Hey alle sammen,

Jeg håber på at få lidt hjælp til at sammensætte træning herhjemme, kun med dbs. Jeg håber ikke det er for meget at spørge om, men jeg håbede at der ville være hjælp at hente til at bygge et fra bunden. Jeg ved at der har været lignende emner oppe, men sagen er den at jeg har lidt ekstra udstyr der giver mig mulighed for at udføre andre øvelser, end hvis jeg kun havde vægte. Jeg har 4 sæt håndvægte, 10, 15, 20 og 25kg (dem på 10 kan vaieres efter behov mellem 2 og 13kg more or less). Ud over det har jeg også en bænk som kan sættes op, og vel så egentlig er en skråbænk? Og et stativ til ryg/mave.
Jeg er 23 år, vejer omkring 84kg, 184 høj og har trænet ju-jitsu i 13 år efterhånden. Jeg har aldrig rigtig trænet bb, men mere udholdenhedstræning. Og efter alt at dømme har jeg en nogenlunde grundform. Jeg træner stadig ju-jitsu hver tirsdag og torsdag (løber til og fra træning ca. 4km hver vej), hvor træningen mest minder om kondition, dvs. ingen muskelømhed efterfølgende.

Så mit første spørgsmål vil være: hvad er smartest for mig at køre? Split eller full body? Jeg kunne forestille mig, at hvis regelmæssigheden i min træning ikke var helt i top altid, så fullbody det smarteste, så jeg ikke opnår assymetri i kroppen?

Ud over det ville jeg meget meget gerne også have hjælp, til at sætte et uge program sammen, da jeg er stort set på bar bund med sammensætning af programmer.

Hvis der er nogen uklarheder må i meget gerne spørge, og jeg skal gøre mit bedste for at besvare spørgsmålet.

Venlig hilsen Joakim.

jeg vil IMO køre fullbody

ku ikk helt finde ud a om du ville træne for masse eller styrke, men vil mene at dette her vil være en god start

DB Lunges 5x5
DB Bænkpres varier mellem incline og normal flad bænkpress 5x5
DB stifflegged deadlift 5x5 + hypers extensions bare på jorden 3x10
DB Rows 5x5
DB Militarypress 5x5
curls 3x10
kickback 3x10
Mave 3x10 Med vægt

ihvertfald et godt program til at komme igang med:)

når du så begynder at føle håndvægtene er for små vil jeg IMO starte i et center, håber du kan bruge

til i andre ret mig hvis i synes

Daalle skrev:ku ikk helt finde ud a om du ville træne for masse eller styrke,

JoakimW skrev:Jeg har aldrig rigtig trænet bb

Der er nok splittede meninger mellem fullbody og 2-split, hvis jeg skulle vælge en af dem, ville det nok være et split program. Men i sidste ende er det jo dig der skal bestemme, hvis du kun vil træne 3 gange i ugen er det nok fullbody du skal starte på. Øvelserne er nok nogenlunde det samme ligemeget hvem du spørger, men siden du kun har DBs, kan du ikke få regulært dødløft og squat med.

Men mine forslag ville være:
En pres øvelse til skulder og bryst. (DB pres/incline, DB skulderpres)
En horisontal og vertikal øvelse til ryg. (DB rows, kropshævninger/pulldowns)
Et par ben øvelser. (Bulgarian split squat, ved ikke hvad du kan lave til baglåret desværre)
Eventuelle isolations øvelser til biceps, nakke, triceps, midter skulder og mave.

Du løber nok hurtigt tør for udfordring i bænkpres, rows og evt. nakke.

Mest for at opbygge noget masse, dog ikke så meget. Synes selv jeg er 'stor nok'. Har prøvet et par af øvelserne idag, og synes især Bulgarian split squat er nice. Er det ligemeget hvad jeg træner? Skal jeg bare give gas med det fullbody program der er skrevet ind?

Fik lige fyret op for lidt træning idag, da jeg har haft lidt travlt og lavet lidt om på det.

DB bulgarian squat 5x10 til hvert ben
DB Bænkpres varier mellem incline og normal flad bænkpress 5x8
DB stifflegged deadlift 5x8
Hypers extensions på roman chair 5x15
DB Rows 5x10 til hver side
DB Militarypress 5x5
DB curls 3x10
Kickback, en håndvægt mellem begge hænder 3x10
Mave 3x10 Med vægt - skippede jeg

Synes det var et udemærket program, men jeg tror godt jeg kan løfte flere løft. Generelt vil folk vel sige at der skal mere vægt på. Men jeg tror at med mere vægt på, så vil min udførelse af øvelsen være skidt. Skal jeg forsætte med det her program lidt endnu og se om jeg føler mig sikker nok i øvelserne til at øge vægten eller bare lægge flere øvelser ind?

VH.

du skal bare køre det som det er nu, der er imo et fint program, vægten øger du når du kan når du har teknikken