Jeg har efterhånden trænet en del selv, men det er ret lang tid siden jeg har fulgt eller lavet et solidt program.

Min kæreste har spurgt mig om jeg kunne lave et program til hende da hun har svært ved at træne uden et fast program.
Jeg har derfor prøvet at sætte lidt sammen fra et 2-split program med en cardio+mave/lænd dag?
Kunne godt bruge noget indput og eventuelt hjælp hvis jeg er helt henne i vejret.
(målet er en all-over toning og mindre numse og lår)

Mandag: (Bryst, Skulder, Triceps)
20 minutters interval løb
3x8 Incline dumbbell presses
3x8 Military Press
3x8 Lateral Raises
3x5 Dips
3x5 Mave


Tirsdag: (Ryg, Ben, Biceps)
20 minutters interval løb
3x6 Squat
3x6 Dødløft
3x5 Chinups
3x8 Lat Pulldown
3x5 Mave


Onsdag: (Cardio, Core, Lænd)
40 minutters interval løb
3x30sek Planke
2x30sek Planke venstre side
2x30sek Planke højreside
3x5 45-degree Hyperextension


Torsdag: (Bryst, Skulder, Triceps)
20 minutters interval løb
3x8 Incline dumbbell presses
3x8 Military Press
3x8 Lateral Raises
3x5 Dips
3x5 Mave


Fredag: (Ryg, Ben, Biceps)
20 minutters interval løb
3x6 Squat
3x6 Dødløft
3x5 Chinups
3x8 Lat Pulldown
3x5 Mave

Hvorfor ikke tage udgangspunkt i et allerede eksisterende program ?

Hun burde ikke løbe interval løb hver dag..

Hun burde løbe efter sin træning ikke før.. Specielt med en dag hvor hun både laver squat og dødløft.. (Tænker pga teknik)

Hun burde følge et program med progression, back to basics..

Det virker somom du bare har smidt en masse sæt og reps ind uden at tænke videre over det..

5 gange om ugen er lidt overkill? Evt kunne hun have gavn af 3 gange fullbody og 2-3 gange løb.. Ville kunne gøre det hun har brug for.

Snakker af erfaring med at sætte sin kæreste ud i et split og ned og styrketræne så meget.. men kender ikke din kæreste..
Min dyrker bodyfit og yoga 3-5 gange om ugen.. Fungere for hende..

ser dette mere fornuftigt ud?

Hun er en lille størrelse men har overaskende mangen kræfter gemt i sig og er ikke bleg for at tage fat eller gå til når det kommer til træningen.


Mandag
5x8 Squat
5x8 Dødløft
3x8 Pulldowns
3x8 Incline dumbell presses
3x8 Dumbell skulderpres
3x Max reps Crunches
15 min interval løb

Tirsdag
40 minutters interval løb
3x Max reps 45-degree Hyperextension

Onsdag
5x8 Front squat
5x8 Dødløft
3x8 Pulldowns
3x8 Incline dumbell presses
3x8 Dumbell skulderpres
3x Max reps Crunches
15 min interval løb

Torsdag
40 min interval løb
3x Max reps 45-degree Hyperextension

Fredag
5x8 Squat
5x8 Dødløft
3x8 Pulldowns
3x8 Incline dumbell presses
3x8 Dumbell skulderpres
3x Max reps Crunches
15 min interval løb

Robstad skrev:ser dette mere fornuftigt ud?

Hun er en lille størrelse men har overaskende mangen kræfter gemt i sig og er ikke bleg for at tage fat eller gå til når det kommer til træningen.


Mandag
5x8 Squat
5x8 Dødløft
3x8 Pulldowns
3x8 Incline dumbell presses
3x8 Dumbell skulderpres
3x Max reps Crunches
15 min interval løb

Tirsdag
40 minutters interval løb
3x Max reps 45-degree Hyperextension

Onsdag
5x8 Front squat
5x8 Dødløft
3x8 Pulldowns
3x8 Incline dumbell presses
3x8 Dumbell skulderpres
3x Max reps Crunches
15 min interval løb

Torsdag
40 min interval løb
3x Max reps 45-degree Hyperextension

Fredag
5x8 Squat
5x8 Dødløft
3x8 Pulldowns
3x8 Incline dumbell presses
3x8 Dumbell skulderpres
3x Max reps Crunches
15 min interval løb

Hvorfor 5x8 i squat it dødløft ?
Du har ingen triceps?

Tag et kig på starting strength eller stronglift...

5x8 er fordi det er de primære områder hun vil ha trænet.
Jeg glemte også lige at smide dips ind kan jeg se.


sådan her skulle den være:


Mandag
5x8 Squat
5x8 Dødløft
3x8 Pulldowns
3x8 Incline dumbell presses
3x8 Dumbell skulderpres
3x Max reps Dips
3x Max reps Crunches
15 min interval løb

Tirsdag
40 minutters interval løb
3x Max reps 45-degree Hyperextension

Onsdag
5x8 Front squat
5x8 Dødløft
3x8 Pulldowns
3x8 Incline dumbell presses
3x8 Dumbell skulderpres
3x Max reps Dips
3x Max reps Crunches
15 min interval løb

Torsdag
40 min interval løb
3x Max reps 45-degree Hyperextension

Fredag
5x8 Squat
5x8 Dødløft
3x8 Pulldowns
3x8 Incline dumbell presses
3x8 Dumbell skulderpres
3x Max reps Dips
3x Max reps Crunches
15 min interval løb

Workout A
5x5 Squat
5x5 Bench Press
5x5 Barbell Rows
5x5 Dips (kan undværes)

Workout B
5x5 Squat
5x5 Military
5x5 Deadlift
5x5 Pull ups (kan undværes)

Mandag
Mobility
Workout A

Tirsdag
40 minutters interval løb
Mave (kan sagtens undværes, da du laver basis øvelse de andre dage)

Onsdag
Mobility
Workout B

Torsdag
40 min interval løb
Mave (kan sagtens undværes, da du laver basis øvelse de andre dage)

Fredag
Mobility
Workout A

Taget fra stronglift ! Hun har ikke brug for at lave alle de andre øvelser

Hun vil få gode resultater med det der!

Nieb skrev:Workout A
5x5 Squat
5x5 Bench Press
5x5 Barbell Rows
5x5 Dips (kan undværes)

Workout B
5x5 Squat
5x5 Military
5x5 Deadlift
5x5 Pull ups (kan undværes)

Mandag
Mobility
Workout A

Tirsdag
40 minutters interval løb
Mave (kan sagtens undværes, da du laver basis øvelse de andre dage)

Onsdag
Mobility
Workout B

Torsdag
40 min interval løb
Mave (kan sagtens undværes, da du laver basis øvelse de andre dage)

Fredag
Mobility
Workout A

Taget fra stronglift ! Hun har ikke brug for at lave alle de andre øvelser

Hun vil få gode resultater med det der!

At lave basis øvelser er ikke det samme som, at træne sin core.

PJaeger skrev:At lave basis øvelser er ikke det samme som, at træne sin core.

Basis øvelserne her involverer coren. Altså trænes der core ved at lave basisøvelser.

PJaeger skrev:

Nieb skrev:Workout A
5x5 Squat
5x5 Bench Press
5x5 Barbell Rows
5x5 Dips (kan undværes)

Workout B
5x5 Squat
5x5 Military
5x5 Deadlift
5x5 Pull ups (kan undværes)

Mandag
Mobility
Workout A

Tirsdag
40 minutters interval løb
Mave (kan sagtens undværes, da du laver basis øvelse de andre dage)

Onsdag
Mobility
Workout B

Torsdag
40 min interval løb
Mave (kan sagtens undværes, da du laver basis øvelse de andre dage)

Fredag
Mobility
Workout A

Taget fra stronglift ! Hun har ikke brug for at lave alle de andre øvelser

Hun vil få gode resultater med det der!

At lave basis øvelser er ikke det samme som, at træne sin core.

Okay ? Hvad gør man så? For det er jo præcis det du også træner.

.kjkm,

PJaeger skrev:

Pind skrev:

PJaeger skrev:At lave basis øvelser er ikke det samme som, at træne sin core.

Basis øvelserne her involverer coren. Altså trænes der core ved at lave basisøvelser.

Der er der ingen tvivl om. Jeg formulerede mig nok lidt forkert.

Min pointe var, at ønskes en stærk core, er isolations træning ikke spild af tid.

Læs hvad jeg skriver... Har ikke skrevet det er spild af tid.. Skriver at det ikke behøves..
Siger bare at de basis øvelser giver dig en god core ! Inklusiv pullups(pulldowns) og dips..

Til topic: plus hun bliver stærk af det her program! Og en stærk kæreste er godt

Tak for en lækker feedback og det ser godt ud det program du har fundet frem, jeg fik kigget lidt på starting strength i går, men kom fra det da arbejdet begyndte at presse på.

Jeg vil bede hende teste den version du har fundet, men pul-ups, kan vel erstattes med pul-downs til hun har den krævede styrke til dem, eller vil det være bedre med assisted pul-ups i stedet?

Robstad skrev:Tak for en lækker feedback og det ser godt ud det program du har fundet frem, jeg fik kigget lidt på starting strength i går, men kom fra det da arbejdet begyndte at presse på.

Jeg vil bede hende teste den version du har fundet, men pul-ups, kan vel erstattes med pul-downs til hun har den krævede styrke til dem, eller vil det være bedre med assisted pul-ups i stedet?

Begge dele, både pull ups med elastik og pull downs fungere..
Men igen, det er ikke en del af selve programmet.. Så burde udelukkes ifølge mange.. (Jeg har bare en personlig svaghed for pull ups og dips)