Programmet er bygget med fokus på masse, men styrke spiller helt sikkert også en del. Det er svært for mig at sige, hvilken del jeg fokusere mere på. Jeg synes det er fedt at stige i styrke, men det må meget gerne kunne ses i spejlet. Desuden er jeg en dreng med en hvis hurtighed i sine ben, så at opbygge styrke/hurtighed i benene ville helt klar også være fedt.

Jeg bygger mine basisøvelser på Bill Starr's 5x5 koncept, og kører også hård, let, medium dage.

Mandag (hård):

Power Cleans 5x5 (Vægt pr. sæt i rækkefølge, procent af 5RM: 60%, 70%, 80%, 90%, 100%) [Jeg må indrømme, at jeg ikke kan finde en side, som oplyser hvilke muskler denne øvelse træner. Mit gæt ville ligge på noget baglår, glutes, ryg, mave, og mugligvis noget bagskulder, men hvis der er nogen der ved det med sikkerhed, må de meget gerne skrive! - Skal lige siges jeg aldrig har kørt denne øvelse før. - Åben for foreslag]

Bænkpres (stang) 5x5 (Vægt pr. sæt i rækkefølge, procent af 5RM: 60%, 70%, 80%, 90%, 100%) [Jeg har kørt den her i et godt stykke tid nu, men kan ikke se så mange andre afløsere. Kan køre med frie vægte, men synes egentlig den er hårde og 'sjovere' at køre med stang. Desuden synes jeg rigtig jeg kan presse mig igennem med stang - åben for forslag]

Front Squat 5x5 (Vægt pr. sæt i rækkefølge, procent af Fredags sidste sæts vægt (eller 5RM i starten): 60%, 70%, 80%, 90%, 100%) [Har valgt at bytte den normale Back Squat ud med Front Squat, for at fokusere mere på ben styrke og core, eftersom jeg i lang tid kun har kørt Back Squat nu.]

Dumbell side laterals: 2 sæt x 6-10
Side-Bends m. håndvægt: 2 sæt x 6-10 [Supersettes med laterals]
Barbell curls: 2 sæt x 6-10
Triceps pushdows: 2 sæt x 6-10

Onsdag (let):

Front Squat 5x5 (Vægten er Mandagens sidste sæts vægt -20 kg. Vægten i procent af denne belasting pr. sæt: 60%, 70%, 80%, 90%, 100%) [Dette er efter Bill Starr's fundamental princip. Se også Mandags squat.]

Military Presses 5x5 (Vægt pr. sæt i rækkefølge, procent af 5RM: 60%, 70%, 80%, 90%, 100%) [Fjernet Yates og sat Military Presses istedet.]

Stiff-legged Deadlift 5x5 (Vægt pr. sæt i rækkefølge, procent af 5RM: 60%, 70%, 80%, 90%, 100%) [Har kørt normalt dødløft i rigtig lang tid nu, og tænkte jeg kunne køre denne istedet. Er åben for andre foreslag]

Weighted Dips 3x6-12 (Vægt er en vurdering af, hvor meget man kan tage. Jeg kører stadig første sæt som lidt opvarmning. Kan jeg eksempelvis tage 25 kg rundt om livet, og tage det 6 gange, kan jeg starte med 15 kg, derefter tage 20, og så de 25.) [Åben for foreslag]

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 6-10
Weighted Cable Leg Raises: 3 sæt x 10 [Supersettes med Dips. Helst 10 reps, men ikke under 6.]
Dumbell curls: 2 sæt x 6-10
Triceps extensions: 2 sæt x 6-10 (Meget åben for foreslag her)

Fredag (Medium):

Front Squat 3x5 + 2x3 (Vægten for disse sæt er 5RM + 2,5 kg. De tog sidste sæt er for 5RM+2,5kg, som tages 3 reps med. Sættenes vægt ser således ud, procentvis af 5RM+2,5kg: 70%, 80%, 90%, 100%, 100%) [Bill Starr princip. Se Mandag squat]

Incline Bænkpres 5x5 (Vægt pr. sæt i rækkefølge, procent af 5RM: 60%, 70%, 80%, 90%, 100%) [Samme som med Mandags bænkpres, har også kørt denne i et stykke tid. - Åben for foreslag]

High Pulls 5x5 (Vægt pr. sæt i rækkefølge, procent af 5RM: 60%, 70%, 80%, 90%, 100%) [Ny øvelse for mig, sat ind istedet for Barbell Shrugs. - Åben for foreslag]

Chin-ups 3xMAX [Fandt ud af at jeg har kørt Pull-Ups, og ikke Chin-ups, så jeg vil prøve denne variant, som eftersigende skulle gå mere i biceps.]

Dumbell side laterals: 2 sæt x 6-10
Weighted Crunches 3x10 [Suppersettes med Chin-ups. Helst 10 reps, men ikke under 6]
Barbell curls: 2 sæt x 6-10
Triceps pushdows: 2 sæt x 6-10
_____________________________________________________________________________________

Som i nok kan se har jeg taget princip i Bill Starr's fundamental program, og så ændret det en lille smule. Idéen i basisøvelserne er at man hver uge, går efter at øge vægten med 2,5 kg i sidste sæt (altså forøge 5RM, og derved muligvis også de andre sæt). Kan man ikke tage det 5 gange, noterer man hvor mange gange man tog det, og forsøger igen næste uge, indtil man er på de 5 reps. Squat køres anderledes, som jeg også har forklarert ved øvelsen.

Isolations øvelserne til sidst er også efter Bill Starr's beachwork. Kan specialt godt lide lidt biceps isolation, da jeg ikke synes at basisøveserne går for meget i biceps. Synes også selv at min biceps halter lidt, iforhold til min triceps. Isolationsøvelserne suppersettes, som de nu kan.

I må meget gerne komme med feed-back, ris, ros, idéer osv. Og i må også meget gerne lige kigge på Onsdagens program, da jeg er lidt i tvivl om Power Cleans og Yates kan gå sammen?

Slet ikke nogen?

Jeg ville nok bytte om på dødløft og Power Clean, iflg Staa hører Clean til på den tunge dag, selvom man løfter tungere i dl. Det skyldes det er en mere teknisk øvelse og at afstanden vægten bevæges over er meget større.
Ville også passe bedre at køre rows og dl sammen end rows og pc.

Det er noteret og ændret. Så jeg går ud fra at PC kan dække ryggen for Mandag? Er det desuden korrekt at udføre Power Cleans til sidst efter Squat og Bænkpres? Og er det også en optimal rækkefølge jeg har om Onsdagen? I hvert fald, tusind tak!

Er der nogen der kan sige, hvorvidt resten af programmet ser fornuftigt ud? Er øvelserne sat de korrekte steder, og er det overhovedet ordentlige øvelser, som dækker kroppen ordentligt ind? (Da dette jo er FB).

Hvor er det lækkert at se et program der ikke er proppet fyldt med ubrugelige lorteøvelser. Hold det simpelt, jeg er fan.

Avs, så så jeg lige alt det med småt...
Hvad med at droppe alt et med småt, og holde dig til de store øvelser? Det ville være lækkert synes jeg.

Ja, synes faktisk også selv det ville være enormt lækkert, da det ville være meget mere motiverende at kun skulle kører cirka 4 øvelser, men! Jeg er en smule kritisk over for basisøvelsers effekt på overarme, specielt biceps. Jeg føler ikke at jeg for trænet overarmende ordentligt, når jeg kører de store øvelser. Jeg kan mærke jeg bruger, benene, ryggen, brystet der spænder, skuldrende, til dels overarmende, men slet ikke på samme måde, som at køre noget isolation.

Jeg er ikke besat af at træne biceps og triceps, og jeg ved godt man ikke skal kører for mange øvelser til nogen muskelgrupper, men jeg føler altså at de skal have lidt ekstra, specielt eftersom at jeg stadig er mere eller mindre ny i trænings verdenen, og derfor stadig godt kunne tænke mig noget masse/styrke på armene. Jeg synes i hvert fald de giver lidt ekstra!

Edit: Desuden skal det siges at de små øvelser kun tager maks 15 minutter.

En Lørdag efter Fredagens program? Vil det ikke netop tage mere på restitutionen at gå ned dagen efter min træningsdag, og så starte på en masse (eller, 3-6, alt efter hvad du mener) øvelser? - Specielt eftersom dette er fullbody.

Desuden er jeg bare utrolig paronoid overfor det her med kun at køre basisøvelser.. Som sagt har jeg en, ja.. Kald det overtro, om at jeg ikke vil få ordentlig progress for mine overarme (her specielt biceps), hvis jeg ikke køre de små isolations øvelser. Jeg synes bare ikke basis øvelserne rammer ordentlig, lige på dette punkt! Hvis der er en post eller en side, som kan afbekræfte min tvivl, må i meget gerne give et link

Forresten, hvad synes i om resten af programmet? Ser basisøvelserne ordentlige ud?

Jeg ville nøjes med at køre basis øvelserne og MAX 2 øvelser af et par sæt i det øvrige.
Mandag ville jeg køre PC som første øvelse, men den kan fint stå for hele ryg træningen mandag.

Kan godt være du ikke føler du får trænet alle de små muskler, men når du er blevet stærk som en i helvede og væsentligt tungere, vil du nok opdage at det er blevet trænet en del alligevel.

Men det jeg mener er bare, prøv at for eksempel tage Mandag, som eksempel. Det er begrænset, hvor meget biceps bliver træner i Squat, PC og Bænkpres. Det er derfor jeg kører de små øveleser, og som jeg har nævnt er det altså ikke mere end 15 minutter det tager. Det er 3(4) øvelser, med 2 sæt i hver, som kan supersettes.

Hmm, ved ikke med PC som første øvelse, har du læst det nogen steder? I stort set alle de programmer jeg ser, er Squat den første øvelse, og mener også at have læst at det er en god idé at starte ud med Squat. At tage PC efter Squat er jeg bange for vil udsætte min ryg for meget, og derfor holder jeg en lille 'pause', hvor jeg kører bænkpres, og så går tilbage til PC. Det var i hvert fald idéen, korrekt mig, hvis min udtalelse er forkert

Og jeg ved bare ikke om jeg nærmest 'tør' og prøve mig ud med kun basisøvelser. Jeg har endnu ikke hørt om en, som kun har kørt basisøvelser gennem sin træningskariere, og derved også fået store overarme. Igen kunne jeg godt bruge en reference

Desuden, hvad siger i til Squat? Skal jeg bare fortsætte med den klassike Back Squat, eller skal jeg prøve og bevæge mig ud i noget Front Squat? - Flere kommentarer også meget velkomne

Ballademageren skrev:Men det jeg mener er bare, prøv at for eksempel tage Mandag, som eksempel. Det er begrænset, hvor meget biceps bliver træner i Squat, PC og Bænkpres. Det er derfor jeg kører de små øveleser, og som jeg har nævnt er det altså ikke mere end 15 minutter det tager. Det er 3(4) øvelser, med 2 sæt i hver, som kan supersettes.

Hmm, ved ikke med PC som første øvelse, har du læst det nogen steder? I stort set alle de programmer jeg ser, er Squat den første øvelse, og mener også at have læst at det er en god idé at starte ud med Squat. At tage PC efter Squat er jeg bange for vil udsætte min ryg for meget, og derfor holder jeg en lille 'pause', hvor jeg kører bænkpres, og så går tilbage til PC. Det var i hvert fald idéen, korrekt mig, hvis min udtalelse er forkert

Og jeg ved bare ikke om jeg nærmest 'tør' og prøve mig ud med kun basisøvelser. Jeg har endnu ikke hørt om en, som kun har kørt basisøvelser gennem sin træningskariere, og derved også fået store overarme. Igen kunne jeg godt bruge en reference

Desuden, hvad siger i til Squat? Skal jeg bare fortsætte med den klassike Back Squat, eller skal jeg prøve og bevæge mig ud i noget Front Squat? - Flere kommentarer også meget velkomne

Powerclean er mere teknisk end squat, derfor bør den køres først. Bare spørg Bill Starr.

Det undre mig lidt. I for eksempel "The Big 3" køres Squat først, så Bænkpres, så PC. I hans mere advancerede programmer er rækkefølgen anderledes, fordi han opdeler øvelserne i hård, medium og let. Så hvis PC nu skal være den hårde øvelse, hvor man går efter progress, så køres den først, så hvis bænkpres er medium køres den, og til sidst køres Squat så, som er let. Men kan ikke se det med a PC skal køres først? Har du evt. et link?

Ballademageren skrev:Det undre mig lidt. I for eksempel "The Big 3" køres Squat først, så Bænkpres, så PC. I hans mere advancerede programmer er rækkefølgen anderledes, fordi han opdeler øvelserne i hård, medium og let. Så hvis PC nu skal være den hårde øvelse, hvor man går efter progress, så køres den først, så hvis bænkpres er medium køres den, og til sidst køres Squat så, som er let. Men kan ikke se det med a PC skal køres først? Har du evt. et link?

Det er fra hans bog.

Har ikke hans bog, men jeg søgte lidt rundt på internettet imens, og fandt nogen posts, som også skrev at det er en god idé at køre Power Cleans først

Desuden er der faktisk en version af "The Big 3", som kører med PC først. Så den hedder, PC - Bænkpres - Squat, går jeg ud fra? - Det er i hvert fald rettet, tusind tak!

Overvejer senere at køre Clean & Jerk, som kan være erstartning til Power Cleans, og så kan jeg muligvis, hvis det ønskes, bytte High Pulls ud med Power Cleans. Indtil videre skal jeg dog lige lære PC og High Pulls.

Hvad siger du/i evt. til idéen bag at forsøge og stige 2,5kg i hver øvelse, hver trænings dag? (Squat stiges i Mandag)

Edit: Hvad desuden med de andre dage? Er øvelserne sat i korrekt rækkefølge?

Ballademageren skrev:Har ikke hans bog, men jeg søgte lidt rundt på internettet imens, og fandt nogen posts, som også skrev at det er en god idé at køre Power Cleans først

Desuden er der faktisk en version af "The Big 3", som kører med PC først. Så den hedder, PC - Bænkpres - Squat, går jeg ud fra? - Det er i hvert fald rettet, tusind tak!

Overvejer senere at køre Clean & Jerk, som kan være erstartning til Power Cleans, og så kan jeg muligvis, hvis det ønskes, bytte High Pulls ud med Power Cleans. Indtil videre skal jeg dog lige lære PC og High Pulls.

Hvad siger du/i evt. til idéen bag at forsøge og stige 2,5kg i hver øvelse, hver trænings dag? (Squat stiges i Mandag)

Edit: Hvad desuden med de andre dage? Er øvelserne sat i korrekt rækkefølge?

Så er jeg mere til den oprindelige plan om at stige en gang om ugen, om mandagen og så gøre det i alle de store øvelser.

Hvis du vil have noget læsestof om Bill Starr så kig på linket i min signatur.

Altså, stige i alle øvelser Mandag? Problemet er jo, at jeg har en stor variation af øvelser, og den eneste øvelse jeg både kører Mandag, Onsdag og Fredag er Squat.

Har allerede en masse Bill Starr artikler liggende, problemet er dog jeg ikke ville vide, hvor jeg skulle starte. Har dog læst nogen af artiklerne, bl.a. en med at forøge hurtigheden, og så en med, hvordan Bill Starr opbyggede et princip om at slå sin RM en gang hver uge (eller var det træningspas(?)). Har også læst nogen andre, men som sagt ville jeg bare ikke vide, hvor jeg skulle starte, det er virkelig utrolig mange artikler, og jeg ville gå helt død af at skulle læse dem alle

Ballademageren skrev:Altså, stige i alle øvelser Mandag? Problemet er jo, at jeg har en stor variation af øvelser, og den eneste øvelse jeg både kører Mandag, Onsdag og Fredag er Squat.

Har allerede en masse Bill Starr artikler liggende, problemet er dog jeg ikke ville vide, hvor jeg skulle starte. Har dog læst nogen af artiklerne, bl.a. en med at forøge hurtigheden, og så en med, hvordan Bill Starr opbyggede et princip om at slå sin RM en gang hver uge (eller var det træningspas(?)). Har også læst nogen andre, men som sagt ville jeg bare ikke vide, hvor jeg skulle starte, det er virkelig utrolig mange artikler, og jeg ville gå helt død af at skulle læse dem alle

Ahh ok på den måde.
Du skal se det på den måde at dine tunge øvelser: PC, Bænk og Squat stiger hver mandag feks, de øvelser du kører de andre dage, er forskellige arter af øvelser for de samme muskler som PC,Squat og bænk, så de skal selvfølgelig følge med og dem burde du også kunne stige i en gang om ugen.

Så at gå efter at stige 2,5 kg i alle basisøvelserne, er realistisk nok, eller i hvert fald et okay trænings princip? Hvad synes du desuden ellers om programmet? Ser det ordentligt ud?

Ballademageren skrev:Så at gå efter at stige 2,5 kg i alle basisøvelserne, er realistisk nok, eller i hvert fald et okay trænings princip? Hvad synes du desuden ellers om programmet? Ser det ordentligt ud?

Det vil være realistisk nok for en lang periode, alt efter hvor lave vægte du starter op med, dit niveau osv. Starr anbefaler at man starter med en vægt, der gør at man rammer sin topvægt for 5 rep i ca 4 uge og derefter er det bare at smide mere og mere vægt på.

Programmet som sådan ser fint ud, dog ville jeg følge Starrs anbefaling mht mavetræning og nedre ryg, at varme op med et par maveøvelser og hyperextension og så få maveøvelserne væk fra dine beach sæt.

Du skriver at Power Clean er sat ind i stedet for military, det er en kæmpe fejl, det er en ryg øvelse og en suveræn en af slagsen.

Hold da op, rammer man virkelig først i 4. uge? Det lyder da som om at intensiteten i de 3 første uger er utrolig lav, har altid bare startet ud med min 5 RM, og så øget vægten pr. uge, hvilket har givet rigtig gode resultater styrke mæssigt.

Opvarmer allerede med at maxe crunches, hyperextensions og leg raises, men igen synes jeg bare ikke at det er nok. Det er opvarmning, men jeg ser det ikke, som direkte træning. Jeg ser det lidt ligesom at sidde og lave curls med 5 kgs vægte, det er opvarmning, men det er ikke i mine øjne træning. Det er derfor jeg køre maveøvelser med vægt, og har ellers prøvet at fjerne dem, efter jeg læste en artikel med Bill Starr, men ja.. Se overnævnte

Jeg må indrømme at jeg var utrolig usikker på, hvad PC trænede, men havde en idé da da er halvt dødløft. PC var sat på Onsdag i stedet for Military Presses, så på en måde var det en 'afløser', men på en anden måde overhovedet ikke, så kan godt se hvad du mener . - Her er det dog også jeg bliver selv-kritisk over for mit program. Har jeg overhovedet en øvelse, som kan erstatte Military Presses? Onsdag er det jo nærmest en ren ryg dag, men kan ikke se noget, som skulle minde om Military Presses, men det er måske ikke nødvendigt?

Var det mit program ville jeg erstatte yates row med military, du har i forvejen en masse rygtræning.
Man anbefaler normalt ikke at man starter ud på sin 5rm, da progression så kan være svært. Men i dit tilfælde lyder det til du er på et niveau hvor du fint kan gøre det.

Det lyder super, dødløft og yates ville nok også være lidt i overkanten. Hvilken rækkefølge ville du foreslå? Squat - Military - Dødløft?

Ballademageren skrev:Det lyder super, dødløft og yates ville nok også være lidt i overkanten. Hvilken rækkefølge ville du foreslå? Squat - Military - Dødløft?

Ja.

Hvis du går efter at have en øvelse pr gang der rammer ben(Squat), et pres(bænk, military og diverse varianter) og en for bagkæden(Clean, PC, Dødløft osv) så går du ikke helt galt i byen og så kan man tilføje diverse ting derudover som du har valgt. Biceps, triceps osv.

Ja, det er faktisk lige præcis det princip jeg går efter, dannet ud fra mit tidligere Bill Starr program

Ellers virker Onsdag fornuftigt nok nu? Hvad med Fredag? Er specielt i tvivl om, hvorvidt jeg skal køre Pull-Ups eller Chin-Ups. High Pulls ville være erstatningen for Shrugs i programmet.

Ballademageren skrev:Ja, det er faktisk lige præcis det princip jeg går efter, dannet ud fra mit tidligere Bill Starr program

Ellers virker Onsdag fornuftigt nok nu? Hvad med Fredag? Er specielt i tvivl om, hvorvidt jeg skal køre Pull-Ups eller Chin-Ups. High Pulls ville være erstatningen for Shrugs i programmet.

Ser fint ud, men pas på med High pulls, mine skuldre kan ikke lide den. Skift den ud hvis den generer.
Om det er chins eller pullup betyder ikk en skid, lad være at gå op i de små detaljer. Ned og træn med dig.

Old school skrev:Om det er chins eller pullup betyder ikk en skid, lad være at gå op i de små detaljer. Ned og træn med dig.

Præcis.

Sig hej til min nye signatur

Mener også jeg hørte lidt om at den kunne give nogle problemer med skulderen, men har aldrig selv prøvet den. Hvis det nu er at den genere, hvilken øvelse vil du da så foreslå?

Til det med Chin-ups vs. Pull-ups, så er det bare at jeg mener du med Pull-Ups anstrenger biceps mere, så det er noget med, hvor du ligger presset. Men i mener altså det er lige meget, hvorvidt man kører chins eller pulls?

Op'er lige topic endnu en gang. Kunne godt tænke mig at vide en sidste ting, før jeg går i gang med dette program.

Hvad siger i til at kører Front Squat istedet for Back Squat? Har kørt Back Squat så længe nu, og kunne godt tænke mig at længe større pres på ben og mave, end Back Squat der også selvfølgelig træner ben (men mindre hårdt end front), men sørger mere for ryggen og glutes end core. Front Squats vil nok også være gode, da de på en måde er identisk med Power Cleans og Military Presses. Hvad siger i til at køre på denne måde? Er det en god idé med mit valgte program?

Vil det desuden stadig være muligt at køre Squat hver dag, og stadig køre Hård, Let, Medium dag i squat, eller ville det være for høj en belastning i Front Squat? (Da jeg aldrig har kørt den før)

Håber i kan hjælpe endnu en gang!

Ballademageren skrev:Op'er lige topic endnu en gang. Kunne godt tænke mig at vide en sidste ting, før jeg går i gang med dette program.

Hvad siger i til at kører Front Squat istedet for Back Squat? Har kørt Back Squat så længe nu, og kunne godt tænke mig at længe større pres på ben og mave, end Back Squat der også selvfølgelig træner ben (men mindre hårdt end front), men sørger mere for ryggen og glutes end core. Front Squats vil nok også være gode, da de på en måde er identisk med Power Cleans og Military Presses. Hvad siger i til at køre på denne måde? Er det en god idé med mit valgte program?

Vil det desuden stadig være muligt at køre Squat hver dag, og stadig køre Hård, Let, Medium dag i squat, eller ville det være for høj en belastning i Front Squat? (Da jeg aldrig har kørt den før)

Håber i kan hjælpe endnu en gang!

Som skrevet før i denne tråd, lad være at gå op i detaljer. Om du kører front squat, back squat eller lign er knap så vigtigt som at rent faktisk komme igang med selve programmet

Personligt ville jeg dog selv køre back squat, men mener helt klart front squat kan bruges og ja kan du sagtens køre hver gang. En anden måde man kunne gøre det på, var at køre back squat på heavy og medium dag og front squat på den lette dag.

Nå ja, detajler og detajler, der er jo en hvis forskel på at køre back squat og front squat Tror jeg først vil prøve med noget Front Squat alle tre dage så, prøve at opbygge noget core og ben styrke, kan altid ændre til Back Squat på medium og/eller hård dag, som du rigtigt siger.

Endnu en gang tak for din hjælp Old School! Du har virkelig hjulpet mig utroligt meget med at lave det her program! Much credit to you!