4.pas

1.juledag hjemme i hulen i good old Grenaa med brødrene Bertramsen


Squat

6 x 125
6 x 155
6 x 155
6 x 155
6 x 205 skulle op og lave top på 6 reps i rå squat idag men havde godt nok tænkt at køre den af med lave vægte da jeg ikke følte det vilde overskud i kroppen på sølle 155kg. men gav det et shot i sidste runde og det gjorde mig åbenbart ingentig at hoppe 50kg. Der har været til 6 x 210kg. på dagen.

Incline db.press

5 x 6 @ 30

Tricep press hv.

4 x 6 @ 20

Push down

3 x 8 @ 30

en omgang mave på bold.

Uge52

1.pas

Ben foran blok

4 x 5 @ 100

Bænkpres smal
DE. 72%

7 x 3 @ 100

Frivend hiv

9 x 3 @ 90
Går bedre, stadig svært ved at blive på hælen, men begynder at støde på med hoften afsluttet stortset hver gang

Hyggelig træning med puma,Dr.Kran,Gonge og Beerman

2.pas

squat
DE.
Kørte lige rigeligt lavt idag, skulle lige prøve noget af

12 x 2 @ 135


Dødløft bånd
+ 80kg.på toppen

6 x 4 @ 150
3 x 190

Push press bag nakke

7 x 4 @ 80

En arms rows

3 x 8 @ 35

3.pas


Træk, en masse teknik på helt lave kilo

10 x 2 @ 50

Bænkpres

5 x 100
5 x 120
5 x 130
5 x 120

Bænkpres smal

7 x 3 @ 80

4.pas


Squat

6 x 125
6 x 165
6 x 165
6 x 145
6 x 145

Incline db.press

5 x 6 @ 27

Tricep press hv.

3 x 10 @ 15

Bænkpres ustabil

4 x 8 @ 65kg.

Dødløft strakte ben

6 x 3 @ 120

Uge1


1.pas

Squat DE. 62%

11 x 2 @ 150

Bænkpres

5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 120
5 x 130 Godt sæt

BOR.

2 x 8 @ 80

Hiv til hage hv.

3 x 6 @ 20

2.pas


Træk
67%

15 x 1 @ 60

Push pess

9 x 2 @ 80

Dødløft

6 x 3 @ 180

Opadstød

2 x 100
2 x 100
2 x 110
2 x 110
2 x 110
2 x 110
2 x 110
2 x 110
2 x 110

3.pas


Squat m udstyr

halv dragt
5 x 75
5 x 75
2 x 125
2 x 175
2 x 215
stropper op
2 x 255
2 x 285
2 x 285

En ganske fornuftig omgang i udstyr.
begge 2.rep på 285kg. bliver forringet fra 1.rep rent teknisk, har fået kigget det igennem på kameraet, og konkluderer at jeg efter første reps får "rettet mig helt ud" i toppen så jeg ikke har det samme "knæk" i hoften som jeg har ved starten af 1.rep.
Det som ses på 2. reps er at jeg næsten fra starten af "lægger" mig ned i overkroppen, og derved også flytter tyngdep. fremover

Bænkpres smal + grøn bånd

11 x 2 @ 50kg.

Chins

4r
4r + 10kg.
4r + 10kg.
4r

Dumbell tri roll

3 x 6 @ 15kg.

4.pas


Stød

22 x 1 @ 100kg.


puch press (trækfat)

6 x 3 @ 100kg.


Et bens stifleg dl.

5 x 5 @ 30kg.


Stem foran

4 x 5 @ 60


Hiv til hage hv.

3 x 6 @ 15

5.pas


Ben foran blok

4 x 3 @ 120
3 x 2 @ 130


Bænkpres

9 x 2 @ 100


Tricep press hv.

3 x 6 @ 15

Uge2


1.pas

Squat

6 x 140
6 x 170
5 x 185
6 x 170


Bænkpres
Slingshoot

4 x 6 @ 130


Bendower rows

2 x 8 @ 70


Hiv til hage hv.

3 x 6 @ 15

2.pas


Træk

13 x 1 @ 60



Dødløft fat grip

10 x 2 @ 100


Push press

8 x 2 @ 80

3.pas


Ben foran blok

3 x 3 @ 130
3 x 2 @ 140


Bænkpres smal + sort bånd

10 x 2 @ 60


GM fra kæder

2 x 3 @ 130
2 x 3 @ 160
3 x 150


Dumbell tri roll

3 x 6 @ 15

4.pas


Stød

10 x 2 @ 100


P.P Tækfat

5 x 3 @ 90

chins

2 x 4 + 15kg.

stem foran

3 x 5 @ 65

Hiv til hage hv.

3 x 6 @ 20


5.pas


Træningssamling


Dødløft m udstyr

2 x 210
2 x 210
3 x 1 @ 245

Tricep press hv.

3 x 6 @ 15


UGE3


[b]1.pas


Squat

6 x 2 @ 120


Smal bænk

7 x 2 @ 100


Incline db. press

2 x 6 @ 30


Tricep press hv.

2 x 6 @ 15


Band pull bryst

2 x 10


2.pas


Træk

2 x 60
2 x 60
3 x 2 @ 70

Stød

2+1 @ 100
2+1 @ 110 3 sæt
2+1 @ 120 2 sæt

Dødløft

3 x 210
2 x 245
2 x 245
2 x 245
3 x 210
3 x 210


Floor press

3 x 110
3 x 110
3 x 3 @ 125

En arms stem + bånd

3 x 6 @ 20


3.pas


Bænkpres m udstyr str. 46 AS

2 x 160 klods4
2 x 170 klods3
2 x 180 klods2
2 x 190 klods2


P.P Trækfat

5 x 3 @ 100

Side lateral

2 x 8 @ 9

Dumbell tri roll

2 x 6 @ 15


4.pas


Squat knæbind rev. band 2x miniband der slipper i toppen

2 x 195
2 x 235
2 x 265
1 x 290
1 x 300
1 x 310
2 x 295

Dødløft m elstikker

5 x 4 @ 180

Stem foran

3 x 5 @ 60

Band pull

3 x 10


5.pas


Bænkpres m udstyr

2 x 160 klods3
2 x 180 klods2
1 x 190 klods1
1 x 200 til bryst

Dumbell tri roll

2 x 6 @ 15

Seated rows

2 x 6 @ 70

stifleg hv. sumo dl.

4 x 5 @ 50


1.pas


ingen squat idag

smal bænkpres

3 x 110
3 x 110
2 x 130
3 x 2 @ 120

Stifleg sumo hv.

5 x 3 @ 45

Incline db. press

3 x 6 @ 35

omv. flies

2 x 6 @ 9


2.pas


Bænkpres

4 x 4 @ 100

En arms stem + bånd

3 x 6 @ 20

Fransk press

2 x 6 @ 40


3.pas


Squat

6 x 2 @ 100

P. press

4 x 2 @ 90

Seated rows

2 x 6 @ 70

Floor press

3 x 3 @ 120
2 x 3 @ 130


4.pas


Træningssamling

1.pas

Squat m udstyr

halv dragt
2 x 225
stropper op
2 x 250
2 x 250
2 x 290

2.pas

Bænkpres m udstyr

2 x 160 klods4
1 x 180 klods3
1 x 190 klods2
1 x 195 klods1

Tricep press hv.

2 x 6 @ 20


1.pas


Squat

5 x 5 @ 100

Bænkpres smal

3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 2 @ 125

Dl. stifleg sumo hv.

5 x 3 @ 50

omv. flies

2 x 8 @ 9


2.pas

Dødløft m udstyr

4 x 3 @ 235
3 x 250
1 x 265

Bænkpres eksplosiv

7 x 2 @ 100

En arms stem + bånd

3 x 6 @ 20

fransk press

2 x 6 @ 40


3.pas


Squat

7 x 2 @ 120

P. press

4 x 2 @ 100

Seated rows

2 x 6 @ 60

Floor press

5 x 3 @ 110



ER-Open

Bommede igen...!

Hej Henrik

Nu ved jeg ikke, hvad der gik galt med dit bænkpres, men en løsning på dit problem med, at du ikke får så mange godkendte løft til stævne kunne måske være, at du kører nogle flere løft til brystet, når du løfter med trøje til træning. Ofte er banen anderledes - selv når man løfter til en lav klods.

Legkongen skrev:Hej Henrik

Nu ved jeg ikke, hvad der gik galt med dit bænkpres, men en løsning på dit problem med, at du ikke får så mange godkendte løft til stævne kunne måske være, at du kører nogle flere løft til brystet, når du løfter med trøje til træning. Ofte er banen anderledes - selv når man løfter til en lav klods.

Hei Martin..

Fedt, med noget konstruktiv kritik af en der følger med, tak

Det er helt sikkert at jeg burde køre mange flere brystløft end jeg har gjord den sidste lange tid.

Men, det hele er en kombition af en teknik der gradvis er blevet dårligere og dårligere både med og uden trøje.

Har ligesåstille tillært mig en bevægelse exentrisk hvor albuerne er faldt mere og mere ind og skulderen rejser sig i bunden samt jeg giver efter i opspændet = meget dårlige vinkler til både at få stangen ned og igang igen

Der er gang i at arbejde en brugbar bevægelse ind igen, så mon ikke snart der sker noget, det får ihvertfald fuld fokus.

Tak for rådet Martin

1.pas


Squat

5 x 3 @ 120

Bænkpres smal

3 x 3 @ 115
3 x 2 @ 125


Stifleg sumo hv.

4 x 3 @ 50

Incline db. press

3 x 6 @ 25

Omv. flies

2 x 8 @ 10


2.pas


Dødløft m udstyr

10 x 1 @ 240

Bænk i stor trøje

alt i airbord

3 x 140
3 x 160
3 x 160
3 x 180
3 x 170
3 x 170

En arms stem + bånd

3 x 6 @ 25

Fransk press

2 x 6 @ 40


3.pas


Squat

7 x 2 @ 120

P. press

4 x 2 @ 90

Seated rows

2 x 6 @ 70

Floor press

3 x 110
4 x 3 @ 120


4.pas


Dl. rev. band

5 x 1 @ 240
1 x 1 @ 260

Tricep press hv.

3 x 6 @ 20

Uge7


1.pas


Squat

5 x 5 @ 55

Bænkpres smal

3 x 100
3 x 110
3 x 2 @ 120
3 x 110

Incline db press

3 x 6 @ 25

Omv. flies

2 x 8 @ 9

2.pas


Bænkpres m udstyr

alt kørt i airboard

3 x 140
3 x 160
3 x 160
3 x 170
3 x 180

skulder db.

3 x 8 @ 15

Tricep press hv.

3 x 8 @ 15

Uge 10


1.pas


Squat

4 x 6 @ 130

Bænkpres

4 x 6 @ 110

incline db. press

3 x 8 @ 30

Ryg og stabiliserende øvelser

hyperextension

3 x 10

mavetræning

3 x 10

pull down m reb

3 x 10 @ 50

Uge 12


1.pas

Squat

6 x 6 @ 132,5

Squat halve

3 x 3 @ 220
2 x 3 @ 240

Squat statisk
6sek. pause i bundposition

3 x 3 @ 95

Bænkpres

6 x 6 @ 97,5

Bænkpres board

5 x 3 @ 130

Bænkpres statisk
6sek. pause i bundposition

3 x 3 @ 70

Bænkpres smalt

4 x 6 @ 90
2 x 6 @ 80

Military press siddende

5 x 6 @ 50

reverse curls

3 x 10 @ 20

Chrunches m vægt
+10kg.

4 x 10

Planken

3 x 45sek.

Udstrækning

2.pas


Sumo deadlift

6 x 6 @ 162,5

Sumo deadlift
Halv bane

5 x 3 @ 220

deadlift statisk
6sek. pause holdt 1cm. over gulvet

3 x 3 @ 107,5

Barbell rows

6 x 6 @ 50

Dumbell rows

3 x 6 @ 35

Upright rows

4 x 6 @ 30

Lateral raises

4 x 6 @ 7

Biceps curls

3 x 10 @ 12,5

Wrist curls
rev. wrist curls

Kørt i supersæt, 3 x 10 @ 17,5/12,5

Sidebøjninger m vægt

4 x 10 @ 25

Chop wood

4 x 10 @ 20


Udstrækning

3.pas


Squat

6 x 6 @ 132,5

Frontsquat

4 x 6 @ 100

Lunges

4 x 6 @ 40

Bænkpres

6 x 6 @ 97,5

Incline db. press

5 x 3 @ 25

Armbøjninger

2 x 15

Fransk press

3 x 10 @ 30

pushdown elastik

3 x 10

Dumbell press

5 x 6 @ 25

reverse curl

3 x 10

Chrunches m vægt
+10kg.

4 x 10

Planken

3 x 45sek.


Udstrækning

4.pas


Sumo deadlift

6 x 6 @ 162,5

Sumo deadlift på plates

5 x 3 @ 130

Good morning

3 x 10 @ 70

Chins up

6 x 6

High cable pulls

3 x 10

Suppine pullups

3 x 6

Upright rows

4 x 6 @ 30

lateral raises

4 x 6 @ 7

Biceps curls

3 x 10 @ 12,5

Wrist curls
Rev. wrist curls

kørt i supersæt, 3 x 10 @ 17,5/12,5

Sidebøjninger m vægt
+10kg.

4 x 10

Chop wood
Cable
4 x 10


Udstrækning

5.pas


Squat

6 x 6 @ 132,5

Overhead squat

3 x 10 @ 40

Box squat
Dybe

3 x 10 @ 100

Bænkpres

6 x 6 @ 97,5

Bænkpres

8 x 3 @ 80

Cable cross

3 x 10 @ 20

Bænkpres smal

3 x 10 @ 80

Cable pushdown

3 x 10 @ 30

Dumbell press

3 x 10 @ 25

reverse curls

3 x 10 @ 20

Chrunches m vægt
+10kg.

4 x 10

Planken

3 x 45sek.


Udstrækning

6.pas


Sumo deadlift

6 x 6 @ 162,5

Konventionel deadlift

4 x 6 @ 140

Sumo deadlift på plates
med 6 sek. exentrisk, og 6sek. konsentrisk fase

3 x 3 @ 100

Barbell rows

3 x 10 @ 60

Dumbell rows

3 x 10 @ 35

Upright rows

3 x 10 @ 30

lateral raises

3 x 10 @ 7

Biceps curls

3 x 10 @ 12,5

Wrist curls
Rev. wrist curls

Kørt i supersæt 3 x 10 @ 17,5/12,5

Sidebøjninger m vægt
+10kg.

4 x 10

Chop wood
Elastik

4 x 10


Udstrækning

Uge 13

1.pas

Squat

5 x 6 @ 145

Squat halve

3 x 230
3 x 260
3 x 260
3 x 290

Squat statisk
6sek. pause i bundposition

3 x 3 @ 107,5

Bænkpres

5 x 6 @ 105

Bænkpres board

3 x 125
3 x 125
3 x 135
3 x 135

Bænkpres statisk
6sek. pause holdt lige over brystet

3 x 3 @ 77,5

Bænkpres smalt

5 x 6 @ 90

Military press siddende
Blev kørt med hv.

4 x 6 @ 20

reverse curls

3 x 8 @ 30

Chrunches m vægt
på bold +5kg.

4 x 8

Planken

3 x 45sek.


Udstrækning

2.pas


Sumo deadlift

5 x 6 @ 175

Sumo deadlift statisk

3 x 3 @ 122,5

Barbell rows

5 x 6 @ 65

Dumbell rows

3 x 6 @ 40

Upright rows

4 x 6 @ 40

Lateral raises

4 x 6 @ 7

Biceps curls

3 x 8 @ 15

Wrist curls
Rev. wrist curls

Kørt i supersæt, 3 x 10 @ 20/12,5

Sidebøjninger

3 x 8 @ 30

Chop wood

4 x 10 @ 20


Udstrækning

3.pas


Squat

5 x 6 @ 145

Frontsquat

3 x 6 @ 120

Lunges

3 x 6 @ 50

Bænkpres

5 x 6 @ 105

incline db.press

4 x 3 @ 30

Armbøjninger

2 x 15reps

Fransk press

3 x 8 @ 30

push down elastik

3 x 8

Dumbell press

4 x 6 @ 20

reverse curls

3 x 8 @ 30

Chrunches m vægt
+5kg.

4 x 8

Planken

3 x 45sek.


Udstrækning

4.pas


Sumo deadlift

5 x 6 @ 175

Sumo deadlift
på plates

3 x 130
3 x 150
3 x 160
3 x 170

Goodmornings

3 x 8 @ 80

pull ups

5 x 6

high cable pulls

3 x 8 @ 35

suppine pullups

3 x 6

upright rows

4 x 6 @ 30

lateral raises

4 x 6 @ 7

biceps curls

3 x 8 @ 15

wrist curls
rev wrist curls

kørt i SS. 3 x 8 @ 25/17,5

Sidebøjninger + vægt

3 x 8 @ 35

Chop wood

3 x 8 @ 20


Udstrækning