1.Uge:


Dag.1 Bryst, Triceps.(Alle øvelser kører jeg 4x10-6, pånær Flatbench og Incline Bench som jeg kører 5x10-6.

Flat Bench press
Incline Bench press
Flat Flyers
Dips

Cable Triceps Extention (Rope)
Cable Triceps Pushdowns (straight bar)

Dag.2 Ryg, Biceps. 4x12-8.


Chin-up
Pull-down
Seated Cable Rows
Seated Wide-Grip Row

Barbell Curls (Straight)
DB Curls.

Dag.3 Træner jeg Ben/Skulder, og har ikke rigtig noget problem der.

--------------

2.Uge: (Supersæt uge.)


Dag.1 Warm-up med Flatbench og Chin-ups 3x15-20.


Flat DB Bench press, Supersæt med.
Close-Grip Pulldown

Incline DB Flyers Supersæt med.
Seated Cable Rows.

Pullovers Supersæt med.
Seated Wide-grip Rows.



Dag.2 Warm up med Flatbench og Chin-ups. 3x15-20.

Incline DB Bench press, Supersæt med.
Wide-Grip Pulldown.

Flat DB Flyers, Supersæt med.
Narrow Grip Seated Cable Row.

Cable-Crossovers
Seated Hammer-straight rows.


Dag.3 Ben/Skulder.


Jeg skifter hver uge for at få lidt variation. Men er lidt usikker på om jeg får nok ud af Uge.2 og om jeg har sat øvelserne korrekt sammen.
Fordi i uge 2 har jeg faktisk 4 hviledage og kun 3 træningsdage, hvorimod Uge.1 har jeg 6 træningsdage og 1 hviledag.


Håber i kan give mig et par råd.

Thomas.

mht. din uge 2... hvorfor træner du dit bryst, ryg, biceps og triceps 2 dage i træk 2 gange... det er mens du restitutere i de 48-72 timer at du opbygger musklen, og overtræning hvis du rammer den muskel hver dag.

mht. til at skifte fra uge til uge med at træne 3 dage den ene og 6 dage den anden så kender jeg ikke noget til det..

anyways, vil også lige være sikker på at du kører dødløft på bendagen så?

Nu skrev jeg det bare hurtigt
Uge.2 ville være mandag, onsdag og fredag.

Men ja jeg kører dødløft på benene.

ok. så uge 1 er 6 træningsdage går jeg ud fra.. det ser fint ud.

i uge 2 rammer du dog kun dine ben 1 gang hvorimod du rammer din overkrop 2 gange..

hvis ikke du køre dødløft på bendagen vil jeg anbefale det

Det er præcis det jeg tænker på, om jeg skal smide noget mere på, så jeg f.eks kommer op på 6dage som uge.1
Men er i tvivl om det bliver lidt i overkanten så.

th0ms skrev:Det er præcis det jeg tænker på, om jeg skal smide noget mere på, så jeg f.eks kommer op på 6dage som uge.1
Men er i tvivl om det bliver lidt i overkanten så.

mange kører 2 split 6 dage om ugen.. altså rammer musklerne 3 gange om ugen ved split program

Ja, jeg må lige prøve at arbejde med mit Supersæt program, og så bare smide en ekstra Ben/skulder på indtil videre.

th0ms skrev:Ja, jeg må lige prøve at arbejde med mit Supersæt program, og så bare smide en ekstra Ben/skulder på indtil videre.

evt. kør upper/lower som du har lavet 4 gange istedet for 3.. problem solved ..