Hjælp til Bulk-Kostplan!

Hej, jeg skal igang med at bulke og derfor lave en kostplan over hvad og hvor meget jeg spiser så jeg kan få et overblik over det.
Problemet er at jeg ikke kan få tingene til at gå op, altså med Protein, Fedt, Kulhydrater.

Jeg er 16 ÅR.
Jeg er 184 CM.
Jeg vejer 64,5 KG.
Mit ligevægtstal er omkring 3000 kcal.

Hvor meget kalorieoverskud over jeres ligevægtstal indtager i når i bulker?
Nogen der har en kostplan jeg kan bruge?

Håber der er nogen der kan hjælpe, da jeg virkelig er på dybt vand ](*,)

Jeg har læst mange artikler på diverse sider, men har ikke rigtigt fået noget ud af det.

Tak på forhånd.

Brug et onlineredskab, f.eks. fitday.com

Skridt 1) Spis som du normalt gør og vær aktiv i normalt omfang. Skriv alt hvad du spiser ned og sæt det ind i skemaet på f.eks. fitday. Gør dette hver dag i mindst en uge.

Skridt 2) Læg 500 kcal oven i dit gennemsnitlige kcal-indtag (500 kcal svarer til fem stk rugbrød, to marsbar, fem bananer, tre proteinshakes, et pizzaslice, 1,5 cheeseburger på McD, 0,8 liter sødmælk, 85 gram mandler osv. osv.)

Skridt 3) Spis som du plejer + 500 kcal mere og træn

Skridt 4) Når du ikke længere tager på, øg dit kcal-indtag

Hjælp til Bulk-Kostplan!

Brugere online