Bryst, skulder og triceps

Træningen tog knap halvanden time.


Barbell bænkpres
8 x 20,0 kg
8 x 50,0 kg
8 x 70,0 kg
8 x 72,5 kg - PR
8 x 72,5 kg - PR
8 x 75,0 kg - PR

Sidste uges tanke om otte gentagelser med 75 kg blev en succes. Vil prøve at at se om jeg kan køre alle fire sæt med 75 kg sidste træningspas med otte gentagelser. I næste uge. Sidste sæt var dog hårdt. Overvejer lidt om man kan bruge grip pads? Synes mit greb gled lidt. Måske magnesium er bedre?


Dumbbell incline bænkpres
10 x 22 kg
10 x 24 kg
10 x 26 kg - PR

Oh yes. Flere sæt af 26 kg.


Dips
11 x BW (82,7 kg) + 5 kg
11 x BW (82,7 kg) + 5 kg
12 x BW (82,7 kg) + 5 kg

Det varer ikke længe før jeg klarer tolv gentagelser i alle tre sæt. Når jeg har lavet tre sæt af tolv gentagelser to gange i træk, så smider jeg yderligere 5 kg på.


Military presses
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg


Close-grib bænkpres
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg


Lateral raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg


Pushdowns
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Derudover fyrede jeg fire øvelser af til rotator manchetten. Virker det? Ja, godt spørgsmål som IKKE kan besvares allerede. Men det kan jo ikke skade Hvis energien er til det, så kommer der en træning igen i aften, fordi jeg ikke kan træne på lørdag. Det bliver lidt presset. Men det vil også give mig to dage til at restiturere

Ben, ryg, biceps og mave

Træningen tog omkring 1 time 45 minutter.


Olympisk squat
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 110 kg (+ spotter) - PR

Jeg valgte for første gang at få hjælp af en spotter, just in case. Jeg klarede det dog selv, men lækkert at have lidt ekstra sikkerhed. Tror dog ikke jeg squatter 110 kg næste gang også. En sjov note. Jeg snakkede med en kammerat om at min puls blev utrolig høj under squat. Vi aftalte jeg skulle tage et pulsur med. Resultatet blev 192 slag per minut under min nye 10RM.


Rumænsk dødløft
10 x 50 kg
10 x 90 kg
09 x 90 kg
10 x 90 kg (+ straps)

Det blev kun til ni gentagelser under andet worksæt, fordi grebet gled på grund af sved. Brugte straps til sidste sæt, det hjalp. Jeg kunne dog sagtens mærke lændet var smadret efter squatten.


Chin-ups
9 x BW (82,5 kg)
8 x BW (82,5 kg)
8 x BW (82,5 kg)

Jeg fandt ud af bagefter, at det skulle have været pullups. Snøft.


Lying leg curls
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg


Facepulls
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Kørte facepulls før Yates rows, da der var optaget.


Yates rows
10 x 20 kg
10 x 80 kg (med straps)
10 x 80 kg (med straps)
10 x 80 kg (med straps)


Barbell curls
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg


Standing calf raises
12 x 200 kg
12 x 200 kg
12 x 200 kg


Barbell shrugs
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg


Cable crunches
12 x 80 kg
12 x 85 kg
12 x 90 kg


Sidebends
12 x 36 kg (+ straps)
12 x 38 kg (+ straps)
12 x 38 kg (+ straps)

Det var dagens anden træning. Det var fandme hårdt. Svedte som et svin under squatten og dødløftene!

Bryst, skulder og triceps

Sidste træningspas denne uge. Nu skal der drikkes. Både i aften og i morgen. Dårlig for træningen, men sådan er det jo. Jeg er jo single, så skal da ud at kigge. God weekend!


Dumbbell incline bænkpres
10 x 12 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 28 kg - PR

Jeg kan mærke jeg begynder at stagnere.


Barbell bænkpres
8 x 20,0 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg


Dips
12 x BW (82,6 kg) + 5 kg
12 x BW (82,6 kg) + 5 kg
09 x BW (82,6 kg) + 5 kg

Der var ikke mere at give af.


Dumbbell skulderpres
10 x 18 kg
09 x 18 kg + failure på tiende gentagelse
10 x 16 kg

Det blev for tungt med 18 kg.


Close-grib bænkpres
12 x 45 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Kunne mærke styrken ikke var til mere.


Lateral raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg


Pushdowns
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg


Træningen tog 1 time 30 minutter. Der blev desuden udført træning af rotator manchetten med fire øvelser. Øvelserne blev kørt med en håndvægt på 3 kg.

Ben, ryg, biceps og mave

To dages druk. Minimalt fødeindtag. Jeg var så smadret, at træningen blev udsat til om aftenen. Jeg var lige ved at droppe den, men tænkte nej, det skulle bare ikke ske.


Konventionel dødløft
10 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 110 kg (med straps)
10 x 115 kg (med straps)
10 x 120 kg (med straps) - PR

Hov, PR!


Front squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Stangen blev hvor den skulle. Sænkede vægten på grund af druk.


Chin-ups
10 x BW (82,0 kg)
09 x BW (82,0 kg)
08 x BW (82,0 kg)


Lying leg curls
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg


One-armed dumbbell rows
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 38 kg - PR

Hov, PR!


Facepulls
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 40 kg


Barbell curls
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg


Standing calf raises
12 x 200 kg
12 x 200 kg
12 x 200 kg


Barbell shrugs
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg


Cable crunches
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg


Sidebends
12 x 38 kg (med straps)
12 x 38 kg (med straps)
12 x 38 kg (med straps)

Træningen tog 1 time 45 minutter.

Styrkeliste

Olympisk squat
12 x 100,00 kg (13. juli 2011)
10 x 105,00 kg (18. juli 2011)
10 x 110,00 kg (21. juli 2011)

Konventionel dødløft
12 x 100,00 kg (11. juli 2011)
12 x 105,00 kg (15. juli 2011)
10 x 115,00 kg (20. juli 2011)
10 x 120,00 kg (25. juli 2011)

Barbell bænkpres
10 x 65,00 kg (12. juli 2011)
10 x 67,50 kg (16. juli 2011)
10 x 70,00 kg (16. juli 2011)
08 x 72,50 kg (21. juli 2011)
08 x 75,00 kg (21. juli 2011)

BOM!

P.S. Jeg har fået købt nye jeans, fordi de gamle var blevet for små! Desuden fandt jeg ud af at mine skjorter er blevet for små, da jeg skulle til fest hos en kammerat. Så nu må jeg investere i nogle nye. Det er dyrt at blive større, har jeg fundet ud af.

Bryst, skulder og triceps

Træningen tog knap halvanden time.


Barbell bænkpres
8 x 20,0 kg
8 x 50,0 kg
8 x 75,0 kg
8 x 75,0 kg
8 x 75,0 kg
8 x 75,0 kg

Fire sæt af 75 kg, som lovet.


Dumbbell incline bænkpres
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Første øvelse satte sit præg. Derfor tog jeg det lidt roligt i incline.


Dips
11 x BW (82,6 kg) + 5 kg
10 x BW (82,6 kg) + 5 kg
09 x BW (82,6 kg) + 5 kg


Military presses
10 x 35,0 kg
10 x 35,0 kg
10 x 37,5 kg - PR

Første gang i LAAANG tid med PR.


Close-grib bænkpres
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg


Lateral raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg


Pushdowns
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Plus rotator manchetten. Fire øvelser af to sæt med 15 gentagelser a 3 kg.

Ben, ryg, biceps og mave

Træningen tog omkring 1 time 45 minutter.


Olympisk squat
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg


Rumænsk dødløft
10 x 50 kg
10 x 90 kg (+ straps)
10 x 90 kg (+ straps)
10 x 95 kg (+ straps) - PR

Hov, PR!


Pullups
9 x BW (83,1 kg)
8 x BW (83,1 kg)
8 x BW (83,1 kg)


Lying leg curls
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg


Yates rows
10 x 20 kg
10 x 80 kg (+ straps)
10 x 80 kg (+ straps)
10 x 80 kg (+ straps)


Facepulls
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg


Barbell curls
12 x 30,0 kg
12 x 32,5 kg - PR
12 x 32,5 kg - PR

Hov, PR!


Standing calf raises
12 x 200 kg
12 x 200 kg
12 x 200 kg


Barbell shrugs
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 85 kg - PR

Hov, PR!


Cable crunches
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg


Sidebends
12 x 38 kg (+ straps)
12 x 38 kg (+ straps)
12 x 38 kg (+ straps)


Så var dagens træning overstået. Ned og hente næste semesters bøger ;)

Bryst, skulder og triceps

Træningen tog halvanden time.


Dumbbell incline bænkpres
10 x 12 kg
10 x 26 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

To sæt á 28 kg er sæt rekord. Men det er fandme tungt!


Barbell bænkpres
8 x 20,0 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 70,0 kg

Jeg har haft en tendens til at få lidt svedige hænder, som gør grebet glider udad. Der lå lidt magnesium, så jeg prøvede det. Det fungerer perfekt. Tror jeg bestiller magnesium med hjem til næste portion proteinpulver


Dips
12 x BW (83,4 kg) + 5 kg
12 x BW (83,4 kg) + 5 kg
10 x BW (83,4 kg) + 5 kg

Jeg fik ikke lock-outet sidste gentagelse, men det var så tæt på, at jeg vil kalder det for en succesfuld gentagelse. Den tæller med!


Dumbbell skulderpres
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Sidste gang failede jeg på sidste gentagelse med 18 kg, så tog det stille og roligt denne gang.


Close-grib bænkpres
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg


Lateral raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg


Pushdowns
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 35 kg

Sidste sæt var tungt - måske for tungt i forhold til teknikken. Der blev desuden udført træning af rotator manchetten med fire øvelser. Øvelserne blev kørt med en håndvægt på 3 kg.

Ben, ryg, biceps og mave

Hvem skulle have gættet det? Men i dag kom der en PR ;)


Konventionel dødløft
10 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 115 kg (med straps)
10 x 125 kg (med straps) - PR
10 x 130 kg (med straps) - PR

Hov, PR med +10 kg!


Front squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Lænden var død. Det gjorde mig ikke noget med lavere vægt.


Chin-ups
10 x BW (83,0 kg)
10 x BW (83,0 kg)
08 x BW (83,0 kg)


Lying leg curls
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg


One-armed dumbbell rows
10 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg


Facepulls
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg


Barbell curls
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg


Standing calf raises
12 x 200 kg
12 x 200 kg
12 x 200 kg


Barbell shrugs
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg


Sidebends
12 x 38 kg (med straps)
12 x 38 kg (med straps)
12 x 38 kg (med straps)


Cable crunches
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Træningen tog 1 time 45 minutter. Måske 2 timer. Usikker.

Bryst, skulder og triceps

Træningen tog knap eller omkring ukendt tid.


Barbell bænkpres
8 x 20,0 kg
8 x 50,0 kg
8 x 75,0 kg
8 x 75,0 kg
8 x 75,0 kg
8 x 77,5 kg - PR

Man skal vel slutte ugen af med manér! Forresten, magnesium


Dumbbell incline bænkpres
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg


Dips
12 x BW (83,1 kg) + 5 kg
12 x BW (83,1 kg) + 5 kg
13 x BW (83,1 kg) + 5 kg

Jeg skulle jo lige blære mig (overfor mig selv), så jeg snuppede 13 gentagelser i stedet for 12 i sidste sæt. En træning mere med tre sæt af tolv gentagelser med +5kg, så smider jeg +10 kg på.


Military presses
10 x 36,0 kg
10 x 36,0 kg
10 x 36,0 kg

Stor idiot skulle dødløfte, hvor jeg plejer at lave military presses.


Close-grib bænkpres
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg


Lateral raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg


Pushdowns
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Plus rotator manchetten. Fire øvelser af to sæt med 15 gentagelser a 3 kg.

Kan du mærke forskel (både styrke- og 'helbreds'mæssigt) efter at du er begyndt at træne rotator cuffen regelmæssigt? Tillykke med de flotte PRs forresten, du gør det godt!

Tuna skrev:Kan du mærke forskel (både styrke- og 'helbreds'mæssigt) efter at du er begyndt at træne rotator cuffen regelmæssigt? Tillykke med de flotte PRs forresten, du gør det godt!

Mange tak Nu er det jo begrænset hvor lang tid jeg har trænet rotator manchetten. Styrkemæssigt synes jeg er svært at svare på, når jeg er inde i en stime af PRs. Men helbredsmæssigt føler jeg helt klart der er en forskel. Jeg begyndte faktisk at føle lidt smerte i skulderen på et tidspunkt før jeg kørte øvelserne, men efter synes jeg faktisk overhovedet ikke jeg har bemærket noget. Om det er indbildning eller ej, ved jeg ikke. Men der er i hvert fald ingen problemer med skulderen

Så det er vist på rette plads at sige tak for rådet!

Ben, ryg, biceps og mave


Olympisk squat
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 115 kg - PR

Jeg blev nødt til at lave en PR, da jeg har lavet ti gentagelser med 110 kg før. Det var dog rigtig hårdt i dag. Overvejer at sænke vægten lidt og mindske pauserne i stedet for at øge vægten.


Rumænsk dødløft
8 x 50 kg
8 x 100 kg (+ straps) - PR
8 x 100 kg (+ straps) - PR
8 x 100 kg (+ straps) - PR

Hov, PR! Men tungt!


Pullups
9 x BW (82,9 kg)
8 x BW (82,9 kg)
8 x BW (82,9 kg)


Lying leg curls
10 x 25 kg
10 x 30 kg
06 x 30 kg

Jeg gik helt død i tredje sæt. Tror jeg nøjes med 25 kg næste gang. Skuffende.


Yates rows
8 x 20 kg
8 x 80 kg (+ straps)
8 x 80 kg (+ straps)
8 x 80 kg (+ straps)

Jeg blev på 80 kg, for at fokusere lidt på teknik. Virkede ganske fornuftigt.


Facepulls
10 x 40 kg
10 x 45 kg - PR
10 x 45 kg - PR


Barbell curls
10 x 35 kg
10 x 35 kg - PR
10 x 35 kg - PR

Hov, PR!


Standing calf raises
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg


Barbell shrugs
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg


Cable crunches
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg


Sidebends
10 x 38 kg (+ straps)
10 x 39 kg (+ straps) - PR
10 x 41 kg (+ straps) - PR

Hov, PR! Træningen var overstået. Så en lækker chick i dag

Bryst, skulder og triceps

Træningen tog halvanden time.


Dumbbell incline bænkpres
8 x 12 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg


Barbell bænkpres
5 x 20,0 kg
5 x 70,0 kg
5 x 70,0 kg
5 x 72,5 kg
5 x 75,0 kg
5 x 75,0 kg



Dips
13 x BW (83,1 kg) + 5 kg
13 x BW (83,1 kg) + 5 kg
14 x BW (83,1 kg) + 5 kg

Det var anden gang, hvor jeg i alle tre sæt formåede at lave minimum tolv gentagelser med +5kg. Derfor hæver jeg vægten til +10 kg fremover. Jeg tror endda der var kræfter til én gentagelse mere per sæt.


Dumbbell skulderpres
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 20 kg - PR
8 x 20 kg - PR

Sidste sæt var tungt!


Close-grib bænkpres
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg


Lateral raises
10 x 10 kg - PR
10 x 10 kg - PR
10 x 10 kg - PR


Pushdowns
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Jeg nåede lige at lave øvelser til rotator manchetten før jeg skulle i bad. Mødtes med et par kammerater bagefter, hvor den stod på burger. Slugte dog stadigvæk PWO shaken før badet. Derefter en burger med 400 gram oksekød - måtte jeg nøjes med. De andre tog en 700 gram oksekød burger! Det kan man kalde en burger

Ben, ryg, biceps og mave


Konventionel dødløft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 120 kg (med straps)
8 x 130 kg (med straps)
8 x 130 kg (med straps)
8 x 140 kg (med straps) - PR

Hov, PR med +10 kg! Sidste sæt var TUNGT! Tror ikke formen spillede helt.


Front squat
8 x 20 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg


Chin-ups
10 x BW (83,2 kg)
10 x BW (83,2 kg)
09 x BW (83,2 kg)


Lying leg curls
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg


One-armed dumbbell rows
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 39 kg - PR
8 x 41 kg - PR

Så træner jeg med mandevægtene.


Facepulls
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg


Barbell curls
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg


Standing calf raises
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg


Barbell shrugs
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg


Cable crunches
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 95 kg - PR


Sidebends
10 x 41 kg (med straps) - PR
10 x 41 kg (med straps) - PR
10 x 43 kg (med straps) - PR


Træningen tog 1 time 45 minutter.

Bryst, skulder og triceps


Barbell bænkpres
5 x 20,0 kg
5 x 50,0 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 80,0 kg - PR
5 x 80,0 kg - PR
5 x 80,0 kg - PR

Jeg havde håbet på 5 x 82,5 kg. Det må dog blive en af de næste gange.


Dumbbell incline bænkpres
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg


Dips
12 x BW (83,6 kg) + 10 kg - PR
12 x BW (83,6 kg) + 10 kg - PR
12 x BW (83,6 kg) + 10 kg - PR

Til trods for at jeg sidste gang kørte med +5kg, så formåede jeg alligevel at køre alle tre sæt med tolv gentagelser og +10 kg. Det sidste sæt var dog meget hårdt. Håber på at gentage succesen næste gang, så jeg snart kan smide +15 kg på.


Military presses
8 x 36,0 kg
8 x 36,0 kg
8 x 41,0 kg - PR
8 x 41,0 kg - PR

Det sidste sæt var hårdt.


Close-grib bænkpres
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg


Lateral raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg


Pushdowns
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Plus rotator manchetten. Fire øvelser af to sæt med 15 gentagelser a 3 og 4 kg afhængig af øvelsen.

Ben, ryg, biceps og mave

Træningen tog 1 time 45 minutter.


Olympisk squat
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

I dag fik jeg at vide jeg havde gode ben! Jeg blev også spurgt og jeg stillede op i konkurrence. Det gør jeg dog ikke. Tror heller ikke jeg har styrken til det. Men fede kommentarer


Rumænsk dødløft
8 x 50 kg
8 x 100 kg (+ straps)
8 x 105 kg (+ straps) - PR
8 x 105 kg (+ straps) - PR

Hov, PR! Da jeg ikke kørte all-in i squat, blev der til en PR.


Pullups
10 x BW (82,7 kg)
09 x BW (82,7 kg)
08 x BW (82,7 kg)

Jeg lagde mærke til hvordan m. lattisimus dorsi blev aktiveret. Lækkert


Lying leg curls
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg


Yates rows
8 x 20 kg
8 x 80 kg (+ straps)
8 x 80 kg (+ straps)
8 x 80 kg (+ straps)



Facepulls
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg


EZ curls
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg

Da jeg sidste gang følte en anelse ubehag ved håndleddet af barbell curls, så valgte jeg at køre curls med EZ-stangen. Tror jeg vil fortsætte med det. Desværre så er vægten dog indstillet, så håber det kan lade sig gøre at øge vægten løbende.


Standing calf raises
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg


Barbell shrugs
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg


Sidebends
10 x 41 kg (+ straps)
10 x 41 kg (+ straps)
10 x 43 kg (+ straps) - PR


Cable crunches
10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg

I dag regner jeg med at hente min bestilling fra Bodyman hos Blockbuster!

Bryst, skulder og triceps

Træningen tog halvanden time.


Dumbbell incline bænkpres
8 x 14 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 30 kg - PR

Satme tungt! Lidt dårlig teknik, men det skal der jo være på en PR


Barbell bænkpres
5 x 20,0 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 75,0 kg
5 x 77,5 kg
5 x 80,0 kg

Ganske fornuftig afslutning.


Dips
13 x BW (83,5 kg) + 10 kg
12 x BW (83,5 kg) + 10 kg
12 x BW (83,5 kg) + 10 kg

Anden gang med tre sæt af +12 gentagelser med +10 kg. Det betyder jeg smider 15 kg på næste gang! Det er fandme lækkert at kunne se en tydelig fremgang! Det er blot TO MÅNEDER siden jeg startede med tre sæt af FIRE gentagelser - og det var med besvær!


Dumbbell skulderpres
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Sidste sæt var tungt!


Close-grib bænkpres
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg - PR

Skal armene holdes ind til siden eller er det ligegyldigt, hvis blot selve grebet er smalt?


Lateral raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg


Pushdowns
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

En hurtig omgang rotator manchet træning med 3 og 4 kg for 15 gentagelser i fire forskellige øvelser.

Jeg foretrækker selv at køre med elbows in og så et "false-grip" aka. thumbless-grip når jeg kører CG-benchpress. Men det er lidt på gefühl efter kropsbygning, så du må prøve dig frem og se om du kan udnytte "mind-muscle-connection" princippet, altså hvad der føles bedst for triceps.

Endnu en gang tillykke med de mange PRs og den rigtig gode fremgang. Bulker du for tiden?

Tuna skrev:Jeg foretrækker selv at køre med elbows in og så et "false-grip" aka. thumbless-grip når jeg kører CG-benchpress. Men det er lidt på gefühl efter kropsbygning, så du må prøve dig frem og se om du kan udnytte "mind-muscle-connection" princippet, altså hvad der føles bedst for triceps.

Endnu en gang tillykke med de mange PRs og den rigtig gode fremgang. Bulker du for tiden?

Jeg er ikke glad for thumbless-grip, men jeg tænkte lidt om brystet måske overtager for stor en del af presset, hvis man ikke kører med elbows in? Jeg føler mig nemlig en del svagere, hvis jeg kører med elbows in. Men det er måske bare en god idé, da det jo netop er fokusset med denne øvelse, altså at træne triceps.

Mange tak! Jeg er inde i en god stime. Ja, jeg bulker på gefühl, så tæller ikke kcal, protein eller noget som helst. Det burde jeg måske gøre, men ja, der er jeg nok lidt doven. Nu er der kun tre uger tilbage før jeg skal begynde på et styrkeprogram til bænkpres! Det glæder jeg mig til - eller, jeg håber i hvert fald det giver gevinst! Forresten, der er tydelig fremgang massemæssigt. I hvert fald ifølge målebåndet. Noget er selvfølgelig fedt, men alligevel. Jeg er ret tilfreds

Ben, ryg, biceps og mave


Konventionel dødløft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 130 kg (med straps)
8 x 130 kg (med straps)
8 x 140 kg (med straps)
8 x 145 kg (med straps) - PR

Formen spillede ikke helt ved sidste sæt. Sænker vægten til 140 kg.


Front squat
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg


Chin-ups
11 x BW (83,6 kg)
10 x BW (83,6 kg)
09 x BW (83,6 kg)

Det hjælper da på det. Men der er vist et stykke vej endnu før jeg rammer tre sæt af tolv gentagelser.


Lying leg curls
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg


One-armed dumbbell rows
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg


EZ-bar curls
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg


Standing calf raises
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg


Barbell shrugs
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg


Sidebends
10 x 43 kg (+ straps)
10 x 43 kg (+ straps)
10 x 43 kg (+ straps)


Facepulls
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg


Cable crunches
10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg


Træningen tog 1 time 45 minutter.

Bryst, skulder og triceps

I dag besøgte jeg Fitness World i Herning, da jeg skulle besøge en pige. Musikken var meget lav, så bare at trække vejret gjorde nærmest alle opmærksom på én. Mærkeligt det ikke var højere. Træningen bar præg af vægtene føltes lettere end hvad jeg er vant til fra Ny Helse og Motion, trods PR.

Barbell bænkpres
5 x 20,0 kg
5 x 60,0 kg
5 x 80,0 kg
5 x 80,0 kg
5 x 80,0 kg
5 x 82,5 kg - PR
5 x 85,0 kg - PR

PR med +5kg


Dumbbell incline bænkpres
8 x 12 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 30 kg - PR
8 x 30 kg - PR

Håndvægtene føltes lettere end hvad jeg er vant til.


Dips
12 x BW (83,3 kg) + 15 kg
10 x BW (83,3 kg) + 15 kg
10 x BW (83,3 kg) + 15 kg

Første gang med +15 kg. Gik ganske udmærket.


Close-grib bænkpres
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg


Military presses
8 x 40,0 kg
8 x 40,0 kg
8 x 40,0 kg
8 x 40,0 kg


Lateral raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg


Pushdowns
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Ingen træning af rotator manchetten, da jeg skulle hjem til førstnævnte pige. Wup wup! Drengerøv.

Ben, ryg, biceps og mave

I dag besøgte jeg min gamle moder i Vestjylland. Det betød dog IKKE, der ikke skulle trænes. Det blev i det lokale (og eneste) center i byen. Det har altid været en skuffelse - og var det også i dag.


Olympisk squat
8 x 10 kg
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Jeg mødte en gammel bekendt. Jeg opvarmede med hans sæt (80 kg). Derudover blev jeg nødt til at hente flere vægtskiver fra den anden ende af centeret, da de simpelthen ikke havde særlig mange vægtskiver. Tror måske de har 200 kg totalt, måske 250 kg.


Rumænsk dødløft
8 x 50 kg
8 x 100 kg (+ straps)
8 x 100 kg (+ straps)
8 x 105 kg (+ straps)


Pullups
10 x BW (83,9 kg)
08 x BW (83,9 kg)
08 x BW (83,9 kg)

Min grebsbredde var forøget, da jeg ville have mine hænder, der hvor stangen var fæstnet.


Seated leg curls
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg

Nitte.


Yates rows
8 x 10 kg
8 x 80 kg (+ straps)
8 x 90 kg (+ straps)
8 x 90 kg (+ straps)



Facepulls
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg


EZ curls
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

Dårlig form. Derfor vil jeg ikke sætte det som PR.


Standing calf raises
Der var ikke mulighed for denne øvelse! LORTE center!


Barbell shrugs
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg


Sidebends
12 x 40 kg (+ straps)
12 x 40 kg (+ straps)
12 x 40 kg (+ straps)

Jeg burde have kørt tre sæt af ti gentagelser med 43 kg, men centeret havde kun håndvægte til 40 kg! Har jeg sagt det? LORTE center!


Cable crunches
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg

Jeg ved ikke hvorfor, men føler mig bare ikke helt udkørt, som jeg plejer. Det gjorde jeg heller ikke i går, da jeg trænede i Fitness World i Herning. Hmmm, hvorfor?

Bryst, skulder og triceps


Dumbbell incline bænkpres
8 x 12,5 kg
8 x 30,0 kg
8 x 30,0 kg
8 x 32,5 kg - PR
8 x 32,5 kg - PR

Vægtene virkede lidt lette, derfor PR!


Dips
12 x BW (84,3 kg) + 15 kg
12 x BW (84,3 kg) + 15 kg
11 x BW (84,3 kg) + 15 kg

Det varer ikke længe før alle tre sæt er med tolv gentagelser. Jeg måtte improvisere, da de ikke havde et fucking dipbælte, så fandt en snor og klarede det på den måde. Håber på næste gang er lykkes gang.


Barbell bænkpres
5 x 10,0 kg
5 x 70,0 kg
5 x 72,5 kg
5 x 75,0 kg
5 x 75,0 kg
5 x 75,0 kg

Et bænkpres stativ gjorde at jeg måtte vente med denne øvelse til efter dips på grund af ventetiden. Desuden var bænkpres stativet dårligt. Kanten var høj, så da jeg skulle unracke blev jeg nødt til at presse stangen op. Det gjorde at vægten ikke blev så tung, som den kunne!


Dumbbell skulderpres
8 x 20,0 kg
8 x 20,0 kg
8 x 20,0 kg
8 x 22,5 kg - PR

Igen. Håndvægtene virkede lettere end de plejer - måske de faktisk ER lettere?


Close-grib bænkpres
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Elbows in.


Lateral raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg


Pushdowns
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

En hurtig omgang rotator manchet træning med 3 og 4 kg for 15 gentagelser i fire forskellige øvelser.

Ben, ryg, biceps og mave

Så er jeg tilbage i mit eget træningscenter! Jeg skulle egentlig have trænet i går, men valgte at male køkkenet i stedet for. Det betyder jeg også skal træne i morgen.


Konventionel dødløft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 130 kg (med straps)
8 x 130 kg (med straps)
8 x 135 kg (med straps)
8 x 135 kg (med straps)


Front squat
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg


Chin-ups
12 x BW (84,0 kg)
10 x BW (84,0 kg)
09 x BW (84,0 kg)


Lying leg curls
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Trods jeg føler mig svag i denne øvelse, så "ownede" jeg en af de store gutter fra centeret. Han plejer at køre meget tungere end mig i bænkpres, men han måtte nøjes med fem gentagelser med samme vægt som mig. Desuden, så fandt jeg ud af jeg opvarmer med hans workset i squat - hans form er endda ikke til under vandret, så det er faktisk nærmest kun partial squats.


One-armed dumbbell rows
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 43 kg - PR
8 x 43 kg - PR


Facepulls
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg


EZ-bar curls
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg


Standing calf raises
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg


Barbell shrugs
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg


Cable crunches
10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 100 kg - PR

Bare for at tage hele stakken! Da jeg kun skal køre otte gentagelser de næste to uger, så kommer jeg måske til at køre submaksimalt, da den maksimale vægt er 100 kg. Overvejer at begynde at lære dragonflags eller evil wheel, selvom jeg ved det tager laaaaang tid.


Sidebends
10 x 43 kg (+ straps)
10 x 43 kg (+ straps)
10 x 43 kg (+ straps)


Træningen tog 1 time 45 minutter.

Bryst, skulder og triceps

Træningen tog 1 time 30 minutter.


Barbell bænkpres
5 x 20,0 kg
5 x 50,0 kg
5 x 80,0 kg
5 x 80,0 kg
5 x 85,0 kg
5 x 85,0 kg
5 x 87,0 kg - PR

Næste uge hedder vist syv sæt af fire gentagelser! Så skal jeg fandme også have 90 kg op! Mit mål anno 2011 om 1RM på 100 kg kan vist ikke andet end at lykkedes.


Dumbbell incline bænkpres
8 x 12 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Heavy shit.


Dips
12 x BW (85,0 kg) + 15 kg
10 x BW (85,0 kg) + 15 kg
10 x BW (85,0 kg) + 15 kg


Close-grib bænkpres
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg


Military presses
8 x 41,0 kg
8 x 41,0 kg
8 x 41,0 kg
8 x 41,0 kg


Lateral raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 11 kg - PR


Pushdowns
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Træningen af rotator manchetten med 3 eller 4 kg i fire forskellige øvelser. To sæt af 15 gentagelser.

Ben, ryg, biceps og mave

Jeg trænede sent i dag, da jeg havde besøg af en dame! Det vil sige at kosten slet ikke spillede, selvom jeg normalt ikke tænker så meget over det til hverdag alligevel. Det blev dog til lidt PRs, som ventet.


Olympisk squat
5 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 120 kg - PR
5 x 125 kg - PR

Hov, en lille PR.


Rumænsk dødløft
6 x 50 kg
6 x 110 kg (+ straps) - PR
6 x 110 kg (+ straps) - PR
6 x 115 kg (+ straps) - PR


Pullups
11 x BW (83,3 kg)
09 x BW (83,3 kg)
09 x BW (83,3 kg)


Lying leg curls
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg


Yates rows
6 x 20 kg
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)



Facepulls
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg


EZ curls
8 x 41,0 kg
8 x 41,0 kg
8 x 41,0 kg
8 x 41,0 kg


Standing calf raises
8 x 200 kg
8 x 210 kg - PR
8 x 220 kg - PR


Barbell shrugs
8 x 100 kg - PR
8 x 100 kg - PR
8 x 100 kg - PR


Cable crunches
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Så er der ikke flere kg at fyre af på tårnet.


Sidebends
8 x 45 kg (+ straps) - PR
8 x 45 kg (+ straps) - PR
8 x 48 kg (+ straps) - PR

Jeg er glad for squatten i dag! Håber at kunne ramme en 5RM på 130 kg i løbet af de næste par uger.

Bryst, skulder og triceps


Dumbbell incline bænkpres
6 x 14,0 kg
6 x 30,0 kg
6 x 30,0 kg
6 x 32,0 kg
6 x 32,0 kg
6 x 34,0 kg - PR


Barbell bænkpres
4 x 20,0 kg
4 x 80,0 kg
4 x 80,0 kg
4 x 80,0 kg
4 x 80,0 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 85,0 kg

Sidste sæt var tuuuuuungt!


Dips
12 x BW (83,5 kg) + 15 kg
12 x BW (83,5 kg) + 15 kg
12 x BW (83,5 kg) + 15 kg

Første gang jeg klarede tre sæt af tolv gentagelser med +15 kg


Dumbbell skulderpres
6 x 20,0 kg
6 x 20,0 kg
6 x 22,0 kg
6 x 22,0 kg
6 x 24,0 kg - PR


Close-grib bænkpres
8 x 55,0 kg
8 x 57,5 kg
8 x 57,5 kg

Elbows in.


Lateral raises
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 12 kg - PR


Pushdowns
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

En hurtig omgang rotator manchet træning med 3, 4 og 5 kg for 15 gentagelser i fire forskellige øvelser.

Ben, ryg, biceps og mave


Konventionel dødløft
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 110 kg (med straps)
5 x 140 kg (med straps)
5 x 140 kg (med straps)
5 x 140 kg (med straps)
5 x 145 kg (med straps)
5 x 145 kg (med straps)


Front squat
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 70 kg - PR


Chin-ups
12 x BW (84,0 kg)
10 x BW (84,0 kg)
10 x BW (84,0 kg)


Lying leg curls
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg


One-armed dumbbell rows
6 x 43 kg
6 x 45 kg - PR
6 x 45 kg - PR
6 x 45 kg - PR
6 x 45 kg - PR


Facepulls
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg


EZ-bar curls
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg


Standing calf raises
8 x 220 kg
8 x 230 kg - PR
8 x 240 kg - PR


Barbell shrugs
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg


Cable crunches
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg


Sidebends
8 x 48 kg (+ straps)
8 x 48 kg (+ straps)
8 x 48 kg (+ straps)