Jeg ved, at dette sikkert er en kliche, men jeg ved virkelig ingenting om kostplanlægning. Derfor vil jeg meget gerne have noget hjælp med dette. Først lidt om mig og mine mål:

Jeg er 180 cm og vejer 82 kg. Overordnet set, så skal jeg jo nok tabe mig lidt, men da jeg gerne vil have mere muskelmasse, så skal jeg jo tage på. Mit program er taget fra siden, da jeg ønsker at få større arme.

Mandag:

Squat: 3 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
Close grip military: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
V-bar Pullups: 6 sæt x 6 reps

Onsdag:

Dødløft: 3 sæt x 6 reps
Benpres: 3 sæt x 6 reps
Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
Close grip board presses: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
Yates rows: 6 sæt x 6 reps

Fredag:

Squat: 3 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
Dips: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
V-bar Pullups: 6 sæt x 6 reps

Mine mål med træningen er at ramme i hvert fald 75 kg i squat, bænkpres og dødløft inden årets udgang, hvilket vel også sagtens burde kunne lade sig gøre? I skrivende stund tager jeg 55 kilo (uden vægtstangens vægt).

Lige nu spiser jeg nok omkring 2-3 store måltider og lidt mellemmåltider, men jeg vejer intet og har ikke nogen indsigt i, hvor mange kalorier jeg får om dagen.

Jeg håber, der er nogle venlige og behjælpelige sjæle derude.

Hvad er det præcis du vil have hjælp til? Det fremgår ikke af dit indlæg, det er mere bare en historie om dig, og hvad du gør.

Et par småting: Skriv den totale vægt i løft, inkl. stangen (som tysisk vejer 20 kg). Du kan sagtens nå de mål du har opsat, og ganske hurtigt hvis du har fornuftig kost og træner hårdt.

Programmet har nogle grundlæggende gode øvelser, dog undrer det mig hvorfor en relativ nybegynder som dig laver incline CG board presses??? Hvad formål tjener denne i dit program, og der er ikke en eneste dicideret bryst øvelse? Det er alt sammen Close-grip, hvilket er ganske fornuftigt til triceps, men denne er altså også involveret i almindelige brystpres øvelser.

Og hvis du vil være stærkere i bænken, så skal du altså også træne denne, og ikke kun CG.

Hvad er det præcis du vil have hjælp til? Det fremgår ikke af dit indlæg, det er mere bare en historie om dig, og hvad du gør.

Jeg vil gerne have hjælp til at få sat en solid kostplan op, som gør, at jeg får det rigtige mad for at vokse, samt at ligge i overskud, så jeg tager på. Jeg synes ikke rigtigt, at jeg kan finde dette herinde. Det ville være rart at have en kostplan, man kan sammenligne med i starten.

Programmet har nogle grundlæggende gode øvelser, dog undrer det mig hvorfor en relativ nybegynder som dig laver incline CG board presses??? Hvad formål tjener denne i dit program, og der er ikke en eneste dicideret bryst øvelse? Det er alt sammen Close-grip, hvilket er ganske fornuftigt til triceps, men denne er altså også involveret i almindelige brystpres øvelser.

Jeg tror også, at jeg erstatter den omtalte øvelse med noget andet. Jeg træner hjemme, så har ikke lige noget liggende, der kan fungere som brædder. Måske skulle jeg bare tage bænkpres ind her?

Jeg kan se, at du kører et armprogram også. Hvordan ser det helt præcis ud, og hvad er dine erfaringer indtil videre? Jeg bemærkede også, at du kører andre øvelser sideløbende med dine isolationsøvelser. Hvordan ser dit program ud - er det full-body eller split?

Det er lidt meget at bede folk om at lave en komplet kostplan til dig, men grundprincipperne hedder 5-6 måltider pr. dag, rigeligt med protein og kulhydrater i hvert måltid, plus at du får vitamin, minreral, olier etc.

Gode protein kilder: Kylling, fisk (tun og laks), kalkun, kød generelt (bøffer etc.)
Gode kulhydrat kilder: ris, pasta, kartofler, gerne ting som bulgur/brune ris og fuldkornspasta, da der er godt med kostfibre
Andet: Fiskeolie kapsler, vitamin pille, grøntsager og frugt. Mejeri produkter.

Mht programmet

Mandag:

Squat: 3 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps Bænkpres 6x6
Close grip military: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
V-bar Pullups: 6 sæt x 6 reps

Onsdag:

Dødløft: 3 sæt x 6 reps
Benpres: 3 sæt x 6 reps
Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps incline bænkpres
Close grip board presses: 6 sæt x 6 reps Close grip bænkpres
Chinups: 6 sæt x 6 reps
Yates rows: 6 sæt x 6 reps

Fredag:

Squat: 3 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps Bænkpres
Dips: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
V-bar Pullups: 6 sæt x 6 reps

Det er klart. Jeg ville ikke bede nogen om det. Jeg skal jo også gerne kunne spise det, der er i kostplanen. Men det er et godt udgangspunkt, du har givet mig. Hvordan og hvorledes i forhold til portioner - hvad gør du f.eks?

Det er super, du gider at kigge på programmet. Kan du fortælle mig, om jeg kan sætte en anden øvelse ind i stedet for benpres og v-bar?

Jeg kan se, at du kører et armprogram også. Hvordan ser det helt præcis ud, og hvad er dine erfaringer indtil videre? Jeg bemærkede også, at du kører andre øvelser sideløbende med dine isolationsøvelser. Hvordan ser dit program ud - er det full-body eller split?

Nebelong skrev:Det er klart. Jeg ville ikke bede nogen om det. Jeg skal jo også gerne kunne spise det, der er i kostplanen. Men det er et godt udgangspunkt, du har givet mig. Hvordan og hvorledes i forhold til portioner - hvad gør du f.eks?

Det er super, du gider at kigge på programmet. Kan du fortælle mig, om jeg kan sætte en anden øvelse ind i stedet for benpres og v-bar?

Jeg kan se, at du kører et armprogram også. Hvordan ser det helt præcis ud, og hvad er dine erfaringer indtil videre? Jeg bemærkede også, at du kører andre øvelser sideløbende med dine isolationsøvelser. Hvordan ser dit program ud - er det full-body eller split?

Jeg kører split, hvor jeg træner bryst/tricpes - Ryg/biceps - Ben/skulder

Men for tiden er det kombineret med Dr. dooms armprogram, men kun arm delen:http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=3&t=22859 Her kan du læse mere om det.
Detrudover kører jeg meget på dagsformen, og har aldrig noget planlagt som sådan, andet end arm delen der selvfølgelig.

Mht. at skifte Benpressen ud, så ville jeg bare foreslå mere squat, men det kan dræbe dit opspænd at have kørt dødløft lige inden. Du kan evt. køre nogle lunges?

V-bar pullups kan du skifte ud med alle mulige vertikale træk. Enten bodyweight øvelser, eller i træktårn. Evt. Close grip pulldowns...

Men som du har bemærket, så kan man hente tonsvis af inspiration ved blot at kigge i folks logbøger.

Mht. kost så starter jeg typisk dagen med en omgang havregrød og kaffe.

Så kommer der en formiddag med nogle rugbrødsmadder, eller kantine maden på arbejdet.

Så en eftermiddags omgang, som typsik er rester fra gårsdagens aftensmad.

Så muligvis en shake, hvis det er træningsdag.

Så aftensmad, (ris/fuldkornspasta/salat/grøntsager/kylling/Bøf/kalkun etc.)

Så muligvis også et mini måltid senere på aftenen.

Mange gange kommer jeg heller ikke så højt op som jeg ville, men jeg prøver.

Efter at have læst om Dr. Dooms armprogram bliver jeg mere og mere hooket på det. Selvfølgelig blot armdelen i første omgang. Jeg vil dog blot træne tre gange om ugen, så tror du, at jeg på nogen måde kan rykke den fjerde træningsdag til den første træningsdag i den næste uge, eller vil det smadre hele programmet?

Jeg kunne jo vælge at køre et full-body program og så have armprogrammet med som isolationsøvelser? Lidt alá det her:

Incline og/eller decline bænkpres
Lying Rear Delt Row
Military Press
Dødløft
Squat
Shrugs
Bent Over Row
Mave
Dips
Chin ups

Eller ville det være for mange øvelser af 3 sæt med 8-10 reps? Hvis ja, hvad ville være det mest optimale at skære fra?

Alternativt, så har jeg fundet den her: http://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm

Slutteligt, tak for hjælpen!

Nebelong skrev:Efter at have læst om Dr. Dooms armprogram bliver jeg mere og mere hooket på det. Selvfølgelig blot armdelen i første omgang. Jeg vil dog blot træne tre gange om ugen, så tror du, at jeg på nogen måde kan rykke den fjerde træningsdag til den første træningsdag i den næste uge, eller vil det smadre hele programmet?

Jeg kunne jo vælge at køre et full-body program og så have armprogrammet med som isolationsøvelser? Lidt alá det her:

Incline og/eller decline bænkpres
Lying Rear Delt Row
Military Press
Dødløft
Squat
Shrugs
Bent Over Row
Mave
Dips
Chin ups

Eller ville det være for mange øvelser af 3 sæt med 8-10 reps? Hvis ja, hvad ville være det mest optimale at skære fra?

Alternativt, så har jeg fundet den her: http://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm

Slutteligt, tak for hjælpen!

10 øvelser + arm delen kan godt lade sig gøre, men det er meget...

Du får rigeligt med nakke i dødløften, så jeg ville skære shrugs væk, eller kun køre den nogle dage hvor jeg kunne mærke der var overskud. Det er bedre at starte let ud, og så tilføje, end at gå død på overload.

Hold dig til incline bænkpres i nogen tid efter min mening, og bland den evt. med almindelig bænkpres i stedet for decline. Decline passer bedre som suplement til de første to.

Jeg ville gøre noget ala:

Squat
Dødløft
chin ups
BOR
Incline bænk
Dips
Military
Side laterals
(mave) --> disse ville jeg smide ind efter behag, fra gang til gang.
(shrugs) --> disse ville jeg smide ind efter behag, fra gang til gang.
(rear delt) --> disse ville jeg smide ind efter behag, fra gang til gang.
(flies) --> disse ville jeg smide ind efter behag, fra gang til gang.

+ dr. dooms arm program - arm delen alene.

Du kan sagtens rykke din dag 4 til den efterfølgende uge, hvor den ligger på din første træningsdag.

10 øvelser + arm delen kan godt lade sig gøre, men det er meget...

Du får rigeligt med nakke i dødløften, så jeg ville skære shrugs væk, eller kun køre den nogle dage hvor jeg kunne mærke der var overskud. Det er bedre at starte let ud, og så tilføje, end at gå død på overload.

Hold dig til incline bænkpres i nogen tid efter min mening, og bland den evt. med almindelig bænkpres i stedet for decline. Decline passer bedre som suplement til de første to.

Jeg ville gøre noget ala:

Squat
Dødløft
chin ups
BOR
Incline bænk
Dips
Military
Side laterals
(mave) --> disse ville jeg smide ind efter behag, fra gang til gang.
(shrugs) --> disse ville jeg smide ind efter behag, fra gang til gang.
(rear delt) --> disse ville jeg smide ind efter behag, fra gang til gang.
(flies) --> disse ville jeg smide ind efter behag, fra gang til gang.

+ dr. dooms arm program - arm delen alene.

Du kan sagtens rykke din dag 4 til den efterfølgende uge, hvor den ligger på din første træningsdag.

Er incline bænkpres en bedre øvelse end almindelig bænkpres? Jeg tager mere på almindeligt bænkpres, så det ville nok være det bedste.

Programmet ser dejlig overkommeligt ud - glæder mig til at komme igang for alvor!

Jeg har dog et hængeparti: Cyklus. Jeg vil meget gerne være sikker på, at jeg presser mig selv og stiger i kilo på vægtstangen. Jeg har tænkt mig at sætte mål op, som jeg skal ramme indenfor uger istedet for træningspas. F.eks.:

Efter uge 2 skal jeg kunne tage 5-7.5 kilo mere i bænkpres osv. Kan dette betale sig?

Nebelong skrev:

10 øvelser + arm delen kan godt lade sig gøre, men det er meget...

Du får rigeligt med nakke i dødløften, så jeg ville skære shrugs væk, eller kun køre den nogle dage hvor jeg kunne mærke der var overskud. Det er bedre at starte let ud, og så tilføje, end at gå død på overload.

Hold dig til incline bænkpres i nogen tid efter min mening, og bland den evt. med almindelig bænkpres i stedet for decline. Decline passer bedre som suplement til de første to.

Jeg ville gøre noget ala:

Squat
Dødløft
chin ups
BOR
Incline bænk
Dips
Military
Side laterals
(mave) --> disse ville jeg smide ind efter behag, fra gang til gang.
(shrugs) --> disse ville jeg smide ind efter behag, fra gang til gang.
(rear delt) --> disse ville jeg smide ind efter behag, fra gang til gang.
(flies) --> disse ville jeg smide ind efter behag, fra gang til gang.

+ dr. dooms arm program - arm delen alene.

Du kan sagtens rykke din dag 4 til den efterfølgende uge, hvor den ligger på din første træningsdag.

Er incline bænkpres en bedre øvelse end almindelig bænkpres? Jeg tager mere på almindeligt bænkpres, så det ville nok være det bedste.

Programmet ser dejlig overkommeligt ud - glæder mig til at komme igang for alvor!

Jeg har dog et hængeparti: Cyklus. Jeg vil meget gerne være sikker på, at jeg presser mig selv og stiger i kilo på vægtstangen. Jeg har tænkt mig at sætte mål op, som jeg skal ramme indenfor uger istedet for træningspas. F.eks.:

Efter uge 2 skal jeg kunne tage 5-7.5 kilo mere i bænkpres osv. Kan dette betale sig?

Det kaldes blot progression, og det er nødvendigt for at holde konstant fremgang, dog er f.eks. 5-7,5 kg i bænken utrolig meget at stige inden for blot 1 uge!

Valget mellem alm bænk eller incline er oftest smag og behag, men bænken er dog ifølge emr målinger den der sætter et størt stress på brystmusklerne, så kør du bare med den, og så kan du skifte engang i mellem.

Hold progressionen moderat, så du ikke bliver skuffet inden uge 3 hvor du skal være steget med mellem 15 og 22,5 kg ifølge din plan umuligt.

Ifølge den step teori stiger du hver anden gang, altså bænk f.eks. 3x10 med 50 kg 2 gange, og så eks. 3x10 med 52,5 eller måske 55 kg? Alt efter hvor meget du har rykket dig i de givne uger.

OK, progression. Så ved jeg det.

Jeg vil ikke stige 5-7.5 hver anden uge. Det var blot efter de første to uger, at jeg gerne skulle have rykket mig.

Tak for hjælpen, Bundesball!