Hej!

Det skal siges, at jeg har kigget på de forskellige velkommen-til-forum tråde uden, at finde noget mere specifikt vedr. det jeg efterlyser.
Jeg har gennem længere tid kigget lidt hist og pist på forum uden at tilmelde mig indtil nu! Jeg har nogle spørgsmål, som jeg håber, at jeg kan få hjælp til.
Først og fremmest lidt om mig selv. Jeg er 23 år og ønsker at træne halv-seriøst hvorfor jeg er begyndt for én 2 måneders tid siden. Jeg er 174 cm høj og vejer 72 kg. Mit mål er en fysik, som jeg har svær ved, at beskrive og ikke kender til dets navn hvis det har et. Men jeg har her et billede fra nettet der nogenlunde viser mit mål (I må ikke grine for meget). http://qph.is.quoracdn.net/main-qimg-85 ... _webp=true

Mit problem er nu bare, at jeg ikke ved hvilket program jeg skal følge for, at komme i den retning. Lige pt. har jeg selv sammensat nogle øvelser fra forskellige youtube "fænomener", som Victor Martinez og ham gutten fra Athlean. Jeg kører 3-4 * 8 reps med 1-2 mins pause da jeg har læst at reps mellem 8-12 og rest-time mellem 1-2 min er dokumenteret, som værende bedst for, at bygge masse.
Det skal siges, at jeg leder efter et meget detaljeret program og helst et hvor jeg kan udskifte nogle øvelser da de ikke har alle maskiner mm i det center jeg træner i & at jeg har problemer med min éne skulder hvorfor noget, såsom bænkpres er nær umuligt (dog er dumbell press ikke noget problem).

Jeg har mulighed for, at træne hver dag hvis det skulle være bedst.
Tusind tak på forhånd håber virkelig, at i kan hjælpe!

Tjah, der er jo to detaljerede programmer i begynder-tråden:

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Der kan du jo starte, for så gradvist at lave noget mere avanceret i takt med at din træningserfaring stiger. Det er dog ikke lige rundt om hjørnet at det bliver nødvendigt, og du vil kunne høste fremgang på disse programmer i lang tid.

Dit mål (billedet du har linket til) kræver ikke nogen speciel form for træning, eller nogle specielle øvelser. Det kræver lidt muskelmasse og at du bliver lean - afhængigt af dit udgangspunkt og din indsats med mad og træning, så skal der måske ikke mere end et til to års arbejde til.

R.L. skrev:Tjah, der er jo to detaljerede programmer i begynder-tråden:

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Der kan du jo starte, for så gradvist at lave noget mere avanceret i takt med at din træningserfaring stiger. Det er dog ikke lige rundt om hjørnet at det bliver nødvendigt, og du vil kunne høste fremgang på disse programmer i lang tid.

Dit mål (billedet du har linket til) kræver ikke nogen speciel form for træning, eller nogle specielle øvelser. Det kræver lidt muskelmasse og at du bliver lean - afhængigt af dit udgangspunkt og din indsats med mad og træning, så skal der måske ikke mere end et til to års arbejde til.

Det er måske endda højt sat. Der er vel ca otte kg ned til en god sixpack på OP. Derfra kan der mangle 0 til nogle få måneders arbejde, alt efter hvor heldig han er genetisk.

Det er i øvrigt den mest irriterende fysik i verden. Med tøj på vil ingen nogensinde gætte, at der løftes. Uden tøj vil der konstant kommenteres på den "enorme muskularitet". Men der er lige noget for pigerne

Tak for svarene. Jeg begynder med Back to Basic og ser det an. Jeg har nogle flere spørgsmål, som jeg håber i kan hjælpe med. Ift. B2B programmet så bliver man fortalt at holde 2-3 min mellem sættene, gælder dette også mellem hver øvelse? Altså vente 2-3 min efter man er helt færdig med en øvelse?
Jeg har desuden læst, at der er en (eller flere?) undersøgelse der viser at en resttime på 60-120 sek er bedst ift. masse er dette korrekt og hvordan ses dette i lys af de 2-3 min der opfordres til i B2B programmet?
En anden ting er Bænkpres. Kan jeg udskifte den til bænkpres men med 2 dumbells istedet? Jeg har problemer med min éne skulder når jeg bænker, som jeg ikke har når jeg laver dumbell press eller hvad det hedder. Et anden spørgsmål er om hele brystet rammes i programmet? Jeg er selv vant til, at lave 3 forskellige cable crosses så jeg rammer hver del af brystet (Det tror jeg ihvertfald).
Standing calf raises kan jeg lave dem på en normal ben pres maskine? Hvor meget mellemrum skal jeg have på min chin ups mellem hænderne? Kan jeg starte med chin ups istedet for Squat? Kan jeg lave push ups på bryst / skulder etc dagen til at starte med (altså før bænkpres) Og kan jeg lave dips også eller er disse begge unødvendig



Noget andet jeg vil spørge om er ift. mit mål. Skal jeg bare følge B2B indtil marts og derefter finde noget mere cardio koncentreret så jeg kan nå at blive sommer klar?

Vil også gerne spørge ind til Protein Pulver og Kreatin. Jeg vil gerne købe begge og starte med Kreatin om 2 uger og vil bare høre om der er nogle generelle tips at indhente fx. vedr. brug, mærke, SMAG (!) mm.

Tusind tak på forhånd.


Edit:
@Bosse, mener du at jeg skal lave cardio etc og tabe mig 8 kg før jeg begynder at træne eller at jeg fx. skal følge back to basic samtidigt med cardio indtil jeg har tabt 8 kg og derefter stoppe eller mindske cardio?

Det er ikke for at trolle, men jeg kom seriøst til at tænke på



da jeg så dit målbillede.

1) Træk vejret og tag det helt roligt.

2) Hold den pause som B2B foreskriver. Det lyder til du går for meget op i detaljer fra en tidligere artikel du har læst.

3) Udskift gerne bænkpress med DB press.

4) Du har ikke brug for 3-4 forskellige cable cross øvelser - aldrig nogensinde. Følg programmet.

5) Skulderbredde mellem hænder i chin-ups

6) Følg rækkefølgen af øvelserne, der er en grund til strukturen

7) Upload video af din squat til squat teknik tråden, eller få en kompetent træner til at undervise dig. Træneren i dit center er ikke nødvendigvis kompetent. Find gode instruksionsvideoer på maxer.dk.

8) Man tager kreatin hver dag, ikke 2 gange om ugen.

9) Fokuser ikke på at tabe dig lige nu. Træn over vinteren og spis rigeligt. Begynd på dit cut i god tid inden næste sommer. Du skifter ikke program bare fordi du skal tabe dig. Mest effektive måde til vægttab er kost, ikke cardio.

Jeg mener, at når det er den fysik du går efter, så skal der ikke ret meget andet end vægttab til når man ikke er helt afpillet til at starte med. Du skal bare træne hårdt og holde et lavt kcal-underskud, så kommer du til at se sådan ud in no time. Det skal ikke forstås sådan, at det er "a walk in the park". Træningen skal selvfølgelig passes, hyggeaften med slik og chips holdes på weekend only-basis og drukturene er ikke hver weekend og torsdag. Sixpack'en er en flygtig svend, selv for mænd. Jeg har en god ven, som havde din ønskede fysik. Han var kraftig som teenager, men gik så i gang med træning. En træning, som bestemt kunne være langt hårdere og mere effektiv. F.eks. kørte han uden progression overhovedet, da de bedste begyndergains var opnået. Kosten var helt almindelig rugbrød med peanutbutter, havregryn og ris med kød. Nu er han så sluppet af med sin sixpack, men holder en lean figur. Forskellen er kun druk. Han løber også lidt, i øvrigt.

Cardio er ikke nødvendigt. Det kan øge kalorieunderskuddet, så man kan spise mere og føle sig mere mæt.

Du behøver hverken kreatin eller proteinpulver. Kreatin kommer ikke i smagsvarianter, da det ikke i sig selv smager af noget (måske lidt af kridt, hvis man blander det tykt op).

Bænkpres med db er en udmærket erstatning for almindelig bb. Du behøver ikke spekulere i brystets forskellige dele. Der er to sæt brystmuskler: øvre og nedre. De øvre kan nogenlunde isoleres ved incline - mange laver dog den (efter min mening) fejl, at have for stejl en incline, hvorved de får mere belastning på forskulderen på bekostning af det øvre bryst. Fitness World har nogle rigtig gode bænke, hvis man vil ramme brystet minimalt ( ). Begge brystmuskler bruges dog ved alle former for bænkpres.

Pausetider er individuelt (og justerbart), men det er almindeligt anerkendt, at 1-3 minutter er det optimale for muskelopbygning. Det er ikke noget, jeg selv går op i og har aldrig gjort det. Du behøver ikke time mellem dine øvelser - bare skift øvelse og tag evt et par warm up sæt, for at få bevægelsen ind.

awesome skrev:Det er ikke for at trolle, men jeg kom seriøst til at tænke på



da jeg så dit målbillede.

Han er da fucking swole?

Tak for svarene endnu en gang!

Jeg tror, at jeg mere eller mindre har fået svar på det hele. Mangler dog svar på om jeg kan lave Calf Raises siddende på ben pres maskine? Og ville også lige høre om, når man tager Protein Pulver, om det er hver dag selv på pause dage osv eller kun på trænings dage?

AdamP skrev:Tak for svarene endnu en gang!

Jeg tror, at jeg mere eller mindre har fået svar på det hele. Mangler dog svar på om jeg kan lave Calf Raises siddende på ben pres maskine? Og ville også lige høre om, når man tager Protein Pulver, om det er hver dag selv på pause dage osv eller kun på trænings dage?

Har du sat sig ind i grundlæggende ernæring?

Man kan godt træne lægge i benpressen

@Bosse Nej ikke specifikt. Jeg har nogle kammerater, som træner, som jeg har udspurgt men jeg anser de fleste svar de giver, som værende mere "bro-science" end andet. Jeg tager også det jeg får her af råd, med et gram salt for, at være helt ærlig. Men du må meget gerne linke til noget hvis du har noget i tankerne! Calf Raises er det læg man træner? Eller mener du, at jeg skal smide endnu en øvelse ind i programmet?

Jeg har prøvet den ene træningsdag og syntes godt om det men er bare lidt i tvivl om squats og calf raises er nok til ben? Det ligner bare ikke noget der rammer hele benet (måske udover squat?) Tænker specifikt på leg curls osv

Edit:
Nogle som kender en god app til android hvor man kan holde øje med sin daglig indtagelse (kalorier osv)?

AdamP skrev:@Bosse Nej ikke specifikt. Jeg har nogle kammerater, som træner, som jeg har udspurgt men jeg anser de fleste svar de giver, som værende mere "bro-science" end andet. Jeg tager også det jeg får her af råd, med et gram salt for, at være helt ærlig. Men du må meget gerne linke til noget hvis du har noget i tankerne! Calf Raises er det læg man træner? Eller mener du, at jeg skal smide endnu en øvelse ind i programmet?

Jeg har prøvet den ene træningsdag og syntes godt om det men er bare lidt i tvivl om squats og calf raises er nok til ben? Det ligner bare ikke noget der rammer hele benet (måske udover squat?) Tænker specifikt på leg curls osv

Edit:
Nogle som kender en god app til android hvor man kan holde øje med sin daglig indtagelse (kalorier osv)?

Du har fået nogle rigtig fine råd i denne tråd, dem kan du sagtens lytte til. Du kan sagtens erstatte calf raises med lægtræning på benpressen. Du kan med fordel have stivbenet dødløft med i programmet, så får du også lidt mere specifik træning til baglåret.
Og gør dig selv den tjeneste, at sætte dig ind i bare de mest basale ting angående kost. Du får ingen gavn af al din hårde træning, hvis din kost ikke er nogenlunde på plads.

@Wannabe,

tak for svaret. Mht til lægtræning, er det calf raises på benpres maskinen du henviser til?
Hvis du har nogle gode artikler vedr. kost eller lign må du meget gerne dele!