Ayjo

En af mine veninder er begyndt og træne ordenligt og ikke "fimset" i et helse center. Derfor har jeg lavet et lille FB program til hende. Men vil gerne have lidt feedback.

Programet er således:
Bænkpres: 3x10
Benpres: 3x10
Hyperextensions: 3x10
Front Press: 3x10
Pulldowns: 3x10
Mave: 3x20 (ved godt at der skal vægte på men det kommer senere)

Har med vilje ikke lavet et alt for omfattende program, men et godt allaround program - for ikke at skræmme hende væk.

Derudover så har jeg tænkt på at bruge en teknink som jeg synes jeg har læst et eller andet sted herinde:
Mandag (hård dag): 3x10 (hvor vægten er 10rm)
Onsdag (let dag): 3x6 (hvor vægten er 10rm)
Fredag (mellem dag): 3x8 (hvor vægten er 10rm)

Er ikke sikker på om det er fornuftigt at lave sæt og reps sådan, men er næsten sikker på at jeg har set det et eller andet sted. Men det understøtter vel også den teori med at undgå failure træning hver gang.

Hvis det er helt ude i hampen så skal i bare sparke til mig.
På forhånd tak.

kvinder skal træne ligesom mænd

Søren1986 skrev:kvinder skal træne ligesom mænd

ja på med noget squat og dødløft, de er faktisk gode til især kvinder, der er bare mange som ik tør gå i krig med disse øvelser.

Søren1986 skrev:kvinder skal træne ligesom mænd

Det er jeg udemærket klar over ;)

Men - siden hun er voldsomt svag, så er det næsten umuligt at lave en progression mht vægten. Fx er hendes 3x10 i bænk uden nogen vægt skiver! Men igen, så er det nok meget normalt hos kvinder der ikke har lavet det vilde i deres liv.

Men vil bare høre om det er i orden at lave det system med - hård, let, mellem dag? eller er det til at åben op og skide i?

Hvis du vil have en hård, let og mellem dag så lav det noget alá det her:

Let: 16-18 reps, 22RM, mål: 45 reps ialt, sætpause 1 min
Mellem: 10-12 reps, 14RM, mål: 30 reps ialt, sætpause 2 min
Hård: 5-7 reps, 8RM, mål: 20 reps ialt, sætpause: 3 min

når man lige er begyndt at styrke træne skal man slet ikke tænke i progressíon.. udelukkende køre på dagsformen. og med godform. lig vægt på teknikken og styrken kommer hurtigt. måske kan hun løfte stangen ti gange men i løbet af meget kort tid kan hun løfte den 20 gange..

en ting jeg gør når jeg sætter små spinkle piger igang med at træne er at jeg bruger DB's i stedet for bb's da de fåes i meget lettevægte, så det er nemmere at arbejde med teknikken.

Den med Tung mellem og let.. Hva med at starte med at køre det samme, og efter et par mdr, når og hvis hun bliver bidt af det og stærkere så begynd og tænk lidt mere advanceret. Men man kan sagtens køre på dagsformen, men inden for struktør det første års tid.. Lad hende lige smage på vægtene.

Jeg vil under alle omstændigheder stemme for at hun skal køre flere reps. Så hendes tunge dag bliver med 10 reps - mellem med 12 reps og lette bliver med 15 reps.

Har du læst artiklen om emnet. Der er nogle fine programforslag?

Folmand skrev:Jeg vil under alle omstændigheder stemme for at hun skal køre flere reps. Så hendes tunge dag bliver med 10 reps - mellem med 12 reps og lette bliver med 15 reps.

Hvorfor så mange reps?

Jeg kan anbefale dette program til alle nybegyndere:

artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Det er baseret på det i snakker om, mht. tung/mellem/let dag og med tingene lidt på plads.

Bjørnen skrev:

Folmand skrev:Jeg vil under alle omstændigheder stemme for at hun skal køre flere reps. Så hendes tunge dag bliver med 10 reps - mellem med 12 reps og lette bliver med 15 reps.

Hvorfor så mange reps?

Jeg kan anbefale dette program til alle nybegyndere:

artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Det er baseret på det i snakker om, mht. tung/mellem/let dag og med tingene lidt på plads.

Ahh! ja det var den artikel jeg engang havde læst.
Men jeg kan se at den ikke tænker på reps når der er hård/let/mellem dage men derimod hård øvelse vs. let øvelse - hmm..

Men hvis man altid køre til failure så vil man da stagnere på et tidspunkt/påføre negativ eller langsom fremgang. - Så vil det ikke være fornuftigt at køre lidt svingene med reps?

Tak for alle svarene. Men jeg kan ikke rigtig udføre det i foreslår. Det skyldes at jeg næsten ikke kan justere på hendes RM da hun ikke er særligt styrkemæssigt udviklet endnu.

Hvis der ikke er nogle store chancer for negativ udvikling ved failure træning i starten så vil jeg nok bare foreslå hende at fortsætte med failure de næste par måneder som søren foreslog.