GTG 18/7

pull-ups (50)
9
8
6
9
8
10

Lower 19/7

dødløft
6*60kg
5*70kg
5*80kg
3*90kg
3*90kg
3*90kg
3*90kg
4*90kg
1*100kg

good morning
12*40kg
12*50kg
12*50kg
12*50kg

seated calf raises
12*60kg
12*60kg
12*60kg

GTG:

pull-ups(47)
8
7
8
9
8
7

Upper 20/7

Siddende DB skulderpres
12*10kg
7*15kg
7*17,5kg
7*20kg
7*20kg
7*20kg
7*20kg
7*20kg

Reverse curl
12*15kg
12*15kg
12*15kg
- Sehr langsomme reps

Bænkpres
9*40kg
7*60kg
3*70kg
3*70kg
3*70kg
3*70kg
3*70kg
- Stadig med fokus på teknikken



GTG 20/7

pull-ups(31)
7, 6
9
9

lower 22/7

Squat
12*30kg
12*40kg
12*50kg
12*60kg
6*80kg
12*60kg

Dødløft
9*50kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg
7*60kg
7*60kg

Nyt program:

1:
Back squat
Dødløft
Bænkpres
Row

2:
Front squat
Arched goodmorning
Chest supported db row
Millitary press

3:
Back squat
Barbell row
Arched Goodmornings
Ring dips
Pullups


21/9:

squat
12*50
12*60
8*70
8*70
8*70

benpres
12*80
12*100
15*120

db skulderpres
12*10
12*15
6*17,5
5*17,5
5*17,5
5*17,5
12*10

good morning
12*30
12*40
9*50
9*50
9*50

bb rows
12*30
12*30
12*30

preacher curls
6*20
6*20
6*20
5*20
6*20

pull ups
9*bw
5*bw+5
5*bw+5
5*bw+5
5*bw+5
4*bw+5

siddende skulderpres
12*15
9*17,5
6*20
6*20
7*20
7*17,5

Dødløft
??*50kg
5*70
3*90
3*90
3*90
3*90
3*90

bænk
12*50
6*60
3*70
3*70
4*70
3*70
3*70

random mave-øvelser

25/9

squat:
12*50
6*60
6*70
6*80
6*80
6*80
6*80

wg pullup
6
6
5

stående biceps bb curl
10*20
10*20
10*15
10*15
10*15
10*15
10*15
9*15
9*15
9*15

back extensions
15*bw (superman)
15*bw
15*bw

pecdeck flys
15*??
9*??
12*??

random mave

27/9

pull-ups:
9*BW
5*BW+6
3*BW+10
3*BW+10
3*BW+10
3*BW+10
3*BW+10

seated rows
12*34
9*52
9*52
9*52
15*34

bb finger curls bag ryggen
10*20
10*20
10*20
10*20
10*20
10*20
10*20
10*20
10*20

good mornings
12*30
12*40
11*50
11*50
12*50

28/9

bænk
5*50
5*60
4*70
3*80
2*80
2*80
3*80

front squat
9*50
8*60
7*60
8*60
7*60

seated calf raises
12*50
12*50
12*50

db skulder pres
12*15
9*20
8*20
7*20
9*9

div. mave

banan-pause

dødløft
5*50
5*70
3*90
1*110
2*110

30/9

bænkpres
20*BB
5*50
5*60
3*70
2*80 (missede 3. rep)
2*80 (missede 3. rep)
1*80 (spotter måtte træde til på 2. rep - fail)
1*80
Den ringeste omgang bænk der nogen sinde er kørt, sådan noget pis!!! , har besluttet at tage en puster + deloade, og så prøve at bygge op igen.

incline bænk
15*40
12*40
9*40
7*40
Mest for trods alt at få fornemmelsen af at flytte vægt i en pressebevægelse. korte pauser.

squat
9*50
9*70
6*90
6*90
6*90
6*90

benpres
12*90
15*130
15*130

bryst flys i maskine
12*??
11*??
9*??

dips
11*BW
9*BW
9*BW

mave
20 cykel crunches, 20 v-ups, 20 rør-hælen-crunches
pause
planken 1½ min
planken 30 sek - 10 kg på ryggen.

1/10

pull-ups (21)
5*BW
4*BW+5
3*BW+12,5
3*BW+12,5
3*BW+12,5
3*BW+12,5
4*BW+5

dødløft
5*60
3*80
3*90
3*100
2*110
3*110

seated row
8*54
8*54
8*54
8*54

finger curls bag ryggen
10*20
10*20
10*20
10*20
10*20
10*20
10*20
10*20

back extensions
12
12
15

3/10

front squat
7*50
8*60
7*60
7*60
7*60

good morning
7*20
7*40
12*50
12*50
12*50

seated calf raise
12*50
12*50
12*50
godt stræk i bunden

db good morning
7*17,5
11*20
11*20
11*20

reverse wrist db curls
10*4
10*4
10*4
10*4
10*4
10*4
10*4

4/10

pullups (27)
7*BW
5*BW+5
3*BW+15 (PR)
3*BW+15
3*BW+15
3*BW+15
3*BW+12
2½-3 min pause

bænkpres
20*20
5*40
8*60
8*60
8*60
8*60
6*60
2 min pause

seated row
8*54
8*54
8*54
8*54

stående bb curls
20*15
15*15
15*15

finger curls bag ryggen
20*20
15*20
15*20

6/10

back squat
7*50
7*90
7*90
7*90
7*90
2½ min pause

dødløft
5*50
3*90
3*110
3*110
3*110
5*90
2½-3 min pause

bænkpres
5*40
5*65
5*65
5*65
5*65
5*65
5*65
1½-1 min pause
cs rows
8*40
8*40
8*40
8*40
"kort" pause

7/10

wrist curls bag ryggen
15*20
15*22,5
15*25
15*25
15*25
15*20
12*20
12*20
12*20
12*20

reverse wrist curls
12*5
12*5
12*5
12*4
12*4
10*4
10*4
10*4
10*4
10*4

8/10

front squat
9*50
9*60
9*60
9*60

bænkpres
5*60
4*65
4*67,5
4*67,5
4*67,5
4*67,5
4*67,5
4*67,5

db good mornings
9*12,5
12*20
12*20
11*20

db rows
5*25
4*25
6*22,5
5*22,5
sejlede afsted

rear delt flys
12*??
12*??
12*??

mave-halløj

back squat
9*60
7*90
3*100
3*100
3*100
3*100
2-2½ min pause

bb row
??*40
8*60
8*60
8*60
1-1½ min pause, ikke den kønneste form

goodmornings
skippet

bænkpres
5*60
3*70
3*70
3*70
3*70
3*70
3*70
3*70
3*70
3*70
2 min pause

pullups
7*BW
4*BW+10
3*BW+15
3*BW+15
3*BW+15
3*BW+15
7*BW
2 min pause

11/10

wrist curls bag ryggen
15*20
12*30
12*30
12*30
12*30
9*30
9*30
??*20
ca 1 min pause

BB reverse curls
5*BB
5*BB
5*BB
5*BB
5*BB
45 sek - 1 min pause

DB reverse wrist curls
9*5
7*5
7*5
7*5
7*5
7*5
45 sek - 1 min pause

Hej Henrik

Har lige kigget lidt i din log. Har slet ikke styr på alle de øvelser du laver, men kan se, at du ligger pænt langt foran med kiloerne i bænkpres, dødløft, row osv.

Vil bare lige sige tak for dine kommentar i min log, det fik mig da til at kontakte lægen igen og få en henvisning til fysioterapeut! Dejligt at man kan få hjælp og sparring med de udfordringer man møder i sin træning. Lige et lille spørgsmål: dem du kender der er hybermobile, er det styrketræning 3-4 gange om ugen de dyrker? eller er det en kombination af styrketræning og cardio?

God søndag

Hej Hope,
Har skrevet en PB til dig :-)
Mvh

12/10

back squat
7*50
7*80
4*90
4*100
4*100
4*100
4*100

dødløft
??*40
5*80
3*90
3*100
3*110
3*110
3*110
3*110
5*110

bænkpres
5*40
6*65
6*65
6*65
6*65
6*65
6*65

rows
- må vente til i morgen

henrDK skrev:
1/6: 70,5kg
14/7: 76kg
22/7:77,6kg
(træningspause)
3/10: 78,8kg
8/10: 79,2kg

Er det bænkpres du har opnået denne fremgang i? Flot klaret - ville ønske at jeg kunne gå så hurtig frem

Hvilket program har du taget udgangspunkt i?

Har du ikke lyst til at fortælle, hvilke maveøvelser du laver?

13/10

pull ups
8
8
5
4
4
4
1 min pause - lidt skuffet over de sidste sæt

seated row
8*59
8*59
8*59
8*51
1 min pause

CS row i maskine
10*40
12*36
10*36
10*36
10*36
10*36
10*36
10*36
10*36
10*36
45 sek pause, langsomme ecc.

Er det bænkpres du har opnået denne fremgang i?

Hej Hope. De citerede vægtmål er min kropsvægt

Hvilket program har du taget udgangspunkt i?

Det nuværende program kan du se i det første indlæg i min log. Det er lagt af en personlig træner.
Tidligere har jeg kørt et upper/lower split.
Kan uddybe hvis du er interesseret i detaljer.

Har du ikke lyst til at fortælle, hvilke maveøvelser du laver?

Når jeg træner alene er det bare planken, 3-4 sæt med 1 min pause.
Når jeg træner med min makker står han for mave-programmet. Så er det v-up, rør-hælen-sit-up, cyckle-sit-up, leg-raises

henrDK skrev:

Er det bænkpres du har opnået denne fremgang i?

Hej Hope. De citerede vægtmål er min kropsvægt

Nu føler jeg mig en smule dum Det havde jeg slet, slet ikke tænkt på, ha, ha - til grin kan man jo altid blive
Ok, men hvordan er din fedtprocent så steget? Eller er det bare muskler du har fået opbygget på så kort tid?

Hvilket program har du taget udgangspunkt i?

Det nuværende program kan du se i det første indlæg i min log. Det er lagt af en personlig træner.
Tidligere har jeg kørt et upper/lower split.
Kan uddybe hvis du er interesseret i detaljer.

Ja, hvis du har lyst må du gerne uddybe det. Har set dit program i det første indlæg, forstår bare ikke spilttet, træner du ben, bryst og skulder hver gang? ... jeg er jo også total nybegynder

Har du ikke lyst til at fortælle, hvilke maveøvelser du laver?

Når jeg træner alene er det bare planken, 3-4 sæt med 1 min pause.
Når jeg træner med min makker står han for mave-programmet. Så er det v-up, rør-hælen-sit-up, cyckle-sit-up, leg-raises

Kender heller ikke disse øvelser - jeg må vist have gang i youtube

Ingen grund til at du føler dig dum, så blev det da opklaret. Og godt du kan grine af det, så har du det mere ud af det

Min fedtprocent er steget. Jeg ved ikke hvor meget, men har da fået en fin lille mave.
Min historik er at jeg vejede 54kg før jeg begyndte at træne (og ikke mindst spise), så har taget ca. 25kg på siden 2009/10. Og 80kg er stadig ikke meget til 182cm.
Tror også målingen 1/6 skal tages med et gran salt - den stikker i hvert fald noget ud.

Programmet består af dag 1, 2 og 3.
Det er rigtigt læst jeg træner ben hver gang. Er for nyligt kommet igang med front squats, som jo også er en dejlig øvelse.
Dødløft er for hårdt at køre i hvert træningspas, derfor bruger jeg også good mornings, og dødløfter hvert 3. træningpas.
Kan ikkke træne dips pt, så har erstattet den øvelse med bænkpres/db skulderpres.
Endelig de forskellige træk (rows). Jeg er ikke fanatisk omkring øvelsesvalg, kan altså godt finde på at tage en anden row-variant end der står i programmet - bare der er rimelig balance i push/pull.

Planken kender du vel..
V-up er hvor du ligger på ryggen og klapper sammen som et V, så ben og hænder rører hinanden.
Rør-hælen er hvor du tager en mavebøjning, og samtidig trækker knæene op, så du kan røre hæle med hænder.
Cyklen er hvor du holder hænderne bag hovedet, og skiftevis rører albuen på det modsatte knæ.
Det kan youtube sikkert forklare langt bedre

Lige i det tilfælde burde jeg have tænkt mig bedre om, inden jeg skrev.... Men vi træner jo også for 2 forskellige mål. Jeg vil gerne ned i vægt og du vil gerne op... Men fint at vi alligevel kan få noget ud af at skrive sammen

Front squat har jeg ikke haft den store succes med. Måske fordi mine skuldre er for smalle eller fordi jeg er bygget forkert... selvom jeg bruger kryds greb har stangen stadig tendens til at glide ned af armene....

Hvor langt et forløb havde du med den personlige træner? Var det kun programlægning eller var der også tekniktræning og kostplan med? Var det ikke enormt dyrt? og har det levet op til dine forventninger?

Fint med forklaringen af maveøvelserne, dem må jeg have prøvet af...

14/10

Bænkpres
??*50
4*70
4*70
4*70
4*70
4*70
4*70
8*70

front squat
7*40
8*60
8*60
8*60

benpres
10*80
10*120
10*150
10*150
10*150

db skulderpres
9*15
7*20
7*20
6*20

Hope skrev:Front squat har jeg ikke haft den store succes med. Måske fordi mine skuldre er for smalle eller fordi jeg er bygget forkert... selvom jeg bruger kryds greb har stangen stadig tendens til at glide ned af armene....

Vær tålmodig, tænk teknik i stedet for kg Får du også ondt i dine håndled ved front squat?

Hope skrev:Hvor langt et forløb havde du med den personlige træner? Var det kun programlægning eller var der også tekniktræning og kostplan med? Var det ikke enormt dyrt? og har det levet op til dine forventninger?

Det var program + tekniktræning. Jo det koster lidt, men ingen hobby er jo gratis:). Ja det levede op til min forventning, men man kan også komme langt ved at optage video af sig selv, og så få feedback fx her på siden.

16/10

Bænkpres
??*40
3*75
3*75
3*75
3*75
3*75
3*75
3*75
3*75
1½-2 min pause

WG pull-ups
5
5
5
4
4
1 min pause, 1½ min efter 4. set

BB finger curls bag ryggen
15*BB
5*40
5*40
4*40
8*30

seated row
9*40
9*40
9*40
9*40

17/10

back squat
7*50
7*80
5*90
5*100
5*100
5*100
5*100
2-2½ min pause

good morning
12*40
12*50
9*60
9*60
1½-2 min pause