18/12

bænkpres (10 x 10)
10 x 70
10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 55
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
2½-3 min pause

assisted pull-up (10 x 10)
10 x BW - 27 *
10 x BW - 40
10 x BW - 47
10 x BW - 54
10 x BW - 68
10 x BW - 81
10 x BW - 81
10 x BW - 81
10 x BW - 81
10 x BW - 81
ca 2 min pause
* jeg lavede en lille test, hvor jeg lagde en 7kg vægt på slæden, og det var nok til at presse den ned. Så indstillingen på "27kg" hjælper i hvert fald med mindre end 7kg

Lidt diverse mave - Mødte en ven der insisterede på at træne mave inden han gav slip på mig.

21/12 squat og lænd

squat (6 x 10)
10 x 90
10 x 90
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
2-3 min pause

NHR - assisteret af arme
6 x 10
2 min pause

back extensions
10 x 10
1 min pause

calf raises
-skippet

23/12 - Skulder og arme

DB skulderpres (10 x 10)
10 x 20
10 x 20
10 x 18
10 x 16
10 x 14
10 x 14
10 x 14
10 x 14
10 x 14
10 x 13
1-3 min pause

Preacher curls (10 x 10)
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
1-2 min pause

triceps pushdowm
- skippet

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 17.5
10 x 17.5
10 x 17.5
10 x 17.5
10 x 17.5
40 sek - 1 min pause

bænkpres (10 x 10)
9 x 70
8 x 70
9 x 60
8 x 60
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
2-3 min pause. Bænken var helt vildt glat, som smurt ind i teflon, så sejlede rundt.

supineret pull-up - der var ingen maskine til assisted pull-up
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW
2-2½ min pause

CS row
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
1-2 min pause

29/12 - ben og dødløft

opvarmning med noget stræk og good mornings.

squat (6 x 10)
10 x 90
10 x 90
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
3 min pause

dødløft (6 x 6)
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 110
6 x 110
6 x 110
3 min pause

NHR
10
10
10
10
2 min pause

calf raises
- skippet i dag, kl var blevet alt for sen efter en lang dag, hvor jeg bl.a. hjalp en ven med at flytte. Hellere lidt træning end ingen træning.

henrDK skrev:NHR

Hvilken øvelse er det en forkortelse af?

Godt nytår og god træning - fra hende den uvidende

30/12 - Skulder og arme - den sidste træning i 2014

DB skulderpres (10 x 10)
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 12,5
10 x 12,5
3 min pause

triceps pushdown supersettet med cable curls (10 x 10)
10 x 47 ss 10 x 25 x 10
10 x 43 ss 10 x 25 x 10
10 x 43 ss 10 x 25 x 10
10 x 43 ss 10 x 25 x 10
10 x 38 ss 10 x 25 x 10
10 x 38 ss 10 x 25 x 10
10 x 38 ss 10 x 25 x 10
10 x 38 ss 10 x 25 x 10
10 x 34 ss 10 x 25 x 10
10 x 34 ss 10 x 25 x 10
2 min pause - lidt kortere på de sidste
Er cable curls en idiotisk øvelse? Det er praktisk at lave cable curls når man alligevel står ved tårnet og laver triceps pushdown.

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
1-2 min pause

seated calf raise (6 x 10) - der blev skippet i går
10 x 70
10 x 60
10 x 60
10 x 50
10 x 50
10 x 50
ca 1 min pause

Hope skrev:

henrDK skrev:NHR

Hvilken øvelse er det en forkortelse af?

Godt nytår og god træning - fra hende den uvidende

Tak, godt nytår, god træning og god røv til dig også

NHR = Nordic Hamstring Raise
Er stadig ikke stærk nok til at lave den "rent". Dvs. jeg laver så meget af den negative jeg kan, tager fra med armene, laver en armbøjningsbevægelse til at assistere den koncentriske. Har haft DOMS hver gang efter jeg har lavet øvelsen indtil nu.

1/1 - bænk og pull-up

bænkpres (10 x 10)
10 x 70
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 45
2-3 min pause

assisted pull-up (10 x 10)
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
2 min pause

Var ret uoplagt så alt i alt en ok træning dagen derpå.

3/1 - ben og dødløft

Var spændt på om centeret var proppet - sidste år var der stort ryk-ind dagene efter nytår. Der var en del da jeg kom, men fik heldigvis hurtigt erobret et rack.

squat (6 x 10)
10 x 90
10 x 90
10 x 85
10 x 85
10 x 80
10 x 80
3 min pause

dødløft (6 x 6)
6 x 90
6 x 100
6 x 100
6 x 110
6 x 110
6 x 120
3 min pause

seated calf raise
10 x 70
10 x 70
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
1 min pause

NHR (6 x 10)
10
10
10
10
10
10
2 min pause - den bedste omgang NHR jeg har kørt.
Har eksperimenteret lidt rundt om i centeret, og er endt med det her setup:

4/1 - skulder, arme, mave

DB skulderpres (10 x 10)
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 12,5
3 min pause - lidt kortere på nogle af de sidste

triceps pushdown supersettet med cable curls (10 x 10)
10 x 42 ss 10 x 57 x 10
10 x 42 ss 10 x 42 x 10
10 x 42 ss 10 x 42 x 10
10 x 42 ss 10 x 42 x 10
10 x 42 ss 10 x 35 x 10
10 x 42 ss 10 x 35 x 10
10 x 42 ss 10 x 30 x 10
10 x 42 ss 10 x 30 x 10
10 x 42 ss 10 x 30 x 10
10 x 42 ss 10 x 30 x 10
2 min pause

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 35
10 x 35
10 x 30
10 x 30
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
1-2 min pause

+ 20 minutters mave anført af min kammerat

7/1

Træning med min kammerat. Der var pull-ups (5 x 6-7), seated row (5 x 8), bænkpres (5 x 7-8), og mave.

9/1 - ben og dødløft

squat (6 x 10)
10 x 95 rep PR
10 x 95
10 x 90
10 x 85
10 x 85
10 x 80
3 min pause

dødløft (6 x 6)
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 120
6 x 120
6 x 120
3 min pause

seated calf raise
10 x 80
10 x 70
10 x 70
10 x 60
10 x 60
10 x 60
1 min pause

NHR (6 x 10)
10
10
10
10
10
10

10/1 - skulder & arme

DB skulderpres (10 x 10)
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
9 x 17,5
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
3 min pause

triceps pushdown supersettet med EZ bar curls (10 x 10)
10 x 50 ss 10 x 15
10 x 50 ss 10 x 15
10 x 50 ss 10 x 15
10 x 42 ss 10 x 15
10 x 42 ss 10 x 15
10 x 42 ss 10 x 15
10 x 42 ss 10 x 15
10 x 42 ss 10 x 15
10 x 42 ss 10 x 15
10 x 42 ss 10 x 15
2 min pause. EZ bar curls kørt med noget a la tempo 2020 - dog slækket en del på disciplinen i de sidste set da det brændte som fanden i biceps.

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
2-2½ min pause

henrDK skrev:EZ bar curls... det brændte som fanden i biceps.

Men så vokser dine guns vel også?

God søndag

12/1 - bænkpres & assisted pull-up

bænkpres (10 x 10)
9 x 70
10 x 60
9 x 60
9 x 60
9 x 60
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
2-3 min pause - langsomme reps og fokus på god form

assisted pull-up (10 x 10)
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
2 min pause - langsomme reps - mit greb/underarme syrer til før ryg og biceps.

14/1 - ben og dødløft

squat (6 x 10)
10 x 95
9 x 95
10 x 90
10 x 90
10 x 85
10 x 85

dødløft (6 x 6)
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 120
5 x 130
6 x 130

seated calf raise
10 x 80
10 x 80
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

NHR (6 x 10)
10
10
10
10
10
10
bliver bedre for hver gang.

Alt i alt en OK træning, på trods af de 2 missede reps.

DB skulderpres (10 x 10)
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 17,5
9 x 17,5
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
3 min pause

triceps pushdown supersettet med EZ bar curls (10 x 10)
10 x 57 ss 10 x 15
10 x 50 ss 10 x 15
10 x 50 ss 10 x 15
10 x 50 ss 10 x 15
10 x 50 ss 10 x 15
10 x 42 ss 10 x 15
10 x 42 ss 10 x 15
10 x 42 ss 10 x 15
10 x 42 ss 10 x 15
10 x 42 ss 10 x 15
2 min pause

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 37,5
10 x 37,5
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
2-2½ min pause

18/1 - bænkpres & assisted pull-up

bænkpres (10 x 10)
10 x 70
10 x 65
9 x 65
10 x 60
9 x 60
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
3 min pause

assisted pull-up (10 x 10)
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
2 min pause - prøvede med lidt bredere greb, det var godt.

21/1 - ben og dødløft

squat (6 x 10)
10 x 100 rep PR!
10 x 95
10 x 90
10 x 90
10 x 85
10 x 85
3 min pause

dødløft (6 x 6)
6 x 90
6 x 100
6 x 100
6 x 110
5 x 120
3 x 130
3 x 1 x 140

seated calf raise (6 x 10)
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 70
10 x 70
10 x 70

NHR (6 x 10)
- skippet

DB skulderpres (10 x 10)
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 15
10 x 15
3 min pause

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 40
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 25
10 x 25
10 x 25
1-2 min pause

triceps pushdown
- skippet

DB incline curls
- 10 x 10, 2 min pause mellem set

henrDK skrev:squat
rep PR!

Dem har du haft nogle stykker af, her på det sidste - det kører rigtig for dig

Hope skrev:

henrDK skrev:squat
rep PR!

Dem har du haft nogle stykker af, her på det sidste - det kører rigtig for dig

Ja, med undtagelse af min nemesis-øvelse bænkpres, så kører det bare
Er færdig med denne cyklus af GT10x10 programmet 8/2, og det bliver tid til at skifte nogle øvelser ud. Tænker jeg så vil prøve en cyklus front squat (erstatter back squat), chest supported DB rows (erstatter assisted pull-up), arnold-press (erstatter alm. siddende skulderpres), incline bænkpres (erstatter flad bænk), stående calf raises (erstatter siddende). Dødløft og NHR vil jeg forsætte med.
På det sidste har det været krævende at køre 6 set dødløft efter 6 set squat, så på den måde er det måske fint at skifte til front squat med færre kg.
Kan også se jeg glemte at logge min mavetræning i går - trænede sammen med min kammerat, mave er altid med når jeg træner med ham, og jeg bliver altid mindet om at jeg ellers forsømmer maven lidt, i sær dagen efter .

18/1 - bænkpres & assisted pull-up

bænkpres (10 x 10)
10 x 70
10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 60
10 x 55
10 x 55
10 x 50
10 x 50
10 x 50
3 min pause

assisted pull-up (10 x 10)
10 x 10
2 min pause

squat (6 x 10)
10 x 100
10 x 95
10 x 95
10 x 90
10 x 90
10 x 90
3 min pause

dødløft (6 x 6)
? x 50
3 x 90
3 x 110
3 x 130
3 x 140
6 x 110
6 x 110
3 min pause - går helt død i det, så har sænket volumen

seated calf raise (6 x 10)
- maskinen var i stykker og øvelsen dermed aflyst og erstattet af stående calf raise i smith, der blev kørt som 3 x 12
12 x 80
12 x 80
12 x 80
1 min pause

NHR (6 x 10)
6 x 10
2 min pause

DB skulderpres (10 x 10)
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
3 min pause

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 40
10 x 40
10 x 35
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 25
2 min pause

triceps pushdown
3 x 12

DB incline curls
3 x 12

Det var hvad det ku blive til i dag.

31/1 - bænkpres og assisted pull-up

bænkpres (10 x 10)
10 x 70
10 x 65
10 x 65
10 x 60
9 x 60
10 x 55
10 x 55
10 x 55
9 x 55
10 x 50
3 min pause

assisted pull-up (10 X 10)
10 X 10
2-2½ min pause

2/1 ben og dødløft

squat (6 x 10)
10 x 100
10 x 100 (video)
10 x 95
10 x 90
10 x 90
10 x 90
3 min pause



dødløft (6 x 6)
? x 50
6 x 70
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 120
4 x 130 + 2 x 130
3 min pause

seated calf raise (6 x 10)
10 x 80
10 x 80
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70
2 min pause

NHR (6 x 10)
6 x 10
2 min pause

DB skulderpres (10 x 10)
10 x 25 rep PR
10 x 22,5
9 x 22,5
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
3 min pause

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 40
10 x 40
10 x 35
10 x 35
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
2 min pause

DB hammer curls
30 x 12,5 med få sek pauser undervejs

Det er da nogle flotte squats, du laver, Henrik Ser ud til, at du har masse af overskud til at fortsætte Det er ret sejt, især med den vægt!!

God weekend - og god træning

Hope skrev:Det er da nogle flotte squats, du laver, Henrik

Takker :-) Måske jeg skulle smide linket i squat teknik tråden også, og få nogle kritiske blikke på. Er ikke helt tilfreds med dybden, men det er så lavt jeg kan gå uden røven falder ind - er ikke kongen af smidighed.

7/2 - bænk og assisted pull-ups

bænkpres (10 x 10)
10 x 70
10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 60
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55
3 min pause

assisted pull-up (10 X 10)
10 X 10
2-2½ min pause