW + 1 kæde

Skull Crushers

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Cable Pushdowns ss Cable Curl

10 x 10 blokke + 10 x 7 blokke
10 x 10 blokke + 10 x 7 blokke
10 x 10 blokke + 10 x 7 blokke

Kørte 'you-go-I-go' med brormand, rev godt i armen

+ 3 sæt biceps, med fokus på excentrisk fase, stræk og føling med biceps.

Træning d. 3/4-12

Opvarming

Facepulls
Skulderopvarmning
Dislocations

Chin Ups

6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Udemærket, var overskud på de fleste sæt Næste gang bliver det 5 reps, med +5 kg.

DB Row

8 x 32 kg
6 x 36 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

De 3 sidste sæt var stående med korte pauser, bare for afveksling

BB Benchpress

15 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg
3 x 80 kg
5 x 80 kg
6 x 70 kg

Incline BB Benchpress

10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 50 kg

Første gang i lang tid, ramte front-delts helt utroligt


Kort, tidspresset træning på tom mave, men ganske udemærket omgang
Imorgen står den på spinning, måske ben/lænd hvis jeg kan nå det.

Træning d. 4/4-12

Opvarmning

Facepulls
Skulderopvarmning
Dislocations

DB Shoulder Press

12 x 18 kg
10 x 22 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 22 kg

Machine Laterals

15 x 70
15 x 70
12 x 70
15 x 70
10 x 70 --> 10 x 50 --> 10 x 30 --> 10 x 10

Reverse Cable Fly

7 x 2 blokke
7 x 2 blokke
6 x 2 blokke
6 x 2 blokke

Pr. hånd

Incline DB Reverse Fly

12 x 4 kg
15 x 4 kg
20 x 4 kg

Mine delts var helt ristet efter dette

Decline CGBP

10 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 50 kg

Alt. DB Curl

12 x 16 kg
14 x 16 kg
14 x 16 kg
14 x 16 kg
12 x 16 kg

Skull Crushers Med ez-bar

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Cable Pushdowns ss Cable Curl

10 x 10 blokke + 14 x 6 blokke
12 x 8 blokke + 14 x 6 blokke
12 x 8 blokke + 14 x 6 blokke


Dejlig omgang idag, men ingen dips - ville ikke risikere noget, da mine skuldre var helt færdige
Herefter en spinning-time, bare til at starte ferien på