Eftersom nogle BB'er har gjort mig opmærksom på at mit træningsprogram er dårlig.

og har forslået 2-split.

Er dette godt nok:
Dag1
Ryg (4 øvelser med 3 sæt og 10 gen.)
Biceps (3 øvelser med 3sæt og 10gen.)
Nakke (2 øvelser med 4 sæt og 10 gen)

dag2)
Bryst (4øvelser med 3 sæt og 10gen.)
triceps (3øve. 3*10)
Skulder (3øve. 3*10)

dag3 pause

Dag4
Ryg (4 øvelser med 3 sæt og 10 gen.)
Biceps (3 øvelser med 3sæt og 10gen.)
Nakke (2 øvelser med 4 sæt og 10 gen)

dag5)
Bryst (4øvelser med 3 sæt og 10gen.)
triceps (3øve. 3*10)
Skulder (3øve. 3*10)

Dag6) Ben (4øve. 4*10 og nakke 3øve. 4*10

dag7)
Ryg (4 øvelser med 3 sæt og 10 gen.)
Biceps (3 øvelser med 3sæt og 10gen.)

Formål: Masse og styrke, med primært masse.
Vejer 82 kg.
cm 185
Trænet: 4 md

curls skrev:Eftersom nogle BB'er har gjort mig opmærksom på at mit træningsprogram er dårlig.

og har forslået 2-split.

Er dette godt nok:
Dag1
Ryg (4 øvelser med 3 sæt og 10 gen.)
Biceps (3 øvelser med 3sæt og 10gen.)
Nakke (2 øvelser med 4 sæt og 10 gen)

dag2)
Bryst (4øvelser med 3 sæt og 10gen.)
triceps (3øve. 3*10)
Skulder (3øve. 3*10)

dag3 pause

Dag4
Ryg (4 øvelser med 3 sæt og 10 gen.)
Biceps (3 øvelser med 3sæt og 10gen.)
Nakke (2 øvelser med 4 sæt og 10 gen)

dag5)
Bryst (4øvelser med 3 sæt og 10gen.)
triceps (3øve. 3*10)
Skulder (3øve. 3*10)

Dag6) Ben (4øve. 4*10 og nakke 3øve. 4*10

dag7)
Ryg (4 øvelser med 3 sæt og 10 gen.)
Biceps (3 øvelser med 3sæt og 10gen.)

Formål: Masse og styrke, med primært masse.
Vejer 82 kg.
cm 185
Trænet: 4 md

det er med meget stor sandsynlighed alt for meget træning, din erfaring taget i betragtning... Jeg ville skære to trænignsdage af og gøre noget mere ved kosten hvis jeg var dig.

Ligsom incognito siger, så byg dit 2-split op over 4 dage om ugen. Så det fx er mandag og torsdag bryst/triceps/skulder og tirsdag og fredag Ben/tyg/biceps. OG jeg vil foreslå dig at bruge compound øvelser. øvelser som Bænk, DL og squat. ellers ser det fint ud med sæt valget. ;) husk derudover at lytte til din krop og sørg for at få teknikken godt ind hvis du ikke har helt styr på den ;)

incognito skrev:

curls skrev:Eftersom nogle BB'er har gjort mig opmærksom på at mit træningsprogram er dårlig.

og har forslået 2-split.

Er dette godt nok:
Dag1
Ryg (4 øvelser med 3 sæt og 10 gen.)
Biceps (3 øvelser med 3sæt og 10gen.)
Nakke (2 øvelser med 4 sæt og 10 gen)

dag2)
Bryst (4øvelser med 3 sæt og 10gen.)
triceps (3øve. 3*10)
Skulder (3øve. 3*10)

dag3 pause

Dag4
Ryg (4 øvelser med 3 sæt og 10 gen.)
Biceps (3 øvelser med 3sæt og 10gen.)
Nakke (2 øvelser med 4 sæt og 10 gen)

dag5)
Bryst (4øvelser med 3 sæt og 10gen.)
triceps (3øve. 3*10)
Skulder (3øve. 3*10)

Dag6) Ben (4øve. 4*10 og nakke 3øve. 4*10

dag7)
Ryg (4 øvelser med 3 sæt og 10 gen.)
Biceps (3 øvelser med 3sæt og 10gen.)

Formål: Masse og styrke, med primært masse.
Vejer 82 kg.
cm 185
Trænet: 4 md

det er med meget stor sandsynlighed alt for meget træning, din erfaring taget i betragtning... Jeg ville skære to trænignsdage af og gøre noget mere ved kosten hvis jeg var dig.

Jamen nogle siger BB siger:
At en ny begynder ska ramme en muskel gruppe 2 til 3 gange. Og at jeg derved vil får mest gavn af en 2-split eller en fullbody.
Se emnet triceps øvelser.

Hvad sys du om dette program (3-split):
dag 1 ben, skulder og nakke
dag 2 Ryg og biceps
dag3 bryst og triceps
pause

4-5 øvelser til Ben, ryg og Bryst.
2-3 øvelser til skulder, nakke, biceps og triceps.

3-4 sæt af 4-10 gentagelser.

Vedr. min kost.
Jeg prøver at bulke. Men ligeså snart jeg tag på, sys jeg min mave er blevet større...Og så spiser jeg mindre..og nå jeg så taber mig, bliver jeg bange og spiser mere end jeg plejer...
Så jeg er hele tiden imellem 81-83 kg.

Ved ik hva jeg ska gøre??

Vælg venligst en sigende titel næste gang på indlægget og ikke bare 'hjælp'!

ninjagrenen skrev:Ligsom incognito siger, så byg dit 2-split op over 4 dage om ugen. Så det fx er mandag og torsdag bryst/triceps/skulder og tirsdag og fredag Ben/tyg/biceps. OG jeg vil foreslå dig at bruge compound øvelser. øvelser som Bænk, DL og squat. ellers ser det fint ud med sæt valget. ;) husk derudover at lytte til din krop og sørg for at få teknikken godt ind hvis du ikke har helt styr på den ;)

Hva med nakken? (den er vigtig for mig)
Hvis jeg ska tag ben og så ryg bagefter, så har jeg da ingen kræfter til biceps...
Træningen vil tag mig 2 timer. (har hørt at det ik er godt, at træne mere end 1.30 timer)er det rigtigt??

curls skrev:

ninjagrenen skrev:Ligsom incognito siger, så byg dit 2-split op over 4 dage om ugen. Så det fx er mandag og torsdag bryst/triceps/skulder og tirsdag og fredag Ben/tyg/biceps. OG jeg vil foreslå dig at bruge compound øvelser. øvelser som Bænk, DL og squat. ellers ser det fint ud med sæt valget. ;) husk derudover at lytte til din krop og sørg for at få teknikken godt ind hvis du ikke har helt styr på den ;)

Hva med nakken? (den er vigtig for mig)
Hvis jeg ska tag ben og så ryg bagefter, så har jeg da ingen kræfter til biceps...
Træningen vil tag mig 2 timer. (har hørt at det ik er godt, at træne mere end 1.30 timer)er det rigtigt??

Nej, det er ikke rigtigt. Men så kræver det at du træner lidt mere intensivt. Hvis du tager 3 sæt dl, BOR, Chins, squat, hammer curls, shrug og så slutter af med lidt læg. Måske lidt pull ups til slut, for ryg og biceps.
Dette kan være et eksempel på en træningsdag for ryg/ben/biceps.
Burde ikke tage mere end 1½time. ;)

du har ikke nok masse til at det kan betale sig at bekymre sig om småting, som om du har kræfter til biceps. Din biceps skal nok regere ligemeget om du synes du har kræfter til at træne den eller ej, så længe den bare bliver trænet

Jeg ville dele det op sådan her

Dag 1 og 3
Ben
pres

dag 2 og 4
Ryg
posterior chain

så kan man skifte mellem hvad man tager først

Ben er
squat (eller benpres med fødderne langt nede på pladen)
Pres er
2 store presseøvelser, f.eks. incline DB pres + dips eller Bænk+military
1 triceps øvelse (fransk pres f.eks.)

Posterior chain er
dødløft (evt fra knæ)
(evt. bencurl og læg)
Ryg er
Rows !!!!!
kropshævning (eller træk til bryst)
1 (en!) bicepsøvelse

Det vil være nok til dig det første lange stykke tid

ninjagrenen skrev:

curls skrev:

ninjagrenen skrev:Ligsom incognito siger, så byg dit 2-split op over 4 dage om ugen. Så det fx er mandag og torsdag bryst/triceps/skulder og tirsdag og fredag Ben/tyg/biceps. OG jeg vil foreslå dig at bruge compound øvelser. øvelser som Bænk, DL og squat. ellers ser det fint ud med sæt valget. ;) husk derudover at lytte til din krop og sørg for at få teknikken godt ind hvis du ikke har helt styr på den ;)

Hva med nakken? (den er vigtig for mig)
Hvis jeg ska tag ben og så ryg bagefter, så har jeg da ingen kræfter til biceps...
Træningen vil tag mig 2 timer. (har hørt at det ik er godt, at træne mere end 1.30 timer)er det rigtigt??

Nej, det er ikke rigtigt. Men så kræver det at du træner lidt mere intensivt. Hvis du tager 3 sæt dl, BOR, Chins, squat, hammer curls, shrug og så slutter af med lidt læg. Måske lidt pull ups til slut, for ryg og biceps.
Dette kan være et eksempel på en træningsdag for ryg/ben/biceps.
Burde ikke tage mere end 1½time. ;)

Kan du ik opdele dem efter muskelgr. de øvelser du foreslog??
Er vi enig om at man ska tag en muskelgruppe adgangen?
Og at man ska tag ben først, og biceps sidst??

curls skrev:

ninjagrenen skrev:

curls skrev:

ninjagrenen skrev:Ligsom incognito siger, så byg dit 2-split op over 4 dage om ugen. Så det fx er mandag og torsdag bryst/triceps/skulder og tirsdag og fredag Ben/tyg/biceps. OG jeg vil foreslå dig at bruge compound øvelser. øvelser som Bænk, DL og squat. ellers ser det fint ud med sæt valget. ;) husk derudover at lytte til din krop og sørg for at få teknikken godt ind hvis du ikke har helt styr på den ;)

Hva med nakken? (den er vigtig for mig)
Hvis jeg ska tag ben og så ryg bagefter, så har jeg da ingen kræfter til biceps...
Træningen vil tag mig 2 timer. (har hørt at det ik er godt, at træne mere end 1.30 timer)er det rigtigt??

Nej, det er ikke rigtigt. Men så kræver det at du træner lidt mere intensivt. Hvis du tager 3 sæt dl, BOR, Chins, squat, hammer curls, shrug og så slutter af med lidt læg. Måske lidt pull ups til slut, for ryg og biceps.
Dette kan være et eksempel på en træningsdag for ryg/ben/biceps.
Burde ikke tage mere end 1½time. ;)

Kan du ik opdele dem efter muskelgr. de øvelser du foreslog??
Er vi enig om at man ska tag en muskelgruppe adgangen?
Og at man ska tag ben først, og biceps sidst??

Kan jeg godt.

Sådan her:

DL (ryg/ lidt ben) 3x10
Squat (ben) 3x10
Chins (biceps/ryg) 3x10
BOR (ryg) 3x10
Læg af en art (læg ) 3x12
Shrug (nakke) 3x10
hammer curls (biceps/brachali) 3x10

Dette ville også være den rækkefølge jeg ville tage det i. Så du tager de store compound øvelser først. ;)
og skiftevis hver muskelgruppe, så den anden kan hvile.

incognito skrev:du har ikke nok masse til at det kan betale sig at bekymre sig om småting, som om du har kræfter til biceps. Din biceps skal nok regere ligemeget om du synes du har kræfter til at træne den eller ej, så længe den bare bliver trænet

Jeg ville dele det op sådan her

Dag 1 og 3
Ben
pres

dag 2 og 4
Ryg
posterior chain

så kan man skifte mellem hvad man tager først

Ben er
squat (eller benpres med fødderne langt nede på pladen)
Pres er
2 store presseøvelser, f.eks. incline DB pres + dips eller Bænk+military
1 triceps øvelse (fransk pres f.eks.)

Posterior chain er
dødløft (evt fra knæ)
(evt. bencurl og læg)
Ryg er
Rows !!!!!
kropshævning (eller træk til bryst)
1 (en!) bicepsøvelse

Det vil være nok til dig det første lange stykke tid

Dag 1 og 3)
1 ben øvelse
2 bryst øvelser
1 triceps øvelse

dag 2 og 4)
2 ben øvelser
2 ryg øvelser
1 biceps øvele

og så 3 dage pause.

Hva sys i om dette forslag????
er lidt skeptisk...

Hva sys i om dette forslag????
er lidt skeptisk...

Hva er det ved det, som du er skeptisk overfor?

the-QB skrev:

Hva sys i om dette forslag????
er lidt skeptisk...

Hva er det ved det, som du er skeptisk overfor?

der er ikke mange øvelser...og så er der 3-dages pause...
Jeg kan gøre en dag færdig på 40 min. Da jeg aldrig holder mere end 1 minut pause efter hver sæt.

Jeg plejer jo at tag 4 øve. til de store og 3 til de små muskelgrupper...

Jeg er jo heller ik lige startet i træningscenter.
Har trænet i 4 md. seriøs. og er også vokset en del.

Hvornår ved man at man ikke er længere nybegynder???

Er jo næsten ligeså stor, som dig Q.
Du er bare mere markeret og har en sixpack.

the-QB skrev:

Hva sys i om dette forslag????
er lidt skeptisk...

Hva er det ved det, som du er skeptisk overfor?

Og så ska jeg træne ben 4 dage i træk..

curls skrev:

the-QB skrev:

Hva sys i om dette forslag????
er lidt skeptisk...

Hva er det ved det, som du er skeptisk overfor?

der er ikke mange øvelser...og så er der 3-dages pause...
Jeg kan gøre en dag færdig på 40 min. Da jeg aldrig holder mere end 1 minut pause efter hver sæt.

Jeg plejer jo at tag 4 øve. til de store og 3 til de små muskelgrupper...

Jeg er jo heller ik lige startet i træningscenter.
Har trænet i 4 md. seriøs. og er også vokset en del.

Hvornår ved man at man ikke er længere nybegynder???

Hvis du kører hårdt nok, så er det nok! Mere er ikke altid bedre..

Der er 3 dages pause over en hel uge ja.. Det vil være med træning mandag, tirsdag, torsdag og fredag (det er normalt udgangspunkt i 2-split, de kan selvfølgelig placeres anderledes).. Du kan også vælge at træne mandag, tirsdag, torsdag og lørdag.. så er der aldrig mere end en hviledag ad gangen..

Hvis du kører 5x5 i basisøvelser, og det er 5 tunge reps.. bare 1-2 fra failure, når du er i sidste sæt, så vil det kræve mere end 1 minuts pause, i hvert fald, når det er så tungt..

Et programforslag kunne være:

Dag 1/4
Squat: 5 sæt
Bænkpres: 3-4 sæt
Skulderpres (enten Military eller siddende med håndvægte): 3-4 sæt
Franskpres: 3 sæt

Dag 2/5
Dødløft-variant: 5 sæt
Læg: 2-3 sæt
Rows: 3-4 sæt
Chinups/Lat. Pulldowns: 3-4 sæt
Curls: 3 sæt

Dag 3: Offday (måske cardio)

En tung omgang 5x5 i squat f.eks. kan komme op og tage mig omkring 20 min., fordi jeg er nødt til at holde 3-4 minuts pause, for at have kraft i benene til at gennemføre.. Da jeg kørte Smolov jr. i Bænkpres, kunne den øvelse alene sagtens tage 25 minutter for mig og min makker, da vi kørte så tilpas tungt, at det var nødvendigt med ordentlige pauser..

curls skrev:

the-QB skrev:

Hva sys i om dette forslag????
er lidt skeptisk...

Hva er det ved det, som du er skeptisk overfor?

Og så ska jeg træne ben 4 dage i træk..

Dine ben er en af de dine største muskelgrupper, og bør trænes derefter.. Derudover er det på 2 af dagene primært front-lår, og på de 2 andre dage primært baglår..

Er jo næsten ligeså stor, som dig Q.
Du er bare mere markeret og har en sixpack

Det har som sådan intet med størrelse at gøre.. 4 mdr. er ikke at have trænet i lang tid.. Jeg ser mig selv som relativ nybegynder ifm. træning, og jeg har trænet i 1½ år..

the-QB skrev:

curls skrev:

the-QB skrev:

Hva sys i om dette forslag????
er lidt skeptisk...

Hva er det ved det, som du er skeptisk overfor?

der er ikke mange øvelser...og så er der 3-dages pause...
Jeg kan gøre en dag færdig på 40 min. Da jeg aldrig holder mere end 1 minut pause efter hver sæt.

Jeg plejer jo at tag 4 øve. til de store og 3 til de små muskelgrupper...

Jeg er jo heller ik lige startet i træningscenter.
Har trænet i 4 md. seriøs. og er også vokset en del.

Hvornår ved man at man ikke er længere nybegynder???

Hvis du kører hårdt nok, så er det nok! Mere er ikke altid bedre..

Der er 3 dages pause over en hel uge ja.. Det vil være med træning mandag, tirsdag, torsdag og fredag (det er normalt udgangspunkt i 2-split, de kan selvfølgelig placeres anderledes).. Du kan også vælge at træne mandag, tirsdag, torsdag og lørdag.. så er der aldrig mere end en hviledag ad gangen..

Hvis du kører 5x5 i basisøvelser, og det er 5 tunge reps.. bare 1-2 fra failure, når du er i sidste sæt, så vil det kræve mere end 1 minuts pause, i hvert fald, når det er så tungt..

Et programforslag kunne være:

Dag 1/4
Squat: 5 sæt
Bænkpres: 3-4 sæt
Skulderpres (enten Military eller siddende med håndvægte): 3-4 sæt
Franskpres: 3 sæt

Dag 2/5
Dødløft-variant: 5 sæt
Læg: 2-3 sæt
Rows: 3-4 sæt
Chinups/Lat. Pulldowns: 3-4 sæt
Curls: 3 sæt

Dag 3: Offday (måske cardio)

En tung omgang 5x5 i squat f.eks. kan komme op og tage mig omkring 20 min., fordi jeg er nødt til at holde 3-4 minuts pause, for at have kraft i benene til at gennemføre.. Da jeg kørte Smolov jr. i Bænkpres, kunne den øvelse alene sagtens tage 25 minutter for mig og min makker, da vi kørte så tilpas tungt, at det var nødvendigt med ordentlige pauser..

Jeg kører altid tungt og hårdt...For hvis jeg tag hjem og ik har gjort det, får jeg det skidt..
Selvom jeg har læst en artikel om at man ska starte med fx. 80 % af sin rm og ende med fx. 105% efter 4-6 uger. s¨gør jeg det ik.

Og min instruktur siger at man ikke må holde lange pauser...derfor holder jeg aldrig mere end 1 minut. eller venter på at makkeren er færdig (hvis jeg træner med nogen).

Problemet i starten var jo at jeg ik ramte nok en muskelgr.om ugen. Det nævnte du også under emnet triceps øvelser.

Hvis jeg kører dette program, rammer jeg dem ligeså meget, som ved incg. forslag.

1dag ben, skulder nakke
2dag ryg og biceps
3dag bryst og triceps
pause

the-QB skrev:

curls skrev:

the-QB skrev:

Hva sys i om dette forslag????
er lidt skeptisk...

Hva er det ved det, som du er skeptisk overfor?

Og så ska jeg træne ben 4 dage i træk..

Dine ben er en af de dine største muskelgrupper, og bør trænes derefter.. Derudover er det på 2 af dagene primært front-lår, og på de 2 andre dage primært baglår..

Er jo næsten ligeså stor, som dig Q.
Du er bare mere markeret og har en sixpack

Det har som sådan intet med størrelse at gøre.. 4 mdr. er ikke at have trænet i lang tid.. Jeg ser mig selv som relativ nybegynder ifm. træning, og jeg har trænet i 1½ år..

Ved godt at det ik er lang tid...Men 4 md. KAN nogen gange være mere end 1 år. Hvis man aldrig udebliver af sin træning..og prøver at gøre alt de rigtige...

Mener ik at du ik gøre det rigtige elle noget..
Men i forhold til andre nybegynder, sys jeg at jeg træner mere rigtigt, spiser og hviler...Desuden har jeg ik været fuld de sidste 4 md.

er lidt svært at forklare..


Mit mål er at veje 95 kg. til april og så cutte til juli på 90 kg.
Bryst: 115
Arm: 41-42 cm

For en md. siden målte jeg 108 i bryst og 36,7 i højre og ven. 37,5 cm.

I starten målte jeg ca. 35 i arme og omkring 100 i bryst.

Hvorfor opretter du en tråd når du alligevel ikke lytter til de folk, der bruger deres tid på dig?

15 cm på brystet på 4 måneder... hvad er chancen

Rades skrev:15 cm på brystet på 4 måneder... hvad er chancen

det er muligt.. men jeg vil ikke bare ikke se hvor meget fedtprocenten er røget op så..

Rades skrev:15 cm på brystet på 4 måneder... hvad er chancen

8 cm på 4 md. ik 15...
Mit mål er at komme op på 115.

Gozo skrev:Hvorfor opretter du en tråd når du alligevel ikke lytter til de folk, der bruger deres tid på dig?

Jeg lytter til folk..Men må da gerne være kritisk..
Hvis jeg ik lyttede til folk, så ville jeg ik have oprettet denne tråd..Tråden startede i emenet triceps øvelser...
Som man siger, så er der ik faciliste på et program..Da det er meget indviduelt..
Men jeg vil da gerne overveje at ingc. forslag...Har faktisk tænkt på det hele dagen igår..

Men vil jo gerne høre hva andre har at sige til de 2 forslag jeg har fået...Før jeg igen skifter programmet ud...Har skifetet de 4 gange i de 4 md..Og er træt af det..

er der en der har et link til smolov junior program??

curls skrev:

Gozo skrev:Hvorfor opretter du en tråd når du alligevel ikke lytter til de folk, der bruger deres tid på dig?

Jeg lytter til folk..Men må da gerne være kritisk..
Hvis jeg ik lyttede til folk, så ville jeg ik have oprettet denne tråd..Tråden startede i emenet triceps øvelser...
Som man siger, så er der ik faciliste på et program..Da det er meget indviduelt..
Men jeg vil da gerne overveje at ingc. forslag...Har faktisk tænkt på det hele dagen igår..

Men vil jo gerne høre hva andre har at sige til de 2 forslag jeg har fået...Før jeg igen skifter programmet ud...Har skifetet de 4 gange i de 4 md..Og er træt af det..

Ok - lyder bare som om du afviser alle forslag.

Der er 100 tråde om smolov. Søg og du skal finde

Kan ik finde den...Der kommer tusind ting vedr. smolov junior frem..Men ingen program

ved forum tryk fitness og bodybuilding eller styrkeløft..

Eller så kommer der bare en skide masse løgbøger