Hej Drenge

Er der nogen der lige gider bruge et par min på at hjælpe mig lidt med at færdig gøre min kostplan. Har ikk kunne finde ud af at ligge den ind i det ellers fine system i har her på siden som gør det lidt mere overskueligt, så det ville være fint hvis der var en der kunne hjælpe med det. Ved godt den mangler grønsager oav, men det er der i kommer ind i billedet, for er lidt på bar bund der? Mit protein indtag vil jeg umiddelbart selv sige er for højt men det er nu engang hva jeg indtager lige pt. Jeg skal ha nogen flere kcal men hvordan får jeg bedst det og hvornår på dagen? Håber i lige gider hjælpe mig lidt.

Stats.
Højde: 183
Vægt: 96kg
Bf: Ca 20%
I følge min min skridt tæller i min mobil går jeg i snit ca 5000 skridt om dagen.

Mit mål er at blive et ordenligt skur og er egentlig ligeglad med min fedt % lige nu så længe jeg ikk selv føler jeg har størrelsen til at cutte.

6.30-7.00: 100g havregryn, 30g shake

9.00-9.20 1 dåse tun i vand, 3 skiver rugbrød.

12.00-12.30 1 dåse tun i vand, 3 skiver rugbrød.

14.30-15.00 60g shake med vand

17.00-17.30 ca 200g kylling filet, 300g bage kartoffel

18.00-19.30 træning 20 wheycooler shake

19.30 efter træning 60g shake

21.00-21.30 ca 200g kylling filet, 300g bage kartoffel

22.30-23.00 60g shake


Har regnet det sammen til at det ca skulle give 400g protein og 3200 kcal

400g protein ?

Som sagt så er jeg klar over det er for meget.

Du skal ca. have 2 gram protein per kilo kropsvægt.
Ergo skal du bruge ca. 200 gram proteiner, så det er ret voldsomt det der, lad være med at få så mange shakes. Prøv med 2 i stedet for 4.

Jamen hvis jeg fjerner feks 2 shakes hva skal jeg så spise der? For hvis jeg ikk får det jeg har skrevet dør jeg sku af sult

Larstheman skrev:Jamen hvis jeg fjerner feks 2 shakes hva skal jeg så spise der? For hvis jeg ikk får det jeg har skrevet dør jeg sku af sult

Spis noget frugt og grøntsager i stedet for.
Eksempeltvis så spis rosiner/nødder til din havregryn istedet for en shake.
Og tag evt. også at spis nogle nødder/rosiner inden du går i seng.

Spis evt. også lidt mere varieret, så du ikke KUN spiser tun, fx. kyllingepålæg eller div. andet fiskepålæg.

Okay vil jeg prøve. men får jo stadigvæk ikk nok kcal eller hvad?

Larstheman skrev:Okay vil jeg prøve. men får jo stadigvæk ikk nok kcal eller hvad?

Ved ikke hvad dit ligevægtsindtag er, så kan jeg ikke svare på desværre.

Larstheman skrev:Okay vil jeg prøve. men får jo stadigvæk ikk nok kcal eller hvad?

Smid det ind i sidens kostplansfunktion.

Ville os gerne prøve at smide den ind i det program. Men sys ikk rigtig jeg kan finde ud af det? Har ændret den lidt så jeg nu spiser 100 gram kylling pålæg mellem kl 9.00-9.20 istedet for tun og kl 14.30-15.00 spiser jeg 2 skiver rugbrød med peanutbutter og til sidst en dåse makræl sammen med min shake kl 22.30-23.00 hva siger i til det?

Så er det smidt ind i kostplan programmet. Kom med jeres meninger?

Du får alt for lidt fedt ifht. protein.

Hva gør jeg for at komme op på det jeg skal så? Og hvor mange gram er det ca? Hva med kcal, ligevægts beregneren her på siden siger 3200 så er det for lidt jeg får?

Nogen der gider hjælpe?

Ligevægtsberegnere kan give et estimeret bud på hvad du burde indtage af energi, for at holde din vægt på status quo. Det er dog ikke så nemt at lave en ligevægtsberegner, så måske er dit ligevægtsindtag mindre eller større? Det bedste er faktisk at nedskrive sin kost og følge sin vægt i eventuelt 14 dage, og derfra beregne hvor mange kcal man bør indtage. Dette er dog tidskrævende og mange vælger derfor ikke denne vej.

Har du læst artiklerne i artikelarkivet? Du har nemlig mange spørgsmål...

P.S. Du har en meget ensartet kost