Bryst, skulder og triceps


Barbell bænkpres
4 x 20,0 kg
4 x 50,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 87,5 kg
4 x 90,0 kg - PR
4 x 92,5 kg - PR

Der er ikke langt vej til 1RM på 100 kg, som er mit mål for 2011


Dumbbell incline bænkpres
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg


Dips
12 x BW (84,1 kg) + 15 kg
12 x BW (84,1 kg) + 15 kg
12 x BW (84,1 kg) + 15 kg

Det var andet træningspas med tre sæt af tolv gentagelser med +15 kg. Det betyder at jeg næste gang vil køre tre sæt med +20 kg. Det er lækkert at se en fremgang


Military presses
8 x 41,0 kg
8 x 41,0 kg
8 x 45,0 kg - PR
8 x 45,0 kg - PR


Close-grib bænkpres
8 x 57,5 kg
8 x 57,5 kg
8 x 57,5 kg


Lateral raises
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg


Pushdowns
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Træningen af rotator manchetten med 3 eller 5 kg i fire forskellige øvelser. To sæt af 15 gentagelser. Derefter ned i byen for at finde en skjorte. Er jeg den eneste som har svært ved at finde en skjorte der sidder tæt? Enten er den løs over maven eller også er den for stram på armene. Nogen gode råd?

Ben, ryg, biceps og mave

Jeg havde en forventning om at lave en 5RM på 130 kg i squat


Olympisk squat
5 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 120 kg
5 x 125 kg
5 x 130 kg - PR

Jeg overvejer at tage bæltet med næste gang og træne tungt. Problemet er dog at jeg kommer til at træne i Fitness World. Oprindeligt skulle jeg have trænet dødløft på mandag, men da jeg formoder man ikke må sige den mindste lyd i centeret, så har jeg valgt at bytte rundt på squat og dødløft dagen. Forresten, mit mål for dette år er en 1RM på 150 kg. Mon ikke jeg når det?


Rumænsk dødløft
6 x 50 kg
6 x 110 kg (+ straps)
6 x 115 kg (+ straps)
6 x 120 kg (+ straps) - PR


Pullups
11 x BW (84,5 kg)
10 x BW (84,5 kg)
09 x BW (84,5 kg)


Lying leg curls
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg


Yates rows
6 x 20 kg
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)


Facepulls
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg


EZ curls
8 x 41,0 kg
8 x 41,0 kg
8 x 41,0 kg
8 x 41,0 kg


Standing calf raises
8 x 240 kg
8 x 250 kg - PR
8 x 260 kg - PR


Barbell shrugs
8 x 100 kg - PR
8 x 100 kg - PR
8 x 100 kg - PR


Cable crunches
08 x 100 kg
08 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg


Sidebends
8 x 48 kg (+ straps)
8 x 48 kg (+ straps)
8 x 48 kg (+ straps)

Jeg har ikke brugt træningsbælte til squat i laaaaang tid. Så jeg tør ikke håbe på det hele spiller på mandag. Men jeg kunne virkelig godt tænke mig at se en 5RM på 135 kg. Men nu må vi se hvad der sker. Har ingen forhåbninger dog.

Bryst, skulder og triceps

Næste uge byder på test af 1RM! Eller, jeg har ingen spotter, så måske kører jeg den safe med en 2RM. Jeg skal dog helst bruge min 1RM til mit nye program. Jeg har tænkt mig at køre en Smolov Jr. i bænkpres, for at booste mit sølle bænkpres lidt.


Dumbbell incline bænkpres
6 x 12,0 kg
6 x 32,0 kg
6 x 32,0 kg
6 x 32,0 kg
6 x 34,0 kg
6 x 36,0 kg - PR

Sidste var satme tungt! Men satme også lækkert


Barbell bænkpres
4 x 50,0 kg
4 x 80,0 kg
4 x 80,0 kg
4 x 80,0 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 85,0 kg
4 x 87,5 kg


Dips
12 x BW (84,8 kg) + 20 kg
12 x BW (84,8 kg) + 20 kg
12 x BW (84,8 kg) + 20 kg

Hov, hov. Så røg der fandme tre sæt af tolv gentagelser op med +20 kg! Jeg er selv ganske godt tilfreds i forhold til udgangspunktet, hvor jeg kørte tre sæt af knap fem gentagelser.


Dumbbell skulderpres
6 x 22,0 kg
6 x 22,0 kg
6 x 22,0 kg
6 x 24,0 kg
6 x 24,0 kg


Close-grib bænkpres
8 x 57,5 kg
8 x 60,0 kg - PR
8 x 60,0 kg - PR


Lateral raises
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg - PR


Pushdowns
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

En hurtig omgang rotator manchet træning med 3 og 5 kg for 15 gentagelser i fire forskellige øvelser.

Ben, ryg, biceps og mave

Dagens træning var lort. Det kørte bare ikke for mig, og antallet af øvelser blev halveret til hvad jeg burde have kørt. Jeg trænede i Fitness World i Herning, igen lort.


Olympisk squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 115 kg
5 x 120 kg
5 x 125 kg
5 x 130 kg
5 x 135 kg - PR

Såkaldte "pins" eller hvad de hedder gjorde at jeg blev nødt til at ændre min normale udførsel lidt. Selvom jeg ikke havde mit bælte med, så formåede jeg alligevel at lave en enkelt PR.


Rumænsk dødløft
6 x 60 kg
6 x 110 kg (+ straps)
6 x 115 kg (+ straps)
6 x 115 kg (+ straps)
6 x 120 kg (+ straps)


Pullups
11 x BW (83,5 kg)
11 x BW (83,5 kg)
09 x BW (83,5 kg)


Lying leg curls
8 x 090 lbs
8 x 110 lbs
8 x 120 lbs


Yates rows
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)


Facepulls


EZ curls


Standing calf raises


Barbell shrugs



Cable crunches
8 x 45,0 kg
8 x 50,0 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

Lort.


Sidebends
10 x 42 kg (+ straps)
10 x 42 kg (+ straps)
10 x 42 kg (+ straps)

Ingen kommentarer.

Bryst, skulder og triceps

Fitness World i Herning, desværre.


Barbell bænkpres
4 x 20,0 kg
4 x 60,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 87,5 kg
4 x 90,0 kg
4 x 90,0 kg
4 x 92,5 kg
4 x 95,0 kg - PR

Hov, hov! Lækkert.


Dumbbell incline bænkpres
6 x 14 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 34 kg
6 x 36 kg
6 x 38 kg - PR

Sidste sæt var SERIØST TUNGT!


Dips
11 x BW (84,0 kg) + 20 kg
11 x BW (84,0 kg) + 20 kg
11 x BW (84,0 kg) + 20 kg


Military presses
6 x 40,0 kg
6 x 45,0 kg
6 x 45,0 kg
6 x 47,5 kg - PR
6 x 50,0 kg - PR


Close-grib bænkpres
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg


Lateral raises
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 14 kg - PR


Pushdowns
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Træningen af rotator manchetten med 3 eller 5 kg i fire forskellige øvelser. To sæt af 15 gentagelser. Derudover så jeg en rigtig, rigtig fin pigenumse, mens jeg fyldte vand op i min vandflaske. Hun lavede back extensions, WIN!

Bryst, skulder og triceps

Jeg skulle have lavet en test af min 1RM i dødløft i dag, men da jeg trænede i Fitness World i Herning, kunne jeg ikke forestille mig de syntes om at jeg smed rundt med vægtstangen, hvorfor jeg valgte at køre bryst igen. Så udskudte dødløft dagen.

Dumbbell incline bænkpres
6 x 12,0 kg
6 x 34,0 kg
6 x 34,0 kg
6 x 36,0 kg
6 x 38,0 kg
6 x 38,0 kg

Så tungt at nogle gentagelser ikke var med god form! Men de kom op


Barbell bænkpres
4 x 60,0 kg
4 x 80,0 kg
4 x 80,0 kg
4 x 80,0 kg
4 x 82,5 kg
4 x 85,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 87,5 kg


Dips
12 x BW (83,8 kg) + 20 kg
12 x BW (83,8 kg) + 20 kg
12 x BW (83,8 kg) + 20 kg

Tre sæt, tolv gentagelser


Dumbbell skulderpres
6 x 22,0 kg
6 x 24,0 kg
6 x 24,0 kg
6 x 24,0 kg
6 x 24,0 kg


Close-grib bænkpres
8 x 60,0 kg
8 x 60,0 kg
8 x 60,0 kg


Lateral raises
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg


Pushdowns
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

En hurtig omgang rotator manchet træning med 3 og 5 kg for 15 gentagelser i fire forskellige øvelser. Følte lidt knas med skulderen. Det næste program bliver med fokus på bænkpres og dermed også pres på skulderen. Derfor øger jeg antallet af sæt til tre til rotator manchetten fra og med næste uge.

Ben, ryg, biceps og mave

Så var jeg tilbage i Aarhus! Så skulle der dødløftes! Musikken var lækker her til aften, så det skal fremhæves! Det plejer at være skod.


Konventionel dødløft
5 x 050 kg
5 x 080 kg
3 x 100 kg (med straps)
2 x 110 kg (med straps)
1 x 120 kg (med straps)
1 x 130 kg (med straps)
1 x 140 kg (med straps)
1 x 150 kg (med straps) - PR
1 x 160 kg (med straps) - PR
1 x 170 kg (med straps) - PR
1 x 180 kg (med straps) - PR
1 x 190 kg (med straps) - PR

Alle singles blev udført med bælte.


Front squat
6 x 20 kg
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg - PR


Chin-ups
12 x BW (84,7 kg)
11 x BW (84,7 kg)
10 x BW (84,7 kg)

Satans! Det er fandme hårdt at få tre sæt af tolv gentagelser.


Lying leg curls
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg


One-armed dumbbell rows
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 48 kg - PR
6 x 48 kg - PR


Facepulls
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg


EZ-bar curls
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg


Standing calf raises
8 x 260 kg
8 x 260 kg
8 x 260 kg

Hvis denne øvelse bliver en del af næste program vil jeg øge antallet af gentagelser og sæt. Eventuelt fem sæt af femten gentagelser.


Barbell shrugs
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg


Cable crunches
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg


Sidebends
8 x 48 kg (+ straps)
8 x 48 kg (+ straps)
8 x 48 kg (+ straps)

Det var den træning! BOM!

Bryst, skulder og triceps

Så skulle der testes 1RM i bænkpres i dag.


Barbell bænkpres
5 x 050,0 kg
5 x 050,0 kg
3 x 055,0 kg
3 x 060,0 kg
3 x 065,0 kg
3 x 075,0 kg
1 x 080,0 kg
1 x 080,0 kg
1 x 080,0 kg
1 x 085,0 kg
1 x 090,0 kg
1 x 100,0 kg - PR
1 x 105,0 kg - PR
1 x 110,0 kg - PR

Jeg havde spottere på de sidste to løft. Havde håbet og regnet med 105,0 kg, men 110,0 kg var vist et long shot. Men op kom den uden hjælp. Det betyder faktisk at jeg løfter mere i bænkpres end jeg nogensinde har gjort. Det er WIN!


Dumbbell incline bænkpres
6 x 14 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 34 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg


Dips
12 x BW (85,1 kg) + 20 kg
12 x BW (85,1 kg) + 20 kg
12 x BW (85,1 kg) + 20 kg

Det var anden gang med tre sæt af tolv gentagelser med +20 kg! Det betyder reelt jeg skal have +25 kg næste gang, men da jeg forhåbentlig skal køre en Smolov Jr. i bænkpres vil dips ikke indgå i programmet. DESVÆRRE skete der noget uheldigt. Jeg mærkede et knæk i skulderen under dips og kunne mærkede det under resten af træningen og sidder stadig med let smerte og større smerte ved lettere aktivitet. Så jeg håber jeg kan mærke tydelig fremgang i morgen. Jeg skal bare IKKE have en skulderskade nu!


Military presses
6 x 41,0 kg
6 x 45,0 kg
6 x 45,0 kg
6 x 50,0 kg
6 x 50,0 kg


Close-grib bænkpres
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg


Lateral raises
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg


Pushdowns
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Træningen af rotator manchetten med 3 eller 5 kg i fire forskellige øvelser. TRE sæt af 15 gentagelser.

Ben, ryg, biceps og mave

Så stod den på test af 1RM i squat. Jeg smuttede forbi apoteket først, købte et glas med ipren, slugte to stykker og så afsted til træningen. Det var fandme lækkert næsten ikke at bemærke skulderen. Planen er dog ikke at køre videre på ipren, men dagens træning skulle overståes på grund af testen i squat.


Olympisk squat
5 x 050 kg
5 x 070 kg
5 x 080 kg
3 x 090 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg - PR
1 x 150 kg - PR
1 x 160 kg - PR

Jeg fik Lasse Schulz til at spotte de sidste to sæt. Det sidste sæt gav mig enkelte stjerner for øjnene. Han mente dog der var til 170 kg, men personligt tror jeg dog kun der er til 165 kg. Jeg ville dog ikke begive mig ud i et muligt fail, så stoppede mens legen var god. Alle singles blev udført med bælte.


Rumænsk dødløft
6 x 50 kg
6 x 115 kg (+ straps)
6 x 120 kg (+ straps)
6 x 120 kg (+ straps)
6 x 125 kg (+ straps) - PR


Pullups
12 x BW (84,4 kg)
10 x BW (84,4 kg)
10 x BW (84,4 kg)


Lying leg curls
8 x 30 kg
8 x 35 kg - PR
8 x 35 kg - PR

De kom lige nøjagtigt op de sidste gentagelser.


Yates rows
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)
6 x 90 kg (+ straps)


Facepulls
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg


EZ curls
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg


Standing calf raises
8 x 260 kg
8 x 260 kg
8 x 260 kg


Barbell shrugs


Cable crunches


Sidebends
8 x 48 kg (+ straps)
8 x 48 kg (+ straps)
8 x 48 kg (+ straps)

Smolov Jr. i squat samt læg og mave

På grund af smerte fra skulderen under sidste træningsdag, så har jeg måtte aflyse min Smolov Jr. i bænkpres. Da jeg gerne vil træne, så har jeg valgt at køre en Smolov Jr. i squat. Men derudover er så mange øvelser der involverer skulderen som muligt blevet udelukket den næste uge som minimum. Det betyder jeg næsten kun kommer til at træne ben.


Olympisk squat
9 x 020 kg
9 x 050 kg
9 x 080 kg
9 x 110 kg
9 x 110 kg
9 x 110 kg
9 x 110 kg

Jeg følger egentlig anbefalingen fra programmet fra artikelarkivet. Jeg vil såvidt muligt forsøge at køre de fire dage med 4x9, 5x7, 7x5 og 10x3, hvis jeg kan klare vægtene. Dagens vægt var 70% af min 1RM på 160 kg. I morgen står den på 5x7 af 120 kg, hvis alt går vel. Fik en lille chat med en fyr der squattede. Han syntes jeg havde gode ben


Standing calf raises
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg

Jeg vil prøve med mange sæt og gentagelser, for at få læggen til at vokse. Den er pinligt bagefter på grund af mine store lår. Det synes jeg i hvert fald selv, og tror andre vil være enige.


Cable crunches
12 x 80 kg
12 x 85 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Det kunne virkelig mærkes i mavsen! I omklædningsrummet mødte jeg en ældre herre der trænede i SK Atlas styrkeløfterklubben. Vi fik en lille snak om styrkeløfterklubben, da jeg er interesseret i at blive medlem af en sådan på et tidspunkt. Måske bliver det langt før end jeg forventede?

Smolov Jr. i squat samt ryg og baglår


Olympisk squat
7 x 020 kg
7 x 050 kg
7 x 080 kg
7 x 120 kg
7 x 120 kg
7 x 120 kg
7 x 120 kg
7 x 120 kg

Det var lækkert, men hårdt. Torsdag byder på syv sæt af fem gentagelser med 127,5 kg


Rumænsk dødløft
8 x 050 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Jeg er i tvivl om hvorvidt det er godt for skulderen at køre denne øvelse. Jeg synes dog bare det er sølle kun at komme ned og træne squat. Hvad siger folket?

Smolov Jr. i squat samt læg og mave


Olympisk squat
5 x 020,0 kg
5 x 050,0 kg
5 x 080,0 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg

I morgen hedder det ti sæt af tre gentagelser med 135 kg og bælte.


Standing calf raises
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg

Måske bør jeg træne læg tre gange om ugen eller eventuelt i alle træningspassene (fire). Det gav det sygeste pump jeg har oplevet længe. Var så færdig at jeg knap kunne stå op efter hver enkelte sæt.


Cable crunches
12 x 90 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg

BOM!

Smolov Jr. i squat samt ryg, baglår og læg


Olympisk squat
5 x 020 kg
5 x 050 kg
5 x 080 kg
3 x 110 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg
3 x 140 kg

Jeg ville lige lave en lille "feeler" til næste uges 10x3! De var tunge, men jeg tror ikke det bliver umuligt. Alle triples blev udført med bælte. På mandag kører jeg 4x9 af 115 kg.


Rumænsk dødløft
8 x 050 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg


Standing calf raises
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg

I dag snakkede jeg med Allan Fuglsang og fik en indmeldelsesformular til SK Atlas. Overvejer kraftigt at melde mig ind i styrkeløfterklubben. Det kunne være spændende at have et mål med sin træning udover den gængse "Jeg vil se godt ud" eller "Jeg vil holde mig i form".

Smolov Jr. i squat samt læg, mave og bryst

Jeg var tidspresset. Derudover havde jeg bestemt at køre bænkpres og rotator manchetten i dag, men nåede kun lidt hurtigt bænkpres. Jeg kørte let i bænkpres for at se hvad skulderen sagde. Umiddelbart ingen problemer.


Olympisk squat
9 x 020,0 kg
9 x 050,0 kg
9 x 080,0 kg
9 x 115,0 kg
9 x 115,0 kg
9 x 115,0 kg
9 x 115,0 kg

Det gik ganske fornuftigt. I morgen hedder det fem sæt af syv gentagelser med 125 kg.


Standing calf raises
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg


Cable crunches
12 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg

Den går lige i ABs!


Barbell bænkpres
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg


jeg skal have organiseret de sidste ugers træning, så overkroppen også trænes fremover, hvis skulderen tillader det. Det håber jeg!

Smolov Jr. i squat samt ryg, biceps og læg


Olympisk squat
7 x 020 kg
7 x 050 kg
7 x 080 kg
7 x 125 kg
7 x 125 kg
7 x 125 kg
7 x 125 kg
7 x 125 kg

Jeg kan mærke de sidste gentagelser i hvert sæt kræver nogle korte pustepauser. Men op kom vægten da. På torsdag hedder det syv sæt af fem gentagelser med 132,50 kg. Jeg både frygter og glæder mig til næste uge, som kommer til at foreløbe - hvis lårbasserne kan holde til det - således:

09x4 af 120,0 kg
05x7 af 130,0 kg
07x5 af 137,5 kg
10x3 af 145,0 kg

Dog er vægtøgningen sat til +10 kg i tredje uge, selvom den egentlig kun burde være på 7,5 kg. Men da min 1RM har rundet 160 kg, så har jeg forsøgt mig med +10 kg. Så håber jeg bare det ikke bliver for tungt. Ellers, så må jeg sætte den ned med 2,5 kg.


Rumænsk dødløft
8 x 050 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg


Chinups
12 x BW (83,3 kg)
10 x BW (83,3 kg)
10 x BW (83,3 kg)


EZ-bar curls
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg


Stading calf raises
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 170 kg
15 x 170 kg

FEEL THE BURN!

Smolov Jr. i squat samt bryst, skulder, triceps og mave


Olympisk squat
5 x 020,0 kg
5 x 050,0 kg
5 x 080,0 kg
5 x 110,0 kg
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg

Det var satme heavy! Tvivler på at jeg kan køre 7x5 med 137,50 kg. Så tror jeg starter på 135,0 kg i næste uge, hvor jeg skal køre 7x5. Så må vi se om det kan blive til mere end de 135,0 kg.


Military presses
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg


Barbell bænkpres
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg

Tog det stille og roligt. Lidt pause i bunden af løftet. Da jeg vil begynde at være mere styrkeorienteret, så vil den kommende tid nok byde på lidt ændrede træningsmåder. Det ser jeg frem til


Lateral raises
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg


Cable crunches
12 x 095 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Det sidste sæt var lidt sølle. Halve reps på de sidste gentagelser.


Standing calf raises
15 x 170 kg
15 x 170 kg
15 x 170 kg
15 x 170 kg
15 x 170 kg


Derudover tre sæt af fire forskellige øvelser til rotator manchetten. Det blev til henholdvis 15 og 20 gentagelser med enten 3 eller 4 kg. Rotator manchetten har stor prioritet for mig efter problemerne jeg har haft med skulderen.

Smolov Jr. i squat samt ryg, baglår og læg


Olympisk squat
5 x 020 kg
5 x 050 kg
5 x 080 kg
3 x 110 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 145 kg
3 x 150 kg

Alle triples blev udført med bælte. Det næstsidste sæt var en "feeler" til i næste uge, hvor jeg skal køre 10x3 med 145 kg. Jeg ville dog prøve at se om jeg kunne lave en triple med 150 kg. Det lykkedes. På en god dag tror jeg der er til 3x155 kg.


Rumænsk dødløft
8 x 050 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg


Pullups
12 x BW (84,2 kg)
10 x BW (84,2 kg)
08 x BW (84,2 kg)

Det var et SØLLE sidste sæt.


EZ-bar curls
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg


Standing calf raises
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg


SATME LÆKKER MED NY 3RM PÅ 150 KG I SQUAT!

Smolov Jr. i squat samt læg, mave og bryst


Olympisk squat
09 x 020,0 kg
09 x 050,0 kg
09 x 080,0 kg
09 x 120,0 kg
09 x 120,0 kg
09 x 120,0 kg
12 x 120,0 kg

Hov, lidt ekstra arbejde til quads i sidste sæt! Fik en - desværre lettere sandfærdig - note om, at hvis mine proportioner skulle passe sammen, så burde jeg smide 15 kg på overkroppen, da mine quads er særdeles udviklede.


Barbell bænkpres
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg


Military presses
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg


Lateral raises
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg


Standing calf raises
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg


Cable crunches
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg


Tre sæt af 15 eller 20 gentagelser med 3 eller 4 kg i fire øvelser til rotator manchetten.

Smolov Jr. i squat samt ryg, biceps og læg


Olympisk squat
7 x 020 kg
7 x 050 kg
7 x 080 kg
7 x 110 kg
7 x 130 kg
7 x 130 kg
7 x 130 kg
7 x 130 kg
7 x 130 kg


Rumænsk dødløft
8 x 050 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg


Chinups
12 x BW (84,8 kg)
10 x BW (84,8 kg)
09 x BW (84,8 kg) + failire

Failure på tiende gentagelse i tredje sæt.


EZ-bar curls
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg


Stading calf raises
15 x 170 kg
15 x 180 kg
15 x 180 kg
15 x 180 kg
15 x 180 kg

Smolov Jr. i squat samt bryst, skulder, triceps og mave


Olympisk squat
5 x 020,0 kg
5 x 050,0 kg
5 x 080,0 kg
5 x 110,0 kg
5 x 137,5 kg
5 x 137,5 kg
5 x 137,5 kg
5 x 137,5 kg
5 x 137,5 kg
5 x 137,5 kg
5 x 140,0 kg

Trods min antagelse om ikke at kunne løfte mere end 7x5 af 135 kg, så valgte jeg at starte på 137,5 kg. Det viste sig at det lykkedes alligevel! Jeg fik endda et enkelt sæt med 140 kg (80% + 12,5 kg). I morgen eller sandsynligvis først på søndag hedder det 10x3 af 145 kg med bælte. I dag blev jeg "døbt" Mr. Legs! af en fyr i centeret på grund af min squat og størrelsen af mine lårbasser.

Derudover fik jeg en snak med formanden af styrkeløfterklubben. Han ville prøve at se om han kendte nogen der havde en squatdragt. Jeg er forresten blevet aktiv styrkeløfter, eller jeg er i hvert fald tilmeldt mig Dansk Styrkeløfterklub. Hvornår jeg stiller op til stævne ved jeg ikke. Umiddelbart har jeg meget at arbejde med inden første stævne. Men måske prøver jeg at stille op bare for at se hvordan tingene foregår.


Barbell bænkpres
5 x 020 kg
5 x 050 kg
5 x 060 kg
5 x 070 kg
5 x 080 kg
5 x 090 kg
2 x 100 kg
1 x 105 kg

Da jeg har haft lidt bøvl med skulderen det sidste stykke tid, så er min 1RM i bænkpres faldet med 5 kg. Det er som forventet. Jeg overvejer at køre en smolov i bænkpres. Derfor testede jeg 1RM, dog lidt impulsivt.


Military presses
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Det sidste sæt var tungt.


Lateral raises
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg


Cable crunches
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Det sidste sæt var lidt sølle. Halve reps på de sidste gentagelser.


Standing calf raises
15 x 180 kg
15 x 180 kg
15 x 180 kg
15 x 180 kg
15 x 180 kg


Derudover tre sæt af fire forskellige øvelser til rotator manchetten. Det blev til henholdvis 15 og 20 gentagelser med enten 3 eller 4 kg.

Smolov Jr. i squat samt ryg, baglår og læg

Sidste dag i min Smolov Jr. cyklus


Olympisk squat
3 x 020 kg
3 x 050 kg
3 x 080 kg
3 x 110 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg

Det var satme hårdt! Men op kom de da.


Rumænsk dødløft
8 x 050 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg


Pullups
12 x BW (84,6 kg)
10 x BW (84,6 kg)
10 x BW (84,6 kg)


EZ-bar curls

Da jeg har haft lidt smerter fra underarmen, så blev øvelsen droppet. Det skyldes helt sikkert denne øvelse, da jeg tydeligt kan mærke smerte efter. Det er vist meget normalt folk oplever dette. Så overvejer hammercurlstangen.


Standing calf raises
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg

Blev udført med forlænget time under tension i forhold til mit normale tempo! Feel the burn! I løbet af de næste par uger skal der laves ny 1RM i squat. Forhåbentlig kan jeg smide 10 kg på, altså 1RM på 170 kg i squat.

Lidt billeder af benene. Det ligner egentlig bare et par store skinker, da min fedtprocent desværre dækker over opdelingen af muskulaturen. Så det ser nok ikke ud af så meget, men ville da lige vise, at jeg også træner ben.









BOM!

Smolov Jr. i bænkpres samt baglår, mave og læg


Barbell bænkpres
6 x 20,0 kg
6 x 50,0 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg


Rumænsk dødløft
8 x 050 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg


Lying leg curls
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg


Cable crunches
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg


Evil Wheel
Der var ingen evil wheel, så må skaffet min egen.


Seated calf raises
15 x 15 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Det var første gang jeg kørte seated calf raises, derfor den lave vægt. Derudover lavede jeg to sæt af øvelser til rotator manchetten.

Vil lige kigge lidt med her

'Kæft nogle lår. Godt klaret!

Smolov Jr. i bænkpres samt baglår, mave og læg


Barbell bænkpres
5 x 20,0 kg
5 x 50,0 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg


Olympisk squat
3 x 020 kg
3 x 020 kg
3 x 050 kg
3 x 050 kg
3 x 080 kg (50%)
3 x 080 kg
3 x 095 kg (60%)
3 x 095 kg
3 x 110 kg (70%)
3 x 110 kg
3 x 125 kg (80%)
3 x 125 kg

Deload.


One-armed dumbbell rows
8 x 16 kg
8 x 36 kg
8 x 39 kg
8 x 43 kg
8 x 43 kg

Jeg valgte at køre uden straps i dag. Jeg skal have læst om grebsstyrke, da jeg overhovedet ikke kan holde den vægt jeg kan dødløfte, så fremover tror jeg, at jeg kører så meget ud straps som muligt. Derudover skal jeg have gang i nogle COC's og eventuelt andet grebstræning.


Lateral raises
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Hammer curls
Jeg trænede ikke denne øvelse på grund af underarmssmerter.


Standing calf raises
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg
15 x 150 kg

Derudover lavede jeg to sæt af øvelser til rotator manchetten.

Mickel skrev:Vil lige kigge lidt med her

Du skal være velkommen. Kan se du selv er styrkeløfter, og endda med gode resultater. Kan være jeg lurer lidt i din log også ;)

Tuna skrev:'Kæft nogle lår. Godt klaret!

Mange tak! Desværre mangler jeg en del masse på overkroppen!

Smolov Jr. i bænkpres samt baglår, mave og læg


Barbell bænkpres
4 x 20,0 kg
4 x 50,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 85,0 kg
4 x 85,0 kg


Rumænsk dødløft
8 x 050 kg
8 x 115 kg
8 x 120 kg - PR
8 x 120 kg - PR

I dag kørte jeg uden straps, da jeg hellere må begynde at øge min grebsstyrke til 1RM i dødløft.


Lying leg curls
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg


Cable crunches
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg


Evil Wheel
Der var ingen evil wheel, så må skaffe min egen.


Seated calf raises
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Derudover lavede jeg to sæt af øvelser til rotator manchetten. Midt i træningen vælger ejeren at slukke for musikken, fordi han skulle snakke i telefon. Flot, rigtig flot.

Smolov Jr. i bænkpres samt baglår, ryg og skulder


Barbell bænkpres
3 x 20,0 kg
3 x 50,0 kg
3 x 90,0 kg
3 x 90,0 kg
3 x 90,0 kg
3 x 90,0 kg
3 x 90,0 kg
3 x 90,0 kg
3 x 90,0 kg
3 x 90,0 kg
3 x 90,0 kg
3 x 90,0 kg


Olympisk squat
5 x 020 kg
5 x 050 kg
5 x 080 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg
2 x 130 kg
2 x 140 kg
2 x 150 kg
2 x 160 kg - PR

Deload. Dagens træning bød på en masse doubles med bælte. Egentlig havde jeg ikke forventet mere end måske 2x155 kg, men følte energien var der, så lavede en ny 2RM med min gamle 1RM. Det tyder jo godt, så må i hvert fald været steget 5 kg, men tror der er til 170 kg (+10 kg). Så det bliver spændende. Regner med at teste 1RM i næste uge!


Pullups
12 x BW (85,0 kg)
10 x BW (85,0 kg)
09 x BW (85,0 kg)


Lateral raises
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 11 kg

Hammer curls
Jeg trænede ikke denne øvelse på grund af underarmssmerter. Overvejer at smide den på i næste uge.


Standing calf raises
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Derudover lavede jeg to sæt af øvelser til rotator manchetten.
PS. Er glad for min nye 2RM i squat! Håber på at ramme en god dag i næste uge til test

Da jeg kom ned for at træne i går, blev jeg spurgt om jeg var en del af styrkeløfterklubben. Det er da lækkert at folk lægger mærke til ens træning, selvom jeg på ingen måde synes den er imponerende. Måtte jo sige, at jeg netop havde meldt mig ind, men at jeg har meget at arbejde med endnu. Glæder mig forresten som et lille barn til at teste min 1RM i squat i den kommende uge! 1RM af 170 kg squat, here I come!

PS. Hvis vejret er godt, så skal jeg ud at springe i faldskærm i morgen - no tandem!