Hej Bodybuilding. Jeg har kigget med længe og lært meget af diverse artikler, indlæg osv.

Jeg håber med dette indlæg, at der er nogle der er villige til at smide et kig på mit program.

Jeg har trænet i ca. 4 år lidt on off, og af det nok 2 år rimelig seriøst. Mine programmer har været forskellige former af 2-split og Fullbody som jeg selv har bikset sammen. Jeg har derudover kørt Bill stars og stærkere i bænk. Jeg har fået god masse og steget markant i styrke.

Men.. jeg vil super gerne prøve et 3-split fordelt på 6 træningspas over en uge. Jeg har taget udgangspunkt i denne artikel, da jeg synes, jeg mangler masse på ryggen. Og jeg er virkelig tændt på de flere træningspas.
http://news.bodylab.dk/artikler/1528-sadan-far-du-en-massiv-ryg

Lidt om mig inden programmet:
Dreng
17 år
189 cm
92 kg.

Løft 1rm:
Bænk: 125 kg
Squat: 150 kg
Dødløft: 160 kg

Jeg har som sagt aldrig lavet eller trænet efter 3-split. Så jeg har valgt at gøre det, som en udfordring og for at blive klogere på, hvad min krop har den bedste respons på. Jeg har aldrig før prøvet, at træne så mange forskellige isolations øvelser i et program.

Først vil jeg gerne have lidt feedback, om det på nogen måde ligner noget, man kunne få noget godt ud af. Jeg håber ikke, at jeg har misforstået hele begrebet. For så må jeg tilbage til tegnebrættet?

Jeg er også lidt i tvivl om det rygprogram fra artiklen, er noget man kan bruge til noget? Eller er det til at skyde en pil efter?

Min skulder bliver ramt dag 1, 2, 4 og 5. Men jeg har bevidst lavet lidt lavere volume på min ben/skulder dag netop pga. dette. Jeg tænker på, om ikke det går an. Da jeg netop får en pause på dag 3 og igen 6, 7.

Jeg har heller ingen isolations øvelser til min biceps, da jeg ikke føler, jeg behøver og tæske dem mere end i rygprogrammet. Og jeg føler også, at min ryg dag bliver proppet lige lovligt nok.

Men ellers, hvordan ser det ud med øvelsesvalg, og er der noget, der bliver undertrænet voldsomt?

Her er mit program:

Dag 1: Bryst/Triceps

Bench press: 5 sæt x 5 reps
Incline Dumbell Press: 4 sæt x 6-8 reps
Standing Cable Fly: 3 sæt x 12 reps
Close-Grip Bench press: 3 sæt x 8 reps
French Press: 4 sæt x 6-8 reps

Dag 2: Ben/Skuldre

Squat: 5 sæt x 5 reps
Front Squat: 3 sæt x 8 reps
Seated Leg Curl: 4 sæt x 12 reps
Supersæt med
Seated Curl Extension: 4 sæt x 12 reps
Military press: 4 sæt x 6-8
Read Lateral Raises: 3 sæt x 12 reps

Dag 3: fokus på mekanisk spænding

Deadlift: 5 sæt x 5 reps

Kroc dumbell rows: 4 sæt x 6-8 reps

Power shrugs: 4 sæt x 6 reps

V-bar pulldowns: 4 sæt x 6-8 reps
Hviletiden mellem sættene på dag 1 bør holdes til omkring 3 minutter.

Dag 4: Bryst/Triceps (Dag 1 gentages igen)

Dag 5: Ben/skuldre (Dag 2 gentages igen)

Dag 6: fokus på udtrætning
Arnold pullups: 50 reps I alt
Pendley rows: 4 sæt x 8-10 reps (rest-pause)
Cable rows m. isometric hold: 5 sæt x 8-10 reps
Pre-exhaust superset: Stiff-arm pulldowns: 4 sæt x 12-15 reps

Supersæt med
Pulldowns m. semi-bredt greb: 4 sæt x 6-8 reps

Hviletiden mellem sættene på dag 2 bør holdes til omkring 1-2 minutter. Arnold pullups undtaget, da den her skal være så kort som mulig.

Håber på noget konstruktiv kritik.

Jeg skriver lige et indlæg, for at få den poppet op igen. Jeg håber at der er nogle, der er villige til lige at give lidt feedback.
Den er postet på et dårligt tidspunkt. Jeg tror der er flere der er online her om aftenen!