En der vil hjælpe mig med at smelte et program sammen?


Formål: Muskel Masse
Erfaring: 2.5 år

Ernæring: efterskole mad eller hvad man nu skal kalde det (: nogenlunde sundt. men efter dette skole kan jeg spise de som jeg kan for mit formål, så der må i os komme med gode råd ;)

Oppe i vores motion-rum på skolen har vi ikke lige alle maskiner. og det er lidt noget møg.

Vi har disse maskiner/redskaber
Bænk flad/skrå
Håndvægte
Boksepude
Ro-maskine
motion-cykel
og bænkpres bænk.

Synes der mangler en masse redskaber. for kan ikke udfører alle øvelser i det elendige motions rum.

Ville sætte stor pris på hvis en kunne hjælpe mig med at lave en program der kan holde 4 måneder der oppe. for efter dette skole år, har jeg mulig har en stort motion-´center som har det hele!

TAk på forhånd ;)

Hvor mange kg går de håndvægte til? Grovt sagt, kan du jo lave klart de fleste øvelser blot ved hjælp af håndvægte (eller i hvert faldt alternativer). Selvom redskaberne er begrænsede, burde det da ikke være noget problem. Du har da været her i noget tid, så du kan vel godt strikke et program, bestående af basisøvelser, sammen ?

de kan komme op til 30-40 kg og kan ik finde ud af at lave et program fået at vide det noget være rod jeg laver /:

oleduue skrev:de kan komme op til 30-40 kg og kan ik finde ud af at lave et program fået at vide det noget være rod jeg laver /:

start med og træne tre gange om ugen fullbody.
du tager 2-3 sæt af 12 reps i hver af følgende øvelser. så skulle du være godt dækket ind.. Hvis du ik ved hva øvelserne hedder er der en øvelses guide i menu linien.
bænk 3 sæt
skræ bænk db(=håndvægte) 2 sæt

dødløft 3 sæt

squat 3 sæt(brug en pude mellem stang og nakke hvis du ik har den der bløde ting der bør være).

Bent over barbell rows 3 sæt
Milipres 3 sæt

Chinups 3xmax (hvis du ik har den så lav noget biceps curl)

Kør det et par md så skal du nok se en fremgang;)
HUsk og æd igennem. Gerne ta et halvt kg på om ugen:)

Squat, hvis du har mulighed for det. Ellers DB Lunges
Dødløft (Her bruger du stangen fra bænkpres-stativet self.)
Bench Press
Incline Bench Press
DB BOR
Military Press / Arnold Press
+ evt. isolation til armene, skulder, læg og mave.

Hvis du har mulighed for at trække dig selv op i ribbe, chin-bar eller whatever, så smid nogle chin-ups ind i programmet

3x8 til alle øvelser vil passe helt fint. Afhængig af dine ønsker om større ben synes jeg du skal smide en ekstra benøvelse ind, evt. en der også aktiverer baglåret meget. Good-mornings el. lign.

hvad hedder din skole??