Træning d. 5/4-12

Opvarmning

Facepulls
Air-squats
Hyperextensions
Broomstick twists

Front Squat

12 x stang
8 x 50 kg
8 x 50 kg
4 x 70 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Mit højre kraveben er efterhånden godt ømt, tror jeg holder en pause og ser hvad det bliver til

KV DL

5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg

Lette, kører teknik-træning indtil jeg får fat igen.

Back Squat

8 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

SLDL ss Leg Extensions

8 x 60 kg + 10 x 49 kg
8 x 60 kg + 10 x 49 kg
8 x 60 kg + 10 x 49 kg

Evil Wheelfra knæ

10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Herefter 8 sæt læg og 2 sæt mave


Skøn omgang, med massere af energi og lyst
Skal ud og bowle iaften, kan mærke allerede nu, at det bliver grimt for benene

Træning d. 6/4-12

Opvarmning

Facepulls
Dislocations

Chin Up

5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
3 x BW + 10 kg - For tung, men skulle lige prøves
5 x BW + 5 kg
5 x BW

DB Row

8 x 32 kg
8 x 36 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
8 x 32 kg

OH BB Row

12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg

BB Benchpress

15 x 20 kg
12 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Incline BB Benchpress

10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

+ 4 sæt cable flyers supersettet med straight-arm pulldown og 7 sæt læg

Træning d. 8/4-12

Opvarming

Facepulls
Skulderopvarmning
Dislocations

Dips

10 x BW
8 x BW
8 x BW + 15 kg
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 15 kg
10 x BW

DB Shoulder Press

12 x 18 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Machine Laterals ss Reverse Cable Fly

12 x 70 + 8 x 2 blokke
10 x 90 + 8 x 2 blokke
8 x 90 + 8 x 2 blokke
10 x 70 + 8 x 2 blokke

Incline CS Rear DB Fly

20 x 4 kg
20 x 4 kg
20 x 4 kg

EZ-bar Curl

10 x 30 kg
8 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
10 x 30 kg

Cable Pushdown ss Cable Curl

12 x 8 blokke + 12 x 6 blokke
12 x 8 blokke + 12 x 6 blokke
12 x 8 blokke + 12 x 6 blokke
- Ingen pause mellem pushdown og curl, andet end at justere vægt og kabeltræk.


Udemærket træning, nu påskefrokost

Træning d. 9/4-12

Opvarmning

Facepulls
Skulderopvarming
Dislocations

Chin Ups

6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

DB Row

10 x 32 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Utrolig strict, fokus på excentrisk.

CG Pulldowns

12 x 125
12 x 125
10 x 125
10 x 112,5
10 x 112,5

Incline BB Benchpress

12 x stang
12 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Rammer SÅ dejligt, både pecs og anterior delts.

BB Benchpress

10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Ikke så meget at skyde med tilbage.

Træning d. 10/4-12

Opvarmning

Facepulls
Hyperextensions
Broomsticktwists

KV DL

8 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Squat

12 x 50 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
10 x 50 kg

+ 7 sæt læg


Kort morgentræning på tom mave, der var ikke nogen kræfter at skyde med.

Træning d. 11/4-12

Opvarming

Pushups
Skulderopvarming
Dislocations

Military Press

15 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg - Pushpress på de 2 sidste
6 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Pullaparts

12
12
10
12

Dips

8 x BW
8 x BW
6 x BW + 15 kg
6 x BW + 15 kg
6 x BW + 15 kg
8 x BW
8 x BW

EZ-bar Curl

10 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
10 x 30 kg


Hurtig træning, lysten og energien var der ikke rigtigt. Desuden ramte jeg midt i teenage-gymnasie-rushet, så der var proppet overalt.

Træning d. 12/4-11

Opvarmning

Skulderopvarming
Dislocations

Incline BB Benchpress

20 x 20 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
12 x 50 kg

BB Benchpress

10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg

Chin Up

5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

OH BB Row

12 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
12 x 50 kg

Træning d. 15/4-12

Kort tømmermands-træning, det skulle gøres.

RDL

12 x 70 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
12 x 70 kg

OH BB Row

12 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
12 x 50 kg

WG Pulldowns

12 x 125
10 x 112,5
10 x 112,5
10 x 125

EZ Bar Curl

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Træning d. 16/4-12

Opvarmning

Hofteopvarmning
Broomsticktwists

Squat

12 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
12 x 60 kg

Leg Extensions

12 x 40 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg
12 x 40 kg

Skulderopvarmning + dislocations

Incline BB Benchpress

12 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
12 x 50 kg

A1) Lateral Raise

12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

A2) Skull Crushers

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Jeg har haft nogen sløje træninger på det sidste, som har tæret lidt på motivationen.
Det kan have noget at gøre med, at jeg har ligget i kcal-underskud, selvom jeg har haft refeed-dage.

For at komme ovenpå igen, kører jeg nu kcal-overskud igen, da jeg egentlig er kommet ned på en udemærket fedt-procent.
Jeg har ikke tænkt mig at tælle kcal, men spise så jeg synes det passer.
Samtidig skifter jeg program og starter på SDH (har kørt det før, synes godt om det).

Det kommer til at se således ud:

A1) Incline BB Benchpress
A2) OH BB Row
B) Front Squat

A1) Military Press
A2) Chin Up
B) Rumænsk Dødløft

Vil alterne imellem A1 og A2, og køre B indimellem. Måske bliver det for hårdt for lænden, men så skifter jeg den ene B øvelse ud. Det samme, hvis mit kraveben begynder at drille igen.

Det starter fra på onsdag af, da jeg har 12-timers arbejde imorgen

Jeg har været uden internet på det seneste, derfor der ikke er blevet updateret.
Derudover har jeg haft mere, end ualmindelig travlt, så har ikke fået startet mit SHD-program endnu.
Med lidt held, for jeg tid til det fra på mandag af, men tvivler.
Indtil da står den på 2-split, JFT-protokol

Træning d. 25/4-12

Opvarmning

Incline BB Bench

12 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg
10 x 60 kg

DB Bench

10 x 24 kg , neutral grip i bunden
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 24 kg , neutral grip i bunden

Military

4 x 8 x 40 kg

Cable Pushdown m. fatbar

4 x 12 x 8 blokke

Mellem 30 og 45 sek's pause imellem.

Træning d. 27/4-12

Trænede idag sammen med en kammerat, som ikke har gjort sig i BB før, så meget ustrukturet træning, for at prøve så meget som muligt sammen med ham.

Squat

12 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

KV DL

5 x 70 kg
4 x 5 x 100 kg

Chin Up

5 x 6 BW

AB Wheel

4 x 8 x BW

+ 3 sæt biceps, 3 sæt shrugs og 5 sæt læg.

Efterfølgende 5 km løb, i det dejlige solskins-vejr

Så blev der trænet igen

Træning d. 30/4-12

Opvarmning

Facepulls
Skulderopvarmning
Dislocations

Incline BB Bench

15 x stang
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg
10 x 60 kg

DB Bench

8 x 24 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
12 x 22 kg N/L

Military Press

15 x stang
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Pushpress hist og pist, da triceps gav op.

Lateral Raise

12 x 9 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
12 x 9 kg

EZ Skullcrushers

10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg


Alt i alt god træning med brormand. Alle sættene kørt med 'you-go-I-go'.
Kan mærke at motivationen er på vej tilbage, det sætter jeg stor pris på

Har fået trænet et par gange, men har ikke lige fået det logget.

Jeg har vejet mig jævnligt, igennem de sidste måneder og tænkte jeg ville smide dataene ind her, så jeg ikke mister dem

Er ikke gået efter vægttab, ville bare holde vægten nogenlunde stabil.

Vægt-update

20/2 - 84,6 kg
23/2 - 84,9 kg
27/2 - 85,1 kg
1/3 - 84,5 kg
7/3 - 84,5 kg
9/3 - 84,3 kg
13/3 - 86,1 kg
20/3 - 83,6 kg
22/3 - 83,6 kg
26/3 - 83,6 kg
28/3 - 82,7 kg
30/3 - 83,3 kg
12/4 - 83,5 kg
20/4 - 83,0 kg
22/4 - 82,9 kg
27/4 - 83,7 kg
1/5 - 82,1 kg
4/5 - 82,5 kg

Vægten har svunget op og ned en del, men intet underligt.. Det varierer jo af kosten og væskebalancen. Generelt er den faldet og kan også se det på mig selv, abs osv.

Jeg går en presset tid i møde, både med studie og flytning, så kommer til at skære ned på mængden af træningsdagene.

Har kigget lidt på 'Russian Bear Training', som egentlig ser meget spændende ud.
Så det næste stykke tid (unknown), vil jeg træne inspireret efter denne artikel:
http://news.bodylab.dk/artikler/1753-ru ... r-training

Dvs 3 gange ugentlig fullbody, med 3 primære øvelser.

- Squat
- OH BB Row
- Incline Bænkpres

Det bliver kørt således:

1 sæt med 100% af 5RM
1 sæt med 90% af 5RM
x sæt med 80% af 5RM

Antallet af sættene, kommer an på mængden af kræfter. Når jeg ikke længere kan holde 90 seks pause, går jeg videre til næste øvelse og så repeat. Kommer til at køre støtte-øvelser hver træningsdag. Alle dagene læg, 1 dag med lat deltoideus, 1 dag med biceps og 1 dag med triceps, da det er jo ved at være sommer

Er i tvivl om mine 5RM's, men sætter dem til følgende (sætter dem lavt og kører en proggresionscyklus):

Squat = 85 kg
OH BB Row = 65 kg
Incline Bænkpres = 60 kg

Proggresionen bliver fastlagt, til en øgning på 2,5 kg på 5RM, pr. træningspas. Måske er det højt sat, det finder jeg ud af. Dropper derimod tænke på kalorieunderskud og spiser som min krop har behov for..

Det skal nok blive sjovt at prøve

Russian Bear Training - Week 1, Training 1

Squat

5 x 60 (opv)
5 x 85 kg
5 x 75 kg
11 x 5 67,5 kg

OH BB Row

5 x 65 kg
5 x 60 kg
11 x 55 kg

Incline Benchspress

5 x 60 kg
5 x 55 kg
10 x 5 x 50 kg

Calf Raises

4 x 15 x 35 kg


Første dag, umiddelbart er det hårdt at køre så mange sæt, især i squat, men det gik Næste pas bliver der flere sæt, var en stille start idag, især fordi jeg ramte myldretiden i centeret, så der var proppet med teenage-drenge.
Kan allerede mærke DOMS incoming, især i bagskuldre/trapezius (især de descenderende fibre).

Russian Bear Training - Week 1, Training 2

Squat P: 30-90

10 x 60 kg
5 x 87,5 kg
5 x 77,5 kg
10 x 5 x 70 kg

OH BB Row P: 30-90

5 x 67,5 kg
5 x 60 kg
10 x 5 x 55 kg

Incline Benchpress P: 30-90
5 x 62,5 kg
5 x 57,5 kg
11 x 5 x 52,5 kg

A1) CGBP m. Fat gripz P: 0

12 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

A2) Barbell Curl P: 30

8 x 25 kg - Prøvede med fat gripz, men stangens diameter var for lille
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Standing Calf Raise P: 30

5 x 12 x 140 kg


Ganske fin træning idag Svedte som et grimt svin, da jeg kørte pauserne ultra strict, derfor ikke så mange sæt. Jeg går død i længden, men styrken føles overraskende fin..

Så er det vidst på tide at få sparket gang i loggen igen, noget tid siden sidst!
Har trænet regelmæssigt, men er begyndt at få godt gang i det igen, igennem den seneste tid. Der venter også 2 måneders sommerferie lige om hjørnet, mon ikke der bliver tid til en træning eller 3?

Træning d. 20/6-12

Military Press

10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg PR
5 x 50 kg
5 x 50 kg
8 x 40 kg

Solid omgang, god styrke idag. Den 5. rep med 55'eren var ikke køn, men op kom den.

Lateral Raise

10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Med lille hold i toppen. Bliver dog aldrig helt glad for den øvelse, føler jeg trækker for meget med trapezius, påtrods af rimelig lave kilo.

Facepulls

15 x 4 blokke
15 x 5 blokke
15 x 5 blokke
15 x 5 blokke
15 x 5 blokke
15 x 4 blokke
15 x 4 blokke

CGBP

8 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 70 kg
8 x 60 kg

Glædeligt gensyn med en gammel ven.

DB Alt. Curl

8 x 15 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg

Reps pr. hånd, sad usædvanligt godt idag. Synes ikke den rammer godt, medmindre der kommer lidt cheat på.

+ 4 sæt pushdowns, 4 sæt EZ-bar curl og 6 sæt læg.

Super omgang idag, trods mængden af teenage-boys og discopumpere idag.


Nu står den på aftensmad i solen og lur mig, om der ikke bliver tid til en tur på MC'en senere?!

Træning d. 21/6-12

Incline BB Bænk

8 x 60 kg
8 x 60kg
6 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg PR
5 x 80 kg
6 x 70 kg

Flad DB Bænk

8 x 26 kg
10 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Fremragende kontakt til patværket idag, med solidt pump til følge.

Pullups

6 x 5 x BW

Oh BB Row

8 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Fungerede slet ikke idag..

Shovel-grip Pulldowns Rows

8 x 100
8 x 125
8 x 125
15 x 87,5
15 x 87,5


Træningen kørte mega godt under brystdelen, da jeg nåede til ryggen fungerede det bare ikke.. Har det ikke gjort på det seneste, er gået lidt død i øvelserne. Må bare knokle ekstra, lavere kilo og gå efter at forbedre kontakten, det vil forhåbentlig hjælpe.

Træning d. 23/6-12

Stille og rolig fra morgenstunden af

Front Squat

8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

KV DL

8 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg

Herefter blev jeg smidt væk fra platformen, fordi CrossFit holdet skulle bruge den.............

Leg Press

10 x 100 kg + slæde
10 x 150 kg + slæde
10 x 150 kg + slæde
10 x 150 kg + slæde
10 x 150 kg + slæde

Går helt død ved så høje reps, er slet ikke konditioneret til det


Kort morgen-træning, inden eksamens-læsningen foresætter. Kørte teknik i FSQ og DL, så holdte det på konservative kilo. Mine overspringshandlinger idag bliver SMR og mobility, primært hofte

God Sankt Hans til jer alle!

Træning d. 24/6-12

Opvarmning

Facepulls
Skulderopvarmning
Dislocations

Military Press

10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
8 x 40 kg
10 x 40 kg

Facepulls

15 x 4 blokke
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke

Trak den til højere på ansigtet idag, skal lige vende mig til det..

Chin Up

5 x 5 x bw

Barbell Curl m. FatGripz

12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Nice and slow, herefter var bisserne ved at sprænge

CGBP

10 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 77,5 kg PR
5 x 70 kg
5 x 70 kg

U-bar Pushdown

15 x 8 blokke
15 x 9 blokke
15 x 9 blokke
15 x 8 blokke
10 x 8 blokke --> 12 x 6 blokke --> 20 x 4 blokke

Haney Shrugs

8 x 40 kg + stang
8 x 50 kg + stang
8 x 50 kg + stang
8 x 50 kg + stang
8 x 40 kg + stang

Alle med hold i toppen.


Lækker træning idag, da jeg ankom til centeret, var jeg den eneste nede i vægtafdelingen - DELICIOUS!
Der ankom dog flere og flere, til sidst var der fyldt med douchebags, men det passede heldigvis med at jeg skulle smutte der.
Imorgen står den på off, inden jeg klemmer en bryst/ryg-træning ind, inden den står på eksamen på tirsdag

Træning d. 26/6-12

Incline BB Benchpress

20 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 70 kg
8 x 60 kg

DB Benchpress

10 x 28 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
10 x 28 kg

Mine højre hoftebøjere var meget glad for at gå i krampe, ikke just noget der forbedrer ens opspænd!

Pullups

7 x bw
7 x bw
5 x bw
6 x bw
7 x bw

DB Row

8 x 34 kg
6 x 38 kg
6 x 40 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg
8 x 32 kg

Long time no see, kørte ganske fint. Minimalt med cheat, dog en smule på topsættene.

Shovelgrip Pulldown Rows

20 x 100
15 x 100
15 x 100
10 x 100 --> 15 x 75

Calf Raises i Legpressen ss Donkey Raises

10 x 190 --> 5 x 230 --> 5 x 190 + 30 x bw
10 x 190 --> 5 x 230 --> 5 x 190 + 30 x bw
10 x 190 --> 5 x 230 --> 5 x 190 + 30 x bw

Herefter var mine lægge brændende, så valgte at stoppe.


Dejlig træning, godt med overskud og energi. Havde glemt strapsne idag, så kørte med magnesium-pulver.. Virkede overraskende godt, prøver at køre uden straps i noget tid, for også at få underarmene lidt mere med.
Desuden scorede jeg 12 til min eksamen, så skal ud og suge senere, for at fejre det

Træning d. 27/6-12

Squat

8 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
8 x 60 kg

RDL

8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
8 x 70 kg

Legpresses

15 x 190 - N/L
15 x 190 - N/L
15 x 190 - N/L
15 x 190 - N/L

Træning d. 28/6-12

Military Press
10 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 57,5 PR
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Den kører rigtig fin for tiden

Upright Row
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Første og sidste gang jeg prøver den øvelse, for satan det er ubehagelig... Havde håbet en på udskifter til lateral raise, but noooo!

Facepulls
12 x 5 blokke
10 x 6 blokke
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke

CGBP
8 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 70 kg

Chinups
5 x 5 x bw

Ubar-pushdown
15 x 9 blokke
15 x 9 blokke
15 x 9 blokke
15 x 9 blokke
15 x 9 blokke
Supersettet med:
Barbell Curl m. Fatgripz
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Udemærket træning, dog røg noget af motivationen, da min mp3 døde for strøm og jeg skulle træne til bl.a. Sys Bjerre... Det var sidste low-rep træning, de næste 2 ugers tid står den på high-rep, for variationens skyld.
Nu vil jeg se semifinale og heppe på Tyskland

Oh btw, så har jeg latterlige DOMS i mine lægge.. Igår var det til at holde ud og kunne kun mærkes, hvis jeg spændte igennem. Idag er det der hele tiden og gør at jeg laver grimasser, hver gang jeg skal rejse mig eller gå hurtigt. SUCCES!

Træning d. 1/7-12

WG Pullups
6
6
5
5
6

DB Row
10 x 32 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
8 x 36 kg
10 x 34 kg

Neutral CG Pulldowns
10 x 125
8 x 125
8 x 125
8 x 125

Bænkpres
10 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Skrå DB Bænkpres , 45 grader
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg


Absolut intet at skyde med idag, sveden haglede af mig og havde kvalme fra start til slut.. Resten af dagen bliver på sofaen, håber det kan afhjælpe det.

Nåh, glemte åbenbart at gemme min træning for igår, for den er ihvertfald ikke i loggen. Anyways, er startet på ny med squat teknikken, da den aldrig har været prangende, så den står på lave kilo fra nu af, indtil det fungerer. Derudover stod den på sumo dl, bulgarin split squat og 1-bens rdl.

Træning d. 3/7-12

DB Skulderpres
10 x 19 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Facepulls
15 x 4 blokke
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke

CGBP
8 x 60 kg
5 x 70 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Alt. DB Curl
6 x 16 kg
5 x 19 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

U-bar Pushdown
20 x 8 blokke
20 x 8 blokke
20 x 8 blokke
Supersettet:
Cable Curl
20 x 6 blokke
20 x 6 blokke
20 x 6 blokke

+ 3 sæt shrugs til sidst.

Træning d. 5/7-12

WG Pullups
5 x 5 x bw

DB Row
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
15 x 30 kg

Neutral CG Pulldown
15 x 100
12 x 100
12 x 100
12 x 100

OH BB Row
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Så læg træning og hjem

Træning d. 7/7-12

Træning lidt efter middag, dog stadig med en smule tømmermænd.. Vågnede ret sent og var ubehagelig dehydreret og havde ikke så meget spiseligt i huset, som min mave ville acceptere. Det var hårdt på stort set tom mave, men det gik alligevel

Bænkpres
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 60 kg

Opspændet ville ikke rigtig virke og der var heller ikke så meget at presse med.

Incline DB Bænkpres
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Chest Press
15 x 110
10 x 130
10 x 130
10 x 130
10 x 110

BB Curl
10 x 30 kg
8 x 35 kg
6 x 40 kg
5 x 45 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Cable Flies
20 x 3 blokke
15 x 3 blokke
Supersettet:
DB Hammer Curl
10 x 14 kg
10 x 14 kg
P: Den tid det tog, at gå fra kabelstativet til racket.

Ville gerne have haft 2 omgange til, men det føltes som om at nattens pizza, var på vej op igennem spiserøret, så holdte her for en sikkerheds skyld.


Lækker omgang trods omstændighederne, godt med pump i både pecs og biceps Disko træning FTW