Fredag d. 11-03-2011

Morgentræning: De 5 Tibetanere, 13 reps

-----------------------------------------------
Eftermiddag i centeret kl. 15:34 - 16:07.

Overvejede om jeg skulle træne efter arbejde eller køre hjem, men efter
at jeg fik puls og adrenalinniveau høj op på et møde tidligere i dag,
valgte jeg at lade kroppen udnytte det i centeret.

Opvarmning: Solarie, 12 min.

Squat
9 reps @ 20 kg
9 reps @ 30 kg
5 sæt 5 reps @ 40 kg

Bent over rows
1 sæt 5 reps @ 40 kg
5 sæt 7 reps @ 45 kg

Curl med håndvægte
5 sæt 9 reps @ 12 kg

Standing calf raises
5 sæt 15 reps

Så blev adrenalinet brændt af, og så kunne det iøvrigt være sjovt,
hvis ledelsen på mit job læser med her.
Så kan de se, at der er vægt bag mine ord.
Henning

henning skrev:

S3N80R skrev:
Cable standing shoulder internal rotation
2x12 + 1x15
DB skull crusher
2x8 + 1x12 @ 17,5 kg.
Cable pushdown
2x20 + 1x25

Cable... ?
Træner du i center, eller har du en cable maskine hjemme ?
Har du iøvrigt prøvet Tabata træning ?
Det har jeg haft meget fornøjelse af i den seneste tid,
se evt. i min log, hvis det har interesse.
Henning

Hej Henning,
Nej jeg har desværre ingen cable maskine, men jeg tror nu heller ikke, at jeg ville have plads til et sådant apparatur da jeg bor i en lejlighed
Cable træning består af en barre som hænger i døren. På den er monteret to stærke elastikker, med håndtag og de gør det ud for cable - vil jeg vove at påstå. Des mere afstand, des mere modstand Tabata er for hårdt til mig, hvis det er hvad jeg tror det er. Jeg ryger meget og min kondition er ikke lige så god...

S3N80R skrev:Cable træning består af en barre som hænger i døren. På den er monteret to stærke elastikker, med håndtag og de gør det ud for cable - vil jeg vove at påstå. Des mere afstand, des mere modstand Tabata er for hårdt til mig, hvis det er hvad jeg tror det er. Jeg ryger meget og min kondition er ikke lige så god...

Genialt,
og ideen kan inspirere til at hænge nogle håndtag i barren som gymnastikringe.
Det skal prøves...
Så bliver der noget til en kommende youtube video.

Tabata består af 8 sæt 20 sek træning og kun 10 sek. pause, men ingen siger, at man skal
lave den komplet første gang, man prøver.
Når jeg forsøger at lave tabata med armstrækninger på gulv, når jeg ikke ret mange sæt,
før jeg bliver nødt til at holde en længere pause.
Med nogen øvelse, bliver jeg forhåbentlig bedre til det med tiden.
Henning

Søndag d. 13-03-2011

Cubanpres med håndvægte.
5 sæt 11 reps @ 6 kg

Bent over laterals.
5 sæt 9 reps @ 6 kg

Siddende skulderpres med håndvægte.
5 sæt 5 reps @ 14 kg

Bænkpres, smalt greb.
1 sæt 7 reps @ 30 kg
1 sæt 7 reps @ 35 kg
5 sæt 7 reps @ 40 kg

Ca. ½ times aftentræning med fokus på skuldre og triceps.
Henning

Mandag d. 14-03-2011
Morgentræning: De 5 tibetanere, 13 reps

--------------------------
Aftentræning hjemme.
Dødløft.
1 sæt 7 reps @ 30 kg
1 sæt 7 reps @ 50 kg
1 sæt 7 reps @ 55 kg
4 sæt 7 reps @ 60 kg

1 arm curl med 1 håndvægt.
5 sæt 9 reps @ 14 kg

Standing calf raise
4 sæt 15 reps

En hurtig træning, fordi det er sent på dagen.
Er lige blevet færdig med træningen kl. 21:24
Henning

Tirsdag d. 15-03-2011

Morgentræning: 5 tibetanere, 13 reps

Armstrækninger på gulv
3 sæt 7 reps
med forskellig håndafstand.

--------------------------------
i centeret kl. 15:13 - 15:38

Skrå bænkpres med håndvægte
5 sæt 11 reps @ 18 kg

1 arm skulderpres med håndvægte
5 sæt 5 reps @ 18 kg - med hver arm.

Pull over med 1 håndvægt
5 sæt 11 reps @ 22 kg

God og hurtig træning, med fokus på skuldre og triceps.
Jeg havde lidt tid efter arbejde, inden jeg skulle til et møde.
Henning

Godt at se du leger lidt med Tabata stadigvæk... det er effektive sager

henning skrev:

S3N80R skrev:Cable træning består af en barre som hænger i døren. På den er monteret to stærke elastikker, med håndtag og de gør det ud for cable - vil jeg vove at påstå. Des mere afstand, des mere modstand Tabata er for hårdt til mig, hvis det er hvad jeg tror det er. Jeg ryger meget og min kondition er ikke lige så god...

Genialt,
og ideen kan inspirere til at hænge nogle håndtag i barren som gymnastikringe.
Det skal prøves...
Så bliver der noget til en kommende youtube video.

Tabata består af 8 sæt 20 sek træning og kun 10 sek. pause, men ingen siger, at man skal
lave den komplet første gang, man prøver.
Når jeg forsøger at lave tabata med armstrækninger på gulv, når jeg ikke ret mange sæt,
før jeg bliver nødt til at holde en længere pause.
Med nogen øvelse, bliver jeg forhåbentlig bedre til det med tiden.
Henning

Det lyder ellers ok, men jeg tror jeg holder mig til mit program indtil efter sommerferien. Jeg forøger repetitionerne samt vægten på skiverne regelmæssigt og overvejer at investere i 4x5 eller 4x 7,50 kg. skiver så jeg også kan få bryst med (2x20 kg. har været ALT for lidt i månedsvis). Jeg ændrer også øvelserne engang imellem for afveksling.
Efter sommerferien vil jeg se, hvor seriøst jeg så skal tage det. Jeg er oprigtigt ked af, ikke at kunne træne ryg og ben ordentligt (samt bryst p.t.) så lur mig, om ikke det ender med at jeg begynder i et center dér, hvis jeg har haft fremgang indtil da (bulker jo nu - eller spiser i hvert fald mere end før).
Når det bliver forår skal jeg til at gå lange ture igen. Det var dét min motion bestod af, de første 3 måneder, hvor jeg startede min slankekur: minimum 40 minutters gåtur om dagen og gerne 3x40 min. Hvis jeg får lidt kondition igen, grundet ovenstående så vil jeg helt sikkert prøve tabata - jeg skal også holde op med at ryge igen på et tidspunkt og så er tabata jo også en god indikator for, at det var godt at jeg stoppede

Blackmoore skrev:Godt at se du leger lidt med Tabata stadigvæk... det er effektive sager

Ja, hårdt og godt.

S3N80R skrev:Det lyder ellers ok, men jeg tror jeg holder mig til mit program indtil efter sommerferien. Jeg forøger repetitionerne samt vægten på skiverne regelmæssigt og overvejer at investere i 4x5 eller 4x 7,50 kg. skiver så jeg også kan få bryst med (2x20 kg. har været ALT for lidt i månedsvis). Jeg ændrer også øvelserne engang imellem for afveksling.
Efter sommerferien vil jeg se, hvor seriøst jeg så skal tage det. Jeg er oprigtigt ked af, ikke at kunne træne ryg og ben ordentligt (samt bryst p.t.) så lur mig, om ikke det ender med at jeg begynder i et center dér, hvis jeg har haft fremgang indtil da (bulker jo nu - eller spiser i hvert fald mere end før)...

Kan du ikke træne ryg med reverse rows eller 1 arm row med alle skiverne på den ene håndvægt?


Og pistols til ben ?
Ikke nødvendigvis på balancebrædt.
Iøvrigt rigtig god form, du har opnået med håndvægtene.
Henning

Onsdag d. 16-03-2011

Morgentræning: De 5 tibetanere, 13 gentagelser, og
Chin up, underhånds
3 sæt 5 reps

-------------------------
Eftermiddag i centeret. 15:42 - 16:15

Opvarmning: 12 min. solarie

Overhead squat
8 sæt 7 reps på 4 minutter
Tabata=8 sæt, 20 sek. træning og 10 sek. pause pr. sæt.

Bent over rows
5 sæt 7 reps @ 40 kg

Curl med 2 håndvægte
4 sæt 9 reps @ 12 kg - i hver hånd.

Ikke kun det fysiske, men også det mentale er trænet, da jeg lige er kommet hjem
fra et rigtig spændende foredrag af Søren Hauge
Henning

Reverse rows tror jeg faktisk jeg kan lave under mit spisebord, skal overvejes !

One-arm row laver jeg allerede, det er den jeg kalder bent-over row (med alle de tungeste skiver på én vægt = 22,0 kg.) men der har jeg også brug for nogle tungere skiver. Skal virkeligt snart investere

Pistol push-ups, det er flot du kan på balancebrættet! Jeg vil bare gerne have nogle flere kilo's på en stang, så jeg kan lave de tre store... men bortset fra det så er jeg rigtig glad for de remedier jeg har at gøre godt med

Torsdag d. 17-03-2011

Morgentræning: De 5 tibetanere, 13 gentagelser.

--------------------------------------------
Eftermiddag i centeret. 16:42 - 17:39

Smal bænkpres
1 sæt 15 reps @ 20 kg
5 sæt 9 reps @ 40 kg

Skulderpres med håndvægte
5 sæt 7 reps @ 12 kg

Cubanpres med håndvægte.
5 sæt 7 reps @ 7,5 Kg

Laterals
5 sæt 5 reps @ 7,5 Kg

Pull over med 1 håndvægt.
5 sæt 11 reps @ 18 kg

Smal bænkpres
7 reps @ 40 kg
7 reps @ 45 kg
7 reps @ 50 kg
5 sæt 5 reps @ 55 kg
3 sæt 5 reps @ 50 kg

God træning med fokus på skulder og triceps.

jeg forsøgte at lave dips lige efter bænkpres først i passet,
men vores dipsstativ er bredt, så jeg kunne ikke rigtigt...
Derfor gik jeg over til skulderpres osv. og gav triceps
noget ekstra med smal bænk igen til sidst.
Henning

Fredag d. 18-03-2011

Morgentræning: Tibetanere, 13 reps

--------------------------------
I centeret kl. 15:57 - 16:58
Squat
9 reps @ 20 kg
9 reps @ 30 kg
7 reps @ 35 kg
7 reps @ 40 kg
5 reps @ 45 kg
5 sæt 5 reps @ 50 kg


1 arm row med håndvægt
7 sæt 7 reps @ 22 kg



Curl med 2 håndvægte de to billeder er taget ud af en video, som jeg optog
5 sæt 9 reps @ 12 kg

Standing calf raises
2 sæt 25 reps

Der var en, der løb 6 km på løbebåndet, så vi fik en masse god snak efter at han var færdig.
Jeg ville gerne høre lidt, da jeg overvejer at prøve at løbe udendørs på søndag.

På vej ud i omklædningsrummet havde jeg næsten glemt standing calf raises,
men gik tilbage og lavede dem, så jeg kunne undgå at få krampe i lægmusklerne i nat.
Henning

Der er, som jeg har givet udtryk for tidligere, ting, som jeg overhovedet ikke forstår ved din træning. hvorfor tage så lidt kg i DB rows og så samtidig gøre det så u-strict at det ser ligefrem skadeligt ud for skulderen? du kunne sagtens have rowet med 30kg. Selvfølgelig, så har du måske ikke en lyst eller et behov for at være større eller stærkere, men af den grund behøver du ikke at holde helt igen. Du ved jo formentlig godt, at man ikke bliver utroligt stor på ingen tid

Jiyan skrev:Der er, som jeg har givet udtryk for tidligere, ting, som jeg overhovedet ikke forstår ved din træning. hvorfor tage så lidt kg i DB rows og så samtidig gøre det så u-strict at det ser ligefrem skadeligt ud for skulderen?

Tak for dine kommentarer i loggen.
Havd mener du, er skadeligt for skulderen ?
Er det fordi jeg kører for højt op, eller fordi jeg holder albuerne ude fra kroppen ?
Min tanke er at fokusere på bag skulderen mere end på ryggen,
men det er måske ikke den rigtige måde.
Jeg vil følge dit råd næste gang og prøve med tungere vægt.
Henning

Lørdag d. 19-03-2011


1 arm row med håndvægt
5 sæt 7 reps @ 29,5 kg

Jeg ville lige prøve om Jiyan har ret i at jeg kan lave rows med 30 kg.
og jeg må give ham ret, selv om håndvægten kun var på 29,5 kg
Er stilen bedre her end i videoen fra i går ?

Løb
3,14 km på 23:56 min.
Link til ruten på endomondo
Jeg løb hele vejen på årets første løbetur - skulle lige prøve.

1 arm curl med 1 håndvægt
3 sæt 7 reps @ 14 kg
Henning

Er stilen bedre her end i videoen fra i går ?

Ja, jeg vil se at det ser lidt bedre ud
med 22 kg lignede det, at det var alt for lidt i forhold til den styrke du faktisk kunne præstere og det resulterede i, at din arm fløj op og det så for ukontrolleret ud.
hvis du gerne vil fokusere på bagskulderen, så kan du selvfølgelig sagtens køre med armen ud fra kroppen, det siger jeg bestemt ikke, at du ikke skal gøre.

Forresten, godt at se, at du steppede lidt op med dine rows denne gang

Rows ser ok ud.. måske kan du med fordel gøre den negative del af løftet en smule langsommere..

Blackmoore skrev:Rows ser ok ud.. måske kan du med fordel gøre den negative del af løftet en smule langsommere..

Mange tak, Jiyan og Blackmoore.
jeg må prøve at gøre den negative del langsommere,
men så bliver det endnu hårdere.
Så skal jeg måske tilbage til 22 kg. håndvægte igen.
Henning

jeg tror godt du kan køre 29'eren med god stil og langsom negativ. Hell, jeg ved det!

Blackmoore skrev:jeg tror godt du kan køre 29'eren med god stil og langsom negativ. Hell, jeg ved det!

OK, så må jeg lige tage mig sammen.
Henning

Søndag d. 20-03-2011

Bænkpres, smalt greb.
1 sæt 15 reps @ 30 kg
1 sæt 9 reps @ 40 kg
5 sæt 5 reps @ 50 kg

Siddende skulderpres med håndvægte.
3 sæt 7 reps @ 14 kg
5 sæt 5 reps @ 17 kg - i hver hånd

Cubanpres med håndvægte.
5 sæt 11 reps @ 6 kg

Bent over laterals.
5 sæt 7 reps @ 6 kg

Front raise med håndvægte.
5 sæt 7 reps @ 6 kg - med begge håndvægte samtidig.

Lækker aftentræning mest for skuldrene.
Henning

Mandag d. 21-03-2011

Morgentræning: De 5 tibetanere, 13 reps

-----------------------
Aftentræning hjemme:
1 arm curl med 1 håndvægt.
1 sæt 9 reps @ 14 kg
5 sæt 7 reps @ 16 kg
Med 1 arm af gangen kan jeg bedre koncentrere mig om
at lave den helt rigtigt og holde igen nedad.


Bent over rows med vægtstang.
1 sæt 7 reps @ 30 kg
1 sæt 7 reps @ 40 kg.
5 sæt 5 reps @ 50 kg
Jeg genbruger lige en gammel video video med 40 kg, men i dag
lavede jeg den eccentriske fase langsommere end på videoen.


Chin up, underhånds.
2 sæt 5 reps
Lettere end normalt så jeg lavede igen den eccentriske fase langsommere,
og det gav lækker pump i biceps.
Henning

Tirsdag d. 22-03-2011

Morgenvægt: 73,8 kg - 1 kg. for meget.
Det kniber med at holde vægten nede.

Morgentræning: De 5 tibetanere, 13 reps
Chin up, underhånds
3 sæt 5 reps

---------------------
Træning hjemme:

Løb
3,09 km på 23:32 min.
Link til ruten
Da det var ved at være aften, valgte jeg at løbe ruten modsat den vej, jeg normalt løber.
Så kommer jeg igennem det tætteste område i skoven først på turen, og kan så bedre
nå ud i det åbne område, inden det blev mørkt, men jeg nåede helt hjem inden solen gik ned.

Jeg synes at det var rigtig hårdt i starten, så Inden jeg havde nået den første km.
tænkte jeg flere gange på at vende om, men det lykkedes alligevel at blive varmet op
til at gennemføre turen.

Chin up, underhånds
3 sæt 5 reps
Henning

Onsdag d. 23-03-2011

Aftentræning:

Bænkpres
nogle sæt med 30, 40, 45 kg
Derefter få reps med 50 kg, men det var skuldrene ikke så glad for.
De var ømme ved den knogleende, hvor kravebenet går op og mødes med skulderen.

Derfor lavede jeg
Cuban press med håndvægte
4 sæt 11 reps @ 11 kg

Prøvede igen få reps bænkpres med 50 kg, men det havde ikke hjulpet på skuldrene.

Derfor gik jeg ned på 40 kg og tog 5 sæt 5 reps med smal bænk.

Det føles som jeg er lidt overreached for tiden.
Søvnunderskudet hjælper ikke fremad.
Henning

Torsdag d. 24-03-2011

Morgentræning: de 5 tibetanere

------------------------
Eftermiddag i centeret.

Bænkpes med håndvægte
2 sæt 15 reps @ 12 kg

Derefter blev solariet ledigt og opvarmningen fortsatte der i 14 min

1 arm row med håndvægt
7 reps @ 22 kg
5 sæt 5 reps @ 30 kg
Langsom excentrisk efter ordre fra Blackmoore.

Curl med EZ stang
5 sæt 7 reps @ 31 kg
Henning

fredag d. 25-03-2011
Aftentræning hjemme:

Bænkpres, smalt greb.
5 sæt 7 reps @ 40 kg

Pull over med 1 håndvægt.
4 sæt 11 reps @ 17 kg

1 arm siddende skulderpres med håndvægt.
5 sæt 5 reps @ 17 kg

Bænkpres, bredt greb.
4 sæt 9 reps @ 40 kg

Cubanpres med håndvægte.
3 sæt 9 reps @ 6 kg

Efter arbejde tog jeg på havnen og polerede den ene side af båden,
Det er også arm- og skuldertræning
Henning

Så er den her! the one and only: The Henning Gif

Dingo skrev:Så er den her! the one and only: The Henning Gif

Haha, hvor er det godt lavet