Okay. Ser i, jeg har denne bænk: http://www.homex.dk/product.asp?product=342 + et par håndvægte og denne stang: http://www.google.dk/imgres?imgurl=http ... x=74&ty=18

Jeg er studerende, og af den grund foretrækker jeg at træne hjemme. Jeg skal bare have lidt hjælp til at ændre mit træningsprogram, så alle øvelser kan udføres med det udstyr, jeg har.

Mandag; Ban / Mave
Tirsdag; Off-day
Onsdag; Bryst / Triceps
Torsdag; Off-day
Fredag; Ryg / Biceps / Mave
Lørdag; Off-day
Søndag; Skuldre / Læg / Mave

Mandag:

Ben:
Leg extensions = 3 x 15 warm up sets
Squat = 6 sets á 15, 12, 10, 10, 8, 8.
Leg Curls = 4 sets á 15-12 reps.

Mave:
Mavebøjninger: 4 x 30
Leg ups: 4 x 20
Hængende leg raises: 4 x 20


Onsdag:

Bryst:
Bænk pres: 2 warm up sets med 20 reps, dernæst 6 sets á 20, 15, 12, 10, 8, 6.
Skrå håndvægts pres: 2 warm up med 15 sets, dernæst 4 sets af 12, 10, 8, 8.
Flyes: 4 x 12.

Triceps:
Rope push downs i tårn: 3 x 15
Scull crushers: 4 sets á 15, 12, 10, 10.
Et arms triceps extension: 4 sets á 12, 12, 10, 8 - på hver arm.


Fredag:

Ryg:
Pull downs: 2 warm up sets med 20 reps, dernæst 6 sets á 20, 15, 15, 12, 10, 8.
Dødløft: 4 sets á 12, 10, 8, 8.
Siddende kabel roning: 4 sets á 12, 10, 8, 8.
Foroverbøjet roning: 4 sets á 12, 10, 8, 8.

Biceps:
Siddende biceps curls: 4 sets á 15, 12, 10, 10 - på hver arm.
Stående biceps curl med stang: 4 sets á 15, 12, 10, 10.
Et arms biceps curls: 4 sets á 15, 12, 10, 10.

Mave:
Mavebøjninger: 4 x 30
Leg ups: 4 x 20
Hængende leg raises: 4 x 20


Søndag:

Skuldre:
håndvægtspres: 2 warm up sets med 20 reps, dernæst 6 sets á 20, 15, 15, 12, 12, 10.
Stående side laterals: 4 sets á 15, 15, 12, 12.
Foroverbøjet lateral raises: 4 sets á 15, 12, 10, 10.

Læg:
Siddende calf raises: 4 x 15
Stående calf raises: 4 x 15

Mave:
Mavebøjninger: 4 x 30
Leg ups: 4 x 20
Hængende leg raises: 4 x 20

Nu er mit problem bare, at jeg ikke kan udføre alle øvelserne med det udstyr, jeg har til rådighed. Det ville være en KÆMPE hjælp, hvis der var en eller flere, der ville tage sig tid til at hjælpe mig med at gøre mit træningsprogram klar til mig, så jeg kan komme i gang. Jeg vil gerne opnå nogenlunde det samme. Skal bare have hjælp til at erstatte de øvelser jeg ikke kan lave, med nogle øvelser jeg kan lave?

På forhånd tak!

1: du har for lidt vægt til at kunne træne med progression særlig længe
2: din frekvens er for lav, dvs du træner for lidt
3: hvorfor har du overhovedet valgt øvelser du ikke kan lave med det gear du har? Dem skal vi så skifte for dig? Det bliver i sagens natur svært at lave pulldowns etc uden et kabeltræk...
4: indse at du spilder din tid med det pjat der og meld dig ind i et center

Hippo skrev:1: du har for lidt vægt til at kunne træne med progression særlig længe
2: din frekvens er for lav, dvs du træner for lidt
3: hvorfor har du overhovedet valgt øvelser du ikke kan lave med det gear du har? Dem skal vi så skifte for dig? Det bliver i sagens natur svært at lave pulldowns etc uden et kabeltræk...
4: indse at du spilder din tid med det pjat der og meld dig ind i et center

Jeg takker for din venlighed og hjælp. Nu kan jeg endelig komme igang

Jamen det var så lidt.

Det ændrer ikke på at dit program ikke er særlig godt; din frekvens og volumen
er for lav, det kan du jo forholde dig til eller lade være, det er sådan set dit problem.
Dit udstyr er heller ikke særlig godt; du kan ikke træne squat og dødløft særlig længe
før du er løbet tør for vægt, så vidt jeg lige kan se, det kan du jo også vælge at forholde
dig til eller lade være. Igen er det dit problem.
Og nogle af dine øvelser kan du jo af gode grunde ikke lave med det udstyr du har,
fx pushdown, pulldowns etc. Evt må du sætte en stang op så du kan lave pullups,
og så må du jo lave noget smal bænk i stedet for pushdowns, så svært kan det
vel heller ikke være at udskifte de øvelser selv.

Men når dagen er slut og solen er gået ned, så ændrer det heller ikke på at du
ikke kan træne særlig effektivt med det udstyr der ret længe, og at du nok i
virkeligheden ret hurtigt vil spilde din tid. Hvorfor din status som studerende
gør at du ikke kan træne i et center kan jeg ikke lige gennemskue

Hippo skrev:Jamen det var så lidt.

Det ændrer ikke på at dit program ikke er særlig godt; din frekvens og volumen
er for lav, det kan du jo forholde dig til eller lade være, det er sådan set dit problem.
Dit udstyr er heller ikke særlig godt; du kan ikke træne squat og dødløft særlig længe
før du er løbet tør for vægt, så vidt jeg lige kan se, det kan du jo også vælge at forholde
dig til eller lade være. Igen er det dit problem.
Og nogle af dine øvelser kan du jo af gode grunde ikke lave med det udstyr du har,
fx pushdown, pulldowns etc. Evt må du sætte en stang op så du kan lave pullups,
og så må du jo lave noget smal bænk i stedet for pushdowns, så svært kan det
vel heller ikke være at udskifte de øvelser selv.

Men når dagen er slut og solen er gået ned, så ændrer det heller ikke på at du
ikke kan træne særlig effektivt med det udstyr der ret længe, og at du nok i
virkeligheden ret hurtigt vil spilde din tid. Hvorfor din status som studerende
gør at du ikke kan træne i et center kan jeg ikke lige gennemskue

Fordi jeg bor 30 km. fra et fitnesscenter..