Henrik Nielsen - SPH

5.pas

Squat

5 x 6 @ 145

Overhead squat

3 x 8 @ 50

Box squat dybe

3 x 8 @ 110

Bænkpres

5 x 6 @ 105

Bænkpres elastik

7 x 3 @ 70kg.

Cable cross

3 x 8 @ 20

Bænkpres smalt
ben på bænk

8 x 80
8 x 90
8 x 100

Cable pushdown

3 x 8 @ 35

Dumbell press

3 x 8 @ 20

Reverse curls

3 x 8 @ 30

Chrunches m vægt
+5kg.

4 x 8

Planken

3 x 45sek.

Udstrækning

6.pas

Sumo deadlift

5 x 6 @ 175

Konventionel deadlift

4 x 6 @ 150

Sumo deadlift
på plates

3 x 3 @ 130

Udstrækning

Uge 14

1.pas

Squat

4 x 6 @ 150

Squat halve

3 x 230
3 x 260
3 x 260
3 x 300

Squat statisk

3 x 3 @ 120

Bænkpres

4 x 6 @ 112,5

Bænkpres board

3 x 142,5
3 x 142,5
3 x 152,5
3 x 152,5

Bænkpres statisk

3 x 3 @ 85

Bænkpres smalt

3 x 6 @ 90
6 x 100

Dumbell press

3 x 6 @ 20

Reverse curls

4 x 6 @ 35

Chrunches m vægt
+10kg.

4 x 6

Planken

3 x 45sek.

Udstrækning

2.pas

Konventional deadlift

4 x 6 @ 190

Konventional deadlift
Fra under knæ

2 x 3 @ 220
3 x 200

Konventional deadlift
Statisk 6sek. 1cm. fra gulvet

3 x 3 @ 135

Barbell rows
Dumbell rows

kørt i SS 4 x 6 @ 50/35

Upright rows
Lateral raises

Kørt i SS 4 x 6 @ 30/7

Biceps curls

4 x 6 @ 15

Wrist curls
Rev. wrist curls

Kørt i SS 4 x 6 @ 25/17,5

Sidebøjninger m vægt

4 x 6 @ 40

Chop wood

4 x 6 @ 20

Udstrækning

3.pas

Squat

4 x 6 @ 150

Lunges

3 x 6 @ 60

Bænkpres

4 x 6 @ 112,5

Incline db.press

4 x 6 @ 33

Armbøjninger

2 x 20

Fransk press

4 x 6 @ 30

Pushdown elastik

4 x 6

Dumbell press

3 x 6 @ 26

Reverse curls

4 x 6 @ 30

Chrunches

4 x 15

Planken

3 x 45sek.

Udstrækning

4.pas

Konventionel deadlift

3 x 6 @ 190
6 x 170

Konventionel deadlift
på plates

3 x 3 @ 140

Goodmornings

4 x 6 @ 60

Pull ups

4 x 6

High cable pulls
Suppine pullups

Kørt i SS 4 x 6 @30/-

Upright row
Lateral raises

Kørt i SS 4 x 6 @ 45/7

Biceps curls

6 x 15
2 x 6 @ 17,5
6 x 15

Wrist curls
Rev.wrist curls

Kørt i SS 30/17,5

Sidebøjninger
Chop wood

Kørt i SS 4 x 6 @ 40/20

Udstrækning

5.pas

Squat

4 x 6 @ 150

overhead squat

4 x 6 @ 60

Squat box
"dybe"

4 x 6 @ 120

Bænkpres

4 x 6 @ 112,5

Bænkpres

6 x 3 @ 80

Cable cross

4 x 6 @ 20

bænkpres smalt

4 x 6 @ 90

Cable pushdown

4 x 6 @ 40

Dumbell press

4 x 6 @ 20

reverse curl

4 x 6 @ 30

Chrunches m vægt
+5kg.

4 x 6

Planken

3 x 45sek.

Udstrækning

Landsholdssamling i Horsens

6.pas

Deadlift konventionel

4 x 6 @ 170

Deadlift konventionel
på 10cm. klods

4 x 6 @ 140

Deadlift konventionel
6sek. statisk hold 1cm. over gulvet

3 x 3 @ 120

Barbell row
Dumbell row

Kørt i SS 4 x 6 @ 60/32

Upright row
Lateral raises

Kørt i SS 4 x 6 @ 40/8

Biceps curls

3 x 6 @17,5
6 x 15

Wrist curl
Rev. wrist curls

Kørt i SS 4 x 6 @ 30/17,5

Sidebøjninger m vægt
Chop wood

Kørt i SS 4 x 6 @ 35/20

Udstrækning

Uge16

1.pas

Squat

3 x 6 @ 155

Squat halve

3 x 3 @ 280

Squat statisk
6sek. pause i bundpositionen

3 x 3 @ 132,5

Bænkpres

3 x 6 @ 120

Bænkpres klods

3 x 3 @ 140

Bænkpres statisk
6sek. pause 1cm. over bryst

3 x 3 @ 90

Bænkpres smalt

2 x 6 @ 100
6 x 110

Dumbell press

3 x 6 @ 25

Reverse curls

5 x 6 @ 27,5

Chrunches cable med tov

5 x 6 @ 30

Planken

3 x 1min.

Udstrækning

2.pas

Sumo Deadlift

3 x 6 @ 202,5

Sumo Deadlift
Halv bane

3 x 3 @ 202,5

Sumo deadlift statisk
vægten holdt statisk 6 sek. 1cm. over gulvet

3 x 3 @ 150

Barbell row
Dumbell row

Kørt i SS

4 x 6 @ 65/35

Upright rows
Latreral raises

Kørt i SS

3 x 6 @ 40/8,7

Biceps

6 x 17,5
6 x 20
6 x 17,5

Wrist curls
rev. wrist curls

Kørt i SS

3 x 6 @ 35/20

Sidebøjninger
Chop wood

Kørt i SS

3 x 6 @ 30,35/20

Udstrækning

3.pas

Squat

4 x 6 @ 155

Lunges

2 x 6 @ 60

Bænkpres

3 x 6 @ 120

Incline db. press

6 x 40
6 x 35
6 x 35

Armbøjninger

2 x 20

Fransk press

3 x 6 @ 30

Cable pushdown

3 x 6 @ 40

Dumbell press

3 x 6 @ 25

Reverse curls

5 x 6 @ 30

Chrunches
m vægt

5 x 6 @ 30

Planken

3 x 1min.

Udstrækning

4.pas

Sumo deadlift

4 x 6 @ 202,5

Sumo deadlift
på plates

3 x 160
3 x 180
3 x 200

Pull ups

3 x 6

high cable pulls

3 x 6 @ 30

Suppine pullups

3 x 6

Upright rows & lateral raises SS

4 x 6 @ 45/7,5

Biceps curls

3 x 6 @ 15

Wrist curls & rev. wrist SS

3 x 6 @ 35/20

Sidebøjninger & Chop wood SS

3 x 6 @ 33/ blå elastik

Udstrækning

5.pas

Squat

3 x 6 @ 155

Overhead squat

3 x 6 @ 30

Squat box dybe

3 x 6 @ 130

Bænkpres

3 x 6 @ 110

Bænkpres elastik

5 x 3 @ 60

Cable cross

3 x 6 @ 25

Bænkpres smalt

3 x 6 @ 100

Cable pushdown

3 x 6 @ 30

Reverse curls

3 x 6 @ 30

Chrunches
m vægt
på bold

5 x 6 +20kg.

Planken

3 x 1min.

Udstrækning

6.pas

Sumo deadlift

3 x 6 @ 202,5

Konventionel deadlift

3 x 6 @ 170

Sumo deadlift
på plates
6sek. pause 1cm. over gulvet

3 x 3 @ 150

Barbell row
dumbell row

SS 3 x 6 @ 65/30

Upright row
Lateral raises

SS 3 x 6 @ 45/7

Biceps curls

3 x 6 @ 17,5

Wrist curls
Rev. wrist curls

SS 3 x 6 @ 35/20

Sidebøjninger m vægt
Chop wood

3 x 6 @ 33/elastik

Uge16

1.pas

Squat

6 x 6 @ 145

Squat halve

3 x 210
4 x 3 @ 240

Squat statisk
6sek. pause i bundposition

3 x 3 @ 95

Bænkpres

6 x 6 @ 97,5

Bænkpres board

3 x 120
4 x 3 @ 140

Bænkpres statisk
6sek. pause 1cm. over bryst

3 x 3 @ 70

Bænkpres smalt

6 x 6 @ 90

Military press 80gr.

5 x 6 @ 45

Reverse curls

3 x 10 @ 35

Chrunches

3 x 15

Planken

3 x 1min.

2.pas

Sumo deadlift

6 x 6 @ 190

Sumo deadlift
Halv bane

5 x 3 @ 240

Sumo deadlift
6sek.pause 1cm. over gulvet

3 x 3 @ 107,5

Barbell row/Dumbell row

6 x 6 @ 52,5
6 x 50

3 x 6 @ 32

Upright row/lateral raises

4 x 6 @ 45/7

Biceps curls

3 x 10 @ 12,5

Wrist curl/rev.wrist curl

3 x 10 @ 30/15

Sidebøjninger
Cable

4 x 6 @ 50

Chop wood

4 x 6 @ 25

3.pas

Squat

4 x 6 @ 145

Frontsquat

4 x 6 @ 90

Lunges

4 x 6 @ 60

Bænkpres

4 x 6 @ 97,5

Incline db.press

5 x 3 @ 25

Armstrækkere

2 x 20

Fransk press

3 x 10 @ 27,5

Cable pushdown

2 x 10 @ 40
10 x 35

Dumbell press

5 x 6 @ 20

Reverse curls

3 x 10 @ 30

Chrunches + vægt

4 x 10 +20kg.

Planken

3 x 1min

4.pas

Sumo Deadlift

4 x 6 @ 190

Sumo Deadlift
på plates

4 x 3 @ 160
3 x 180

Good mornings

3 x 10 @ 60

pull ups

4 x 6

High cable pull

3 x 10 @ 40

Suppine pullups

3 x 6

Upright rows & lateral raises

4 x 6 @ 30/15

Biceps curls

2 x 10 @ 12,5 10 x 9

Wrist curls & Rev.wrist curls

3 x 10 @ 30/15

Sidebøjninger elastik

4 x 10

Chop wood

4 x 10

5.pas

Squat

4 x 6 @ 145

Overhead squat

3 x 10 @ 50

Box squat
Dybe

3 x 10 @ 100

Bænkpres

4 x 6 @ 97,5

Bænkpres elastik
lille bånd

8 x 3 @ 70

Cable cross

3 x 10 @ 20

Bænkpres smalt

10 x 90
2 x 10 @ 80

Cable pushdown

3 x 10 @ 40

Dumbell press

3 x 10 @ 20

Reverse curls

3 x 10 @ 25

Chrunches elastik

4 x 10

Planken

3 x 1min

6.pas

Sumo deadlift

4 x 6 @ 190

konventionel deadlift

4 x 6 @ 170

Sumo deadlift
6sek. pause 1cm. over gulvet

3 x 3 @ 110

Barbell row

3 x 10 @ 60

Dumbell row

3 x 10 @ 33

Upright row

3 x 10 @ 35

Lateral raises

3 x 10 @ 7,5

Biceps curls

3 x 10 @ 12

Wrist curls

3 x 10 @ 30

Rev.wrist curls

3 x 10 @ 15

Sidebøjninger
Kørt med elastik

4 x 10

Chop wood

4 x 10

Uge17

1.pas

Squat

5 x 6 @ 150

Halve squat

4 x 3 @ 250

Squat Statisk
6sek. pause i bundpositionen

3 x 3 @ 107,5

Bænkpres

5 x 6 @ 102,5

Bænkpres board

3 x 3 @ 130
3 x 140

Bænkpres statisk
6sek. pause 1cm. over bryst

3 x 3 @ 77,5

Bænkpres smalt

5 x 6 @ 90

Military press

4 x 6 @ 45

Reverse curls

3 x 8 @ 30

Chrunches m vægt
på bold

4 x 8 @ 22,5

Planken

3 x 1min.

2.pas

Sumo deadlift

6 x 230

Sumo deadlift
halv bane

3 x 240
3 x 3 @ 260

Sumo deadlift statisk
6sek. pause i 1cm. over gulvet

3 x 3 @ 122,5

Barbell row

5 x 6 @ 60

Dumbell row

3 x 6 @ 32

Upright row

4 x 6 @ 45

Lateral raises

4 x 6 @ 7,5

Biceps curls

3 x 8 @ 15

Wrist curls

3 x 8 @ 35

Rev. wrist curls

3 x 8 @ 17,5

Sidebøjninger
cable

3 x 8 @ @ 60

Chop wood

3 x 8 @ 20

3.pas

Squat

4 x 6 @ 150

Frontsquat

3 x 6 @ 90

Lunges

3 x 6 @ 50

Bænkpres

4 x 6 @ 102,5

Incline db.press

4 x 3 @ 35

Armstrækkere

2 x 20

Fransk press

3 x 8 @ 35

Cable pushdown

3 x 8 @ 40

Dumbell press

4 x 6 @ 25

Reverse curls

3 x 8 @ 30

Chrunches

4 x 15

Planken

3 x 1min.

4.pas

Sumo deadlift

4 x 6 @ 195

Sumo deadlift
på plates

3 x 180
3 x 200
3 x 220
3 x 180

GM.

3 x 8 @ 60

Pull ups

4 x 6

High cable pulls

3 x 8 @ 60

Suppine pullups

3 x 6

Upright row

3 x 6 @ 45

Lateral raises

4 x 6 @ 7,5

Biceps curls

3 x 8 @ 15

Wrist curls

3 x 8 @ 35

Rev wrist curls

3 x 8 @ 15

Sidebøjninger

3 x 8 elastik

Chop wood

3 x 8 @ elastik

5.pas

Squat

4 x 6 @ 150

Overhead squat

3 x 8 @ 50

Box squat dybe

3 x 8 @ 120

Bænkpres

4 x 6 @ 102,5

Bænkpres elastik
lille bånd

7 x 3 @ 80

Cable cross

3 x 8 @ 25

Bænkpres smalt

3 x 8 @ 90

Cable pushdown

3 x 8 @ 40

Dumbell press

3 x 8 @ 25

Reverse curls

3 x 8 @ 35

Chrunches

4 x 15stk.

Planken

3 x 1min.

6.pas

Sumo deadlift

4 x 6 @ 195

Konventionel deadlift

4 x 6 @ 160

Deadlift statisk
på plates

3 x 3 @ 120

Barbell row

3 x 8 @ 60

Dumbell row

3 x 8 @ 32

Upright row

3 x 8 @ 35

Lateral raises

3 x 8 @ 7,5

Biceps curls

3 x 8 @ 15

Wrist curls

3 x 8 @ 35

Rev. wrist curls

3 x 8 @ 7,5

Sidebøjninger med vægt
cable

3 x 8 @ 60

Chop wood

3 x 8 @ 20

2.ligarunde

Indvejning 93,35kg.

Dødløft

1. -250kg.

2. 250kg.

3. 260kg.

Velkommen i 105 - har du planer om at fylde klassen ud

Legkongen skrev:Velkommen i 105 - har du planer om at fylde klassen ud

Hehe, nej det ikke planen..

Uge18

1.pas

Squat

4 x 6 @ 157,5

Squat halve

3 x 3 @ 280

Squat statisk

3 x 3 @ 120

Bænkpres

4 x 6 @ 105

Bænkpres
Board

3 x 3 @ 140

Bænkpres statisk

3 x 3 @ 85

Bænkpres smalt

6 x 80
3 x 6 @ 90

Military press

3 x 6 @ 50

Reverse curls

3 x 6 @ 30

Chrunches
+lille sandsæk

4 x 6

Planken

3 x 1min.

Henrik Nielsen - SPH

Brugere online