Hej derude. Jeg har i en længere periode ligget inde med en del spørgsmål som jeg nu søger svar på, så håber i kan klare lidt mund ævl

Jeg har i en længere perioder kørt efter et 2 dags split der ser således ud:

Mandag: Bryst, Biceps, Mave
Tirsdag: Ryg, Tricep, Ben, Skuldre
Onsdag: Bryst, Biceps, Mave
Torsdag: Ryg, Tricep, Ben, Skuldre
Fredag: Bryst, Biceps, Mave
Lørdag: Ryg, Tricep, Ben, Skuldre
Søndag: Fri

Målet er til dels muskelvækst men i første omgang dog vægttab, jeg har i overstående pas også kørt normal cardio træning ca 30 min 2 gange om ugen. Jeg er nu begyndt på HIT træning som jeg kører igennem ca hver anden dag. Mit problem er at jeg har læst at cardio /HIT træning helst skal foregå inden styrketræningen. Jeg er efter at have kørt mit HIT program i en uge dog lidt bange for at det går ud over mine pas hvor jeg træner ryg, tricep, ben og skuldre da jeg ikke føler jeg har samme energi at give efter et HIT program.

Mit HIT program ser således ud:
10 min løb som opvarmning ved moderat intensitet.
Herefter har jeg 15x30 sek spurt.
Hver spurt er efterfulgt af en 15 sek pause.
Til slut løber jeg 10 min ved moderat intensitet.

Efter at have prøvet det en uge er jeg nu blevet i tvivl om jeg burde lave et tresplits program som så sådanne ud:

Mandag: Bryst, Biceps
Tirsdag: Ryg, Tricep, Ben, Skuldre
Onsdag: HIT træning, Mave
Torsdag: Ryg, Tricep, Ben, Skuldre
Fredag: Bryst, Biceps
Lørdag: HIT træning, Mave
Søndag: Fri

Hvad syntes i lyder optimalt?


Et andet spørgmål beløber sig på mit kostprogram, jeg har via denne udregner http://www.motion-on..._energiforbrug/ beregnet mit daglige energi forbrug (ligevægt) til at være 12.500 Kj pr dag.

Jeg har forsøgt at designe et kost program så jeg både kan tabe mig uden at miste muskelmasse, men må ærgligt indrømme jeg har revet mig selv et par gange i håret undervejs.
Da jeg træner om formiddagen er mit formiddagsmåltid det jeg indtager efter træning.

Information om mig:
Køn: mand
Alder: 20
Højde: 176cm
Vægt: 80kg

Kostprogram:

Morgenmad:
70 gr havregryn
200gr mælk
1 banan (ca 100gr)

1751 Kj / 17,4gr protein



Efter træning / Formiddags måltid:
40gr whey 100
1 banan (ca 100gr)
15gr mandler

1421 Kj / 33,15gr protein


Frokost:
2 skiver rugbrød (ca 100gr)
makrel i thomat 125 gr
leverpostej
35 gr
grøntsager 100gr

2036,25 Kj /21,225 gr protein

Eftermiddags måltid:

200gr A38 cheasy 0,1%
15 gr mandler
1 æble

915 Kj / 11,15 gr protein

Aftensmad:

250 gr fedtfattigt kød eller kylling.
150 gr grøntsager

1574 Kj / 60,7 gr protein

Aften måltid:

18gr kødpålæg
1 skive fuldkorns toast
15 gr mandler

1050 Kj / 10,25 gr protien

Total indtag pr dag:

8747,25 Kj / 153,875gr protein

Jeg ligger derfor dagligt på et protein indtag svarende til 1,923 gr pr kg kropsvægt.
I forhold til energiforbruget ligger jeg i -3752,75 Kj svarende til 893,512 Kcal.

Mit spørgsmål er så: Ligger jeg for meget i energi underskud? Altså er energiunderskuddet så højt at det går ud over musklerne? Hvis ja hvor kan jeg evt lægge lidt på i min kost plan? Tilsvarende for jeg protein nok?

Håber i tager jer tid til at læse mit noget lange indlæg

Peace.

Det var da en helvedes at tage stilling til

A) Det 3-split du kommer med som eksempel er noget bras. Det er en ringe opdeling af muskelgrupperne. Det skyldes, at du træner laaaangt størstedelen på én dag, men kun bryst og biceps på den anden dag. Derudover vil din bicepsmuskulatur blive ramt på begge dage. Opdelingen i dit 2-split virker desuden heller ikke særlig hensigtsmæssig. Jeg synes du bør overveje et upper/lower split, et push/pull-split eller klassiske opdelinger af den slags.

B) Du får fint med proteiner (if. til din kropsvægt). Om du vil miste muskelmasse er jo umuligt for os at svare på - det er ikke et spørgsmål der kan besvares med ja/nej, da det kommer an på utrolig mange ting. Umiddelbart vil jeg dog sige, at du ikke bør miste muskelmasse, forudset at du træner ordentligt, får kvalitetssøvn og holder dig til kosten.

Hvor meget fedt får du om dagen på den kost du har smidt op? Det lugter lidt af en relativt lavt fedtindtag (sørg for at supplere med fiskeolie/omega-3) og et ret højt kulhydratindtag. Kulhydratindtaget vil ikke forhindre et vægttab, men det vil måske være mere fordelagtigt med mere fedt if. til kulhydrater, hvis jeg skal komme med et skøn baseret på de fødevarer du har smidt op.

Jeg skal ikke gøre mig klog på dit dilemma omkring 2 eller 3 splits program.. Min holdning til det er at man skal gøre hvad der er bedst for ens egen krop, og ikke begynde og kaste sig ud i alt det raketfysik som bodybuilding i dag er blevet til (Denne holdning går nok ikke hvis man er konkurrence bodybuilder) :-)

Jeg stiller bare spørgsmål til dit HIIT program. Du kan da umuligt køre 15x30 sek spurt med kun 15 sek pause i mellem spurterne? Hvis dette lykkedes for dig, kan tempoet af dine spurter sgu ikke være særligt høje når du når til spurt nr. 9 :-) Det er bare mit synspunkt..