Jeg vil gerne til at påbegynde et HST-program. Og er faldet over dette link i en tråd - http://www.bodyzone.dk/viewtopic.php?t=164

Det ser alt sammen meget fornuftigt ud, lige bortset fra at der er nogle af øvelserne jeg ikke kan lave, da jeg træner hjemme og ikke i et center, og dermed ikke har alle de nødvendige maskiner. F.eks. kan jeg ikke lave pulldowns, og døjer også med skulderen når jeg laver laterals (kunne jeg ikke evt. udskifte laterals med skulderpress, men hvad skal så være den anden øvelse for skuldrene, siden der er 2 øvelser for laterals i linket?) Og i det hele taget hvis jeg udskifter nogle af øvelserne, vil de så passe ind i det skema der er et llink til på på bodyzone.dk?

Og med hensyn til hvornår man skal begynde på HST. Skal men så først bruge et par gange på at finde sit max i hver af øvelserne, og derefter holde en uges pause, for efterfølgende at påbegynde selve HST-cyklusen?

Og hvad med reps. Skal man starte med 15 reps i uge 1? Hvornår skal man så gå ned til færre reps, evt. 10? Og hvornår i cyklusen skal men slutteligt gå ned på 5, er det først i den sidste uge?


Ved godt det er en del spørgsmål, men hvad men ikke ved, bør man jo kunne spørge sig til hos de mere erfarne, så please...hjæp søges

Mvh. Troels

Pull downs blir svær at erstatte men du kan lave pull ups ved hjælp af en rippe eller lign. syns det mærkeligt at der så mange skulderøvelser i det program jeg ville nøjes med military press og rear blir trænet igennem BB row.

Ja du skal finde dit max i 2 set for hver øvelse uden at bruge forced reps. og failure du må gerne ligge 2 reps. fra failure. når du har fundet ud af det så holder du en uges pause hvor du dekonditionere og så begynder du med at træne.

sådan bør dit reps. antal se ud uge for uge: uge1-2. 10 uge3-4. 8 uge5- 6. 6 reps.



fik jeg svaret på det??

Tak for svarende MS.

Jeg har ikke rigtig mulighed for at lave pulldowns eller pullups, men jeg har aldrig lavet øvelsen før, og indtil videre har jeg fået udemærkede resultater, er den så essentiel den øvelse, eller kan jeg ikke bare udelukke den?

Hvad med stiftlegs dødløft, hvorfor er den der i stedet for selve dødløft? Er den bedre?

Kunne jeg så ikke bare køre den på følgende måde:

- Benchpress
- Deadlift
- Squat
- Incline dumbell benchpress
- Barbell Rows
- Shoulderpress
- Lying-triceps-extention
- Inc. Curls
- Calfs
- Crunches

Ville det være et tilstrækkeligt program at lave HST efter, selvom jeg undlader: Stiff-leg deadlift (laver deadlift i stedet), pulldowns, side lat. (laver shoulderpress i stedet) og rear lat.


På forhånd tak for hjælpen.


Mvh. Troels

Og lige en ekstra ting jeg glemte at få med. I det program der er link til, står der: "Progressionscyklusserne fås ved at taste jeres 5RM´s (den tungeste vægt i kan løfte for 5 reps) for de enkelte øvelser ind i det medfølgende Excel dokument". Vil det sige man skal tage ét sæt af hver øvelse med en vægt man max. kan løfte 5 gange? Du skriver at det er 2 sæt? Er bare lidt forvirret. Maybe you can unconfuse me?

Mvh. Troels

du kan godt undlade pulldowns/pullups men det er killerøvelser og gir godt i lats og biceps.

du får ikke trænet dine baglår ved at undlade stiflegdeadlift men så længe du får trænet ben igennem mener jeg det er ok.

du skal indtaste den vægt som du kan køre i begge set af 5 reps. dvs. du skal kører med samme vægt i begge set selvfølgelig med nogle forudgånde opvarmningsset.