Som nævnt, så er det i alle øvelserne meningen at man skal følge en progressionscyklus. Dette har primært 2 årsager. For det første sikrer man sig derved en løbende progression. Dette er vigtigt, da muskler kun vokser hvis de løbende udsættes for en stigende belastning. For det andet opnår man ofte et højere niveau ved at følge en progressionscyklus, sammenlignet med hvis man bare gav den fuld gas fra start af. Nedenstående cyklusmodel gælder for både 6 sæt x 6 reps øvelserne, og for 3 sæt x 6 reps øvelserne. Progressionscyklussen har en varighed af 10 uger, og ønsker man at gennemføre programmet en gang til, når man afslutter det, så vil jeg anbefale at man tager 1 uge fri fra alt hvad der hedder træning, for at restituere, superkompensere og ikke mindst dekonditionere kroppen. Det eneste man skal kende for at kunne sætte sine progressionscyklusser sammen, er sin 6RM i de forskellige øvelser. Det vil sige den vægt som man lige nøjagtigt kan tage 6 reps med. Det er dog vigtigt at pointere at det ikke skal være en bedste 6RM nogensinde. Det skal være en 6RM man kan tage en hvilken som helst dag i ugen. Også på en dårlig dag.

Uge 1: Alle sæt med 6RM * 87,5 %

Uge 2: Alle sæt med 6RM * 90 %

Uge 3: Alle sæt med 6RM * 92,5 %

Uge 4: Alle sæt med 6RM * 95 %

Uge 5: Alle sæt med 6RM * 97,5 %

Uge 6: Alle sæt med 6RM * 100 %

Uge 7: Alle sæt med 6RM * 102,5 %

Uge 8: Alle sæt med 6RM * 105 %

Uge 9: Alle sæt med 6RM * 107,5 %

Uge 10: Alle sæt med 6RM * 110 %

I squat, som er den eneste øvelse man laver 2 gange i ugen, kører man med samme vægt begge dage.

For at undgå misforståelser, så vil jeg give et konkret eksempel på hvordan man sætter en cyklus op i en given øvelse. Lad os antage vores 6RM i squat er 150 kg. I så fald kommer vores progresssionscyklus til at se således ud.

Uge 1: Alle sæt med 131 kg

Uge 2: Alle sæt med 135 kg

Uge 3: Alle sæt med 139 kg

Uge 4: Alle sæt med 142,5 kg

Uge 5: Alle sæt med 146 kg

Uge 6: Alle sæt med 150 kg

Uge 7: Alle sæt med 154 kg

Uge 8: Alle sæt med 157,5 kg

Uge 9: Alle sæt med 162 kg

Uge 10: Alle sæt med 165 kg

fatter det ikk?

Du bliver nødt til at forklare dig lidt bedre. Hvad er det du ikke forstår? (I øvrigt stinker din overskrift )

I uge 1 kører du med 87,5 % af din 6RM osv., hvilket vil sige: Hvis du kan tage fx. 100kg 6 gange, så finder du 87,5 % af 100 kg. Og det er det antal kg du kører med i uge 1.

- Det er temmelig godt forklaret i den tekst du selv har kopieret. Eller har jeg misforstået din mening med at oprette denne post?