10/11

Træning med min kammerat hvor vi begge var halvsyge/sløje

Bænkpres
20*BB
3*50
3*60
3*85
4*80
4*80
4*80
4*80

siddende DB skulderpres
5*17,5
5*20
5*22,5
5*22,5
5*22,5
5*22,5
9*15

WG pull-ups
5
5
5
5
5

lidt mave

God bedring

@Hope
Tak for det. Det har været et par sløje dage, heldigvis uden så meget pres på arbejde.
Havde det bedre i går og meget bedre i dag, så krydser fingre for det er ovre i morgen Der skal jeg også ringe ud til en del, så vil helst ikke lyde som formanden for polyp-foreningen.

12/11

good morning
12*40
12*50
12*50
Pause på 1-2 sek i bunden - godt stræk i baglåret

squat
5*50
5*70
5*90
5*100
5*100
5*100
5*90
5*60

back extension
15
15
15

13/11

DB bænkpres
5*15
5*20
5*25
5*30
5*32,5
5*32,5
4*32,5
9*25
1½-2 min pause

DB skulderpres
5*17,5
5*20
5*22,5
4*22,5
9*17,5
1-2 min pause

pull-ups
5*BW
5*BW+5
5*BW+5
5*BW+5
5*BW+5
5*BW+5
2 min pause

CS row (maskine)
??*40
5*54
5*68
5*68
5*68
5*68
5*68

17/11

lalledag i et overfyldt center

CS row (maskine)
??*40
5*68
5*75
5*75
5*75
5*75
5*75
12*40
1 min pause

reverse BB curl
12*15
8*20
8*20
5*20

reverse BB wrist curls bag ryggen
9*35
9*35
5*35
9*35
9*35

edit:
Ærgede mig over jeg ikke fik trænet bryst i dag. Gav mig til at tage armbøjninger i stedet for at ærgre mig. 409 armbøjninger.
18, 18, 10, 10, 10, 10, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 6, 7, 6, 6, 6, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 6, 5, 5, 5, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 6, 5, 6, 5, 7, 5, 5, 6, 5, 6.
1 min pause og til 1½-2 min pause til sidst.

henrDK skrev:Gav mig til at tage armbøjninger i stedet for at ærgre mig. 409 armbøjninger.

Det er da helt vildt - kan du overhovedet bruge dine arme i dag?

@ Hope, det er ikke så galt, har mest doms i brystet og (sjovt nok) mavemusklerne i siden der hvor ribbenene stopper.

20/11

bænkpres
12*BB
8*60
6*70
6*70
6*70
6*70
6*70
2 min pause

DB skulderpres
8*15
6*20
6*20
6*20
6*20
6*20
1½ - 2 min pause

good morning
12*40
12*40
12*40
pause i bunden af reps, kort pause mellem set

squat
8*40
5*60
5*80
4*100
1*105 PR
1-2 min pause
12*60
12*60
12*60
30 sek pause - skulle videre til en aftale, så besluttede at køre nogle hurtige lette set til sidst, da jeg ikke havde tid til tunge set med 3 minutters pause.

21/11

pull-ups
7*BW
5*BW+5
5*BW+5
5*BW+5
5*BW+5
5*BW+5
2 min pause, godt med overskud

CS row (maskine)
??*40
5*54
5*75
5*81
5*81
5*81
5*81
5*81
2 min pause

dødløft
5*60
5*80
5*100
3*110
3*1*120
3*120
3*120
3*120
3*120
9*60
3 min pause mellem de tungeste

finger curls bag ryggen
12*BB
8*30
8*30
8*30
8*30
45 sek - 1 min pause

22/11

bænkpres
??*BB
5*50
5*70
5*75
5*75
5*75
5*75
5*75
5*75
2 min pause mellem workset

DB skulderpres
5*15
7*20
7*20
7*20
6*20
2 min pause

seated calf raise
12*40
12*60
12*60
12*40
1½ min pause

benpres
5*80
10*120
10*160
10*180
10*180
10*180
10*180
1½ min pause

23/11

pull-ups
5*BW
5*BW+7
5*BW+7
5*BW+7
5*BW+7
5*BW+7
3 min pause

seated cable row
8*54
5*63
5*63
5*63
5*63
6*63
2 min pause

back extensions
15
15
12
12
12
12
1 min pause

BB finger curls bag ryggen
12*BB
9*30
9*30
9*30
9*30
9*30
1 min pause
12*BB
12*BB
12*BB
30-45 sek pause

reverse db wrist curls
7*7
7*7
7*7
7*7
7*7

rear delt DB flys
7*7
7*7
7*7
7*7
7*7

Kan se, at det går fremad både med bænkpres, pull-ups m.m.

Tillykke med PR i squat for nogle dage siden - det er da helt vildt

25/11

bænkpres
8*40
5*70
4*80
3*80
3*80
6*80*
7*80*
* en flink fyr inviterede sig selv til at være spotter. Han insisterede på at rep-out + 1 forced rep var vejen frem, så det blev det i dag.


squat
9*50
5*70
3*90
1*110 PR
1*110
1*110
6*90
6*90
6*90
6*90
15*60
15*60
15*60
OK overskud ved 110kg, det var ikke grinders, tror på mit 2014 mål om 120kg squat.

DB skulderpres
9*17,5
9*17,5
6*17,5

pec dec maskine
15*let
15*let
15*let
15*let
fokus på godt stræk og kontraktion i pecs.

26/11 Back Attack

pull-ups
8*BW
5*BW+10
5*BW+10
5*BW+10
4*BW+10
4*BW+10
3 min pause

CS row maskine
5*54
5*68
5*81
5*81
5*81
5*81
9*54
2 min pause

rear delt DB flys
8*8
8*8
8*8
1½ min pause
12*4
12*4
12*4
pause i toppen, 1 min pause

CS DB row
8*20
8*20
8*20
8*20
1½ min pause

BB finger curl bag ryggen
12*BB
9*30
9*30
9*30
9*30
9*BB
1½ min pause

good morning
12*30
12*40
12*50
12*50
"kort" pause

henrDK skrev:Han insisterede på at rep-out + 1 forced rep var vejen frem

Har du ikke lyst til at forklare hvad det går ud på?

Hope skrev:

henrDK skrev:Han insisterede på at rep-out + 1 forced rep var vejen frem

Har du ikke lyst til at forklare hvad det går ud på?

Gerne. Det gik ud på han insisterede på jeg i hvert sæt tog max antal gentagelser jeg kunne (altså rep-oute), og derefter at jeg lavede en forced rep (altså en gentagelse hvor jeg fejler og han hjælper det jeg ikke kan løfte selv).
Kan ikke forklare nærmere om hans stærke motivation til det, da jeg ikke forstår den.


28/11

bænkpres
??*BB
5*40
5*60
4*80
4*80
4*80
4*80
4*80
3 min pause
8*60
8*60
7*60
6*60
1-1½ min pause

DB skulderpres
5*17,5
5*20
4*22,5
5*20
5*20
1½ min pause

front squat
??*40
5*60
3*80
3*80
3*80
3*80
slo-mo reps, 2 min pause

benpres
10*80
10*130
10*180
10*200
10*200
10*200
10*200
10*200
10*200
1½ min pause

29/11

pull-up
5*BW
4*BW+12,5
4*BW+12,5
4*BW+12,5
4*BW+12,5
4*BW+12,5
3 min pause
5*BW(WG)
5*BW(WG)
5*BW(CG)
5*BW(CG)
2 min pause

seated row
9*45
9*45
9*45
9*45
9*45
1½ min pause

dødløft
5*60
5*80
5*100
3*110
3*120
3*120
3*120
1*130
1*130
5*100
5*100
5*100
5*100
5*100

finger curls bag ryggen
12*BB
9*30
9*30
9*30
9*30
12*BB

seated calf raise
12*60
12*60
12*60

30/11

bænkpres
??*BB
5*40
9*60
9*60
9*60
2 min pause

DB bænkpres
9*20
9*20
9*20
1½ min pause

DB skulderpres
5*15
5*17,5
5*20
5*20
5*20
5*20
5*20
2 min pause

front squat
??*BB
??*40
9*50
9*50
9*50
9*50
9*50
1 min pause

Og det var det - en hurtig let træning.

1/12

pull-ups
8
8
7
6
5
Fuck jeg var tung i dag.

rear delt DB flys
8*7
8*7
8*7
12*4
12*4
12*4

cs DB rows
8*20
8*20
8*20
8*20

Jeg vil prøve noget nyt. Har valgt GT10x10.
Vil prøve at køre det som det er lavet originalt, dvs. med chin-ups i stedet for rows.
Enten må jeg køre set med mindre end 10 reps, eller jeg må ty til assisted chin-ups.
Vil også få taget nogle fotos så der er noget at sammenligne med om et par måneder.

Ser da frem til før og efter billederne

Nyt program!

Har lyst til at prøve noget nyt, og efter lidt diskussion frem og tilbage besluttet det kunne være sjovt med noget volumentræning.
Valget er faldet på George Turner 10x10, da jeg efterhånden har set/hørt så mange positive resultater, og splittet tiltaler mig.
Planen er at køre 2 cykler af 8 uger, og se hvor det bringer mig hen.

Programmet:

1 - bryst og ryg
Bænkpres 10 x 10
(Assisted) Chin Up 10 x 10

2 - ben og dødløft
Squat 6 x 10
NHR (erstatter leg curl) 6 x 10
Dødløft 6 x 6 reps
Calf-raises 6 x 10

3 - off

4 - skuldre og arme
Seated DB skulderpres 10 x 10
DB incline curls 10 x 10 Supersettet med Fransk pres 10 x 10

5 - off

3/12
Startede stille og roligt for at prøve træningsformen af. Så er der også lidt at give af mht. til progression.

back squat (6 x 10)
10 x 80
10 x 80
10 x 75
10 x 75
10 x 70
10 x 70
2 min pause mellem set. De 6 set virker slet ikke som så meget, kunne muligvis godt finde på at udvide det til 10 set squat da jeg elsker at køre mig selv flad i den her herlige øvelse.

NHR (assisted) (6 x 10)
10
10
10
10
10
10
2 min pause. Hold op hvor er jeg helt ubegribeligt ringe til denne øvelse! Laver noget der ligner halve negative, og må hjælpe meget til med armene opad i den sidste halvdel af mine set. Hvis jeg troede på nytårsforsætter ville uden tvivl være et at blive bedre til NHR.

seated calf raise (6 x 10)
10 x 60
10 x 60
10 x 40
10 x 40
10 x 40
20 x 40
2 min pause, gik ned til 1 min pause på de sidste. Alt for lette.

dødløft (6 x 6)
6 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 110
2-3 min pause. En OK måde at køre dødløft på.

Knife and fork curls.
Der var datonedsat lammeculotte så får sådan en til aftensmad II sammen med en knoldselleri.

Hope skrev:Ser da frem til før og efter billederne

Godt. Det er sundt at glæde sig til noget

5/12 - skuldre og arme

DB skulderpres (10 x 10)
10 x 20
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 15
10 x 15
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
2 min pause

DB incline curls 10 x 10 Supersettet med Fransk pres 10 x 10.
- Sidste gang jeg prøvede fransk pres fik jeg ondt i albuen, og det mærkedes ikke godt under opvarmningen. Besluttede derfor at skrotte øvelsen og finde på noget andet. Om øvelsen er uegnet til min anatomi eller jeg blot er inkompetent i udførelsen ved jeg ikke. Det blev i stedet:

Stående BB curls supersettet med triceps pushdown (10 x 10)
25 x 10 ss 38 x 10
25 x 10 ss 38 x 10
20 x 10 ss 38 x 10
20 x 10 ss 38 x 10
15 x 10 ss 38 x 10
15 x 10 ss 38 x 10
15 x 10 ss 34 x 10
15 x 10 ss 34 x 10
15 x 10 ss 34 x 10
15 x 10 ss 34 x 15
2 min pause mellem ss. Kunne nok finde på at køre DB curls i stedet. Begge øvelser var for lette - men det gav så mulighed for reps med lang eccentrisk fase.

Finger curls bag ryggen
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 20
10 x 20
10 x 20
2 min pause, 1 min på de sidste lette da jeg blev utålmodig.

Det var en OK træning på ca 1 time 15 min. Er indtil videre rigtig glad for programmet, man kan koncentrere sig om at lave reps med god teknik, god TUT og mind-to-muscl kontakt, især når man sænker vægten og dermed har et større overskud det følgende set.
Det er vel også fint nok man starter lidt konservativt, så der er lidt kapacitet at have sin progression ud fra?

8/12 - bænk og assisted pull-up

bænkpres (10 x 10)
10 x 70
10 x 65
10 x 60
10 x 55
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 45
2-3 min pause. De første set gik meget i skulderen - de lettere set med 50kg gik næsten mere i brystet, følte jeg. Bænkpres handler for mig om at løfte så rigtigt så muligt og ikke så tungt så muligt i denne cyklus.

assisted pull-up (grebet er for bredt til jeg kan lave chins i maskinen) (10 x 10)
10 x BW-34 "enheder" (ved ikke hvad det er, i hvert fald ikke kg)
10 x BW-47
10 x BW-54
10 x BW-54
10 x BW-61
10 x BW-61
10 x BW-68
10 x BW-68
10 x BW-81
10 x BW-81
2 min pause. Det er en sjov afveksling at køre øvelsen på den her måde - med meget langsomme gentagelser og fokus på aktivering af musklerne i ryggen. Tror på det kommer til at give noget.

Kan godt følge Leroys pointe om at jeg er ret svag ift. at køre så mange set hvor vægtens droppes - da det jo bliver nærmest ingenting til sidst. På den anden side er udtrætningen helt i top, så vi får se hvor det her program tager mig hen.

9/12 - Formbilleder

9/12 - ben og dødløft

squat (6 x 10)
10 x 85
10 x 85
10 x 80
10 x 80
10 x 75
10 x 75
2 min pause

dødløft (6 x 6)
6 x 70
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 120
2-4 min pause

seated calf raise (6 x 10)
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
1 min pause

NHR (6 x 10)
10
10
10
10
10
10
2 min pause.

Nice guns

Synes dog ikke jeg kan se nogen topmave, som du skrev for nogle uger siden.....

11/12 - skulder og arme

DB skulderpres (10 x 10)
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
2 min pause

triceps pushdown supersettet med stående DB curls
10 x 47 ss 10 x 12,5
10 x 47 ss 10 x 10
10 x 43 ss 10 x 8
10 x 43 ss 10 x 8
10 x 43 ss 10 x 8
10 x 43 ss 10 x 8
10 x 38 ss 10 x 8
10 x 38 ss 10 x 8
10 x 34 ss 10 x 8
15 x 34 ss 10 x 8
2 min pause - Ville prøve om DB curls gav en bedre udtrætning, men det synes jeg ikke.

finger curls bag ryggen
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
1 min pause

Hope skrev:Nice guns

Synes dog ikke jeg kan se nogen topmave, som du skrev for nogle uger siden.....

Tak for rosen!
Hvis du prøver at zoome ind på maven på billedet "uden fleks" kan du se jeg har fået mave på. Den buler i hvert fald ikke indad

13/12

bænkpres (10 x 10)
10 x 70
10 x 65
10 x 60
10 x 55
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
2-3 min pause

assisted pull-up (10 x 10)
10 x BW - 27
10 x BW - 34
10 x BW - 47
10 x BW - 61
10 x BW - 68
10 x BW - 81
10 x BW - 81
10 x BW - 81
10 x BW - 81
10 x BW - 81
2 min pause

knife and fork curls
- der var tilbud på osso buco så det vælter jeg mig ind i dag

14/12 ben og dødløft

squat (6 x 10)
10 x 90
10 x 90
10 x 85
10 x 80
10 x 75
10 x 75
2½ min pause

dødløft (6 x 6)
6 x 75
6 x 85
6 x 95
6 x 105
6 x 115
6 x 125
3 min pause (4 min før sidste set)

seated calf raise (6 x 10)
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 40
10 x 40
1½ min pause

NHR (6 x 10)
10
10
10
10
10
10
1½-1 min pause. Assisterer stadig meget med armene, men det går fremad.

16/12

Lang dag, kom sent afsted til træning, skippede triceps og curls

DB skulderpres (10 x 10)
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 15
10 x 15
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
2-2½ min pause

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
15 x 20
1½ min pause

knife and fork curls
Der var tilbud på lammefilet, som jeg derfor så mig nødsaget til at fortære 400 g af.