Velkommen til!

Stats:
30 år
182cm

PR's:
Bænkpres: 1 x 95
Squat: 10 x 100, 1 x 130
Dødløft: 1 x 160

Træningsmål:
- 1RM bænkpres på 105kg
- 1RM squat på 140kg
- 1RM dødløft 180kg
- 25 pull-ups
- 5 pull-ups med BW + 20kg

Programmet:
SL5x5

A:
Squat (5 x 5)
Bænk (5 x 5)
BOR (5 x 5)

B:
Squat (5 x 5)
OHP (5 x 5)
Dødløft (5 x 3)

I alle øvelser er det meningen at øge med 2,5kg for hvert træningspas.

Tidligere programmer:
Fullbody
Back2Basic
upper/lower 2 split
George Turner 10x10 (start 8/2 2015)
Har trænet mere eller mindre seriøst siden starten af 2011 - Med nogle pauser undervejs.

Vægtudvikling:
Har som teenager og i starten af 20'erne altid været ekstremt undervægtig. Derfor har det for mig altid handlet om at spise og tage på, efteråret 2014 er den første gang jeg har fået så meget "mave på" at jeg overvejer et cut.
1/6: 70,5kg
14/7: 76kg
22/7:77,6kg
(træningspause)
3/10: 78,8kg
8/10: 79,2kg
17/10: 80,7kg
31/10: 81,7
7/11: 82,5
30/11: 83,5
1/12: 83,8
13/12: 84,7
16/1: 86,9

Lower 8/6:

Squat
12*60kg
9*70kg
9*70kg
9*70kg
9*70kg
- no problem

Dødløft
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg
7*60kg

Stive dødløft
9*40 kg
9*40 kg
9*40 kg
- lænden + hamstring færdig for i dag!

Calf raises
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

Var ret død så tog hjem. Trænet planken efter meget mad og lidt hvile.

Planken
3 min
3 min
2½ min
2½ min

Upper 9/6:
pull-ups, supineret greb
8
8
6
4
3
4
3
3
3
3
- Ville tage over 40 i alt i dag (og ramte 42 i alt).

military press
9*30 kg (stående med BB, ventede på der blev en bænk fri)
7*30 kg (siddende 2*15 kg DB)
7*30 kg
6*30 kg
6*30 kg

DB brystpres
6*45kg (2*22,5 kg DB)
6*45kg
6*45kg
6*45kg
6*45kg
- Fokus på at trække traps sammen, da mine skuldre meget gerne vil lege med.

rows:
5*35kg
5*35kg
5*35kg
5*35kg

Skippede curls i dag.

Fandens varme at træne i.
Pigerne smider i det mindste tøjet.

Lower 11/6:

Squat
9*60kg
8*70kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg

Dødløft
5*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg
5*60kg

Stive dødløft
9*20 kg
9*40 kg
9*40 kg
9*40 kg

Upper 13/6:
pull-ups, supineret greb (31)
10*BW
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
6*BW

skulderpres
12*20 kg
9*30 kg (siddende 2*15 kg DB)
9*30 kg
8*30 kg
9*30 kg
9*20 kg

seated rows:
9*70kg
9*70kg
9*70kg
9*70kg
9*70kg

incline bench
9*40kg
9*40kg
9*40kg

finger curls:
12*30kg
9*30kg
9*20kg
9*20kg

træning af lattermusklerne

Lower 14/6:

Squat
12*50kg
9*60kg
9*70kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
12*60kg

Dødløft
5*60kg
5*60kg
6*60kg
5*60kg
6*60kg

Stive dødløft
9*30 kg
9*30 kg
9*30 kg
9*30 kg

Upper 15/6:
pull-ups (39)
10*BW
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
4*BW + 6kg
4*BW + 6kg
6*BW
5*BW
Det var et mas, samme tid mellem set som sidst, men det kørte ikke rigtigt. Ved ikke hvad fanden der sker!

skulderpres
12*25 kg
9*30 kg
9*30 kg
8*30 kg
9*30 kg supersettet med 6*25

Bent over rows:
9*40kg
9*40kg
9*40kg

DB press:
9*40kg (2*20kg)
6*50kg (2*25kg)
6*50kg
6*50kg
6*50kg

Revenge of the curls 16/6:

Siddende bicep curls:
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
10kg DB * 10
Tilstræbt at sænke på 2 sek. - kunne være sjovt at filme/måle den reelle tid ..

Finger curls:
20kg *12
20kg *12
20kg *12
20kg *11
20kg *11
20kg *12
45 sec pause mellem set

Reverse curls:
15kg * 12
15kg * 12
15kg * 12

Lower 17/6:

Squat
12*50kg
12*60kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
12*60kg
12*60kg

Rumænsk dødløft
12*20kg
6*50 kg
6*50 kg
6*50 kg
6*50 kg

Dødløft
3*60kg
2*70kg
2*70kg
3*70kg

18/6

Tja, alle har vel en FUCKING MØGDAG af og til. Min var i dag.

Planken:
3 min
3 min
3 min
3 min

55 sek pause mellem set.

Upper 19/6:
pull-ups (40)
10*BW
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
5*BW + 6kg
4*BW + 6kg
6*BW
5*BW

3. træningspas uden progression i hverken reps eller vægt . Tror jeg prøver med BW+10kg fra 3. set næste gang.

Bent over rows:
7*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg

En del cheat på de sidste 2 set.

Incline bench:
12*40kg
9*40kg
9*40kg
Fokus på ikke at riste skuldrene totalt. Begrænset succes.

alm. bench:
6*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg

OHP:
8*30 kg
7*30 kg, 6*25 kg, 8*20 kg dropset
3*30 kg
Det var noget ragelse!

Finger curls:
7*30kg
7*30kg
7*30kg
7*30kg
7*30kg

Lower 21/6

Squat
12*50kg
6*60kg
6*70kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg
12*60kg (3 reps og 9 reps, da jeg fik stangen placeret uheldigt)
12*60kg

Dødløft
6*60kg
6*60kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
2*70kg
3*70kg

Rumænsk dødløft
9*40kg
6*50 kg
6*50 kg
7*50 kg
8*50 kg
6*50kg

Ingen calfs i dag heller

Upper 22/6:

pull-ups (24)
5*BW
5*BW + 5kg
3*BW + 10kg
3*BW + 10kg
3*BW + 10kg
3*BW + 10kg
2 min mellem set.
Beingofglass har sat mig til at træne pull ups efter GTG princippet (http://www.bodybuilding.dk/progression-i-pull-ups-t80410.html). Derfor masser af overskud i dag, stoppede før det blev udfordrende, da den står på daglige kropshævninger de næste 4 uger <valgfri absurd smiley>.

Bænkpres
12*40kg
9*50kg
9*50kg
9*50kg
9*50kg
8*50kg
1 min mellem set. God TUT.
Kunne ikke mærke noget i skulderen i dag, planen er at øge belastningen stille og roligt, og håbe det varer med.

Siddende skulder pres:
12*12,5kg DB
7*15kg DB
5*17,5kg DB
5*17,5kg DB
5*17,5kg DB
4*17,5kg DB
3*17,5kg DB supersettet med 9*10kg DB

DB pullovers
12*20kg
12*25kg
12*25kg
Følte bare for nogle pullovers, YOLO

Chest supported rows:
9*17,5kg DB
7*20kg DB
5*20kg DB
7*20kg DB
6*20kg DB
Blev lidt nogle tombola-set, var rimelig flad ..

Finger curls:
12*30kg
9*30kg
9*30kg
9*30kg

Lower 23/6

Squat
12*50kg
7*60kg
7*80kg
7*80kg
6*80kg
7*80kg
7*80kg
12*60kg
2 min mellem set

Dødløft
5*60kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg
2 min mellem set

Rumænsk dødløft
9*50kg
9*50 kg
9*50 kg -> greb tæt på failure
8*50 kg -> greb tæt på failure, ellers kræfter nok, men tror jeg havde tabt stangen ved 9. eller 10. rep.
1 min mellem set

seated calf raises
12*40 kg
7*60 kg
15*40 kg
12*40kg
En anden gut mellem set

Synes hende her fra DNFF er ganske flot:

Upper 26/6:

Er blevet øm i albuerne, mest i venstre albue, ind mod kroppen. Det lugter stærkt af medial epicondyle aka golfalbue.
Ingen smerter i stilstand. Højre side skal jeg lede en del/trykke til for at finde noget, i venstre side er ømheden ret udtalt.
Da jeg tidligere har været ukampdygtig i over ½ år pga. overbelastning i albuen, tager jeg det MEGET roligt nu.

Samt laver udstrækning af håndledet som en gal.

pull-ups
- ingen pull-ups i dag.
Pull-up festen er foreløbigt aflyst.

finger curls bag ryggen
12*20kg
12*20kg
12*20kg
12*20kg
meget langsom eccentrisk (noget a la 4020), det skulle være godt http://www.sport112.dk/tennisalbue-det-skal-traenes-vaek.aspx.

reverse grip curls ez bar
9*15kg
7*15kg
7*15kg
7*15kg
langsom eccentrisk (igen ca. 4020), det føltes faktisk godt, så det prøver jeg at køre med.

Siddende skulder pres:
12*10kg DB
9*12,5g DB
6*17,5kg DB
6*17,5kg DB
6*17,5kg DB
6*17,5kg DB
6*17,5kg DB
12*10kg DB

Chest supported rows:
12*15kg DB
7*20kg DB -> synes jeg kunne mærke noget der trak i albuen
12*15kg DB
12*15kg DB

Bænkpres
12*40kg BB
9*50kg BB
10*50kg BB

9*20kg DB
9*20kg DB
9*20kg DB

Planken:
3 min
2 min
3 min
1 min (5kg på ryggen)
1 min (5 kg på ryggen)

Håber virkelig jeg ikke har bragt mig i en alvorlig situation med en golf-albue. Og at jeg kan "redde" den på nogle uger med ekstra hviledage, udstrækning, og rehab øvelser til håndleddet.

Lower 27/6

Squat
12*50kg
12*60kg
7*80kg
5*80kg
5*80kg
12*60kg
12*60kg
Fokus på god form, tænker på jeg skal lave mange squat mange år endnu

-ingen dødløft i dag
min stand-in:

-ingen RDL i dag

Good mornings
12*20kg
12*30kg
12*40kg
12*40kg
12*40kg

seated calf raises (50X0)
12*40 kg
15*40 kg
12*40kg

seated rows (40X1)
12*35kg
12*35kg
12*35kg

EDIT:

28/6:
300 armbøjninger, 1-2 min mellem set, mange set

Lower 30/6

Squat
9*50kg
9*60kg
7*80kg
7*80kg
7*80kg
7*80kg
7*80kg
12*60kg
12*60kg

-ingen dødløft i dag

-ingen RDL i dag

Good mornings
12*30kg
12*40kg
12*40kg
12*40kg
12*40kg

seated calf raises
12*70 kg
11*70 kg
12*70kg

upper 2/7:

pull-ups (30)
5*BW
5*BW+5kg
5*BW+5kg
5*BW+5kg
5*BW+5kg
5*BW

OHP
9*25kg
9*30kg
7*30kg
7*30kg
7*30kg

DB pres
12*17,5kg
9*22,5kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg

BOR
9*40kg
7*40kg
7*40kg
7*40kg
7*40kg

Reverse curls
7*20kg
7*20kg
7*20kg
7*20kg

Fingercurls bag ryggen
10*20kg
10*20kg
10*20kg
10*20kg

Lower 3/7:

Squat
9*40kg
7*50kg
6*60kg
6*70kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg
7*80kg
8*80kg
14*60kg

Standing Calf Raises
12*40kg
12*50kg
12*50kg
15*50kg

Er i Sarajevo denne uge, og har i den anledning valgt en Bosnisk skønhed.

Lower 5/7

Dødløft
7*40kg
7*60kg
5*70kg
3*80kg
3*80kg
3*80kg
4*80kg
4*80kg
4*80kg
4*80kg
4*80kg

RDL
9*40kg
7*50kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg

Udsigt fra squat rack, anderledes end normalt på amager.

upper 7/7:

pull-ups (19)
5*BW
4*BW+5kg
2*BW+10kg
2*BW+10kg
2*BW+10kg
2*BW+10kg
2*BW+10kg

OHP
12*20kg
9*30kg
7*30kg
7*30kg
7*30kg
12*20kg

bænkpres
12*40kg
7*50kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg

BOR
9*40kg
8*40kg
9*40kg
9*40kg
9*40kg

Seated rows
12*35kg
9*55kg
9*55g
9*55g
9*55g

BB Finger curls
12*25kg
9*25kg
9*25kg
9*25kg
9*25kg

GTG 7/7

pull ups (26)
5
5, 6, 5
5

GTG 8/8

pull-ups (25)
4, 6
5, 5
5

Lower 9/7

Squat
12*40kg
9*50kg
7*60kg
7*70kg
8*80kg
8*80kg
7*80kg (fik placeret stangen skævt)
8*80kg
8*80kg
12*60kg
12*60kg
12*60kg
God styrke i 80kg worksets, prøver 90kg om 1-2 træningspas.

Good mornings
12*20kg
12*40kg
12*40kg
12*40kg
Kom i dybden og fik godt stræk

Seated calf raises
12*40kg
9*60kg
9*60kg
9*60kg
9*60kg
12*40kg

GTG 9/7

pull-ups (39)
5
5
6,6
6,5
6

Lower 10/7

- DL/RDL tekniktræning.

Har en personlig træner til at give min teknik i de store øvelser et eftersyn. Vi startede i dag med dødløft.

planken
3 min
(1½ min pause)
2½ min
(2½ min pause)
3 min
(2 min pause)
3 min

GTG 10/7

pull-ups: (44)
5
6,6
6,6
5
5,5

Upper 11/7

Siddende DB skulder pres
12*10kg
9*15kg
7*17,5kg
5*20kg
5*20kg
7*17,5kg
12*10kg

CS DB rows
9*17,5kg
6*20kg
6*20kg
6*20kg
6*20kg
6*20kg

Incline DB bænkpres
9*15kg
8*20kg
8*20kg
7*20kg
7*20kg
7*17,5kg
9*15kg

Seated rows
12*70
9*90
5*120
5*120
5*120
12*70

BB finger curls bag ryggen
7*30kg
7*30kg
7*30kg
7*30kg
7*30kg

Holder det lidt sommerligt:


GTG 11/7

pull-ups (43)
6,6
7
4
8
6,6

Lower 12/7

Squat
12*40kg
12*60kg
7*70kg
5*80kg
3*90kg
3*90kg
2*90kg
3*90kg
12*60kg

RDL
8*35kg
8*35kg
8*35kg
8*35kg
8*35kg


GTG 12/7

pull-ups (54)
6,7
6,6
6,6
5
7
5

upper 13/7

pull-ups (34)
5*BW
5*BW+5kg
4*BW+7kg
3*BW+10kg
3*BW+10kg
3*BW+10kg
3*BW+10kg
3*BW+10kg
5*BW

siddende DB skulder pres
9*12,5kg
7*15kg
7'*17,6kg
5*20kg
5*20kg
5*20kg
5*20kg
5*20kg

bænkpres
12*40kg
7*50kg
6*60kg
6*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg

Machine rows
9*40kg
9*40kg
9*40kg
9*40kg
9*40kg

Finger curls bag ryggen
9*30kg
9*30kg
9*30kg
7*30kg
7*30kg



GTG 13/7

pull-ups(22)
6,5
6
5

Lower 14/7

I dag tekniktræning.
squat - træne at skyde knæ længere frem, sætte torso mellem benene.
goblet squat - løsne hoften, træne stabil posture gennem bevægelsen.
front squat - med straps, venter på dem her kommer med GLS: http://www.bodyman.dk/shop/power-straps-laeder-15958p.html)
bænkpres - trænede med fuld ROM fra brystet til lockout, har ellers undgået lockout siden min tennisalbue.



GTG 14/7
ingen GTG i dag

lower 15/7

goblet squat
8*15kg
8*15kg
8*15kg
8*15kg
8*15kg

dødløft
8*40kg
7*60kg
5*70kg
5*70kg
5*70kg
5*70kg

reverse curls
9*15kg
5*20kg
5*20kg
5*20kg
5*20kg

GTG 15/7

pull-ups (59)
10
9
9
5
6,5
7
8

Upper 16/7

siddende DB skulderpres
9*12,5kg
9*15kg
7*17,5kg
6*20kg
6*20kg
6*20kg
6*20kg
6*20kg

Bænkpres
12*40kg
9*50kg
9*50kg
9*50kg
langsomme reps, fokus på at holde opspænd gennem bevægelsen, til lockout. Indtil videre ingen problem med lockout.


BB finger curls bag ryggen
12*20kg
9*30kg
9*30kg
9*30kg
9*30kg
9*30kg



GTG 16/7

pull-ups (45)
9
5, 5
7
9
10

tekniktræning 17/7
squat - stadig meget at arbejde på med at skyde knæ frem og åbne hoften.
div. bøj og stræk.

lower 17/7

squat
12*40kg
7*60kg
6*70kg
6*80kg
3*90kg
2*90kg -> BB kom til at ligge skævt efter 2. rep. Den hælder altid til venstre når der sker, ved ikke hvad fuck der sker
3*90kg
3*90kg

seated calf raises
12*40kg
7*60kg
7*60kg
7*60kg
7*60kg
7*60kg
Godt stræk i bunden, langsom ecc.



GTG 17/7

pull-ups(48)
9
8
8,5
10
8