24/2

squat
5 x 5 x 92,5

bænkpres
6 x 5 x 75

oh greb pull ups
3 x 5
chin ups
2 x 5

decline crunches
3 x 10

hvor er det du træner henne?

myggenmp skrev:hvor er det du træner henne?

Roskilde Atlet Klub.

squat
5 x 5 x 95

OHP
5 x 30
5 x 30
5 x 40
3 x 50
2 x 55
2 x 55
4 x 50
4 x 50
5 x 40
langsomt op, langsomt ned

chinups
6
8
6
6

BB reverse curls
5 x 5 x 22,5

29/2

bænk
lette vægte, tekniktræning

kropshævninger
6 x oh greb
7 x chinup
5 x oh greb
6 x chinup
4 x oh greb

ss med

decline crunches
12
12
12

OHP
9 x 42,5
8 x 42,5
6 x 40
6 x 40

squat
5 x 5 x 97,5

wrist roller
4 x 32,5

2/3

chinups
7
7
7
7
7

bænkpres
5 x 5 x 77,5

dødløft
5 x 5 x 100

5/3

OHP
opv.
? x 30
5 x 30
5 x 40
3 x 50
3 x 55
3 x 55
3 x 55
4 x 50
5 x 50

squat
opv.
5 x 60
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

reverse BB rows
3 x 12

hygge fællestræning i RAK.

Front squat
opv. med rul og stræk.
5 x 60
5 x 60
5 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 65

Bænkpres - med pause på brystet og løft på signal
opv.
5 x 60
5 x 65
3 x 70
3 x 70
3 x 72,5
3 x 75
2 x 77,5
2 x 80
2 x 82,5
Bænkpres, med stop på brystet
10 x 60
12 x 50
Bænkpres, smalt greb
10 x 40

Pullups
5
5
4
6

decline crunches
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5

reverse flys
12 x 2,5
12 x 2,5
12 x 2,5

BOR
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50

8/3

squat
5 x 5 x 102,5

OHP
?? x 30
?? x 30
5 x 40
5 x 45
5 x 45
5 x 40
8 x 30

pull-downs
3 x 12

9/3

pullups medium oh greb
5 x 5

decline crunch
5 x 6 @ BW + 5

reverse bb curl
5 x 3 x 25

12/3

bænkpres
5 x 5 x 80

OHP

rows

13/3

squat
5 x 5 x 105

dødløft
5 x 60
5 x 100
3 x 130
3 x 130
3 x 130
3 x 130
3 x 130

pull ups (medium oh greb)
5 x 5

wrist roller
3 x 3 @35 kg

14/3

OHP
5 x 30
5 x 30
5 x 40
5 x 50
2 x 55
1 x 57,5
1 x 60
0 x 62,5

pull down
4 x 8

decline crunch
8 x 5kg
8 x 5kg
7 x 5kg
6 x 5kg
6 x 5kg

16/3

bænkpres
5 x 5 x 82,5

squat, chin-ups og mave skippet - da jeg ikke gad

17/3

chin-ups
8
8
7
7
7

19/3

squat
5 x 5 x 107,5

OHP
3 x 10 x 40

let bænkpres
-sætte fødderne lige i gulvet, i stedet for skævt
-holde skuldrenes position gennem hele sættet

pull ups medium oh greb
5 x 5
- trække albuerne ned
- muskelsammentrækning i ryggen/trække brystet helt op

21/3

dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

24/3

benpres
3 x 10

T-bar row
8 x 10
8 x 20
8 x 30
8 x 40
8 x 45

bænkpres
? x 30
5 x 60
5 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70
5 x 60

OHP
10 x 30
10 x 30
10 x 30

chin ups
6
6
6

squat
5 x 5 x 110
overraskende lette, lette sammenlignet med de sidste 5 x 5 x 107,5

29/3

bænkpres
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
4 x 85

decline crunch + 10 kg

4/4

bænk
5 x 5 x 80

squat
5 x 5 x 100

17/4

squat
opv.
5 x 3 x 100

bænk
opv.
5 x 40
5 x 60
5 x 80

chin ups
8
8
5
5
5

seated cable row
3 x 12

18/4

decline crunches
5 x 5 x BW + 10

lidt pull ups med hold i toppen, få set få reps

reverse curl

14/5

Jeg får ikke rigtigt passet træningen, det bliver til lidt sporadisk 1-2 gang om ugen.

Siden sidste indlæg i loggen er min mave vokset. Og jeg har købt en lejlighed.

i dag:

OHP
5 x BB
5 x 30
5 x 40
3 x 50
3 x 55
1 x 60 PR
1 x 60
1 x 60
1 x 60
1 x 60
10 x 40

pull-ups

15/5

squat
opv.
5 x 5 x 80
10'ere med 65 og 60, har mistet overraskende lidt smidighed

db brystpres
5 x 12 x 18

foam roller

kaffe

henrDK skrev:
Siden sidste indlæg i loggen er min mave vokset. Og jeg har købt en lejlighed.

Tillykke med din lejlighed - hvor ligger den henne?

Nu bliver du nødt til at ligge nogle billeder op, så jeg kan se lejligheden

Skal du ikke i gang med at cutte?

16/5

decline crunches
12 x bw
5 x bw + 15 PR
5 x bw + 15
5 x bw + 15
det er det tungeste jeg har lavet øvelsen med, og dermed PR

dødløft
5 x 70
5 x 70
5 x 90
5 x 90
3 x 120
3 x 120
3 x 130
2 x 140
1 x 150
1 x 160
0 x 170 (fail)
0 x 170 (fail)
10 x 100
Jeg ville teste hvor tungt jeg kunne dødløfte, efter vel ca 1 måned helt uden dødløft.

Hope skrev:Tillykke med din lejlighed - hvor ligger den henne?

Nu bliver du nødt til at ligge nogle billeder op, så jeg kan se lejligheden

Skal du ikke i gang med at cutte?

Den er i SV
Ved ikke rigtigt med cut, jeg skal vist bare træne, i det omfang jeg kommer afsted. Nu skal jeg også have fundet et nyt sted igen.

2/6

OHP

kropshævninger

bænk

seal row

4/6
squat
5 x 5 x 80

dødløft
5 x 60
5 x 60
5 x 80
5 x 80

bb statisk hold
60 sek @ 60 kg
40 sek @ 60 kg
30 sek @ 60 kg

Det er selvfølgelig nedtur at starte næsten forfra igen, og derfor sætter jeg nu nogle mål, jeg kan stræbe efter at nå til medio august. Træningsmål 15/8:
Der er altså 70 dage fra i dag til at realisere ambitionerne. Dvs 30 træningspas med 3 x træning pr uge, og kommer nok til at træne lidt mere end det.

1 x 140 kg squat
planen er lineær progression med 2,5 kg per træningspas, i teorien er der er så 24 træningspas fra 5 x 5 x 80 til 5 x 5 x 140. I praksis skal jeg nok deloade undervejs, så jeg får se.

1 x 65 kg OHP
planen er lineær progression med 1,5 kg per træningspas.

32 chin-ups @ BW
100 armbøjninger
planen er at følge programmet på http://hundredpushups.com/. Det løber over 6 uger, hvor jeg har 7 uger til at nå det.