Hej, Se lige mit program tak.

det er lavet ud fra at jeg gerne vil træne så mange dage som muligt og rigtigt i ugen, ret mig gerne i øvelserne osv.

Mandag: Bryst + Tri
Tirsdag: Ryg + Bi
Onsdag: Ben + Skulder
Torsdag: Fri (evt. cardio)
Fredag: Bryst + Tri
Lørdag: Ryg + Ben
Søndag: Fri (evt. cardio)

Mandag: Bryst + Tri

Bænk 3x12
DB skrå bænk 3x10
Flad flyes 4x12

Fransk press 3x10
Dumbbell One Arm Triceps Extension 3x12



Tirsdag: Ryg + Bi

Dødløft DB 3x10
BOR 3x10
DB shrugs 3x12

DB curls 3x12
Hammer curls 3x10


Onsdag: Ben + Skulder

Ben press 3x8 Ben press da jeg ikke synes Squat skal udføres i stativ...

leg curl 3x10
Dumbbell Straight Leg Deadlift 3x10

DB skulder press 3x10
Dumbbell side Raise 3x12
Bag skulder 3x12


Torsdag: Fri (evt. cardio)
20.min cykel / løb


Fredag: Bryst + Tri

Bænk 3x12
DB skrå bænk 3x10
Flad flyes 4x12

Fransk press 3x10
Dumbbell One Arm Triceps Extension 3x12


Lørdag: Ryg + Ben

Dødløft DB. 3x10
BOR 3x10
DB shrugs 3x12

DB curls 3x12
Hammer curls 3x10


Søndag: Fri (evt. cardio)
20.min cykling / løb



Håber det her er i orden ellers må i sku rette mig !

og har Rimelig styr på kostet




Mvh. Ole

Syntes det ser udmærket ud.. MEN jeg ville vælge en eller anden form for squat alligevel... og nej ikke i smith stativet.. men det er front squat, som en mulighed.. og zercher squat?

Okay, (:

Det er noget værre diskopump at nedpriotere ben+skulder på den måde, når du træne disse muskelgrupper 1 gang om ugen, men rammer de andre 2 gange. Du behøver ikke passe ind efter ugentligt behov, du kan jo evt bare gøre sådan her:

Mandag: Bryst + Tri
Tirsdag: Ryg + Bi
Onsdag: Ben + Skulder
Torsdag: Fri (evt. cardio)
Fredag: Bryst + Tri
Lørdag: Ryg + Ben
Søndag: Ben + Skulder
Mandag: Fri (evt. cardio)
OG FORFRA.

Men hvis du absolut vil have faste træningsdage, kan du godt nøjes med én fridag om ugen i dit 3-split. Altså på denne måde:

Mandag: Bryst + Tri
Tirsdag: Ryg + Bi
Onsdag: Ben + Skulder
Torsdag: Bryst + Tri
Fredag: Ryg + Ben
Lørdag: Ben + Skulder
Søndag: Fri (evt. cardio)

Derudover er det fuldstændig fucked at køre dødløft i stativ. - Jeg går ud fra du mener et smith-stativ? - Du har brug for den frie bevægelse, da du ikke skal løfte lige op og ned.

Desuden mangler du et vertikalt træk, som du kan smide på din Ryg-dag. For eksempel Chin ups, pullups eller pulldowns for at ramme latissimus dorsi(vingerne).

Af skulderøvelser har du:
DB skulder press 3x10
Dumbbell Front Raise 3x12
Bag skulder 3x12

- DB skulderpres og DB front raise træner begge Deltoid anterior, derfor synes jeg du skal smide front raises ud. Til gengæld har du ikke en øvelse der direkte rammer den laterale den af skulderen, så jeg synes du skal smide Side lateral raise ind.

Jeg synes også squat er uundværlig, men benpres er et okay alternativ, hvis du gerne vil undgå den . Dog er jeg ret sikker på du bliver glad for squat før eller senere, så det er bare med at komme igang

Held og lykke med det! ;)

Rask, tak for rettelserne. men har kun mulig for at køre squat og dødløft i stativ, da der intet squat stativ er, og inden måtter/plads at lave dødløftet på,

men skulle ligge side rals ind ik?

Lithium skrev:

oleduue skrev:Rask, tak for rettelserne. men har kun mulig for at køre squat og dødløft i stativ, da der intet squat stativ er, og inden måtter/plads at lave dødløftet på,

men skulle ligge side rals ind ik?

Hvis der er fri bænkpres, så har du din dødløft-stang der og mht gulvet/måtter så spørg i centeret om det kan være rigtigt at du skal snydes for optimal træning pga deres mangelfulde indretning

De har ingen måtter det er et lille bæh, center

Lithium skrev:

oleduue skrev:

Lithium skrev:

oleduue skrev:Rask, tak for rettelserne. men har kun mulig for at køre squat og dødløft i stativ, da der intet squat stativ er, og inden måtter/plads at lave dødløftet på,

men skulle ligge side rals ind ik?

Hvis der er fri bænkpres, så har du din dødløft-stang der og mht gulvet/måtter så spørg i centeret om det kan være rigtigt at du skal snydes for optimal træning pga deres mangelfulde indretning

De har ingen måtter det er et lille bæh, center

damn skod-center, find et andet sted at træne ?

Jep men det er det Lokale /: kan dødløft ikke bare laves i Db? ved godt det ikke er helt det samme, har svært ved at få et program strikket sammen med det center.. ^^

Lithium skrev:

oleduue skrev:

Lithium skrev:

oleduue skrev:

Lithium skrev:

oleduue skrev:Rask, tak for rettelserne. men har kun mulig for at køre squat og dødløft i stativ, da der intet squat stativ er, og inden måtter/plads at lave dødløftet på,

men skulle ligge side rals ind ik?

Hvis der er fri bænkpres, så har du din dødløft-stang der og mht gulvet/måtter så spørg i centeret om det kan være rigtigt at du skal snydes for optimal træning pga deres mangelfulde indretning

De har ingen måtter det er et lille bæh, center

damn skod-center, find et andet sted at træne ?

Jep men det er det Lokale /: kan dødløft ikke bare laves i Db? ved godt det ikke er helt det samme, har svært ved at få et program strikket sammen med det center.. ^^

du kan hive 160 kg i konventionel DL ? så tror jeg sgu det praktisk talt bliver svært at erstatte det med db`s

heh :b har ikke kørt DL i flere uger! pga jeg kørte det oppe på min gamle skole, men bor jeg så hjemme igen og er kommet til lorte center, altså mener tror ikke jeg kan rykke så meget mere :b

Lithium skrev:

oleduue skrev:

Lithium skrev:

oleduue skrev:

Lithium skrev:

oleduue skrev:

Lithium skrev:

oleduue skrev:Rask, tak for rettelserne. men har kun mulig for at køre squat og dødløft i stativ, da der intet squat stativ er, og inden måtter/plads at lave dødløftet på,

men skulle ligge side rals ind ik?

Hvis der er fri bænkpres, så har du din dødløft-stang der og mht gulvet/måtter så spørg i centeret om det kan være rigtigt at du skal snydes for optimal træning pga deres mangelfulde indretning

De har ingen måtter det er et lille bæh, center

damn skod-center, find et andet sted at træne ?

Jep men det er det Lokale /: kan dødløft ikke bare laves i Db? ved godt det ikke er helt det samme, har svært ved at få et program strikket sammen med det center.. ^^

du kan hive 160 kg i konventionel DL ? så tror jeg sgu det praktisk talt bliver svært at erstatte det med db`s

heh :b har ikke kørt DL i flere uger! pga jeg kørte det oppe på min gamle skole, men bor jeg så hjemme igen og er kommet til lorte center, altså mener tror ikke jeg kan rykke så meget mere :b

Hvis ikke det center har hvad du skal bruge - så bid i det sure æble og find et andet. Jeg træner nu et sted der ligger dobbelt så langt væk som der hvor jeg startede. Har aldrig fortrudt det De har de rigtige ting og ikke mindst den rigtige indstilling.

Du har måske fat i noget der, men det skal lige over vejes.

Kan ikke skifte center da jeg ikke er gammel nok til bil, eller har knallert køre kort, så fortsætter i det gamle.

Jeg vil gerne køre for styrke, men selvfølgelig osse med alle BB side øvelserne skal jeg så kører halv-pyramide træning?

altså som forklaret her:

1x12 -
1x10 - stige i vægten
1x8 - stige i vægten

ville det være en mulighed ud fra mit nuværende program?


Programmet i er toppen af emnet.


Mvh. Ole

Sorry jeg lige jacker din tråd, men jeg har lige et spørgsmål. Hvorfor bruger man måtter til dødløft?

hej tror vi træner i det samme center.