Tirsdag d. 2-11-2010

Morgenvægt 72,9 kg
Tibetanere og over head squat - kun lidt.

Eftermiddag.
1 arm skulderpres
5 sæt 7 reps @ 12 kg

Bænkpres
15 reps @ 30 kg
3 sæt 9 reps @ 40 kg - stoppede her, da jeg begyndte at mærke lidt i skulderen.

Pull over med 1 håndvægt
5 sæt 11 reps @ 14 kg

Rotator cuff
3 sæt af de 3 øvelser


Triceps kickback
5 sæt 5 reps @ 8 kg
Henning

Torsdag d. 4-11-2010

Morgenvægt 73,3 kg
Morgentræning de 5 tibetanere 7 reps og
Overhead squat.
4 sæt 7 reps @ 14 kg

---------------------------------
Eftermiddag
Skulderpres med 1 arm
5 sæt 7 reps @ 12 kg

Bent over laterals
2 sæt 7 reps @ 4 kg
3 sæt 7 reps @ 5 kg

Rotator cuff
2 sæt 3 øvelser, 2 udad og 1 indad rotationer, 11 reps

Front raise
5 sæt 7 reps @ 6 kg

Pull over mad 1 håndvægt
4 sæt 11 reps @ 14 kg

Bænkpres med håndvægte
5 sæt 11 reps @ 14 kg


Overhead triceps extensions
5 sæt 7 reps @ 6 kg

I går løb jeg denne rute
Henning

Søndag d. 7-11-2010

Morgentræning: de 5 tibetanere og overhead squat
3 sæt 7 reps @ 12 kg

aften
Front raise
3 sæt 7 reps @ 6 kg

Rotator cuff
3 sæt af de 3 øvelser

Bænkpres med håndvægte
2 sæt 7 reps @ 14 kg

------------------------------------------------------
Lørdag morgen trænede jeg de 5 tibetanere efterfulgt af chin ups,
men det havde ikke været nødvendigt, da jeg blev tvunget til en halv times
hård træning lidt senere på morgenen.

------------------------------------------------------
Jeg er lige kommet hjem fra weekend kursus i wellness massage.
Det blev holdt på Skolen for dans og massage.

Det startede lørdag med velkomst og introduktion til kurset, og en guidet meditation.
Derefter var det en halv times bevægelse og kropsbevidsthed, hvilket vil sige
nogle yoga lignende øvelser efterfulgt af noget med mere fart på.
Det var ret hårdt.
Inden frokostpausen var der start på massagen. det begyndte med rygmassage.
Efter frokosten var der teori om meridianerne og fortsat massage af resten af bagsiden,
skuldre, baller, bagsiden af lår og lægge.

I dag startede med en teoretisk gennemgang af chakraer, en meditation
og igen den hårde halve time med bevægelse og kropsbevidsthed.
Derefter gik vi til massage af forsiden, begyndende ved fødder og underben.
Efter frokost fortsatte vi med massage af forlår, mave, bryst, arme og hænder.
Efter kaffepausen var der massage af nakke, hovedbund og ansigt.

Et rigtig godt kursus, hvor jeg både fik genopfrisket det jeg har lært,
og fik tilføjet nye aspekter i massagen.
Samtidig var der masser af god massage for mine træningsramte skuldre.
Henning

Mandag d. 8-11-2010

Morgentræning: tibetanere og chin ups, 5 sæt 5 reps

Eftermiddag:
lidt overhead squat og dødløft til opvarmning til
løb http://www.endomondo.com/workouts/kCq-rHZjwT0

derefter
Dødløft
5 reps @ 30 kg
2 sæt 5 reps @ 50 kg
3 sæt 5 reps @ 60 kg

Row med 1 håndvægt
3 sæt 9 reps @ 17 kg

Concentration curl
3 sæt 7 reps @ 14 kg

Da jeg kom sent hjem og havde travlt med andre ting, og det var næsten frostvejr,
overvejede jeg meget om jeg skulle løbe, eller træne indendørs om aftenen.
Det endte med at jeg både nåede at løbe i skoven inden det blev helt mørkt,
og træne med vægte.
Så må nogle af de andre ting vente, for om lidt er det sengetid...
Godnat - sov godt.
Henning

Tirsdag d 09-11-2010

Morgenvægt 73,0 kg
Morgentræning De 5 tibetanere og
armstrækninger på gulv.
-----------------------------

Eftermiddag i centeret
Blodtryk. 134 over 82 ved puls 69

Bænkpres med håndvægte
4 sæt 15 reps @ 12 kg

Pull over
4 sæt 15 reps @ 18 kg

Skulderpres med håndvægte
4 sæt 11 reps @ 10 kg

Front raise
5 sæt 7 reps @ 7,5 kg

Bent over laterals
4 sæt 7 reps @ 5 kg

Rotator cuff
2 sæt med 11 reps i 3 øvelser

Shrugs
4 sæt 11 reps @ 31 kg curlstang.

Ol vægtstængerne havde 50 og 60 kg på, og jeg gad ikke tage noget af,
derfor tog jeg curlstangen som den lå.

1 times god træning med lette vægte.
Der var godt besægt i centeret i dag.
henning

Onsdag d. 10-11-2010

Morgentræning: de 5 tibetanere og
Chin up
5 sæt 7 reps

-----------------------------
aftentræning hjemme.
Overhead squat
5 sæt 7 reps @ 14 kg

Squat
5 sæt 7 reps @ 30 kg

Row med vægtstang
5 sæt 7 reps @ 30 gk

1 arm row med håndvægt
5 sæt 11 reps @ 14 kg

Chin up
5 sæt 5 reps

Standing calf raise
3 sæt 15 reps

Hip thrusters
5 sæt 7 reps

Concentration curl
5 sæt 7 reps @ 14 kg

Lige efter arbejdstid var jeg til foredrag med Jon fra Projekt arbejdsglæde.
Godt og sjovt med nye aspekter til det vi ved, men ikke altid gør.
Henning

Hej Henning

Ganske volumniøse træninger du holder dig for tiden!

Synes du at OH squat gavner smidigheden? Jeg overvejer nemlig selv at indføre den i mit program

hansi hinterseer skrev:Hej Henning

Ganske volumniøse træninger du holder dig for tiden!

Synes du at OH squat gavner smidigheden? Jeg overvejer nemlig selv at indføre den i mit program

Mange tak,
Om OH squat giver smidighed, det ved jeg ikke, men den giver god opvarmning af hele kroppen,
og jeg føler at den giver en god opret kropsholdning.
Henning

Torsdag d. 11-14-2010

Morgenvægt 73,5 kg
Morgentræning de 5 tibetanere 7 reps og
Armstrækninger på gulv.
3 sæt 7 reps

----------------------------
Aftentræning hjemme.
Bænkpres
3 sæt 15 reps @ 30 kg

1 arm skulderpres med 1 håndvægt
5 sæt 11 reps @ 12 kg

Siddende skulderpres med vægtstang
4 sæt 5 reps @ 30 kg

Pull over mad 1 håndvægt
5 sæt 15 reps @ 17 kg

Bænkpres med håndvægte
3 sæt 15 reps @ 14 kg

Rotator cuff træning
3 sæt 11 reps med 3 øvelser.

Front raise
5 sæt 7 reps @ 6 kg
Det var aftenens træning.
Det ser ud til at mine skuldre er ved at få det bedre,
og det er jo skønt.
Henning

Fredag d. 12-14-2010

Morgenvægt 72,5 kg
Morgentræning de 5 tibetanere 7 reps og
Overhead squat.
4 sæt 7 reps @ 12 kg

--------------------------------------------
Eftermiddag
Squat.
5 sæt 7 reps @ 30 kg



Nordic Hamstrings
3 sæt ca 5 reps - god øvelse for baglår.
Inspiration hentet i F.Bahnes blog og forklaring fra google
Jeg vidste ikke at der var en øvelse der hedder sådan, kendte I den?
Fedt med nye øvelser.

Og vægtstangen ligger klar på gulvet og inviterer til
Dødløft
5 sæt 7 reps @ 50 kg

Hip trusters
5 sæt 9 reps
En god øvelse der kan gøres gradvis hårdere ved at sænke benene.
Hvis de er helt nede, bliver det Dragon flags.

Chin up
3 sæt 5 reps

Concentration curl
5 sæt 7 reps @ 14 kg

Som en god samfundsborger bør man støtte det lokale erhvervsliv.
Det vil jeg nu gøre ved at gå hen på den lokale bodega og drikke en godant øl.
Der er levende musik i aften, så måske bliver det til mere end en julebryg.
God weekend.
Henning

henning skrev:...Som en god samfundsborger bør man støtte det lokale erhvervsliv.
Det vil jeg nu gøre ved at gå hen på den lokale bodega og drikke en godant øl.
Der er levende musik i aften, så måske bliver det til mere end en julebryg.
God weekend.
Henning

Er lige kommet hjem.
Inden jeg var færdig med at pudse duggen af brillerne, blev jeg modtaget af en, der ville hælde noget mærkeligt på mig, men jeg takkede nej, fordi jeg ville have en julebryg.
Der var totalt fyldt på bodegaen, og jeg gik over til den anden side af baren for at bestille, men
personen fulgte med, og tog fat i mig og spillede lidt op.
Jeg gik, og han fulgte med hen til døren og undskyldte, men jeg gik hjem - uden julebryg.
De andre ved baren havde almindelig øl, der var ingen julebryg at se.
Jeg skal vist lige ckecke den lokale ud igen i morgen, når ballademagerne er faldet til ro.
Kan det virkelig passe at der ikke nydes julebryg endnu?
Henning.

Det lyder meget mærkeligt. Det var da J-dag sidste fredag.

Fatboy skrev:Det lyder meget mærkeligt. Det var da J-dag sidste fredag.

Måske havde de specialtilbud på almindelig øl - eller udsolgt af juleøl,
for der var prop fyldt i den lille bodega.
Henning

Lørdag d. 13-11-2010

Morgenvægt 72,3 kg. Yeaah, tæt på.
Det er vist laveste vægt i mere end 10 år.

Morgentræning.
1 arm skulderpres med 1 håndvægt
3 sæt 7 reps @ 12 kg


Dagen er gået med at få båden på land, vaske bunden ren og frostsikre motoren.

Sidst på eftermiddagen løb jeg.
http://www.endomondo.com/workouts/uYS-t8BZj_4

Derefter trænede jeg.
1 arm skulderpres med 1 håndvægt
2 sæt 9 reps @ 12 kg

1 arm front raise
5 sæt 7 reps @ 7 kg

Bænkpres med håndvægte
3 sæt 15 reps @ 14 kg

Pull over med 1 håndvægt
5 sæt 11 reps @ 17 kg

Liggende rotator cuff træning
2 sæt hver vej.



Sidste rotator cuff øvelse blev
Cuban press
5 sæt 11 reps @ 10 kg
Mon det nu er til at komme til på bodegaen og købe en juleøl?
Jeg var forbi på en ekstra løbetur for at checke afstanden der hen.
http://www.endomondo.com/workouts/rOUk1QoYmmE
Henning

Søndag d. 14-11-2010

Morgenvægt 72,3 kg
Morgentræning de 5 tibetanere 9 reps og


Overhead squat.
5 sæt 7 reps @ 12 kg - ja det blev der en video af.
Læg mærke til lyden, utroligt så meget mine knæ klikker på vej op.

--------------------------
Eftermiddagstræning:
Dødløft
5 sæt 7 reps @ 50 kg

supersæt med
Nordic hamstrings
5 sæt ca 10 reps

Dødløft
2 reps @ 60 kg
0 reps @ 70 kg
1 rep @ 65 kg
0 reps @ 70 kg - der blev ingen max. i dag.
5 sæt 3 reps @ 60 kg

Hip trusters
5 sæt 9 reps

Standing calf raises
10 sæt 11 reps

supersæt med
Chin up
10 sæt 5 reps
Henning

Mandag d. 15-11-2010

Morgenvægt 73,0
Træning: de 5 tibetanere 11 reps og armstrækninger på gulv.
3 sæt 7 reps

----------------------------------------
Eftermiddag.
1 arm siddende skulderpres.
4 sæt 9 reps @ 14 kg

Løb den sædvanlige rute
Absolut ikke imponerende, jeg måtte gå den sidste halve km.
Jeg valgte at træne lidt mere for at komme i bedre humør.

Bænkpres med håndvægte.
4 sæt 15 reps @ 14 kg

Pull over med 1 håndvægt.
4 sæt 15 reps @ 17 kg

1 arm front raise.
4 sæt 7 reps @ 6 kg

Rotator cuff.
2 sæt 2 øvelser, liggende

Cuban press.
4 sæt 11 reps @ 10 kg

Bent over laterals.
4 sæt 9 reps @ 6 kg

Bench dips.
4 sæt 15 reps

Overvejede først om jeg skulle træne på arbejde,
men da det var rigtig fint vejr, valgte jeg at tage hjem og løbe.
Da jeg ikke oplever nogen succes med løb, valgte jeg at træne bagefter.
Jeg havde ellers kun planlagt en enkelt øvelse efter løbeturen.
Jeg løber højst 1 eller 2 gange om ugen fremover, indtil vejret holder mig inde,
hvis jeg ikke allerede er holdt med at løbe for denne gang.
Henning

Tirsdag d 16-11-2010

Morgentræning De 5 tibetanere 11 reps og
Overhead squat
4 sæt 9 reps.

Chin up
4 sæt 7 reps

-----------------------------
Eftermiddagen i centeret...

...startede med at måle blodtryk.

Pull down, wide grip
4 sæt 15 reps @ 45 kg

Chin up
2 sæt 5 reps

1 arm row med håndvægt
4 sæt 11 reps @ 20 kg

Hip thrusters
4 sæt 9 reps

Skrå mavebøjninger
4 sæt 7 reps - 2 sæt til hver side

1 arm curl med håndvægt
4 sæt 15 reps @ 10 kg - med hver arm

1 arm preacher curl med håndvægt
2 sæt 15 reps @ 10 kg - med hver arm

God træning på kun ½ time.
Jeg havde nok bedst af at springe over, så hvis jeg skulle træne, skulle det være let træning.
Jeg havde taget træningstøjet i bilen, og et par af mine kolleger ville starte med at træne igen,
så jeg valgte at gå over i centeret til dem.
Henning

Onsdag d 17-11-2010

Morgenvægt 73,0 kg
Morgentræning De 5 tibetanere 7 reps og
Armstrækninger på gulv.
1 sæt 22 reps.
1 sæt 25 reps
Inspireret af BS og basserne i TV i aftes skulle jeg lige prøve,
hvor menge jeg kunne tage, så jeg pressede mig selv lidt.

-------------------------
eftermiddag i centeret.
Skulderpres med håndvægte
5 sæt 12 reps @ 10 kg

Front raise
3 sæt 7 reps @ 6 kg

Bent over laterals
3 sæt 9 reps @ 5 kg

Rotator cuff
2 øvelser 2 sæt 11 reps

Cuban press
3 sæt 11 reps @ 20 kg

Pull over med 1 håndvægt
3 sæt 11 reps @ 20 kg

Bench dips
3 sæt 15 reps

Skrå bænkpres med håndvægte
4 sæt 15 reps @ 12 kg

Som I kan se, træner jeg med lettere vægte nu, og det har jeg det rigtig godt med.
Jeg tror, at jeg tidligere har trænet for tungt med negativ udbytte, fordi jeg
har trænet hver dag uden pauser.
Det har mine skuldre, albuer og mine knæ fortalt mig.

Der var boksetræning i centeret, så de sprang rundt
over det hele og lavede en masse øvelser på skift.
En god stemning, sjovt at se på

Jeg er lige kommet hjem fra musikcafe med Sophie Saustrup,
Andreas Lund og Anders Lampe, som er guitarist i Bamses Venner.
De 2 første navne kendte jeg ikke, men sikke nogle talenter,
det er virkelig topklasse, talenter på vej op...
De har spillet sammen på nogle hyggelige steder i Århus.
Henning

torsdag d 18-11-2010

Morgenvægt 72,7 kg
Morgentræning De 5 tibetanere 7 reps og

Chin up.
5 sæt 5 reps
Tænkte på at teste max. lige som i går, men jeg kunne mærke,
at det højst ville være 7 eller 8 reps.
Så hellere tage nogle ekstra sæt og undgå at blive smadret totalt.

-----------------------------------------
eftermiddag i centeret.
Blodtryk 129 over 84 ved puls 71

Pull down, bredt overhånds
3 sæt 15 reps @ 40 kg

supersæt med
Overhead squat.
3 sæt 9 reps @ 10 kg vægtstang

3 mave supersæt bestående af:
Hip thrusters.
15 reps

Skrå mavebøjninger
7 reps til hver side

Preacher curl med 2 håndvægte
3 sæt 11 reps @ 10 kg

Jeg arbejdede så længe, at jeg ikke kunne nå ud at løbe,
inden det blev mørkt.
Dt var jeg lidt heldig med, for så gik jeg bare i centeret,
og lavede let træning.

Der var nogle andre i centeret, bl.a. 2 der trænede bænkpres
med noget over 100 kg.
Henning

Lørdag d. 20-11-2010

Morgenvægt 72,8 kg

Aftentræning
Siddende skulderpres med håndvægte
4 sæt 11 reps @ 12 kg

1 arm front raise med håndvægt
3 sæt 11 reps @ 6 kg

Bent over laterals
3 sæt 9 reps @ 6 kg

Rotator cuff træning

Rotation, ud ad.
3 sæt 11 reps @ 4 kg


Rotation, ind ad.
3 sæt 11 reps @ 6 kg

Bænkpres med håndvægte
3 sæt 15 reps @ 14 kg

Shrugs med vægtstang
9 reps @ 30 kg
3 sæt 9 reps @ 40 kg

Bænkpres, smal
2 sæt 5 reps @ 40 kg
2 sæt 7 reps @ 40 kg


Cuban press
3 sæt 15 reps @ 10 kg - vægtstang
2 sæt 9 reps @ 6 kg - håndvægt i hver hånd.

I aftes havde vi gæster til spisning og i dag til frokost,
så jeg har indtaget godt med energi til at træne på.
Det skal jo helst væk fra maven og blive til muskelmasse
på arme og skuldre.
Henning

Søndag d. 21-11-2010

Morgenvægt 72,7 kg

Morgentræning
Armstrækninger på gulv.
3 sæt 11 reps

-----------------
Eftermiddag:
Squat.
5 sæt 7 reps @ 30 kg

Rows med vægtstang.
5 sæt 11 reps @ 30 kg


Nordic hamstrings.
4 sæt 11 reps

Standing calf raises.
4 sæt 15 reps - på begge ben samtidig.

Chin ups, underhånds.
4 sæt 7 reps

Hip thrusters.
4 sæt 7 reps

Curl med 2 håndvægte samtidig.
4 sæt 9 reps @ 12 kg

Jeg tænkte på, at løbe og ville varme op med squat inden, men det regnede lidt,
og det var ved at blive mørkt allerede kl. 16
Derfor fortsatte jeg med træning i stedet for, og jeg er sikker på,
at det var meget bedre for mig.
Tung træning er nu godt, efter at jeg har kæmpet med hjemmeside og databaser i dag,
og meget af weekenden.
I aften vil jeg meditere seriøst på fuldmånens energiindstrømning...
Henning

Mandag d. 22-11-2010

Morgenvægt 73,0 kg
Morgentræning: de 5 tibetanere, 7 reps og
Chin up, underhånds
2 sæt 5 reps

Armstrækninger på gulv.
2 sæt 11 reps
lavet som supersæt uden pauser.

----------------------------------------
Eftermiddag i centeret.
Skulderpres med håndvægte
2 sæt 15 reps @ 10 kg
1 sæt 12 reps @ 10 kg

Bænkpres med håndvægte
4 sæt 15 reps @ 12 kg

1 arm front raise
3 sæt 9 reps @ 7,5 kg

Bent over laterals
3 sæt 9 reps @ 6 kg


Pull over med 1 håndvægt
3 sæt 15 reps @ 18kg


Bench dips
4 sæt 15 reps
Videoerne er optaget først på året, men det kunne lige så godt have været fra i dag.
Sådan var træningen.

Extern rotation for rotator cuff
3 sæt 15 reps @ 3 kg

Cuban press med vægtstang
5 sæt 11 reps @ 11 kg

Shrugs
4 sæt 31 kg - vægtstang.

Rigtig god træning, der var 6 andre i centeret, da jeg kom.
Jeg tænkte igen på at løbe, men jeg arbejdede til kl 16:30
og da var det næsten mørkt.
Henning

Tirsdag d. 23-11-2010

Morgenvægt 72,7 kg
Morgentræning: De 5 tibetanere og
Overhead squat.
5 sæt 7 reps @ 12 kg

supersæt med
Chin ups, underhånds.
3 sæt 5 reps

-----------------
Aftentræning hjemme.

Dødløft.
1 sæt 9 reps @ 30 kg
2 sæt 5 reps @ 50 kg
1 sæt 5 reps @ 60 kg
1 sæt 2 reps @ 65 kg
2 sæt 2 reps @ 70 kg
10 sæt 1 reps @ 75 kg
2 sæt 5 reps @ 60 kg - rev lidt i lænden til sidst, så stop her.

Nordic hamstrings.
3 sæt 9 reps


Concentration curl.
3 sæt 9 reps @ 14 kg

Skrå mavebøjninger.
3 sæt 9 reps - til hver side

Jeg ville ellers have trænet på arbejde, for jeg havde næsten 2 timer inden et møde senere,
troede jeg, men arbejdet trak ud, så jeg nåede det ikke inden aften.
Derfor trænede jeg hjemme, og det blev til tungere dødløft,
fordi jeg lige havde spist rigtig godt.
Henning

Onsdag d. 24-11-2010

morgentræning.
Hip trusters supersæt med armstrækninger på gulv

-----------------------------------
Eftermiddag i centeret
Bænkpres med håndvægte, low incline
2 sæt 15 reps @ 12 kg
3 sæt 9 reps @ 18 kg

1 arm skulderpres med håndvægt
2 sæt 7 reps @ 12 kg
1 sæt 5 reps @ 14 kg
1 sæt 5 reps @ 16 kg
2 sæt 5 reps @ 17 kg
5 sæt 3 reps @ 18 kg

Extern rotation
3 sæt 9 reps @ 4 kg

Cuban pres
3 sæt 11 reps @ 10 kg vægtstang

Bent over laterals
4 sæt 9 reps 5 kg

Smal bænkpres
15 reps @ 30 kg
3 sæt 15 reps @ 40 kg

Efter arbejde, inden træningen var jeg til et foredrag om 3 Ddigital audio og noist reduction.
Det er noget vi laver til headsettet i pilotens hjelm.

Senere i aftes var jeg til møde, derfor nåede jeg ikke at skrive log i aftes,
men jeg oplevede at træningen var så god at den skulle med.
Skuldrene er også ved at være friske og raske igen.
Henning

Torsdag d. 25-11-2010

Morgenvægt 72,8 kg
Morgentræning:
Overhead squat
4 sæt 7 reps @ 10 kg

supersæt med
Chin up, underhånds
4 sæt 7 reps

--------------------------------------
eftermiddag i centeret.
Overhead squat
3 sæt 7 reps @ 10 kg

wide grip pulldown
3 sæt 15 reps @ 45 kg

Vandret træk, kabel
4 sæt 9 reps @ 45 kg

Chin up, underhånds
3 sæt 5 reps

Pull up, bredt overhånds
3 sæt 3 reps - hårdt, da jeg ikke har trænet den i lang tid.

Hip trusters
4 sæt 7 reps

Skrå mavebøjninger
3 sæt 7 reps til hver side

Curl med 2 håndvægte samtidig
2 sæt 15 reps @ 10 kg

Preacher curl med 2 håndvægte samtidig
2 sæt 15 reps @ 7,5 kg
2 sæt 7 reps @ 10 kg

God træning i centeret, der var 4 andre, der trænede rigtig tungt.
Henning

Fredag d. 26-11-2010

Morgenvægt 72,7 kg
morgentræning: De 5 tibetanere, lidt mavebøjninger og armstrækninger på gulv.

----------------------------------
Video fra eftermiddagens træning taget med mobilen.

Efter arbejde havde jeg kun lidt tid til at træne, inden jeg skulle være klar
til at tage til Scandinavian Center i Århus til julefrokost.

Derfor trænede jeg kun
Clean press
startede med 30 kg, derefter 40 og 45 kg.

Det er en af de bedste øvelser for skuldre osv,
når jeg kun havde tid til en øvelse.
Sidst i videoen ses at 45 kg er tæt på mit max.
og skuldrene har det fint igen, når de ikke lod sig mærke
af at jeg pressede mig totalt.

----------------------------------
Vi startede festen med en øl i toget fra lystrup og til Hovedbanegården,
derefter gik vi ind på et lille hyggeligt værtshus og nød en øl,
inden vi gik op til julefrokosten.
Henning

Lørdag d. 27-11-2010

Morgenvægt 72,5 kg
Morgentræning:
Skrå mavebøjninger.
15 reps til hver side.

------------------------
Aften.
Row med vægtstang.
2 sæt 9 reps @ 30 kg
4 sæt 7 reps @ 40 kg

Hip thrust.
5 sæt 7 reps
2 sæt skrå 5 reps til hver side

Skrå mavebøjninger.
2 sæt 11 reps til hver side
3 sæt 7 reps til hver side - med 5 kg vægtskive bag hovedet

Curl med 2 håndvægte.
9 reps @ 12 kg - med hver arm skiftevis
9 reps @ 12 kg - samtidig
9 reps @ 12 kg - først højre, derefter venstre hånd.
9 reps @ 12 kg - først højre, derefter venstre hånd.

Jeg troede at jeg var færdig med at træne, men på vej ned ad trappen
er chin up baren, så jeg lavede lidt ekstra træning.
Chin ups, underhånds.
5 sæt 5 reps
Henning

Søndag d. 28-11-2010

Morgenvægt 73,5 kg
Morgentræning:
Armstrækninger på gulv.
3 sæt 9 reps.

----------------------
I eftermiddags var vi ude at gå ca. 6 km i skoven.
og tog nogle billeder i det hvide landskab.
De er nederst.

Aften.
Bænkpres.
1 sæt 15 reps @ 30 kg
2 sæt 9 reps @ 40 kg
1 sæt 7 reps 50 kg
1 sæt 2 reps @ 55 kg
1 sæt 2 reps @ 60 kg
1 rep @ 65 kg
0 reps @ 70 kg
5 sæt 5 reps @ 50 kg

Bænkpres med håndvægte.
1 sæt 15 reps @ 14 kg
1 sæt 7 reps @ 17 kg
så brokkede skulderen sig lidt igen i forreste del,
så jeg må hellere gå over til rotator cuff træningen...

Ekstern rotation.
3 sæt 9 reps @ 6 kg

Intern rotation.
3 sæt 9 reps @ 6 kg

Cuban press.
3 sæt 9 reps @ 6 kg

1 arm front raise.
3 sæt 9 reps @ 6 kg

Bent over laterals.
3 sæt 9 reps @ 6 kg

Bench dips.
3 sæt 11 reps
Jeg troede ellers skuldrene var OK, da de både ville presse over hovedet i fredags
og bænkpresse max. i dag.
Der er som om, at det er mængden af presseøvelser og ikke vægten,
af stangen, der får skuldrene til at protestere.

Jeg må fokusere mindre på forreste skulder og mere på andre dele.
jeg har nedskrevet mit max. i bænk til dagens niveau,
da det vist er flere år siden, jeg har bænket de 70 kg.
som den stod på.

Når jeg ser i spejlet eller på billeder, ser det ud til at benene er bedst med,
og dem har jeg trænet mindre og med kun 30 - 40 kg i squat.
Det vil jeg lade smitte af på resten, og træne med lettere vægte,
som jeg iøvrigt har gjort længe.
Henning


og et billede fra en skovsø

Mandag d. 29-11-2010

Morgenvægt 72,8 kg
Morgentræning:
Overhead squat.
4 sæt 7 reps.
Fed øvelse, der aktiverer hele kroppen.
Jeg forsøger at holde armene helt strakt,
når jeg squater ned.

-----------------
Aften:
Squat.
2 sæt 9 reps @ 30 kg
3 sæt 9 reps @ 35 kg

Row med vægtstang.
3 sæt 9 reps @ 35 kg


Hip thrust.
5 sæt 9 reps
Fint at kunne regulere hvor hårdt det er ved at få benene længere ned.
Hvis jeg sænkede benene helt ned til vandret når kroppen er nede,
bliver det dragon flags, men dem kan jeg ikke lave rigtigt.

Nordic hamstrings.
5 sæt 9 reps

Standing calf raises.
5 sæt 15 reps

Jeg var lige ved at få en slags krampe i buen under fødderne ved nordic hamstrings,
derfor supersettede jeg med Standing calf raises.


Pull ups, overhånds.
5 sæt 5 reps
Mere end jeg troede jeg kunne, men der var også lange pauser mellem sæt.
Jeg laver normalt underhånds.


Curl med 2 håndvægte.
3 sæt 11 reps @ 12 kg - med hver arm
De gik rigtig i biceps, mere end de gange jeg har løftet tungere.
Jeg tror, at jeg cheater ved at bruge andre muskler, hvis vægten bliver tungere.

Jeg er fint tilfreds med lårene på de billeder.

Mine skuldre er blevet bedre i løbet af dagen, og nu er der ikke noget at mærke,
men jeg passer selvfølgelig på, når jeg i morgen skal træne presseøvelserne.
Henning

Min nuværende status og tilbagegang i de seneste 2 år.

I starten på 2009 lavede jeg status den ses her i loggens side 40
Jeg har lige målt mig, og ser generel tilbagegang i forhold til dengang.

Mål
----------
Skulder-----------------120 cm -4 cm
Bryst -------------------104 cm - uændret
Mave ------------------_ 88 cm -2 cm
Bagdel ----------------_ 94 cm -1 cm
Lår --------------------._ 53 cm -2 cm
Læg --------------------- 37 cm -1 cm
Biceps -----------------_ 36 cm -1 cm
Underarm----------------30 cm - uændret
Vægt----------------------73 kg. -4 kg

------------------------------------
Bænkpres max.----------65 kg -10 kg
Siddende skulderpres.-- 35 kg -7 kg
Squat.---------------------55 kg ?? - uændret (hvis det holder)
Dødløft--------------------80 kg - uændret

Jeg skrev dengang: jeg forventer ikke stigninger i 2009, men skulle gerne tabe lidt omkring maven
og blive lidt mere markeret.
Det er vist også sket i begrænset omfang, men det var ikke planlagt,
at det skulle gå ud over arme og skuldre.
Henning