Hejsa jeg skal til at starte på mandag med HST, men ville lige høre om det program jeg har bakset sammen er nogenlunde i orden, eller om der er nogle der har nogle tilføjelser eller rettelser.

Programmet er som følger:

Squat
Chinups
BB bor
BB shrugs
Rowing seated
Biceps-curl barbel
Biceps-curl dumbbell siddende
BB Benchpress
Dips
Tricepspress
laterals front raises
Laterals side raises
Pull down
Tricepspress smith close grip
Mavebøjninger

alt for mange øvelser

start med de store muskelgrupper
gør en muskelgruppe færdig før du starter med en ny

ben
ryg
bryst
skuldre
arme

prøv at læs om det originale hst på opfinderens egen side

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Hmm okay men jeg synes bare ikke man får trænet hele kroppen hvis der ikke er så mange øvelser, men tjekker da lige hjemmesiden, tak for linket.

PS. Øvelserne er ikke sat i den rækkefølge som jeg vil træne

jamen jeg vil til dels gi dig ret
de gange jeg har kørt hst har jeg modificeret det som jeg har følt var mest optimalt
men for eks bicepscurl siddendne og ståendne er der ingen grund til
det smarte ved hst er at musklen udsættes præcist for nok overload til at stimulere vækst,og vokser så de ca 48 timer indtil proteinsyntesen er faldendne igen.
hvorefter man rammer den igen-med en anelse større vægt.
find en løsning der rammer omkring max 3 sæt pr muskelgruppe
du har jo 15 øvelser nu
jeg vil nok mene at de 45 sæt er lige på kanten til overtræning
særligt når du kommer til 5 rep og endnu værre med den exentriske del
gå efter ca 20-30 sæt
måske sku du overveje en decideret øvelse til læg og baglår og lænd ?

fandens kal skrev:start med de store muskelgrupper
gør en muskelgruppe færdig før du starter med en ny

Er det ikke ret dumt? Hvis du kører BB Rows efterfulgt af DB Rows, så vil ryggen ikke kunne give fuld gas pga. den stadig er ret træt efter BB Rows. Men hvis du kører BB Rows efterfulgt af Bænkpres også DB Rows, så vil den lige have fået en 5-10 minutter ekstra hvile = maxxx gas

Fandens kal:

Hmm hvis du synes det er for mange øvelser, hvilke nogle skal jeg så tage væk?

Synes det er svært med det der HST når man skal køre så få øvelser og få alle muskelgrupper med når man er vant til 3-split

jeg er af den overbevisning at musklen
bedst bliver stresset ved at gøre den færdig før man starter med en ny muskelgruppe

jeg forstår godt du vil være sikker på at ramme alle muskler

"mit" hst bestod af

souat 2 sæt
hasecurl 2 sæt
lægpres0 1 sæt
træk til bryst 2 sæt
seated row 2 sæt
shrugs barbell 1 sæt
hyperextention 1-2 sæt
flad bænk 2 sæt
skrå bænk 2 sæt
skulderpres 1 sæt
sideløft 1 sæt
bagskulder 1 sæt
triceps pushdown 2 sæt
overhead tri ext 1 sæt
biceps barbellcurl 1 sæt med smalt greb
+ 1 sæt med bredt greb
crunch til maven 3 sæt

i alt 27 sæt

det var ikke mere helligt end at hvis energien var til det gav jeg den lidt extra sæt der hvor jeg ville priotere en gruppe.
dog ikke når jeg kom til de 2 uger med 5 rep.

så kørte jeg hver anden dag i stedet for 3 dage om ugen.

virkede rigtig godt for mig.

misterhamper
den fremgangsmåde du taler om kaldes cirkut træning og jeg mener ikke den er optimal til andet end ekstra forbrænding af kalorier
i den sidste og tunge del af hst er det vigtigt at ta lidt længere pauser for at nervesystemet kan komme sig ja.
men husk på at de 15 rep er en anden slags fibre der skal bruges og de bliver hurtigere klar end de hurtige som vi bruger i tunge løft.

også en af de smarte ting ved hst er jo at vi får fat i alle typer af fibrene i stedet for altid bare at løfte tungt.