Hej

Jeg har vel trænet i 4 år, 3 gange om ugen, men det kan faktisk ikke ses synes jeg ikke. Har været sådan en der har holdt mange lange pauser imellem og sådan. Min kost er overhovedet ikke sund, da jeg spiser meget slik og drikker meget cola. (Har også oprettet et emne under kost).

Men nu er jeg træt af at der ingen reultater er, og vil rigtig gerne have et større bryst, og bredere skuldre, samt være markeret alle andre steder. Jeg er høj, og derfor ser jeg heller ikke særlig bred ud. Kan lidt ligne en lang pind, med en lille mavse, uden at være tyk.

Men lige nu kører jeg med dette program, problemet er bare at jeg aner ikke om det er godt eller skidt, så derfor håber jeg på hjælp

Beklager, men kender ikke alle fagudtryk ordentligt.

Tirsdag:
Back Squat, Bænkpres, Skulder med vægte til siden, skulder siddende med vægte opad, mave med belastning

Torsdag:
Dødløft, bænkpres, bent over barbell rows, biceps med håndvægte, mave med belastning

Søndag:
Front Squat, Bænkpres, Incline bænkpres / Flyers, triceps cable pushdown, mave med belastning

Jeg tager 5 sæt, 5 reps. af hver.
Er dette program fint, eller bør jeg lave nogle helt andre ting?

Håber meget på hjælp

Læs nu nogle af de artikler om træningsprogrammer og kost .

Klart du ingen resultater for, hvis du ikke har styr på din kost .

Jo, men jeg er igang med at læse om kosten. Det er vist bare en større videnskab - og man står i et dillemma hvis man både vil have opbygget muskelmassen, og smide det overflødige fedt.

Men når kosten er på plads, vil jeg da også gerne vide om dette træningsprogram er et fornuftigt program, eller om det bør ændres?

Og om 5 sæt, 5 reps. er godt/dårligt... jeg kan da se at mange taker 3 sæt, 10 reps.

Hvis du vil havde opbygget mass så tag fx 3-4 sæt med 6 reps hvor du løfter rigtigt tungt - Men hvis du derimod vil træne udholdenhed så skal du op i 3x10-12 reps. Og desuden er det meget forskelligt fra person til person, hvad der giver bedst. Måske er 5x5 det helt forkerte til dig, eller måske er det det rigtige. Husk spis, spis, spis, træn og sov - Så skal du nok se hurtige resultater.

Koko skrev:Hvis du vil havde opbygget mass så tag fx 3-4 sæt med 6 reps hvor du løfter rigtigt tungt - Men hvis du derimod vil træne udholdenhed så skal du op i 3x10-12 reps. Og desuden er det meget forskelligt fra person til person, hvad der giver bedst. Måske er 5x5 det helt forkerte til dig, eller måske er det det rigtige. Husk spis, spis, spis, træn og sov - Så skal du nok se hurtige resultater.

Som du selv skriver er det meget forskelligt fra person til person. Dog er det første gang jeg har set nogle skrive den firkantede opdeling på den måde det. Normalt siger man 1-5 reps = styrke, 6-9 = masse og styrke, 10-15 masse og 16+ udholdenhed. Bare som en lille pointer


Til topic starter: hvorfor vælger du ikke et almindeligt fullbody når du træner tre gange om ugen? Din opdeling er for infrekvent på nogle punkter IMO. Se ryg træning f.eks. kun en gang om ugen, ben to gange om ugen.

Nu er det jo svært om 5 reps. vil give muskelmasse, eller styrke ud fra disse 2 svar Hehe
Mener du at jeg bør have et fast fullbody program, så jeg laver det samme program alle dage?

Jeg synes mange kører på den måde at de tager bryst/triceps den ene dag, skulder/ryg den næste, og ben/biceps den 3. - det er måske ikke en god idé??

Rebani skrev:Nu er det jo svært om 5 reps. vil give muskelmasse, eller styrke ud fra disse 2 svar Hehe
Mener du at jeg bør have et fast fullbody program, så jeg laver det samme program alle dage?

Jeg synes mange kører på den måde at de tager bryst/triceps den ene dag, skulder/ryg den næste, og ben/biceps den 3. - det er måske ikke en god idé??

Det nok ikke den bedste ide at køre 3-split for dig, da du kun for ramt muskelgrupperne 1 gang om ugen, hvilket ikke er optimalt, helst 2-3 gange om ugen, skal man ramme hver enkel muskelgruppe.

Så ville køre Fullbody hvis jeg var dig, eller smide en ekstra dag på træningsprogrammet, og kører 2 split, hvor du fx køre , bryst/triceps/mave/lidt ben og Ryg/biceps/skuldre/nakke lidt ben

Held og lykke med træningen ;) og husk nu kosten som de andre også siger ! den er altafgørende. spis ca 3-4 faste måltider og 2-3 shakes ! så sku der gerne ske noget !

Jeg har desværre ikke mulighed for at træne en ekstra dag.
Problemet er at jeg først kan træne kl. 21 om aftenen, så derfor har jeg prøvet at lave det program jeg kører nu, efter at det ikke tager for lang tid at udføre.

Men nu har jeg kigget lidt rundt efter programmer herinde, og fundet dette. Vil det være bedre at lave, end det jeg kører nu??:

Squat 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Standing calf-raises 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html
Dødløft 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
Bent over barbell rows 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Reverse grip pulldowns 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html
Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html
Skrå bænkpres m. håndvægte 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Military presses 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Close grip bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... Press.html
Barbell curls 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Weighted crunches 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html