NU fik jeg hul på bylden i mandags, og begyndte at træne igen. Jeg har hidtil kun beskæftiget mig med 2-split programmer da jeg fik at vide at de gav mest, men ville nu årøve et fullbody, pga. letheden og det at man ikke skal bruge 4 dage, da jeg hellere vil bruge 3 dage med 1½ time end 4 med 1.

Jeg kører Bill Starrs fundament program, og ja, jeg er stadig i gang med at tilpasse med mine max løft, da jeg ikke kan bruge dem jeg havde for 1½ år siden til en skid, så det bliver nok først næste uge det spiller 100.

Programmet som jeg vil bruge er dette. Bemærk at jeg kører det 100% standard, da jeg stoler på han ved hvad han har lavet, og ikke selv er den store kreative sjæl som lige kan gå ind og forbedre det ;)

Bill Starr's fundament program skrev:Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Jeg vil gerne træne for at tabe mig og for at komme i bedre form. Så har i i hvert fald formålet.

Jeg har surfet rundt herinde på nogle artikler og fandt så det med at man kan gaine muskelmasse og tabe fedt samtidig som nybegynder, så tænkte på hvor meget man skal gå under i kcal for at klare det. Det burde uden videre kunne lade sig gøre for mig, da jeg ikke er sådan helt tynd, men vil alligevel gerne have at nogle andres synspunkter på om i synes det for mig ville være mest optimalt at gå direkte til cut, eller udnytte chancen for at tabe mig og gaine en smule.

Jeg går dog i første omgang ikke efter at gaine muskelmasse, jeg vil gerne være slank og veltrænet, og vil en gang efter jeg har opnået det mål måske begynde at gå videre med bulk etc. - men hver ting til sin tid.

Jeg kom til at tænke på ligevægtsindtag og har så fundet det generelle som man sætter til ca 2500 kcal (ret mig hvis jeg er misinformeret) og tænkte på om jeg egentlig kan stole på dette tal, og om der er nogen måde at få sit ligevægtsindtag målt mere eller mindre præcist ud på.

Jeg ville også gerne have jeres mening om hvilke produkter jeg burde bruge - umiddelbart regner jeg med kreatin, men der er også så mange andre produkter som vitamin piller o.lign som jeg muligvis vil kigge på, så tænkte om en sad med et super produkt jeg bare skulle have - desuden har jeg overvejet meget nøje at supplere med de nye slankepiller Allí, problemet er dog bare at jeg nok ikke er SÅ overvægtig, men det kunne evt. være et forsøg værd.

Til sidst overvejede jeg om nogen evt. havde en god kostplan de bare synes var et MUST for mig at kigge forbi, da jeg på den front er 110% på bar bund og nok er den største kegle til at sammensætte sådan noget.

Håber evt. nogle har nogle konstruktive svar, og hvis i mener jeg har formuleret mig på kinesisk, så sig det endelig, så skal jeg gerne forklare mig anderledes

PS. - Billeder kommer senere når jeg kommer hjem.

Først og fremmest. Start du med at tabe dig, du skriver selv du ikke er helt tynd, så chancherne for at du samtidig gainer lidt mass skal nok være der. Et moderat cut på ca. 300g om ugen er nok at gå efter, kommer self an på hvor kraftig du er. Der findes ingen mirakelmidler der er lovlige, supplere din kost med protein, kreatin og en multi-vitaminpille så er det vidst det. Alli pillen skal du ikke gå i krig med, du har allerede en god viden som du nok skal komme langt med. 2500kcals er nok et meget godt bud.

Start du med 2500 og byg op/ned alt efter om du taber dig/tager på. Når du så har fundet det, så fjerner du 300-500kcals og så skulle du gerne tabe dig 300-500g om ugen.

Der findes nogle programmer som kan regne det nogenlunde ud, men der er mange ting de ikke tager højde for, så det vil klart være nemmere at gøre det selv.

håber ikke der er noget jeg fuldstændigt har misforstået, men ligevægtsindtaget bliver regnet over f.eks. en uge, men kalorieindtaget skal da regnes for hver dag, 2500 calorier om ugen er jo ingenting.

i det lange løb bliver du nødt til at finde dit ligevægtsindtag, men til at starte med kan du vel godt bruge de 2500 daglige kalorier som et fingerpreg, og så cut så max 500 calorier af det dagligt.

mht tilskud så ville jeg starte med blot noget proteinpulver, og så evt. supplere med multivitamin og fiskeolie, men det er absolut ikke et must

hvorvidt du skal lave en kostplan kommer selvfølgelig an på hvor seriøs du er med bb

til sidst: uden selv at have prøvet bill stars fundament program, kan jeg ikke se pointen ved de mange submaksimale sæt på den lette og mellem dag, slet ikke når frekvensen ikke er meget høj

Moody skrev:håber ikke der er noget jeg fuldstændigt har misforstået, men ligevægtsindtaget bliver regnet over f.eks. en uge, men kalorieindtaget skal da regnes for hver dag, 2500 calorier om ugen er jo ingenting.

i det lange løb bliver du nødt til at finde dit ligevægtsindtag, men til at starte med kan du vel godt bruge de 2500 daglige kalorier som et fingerpreg, og så cut så max 500 calorier af det dagligt.

mht tilskud så ville jeg starte med blot noget proteinpulver, og så evt. supplere med multivitamin og fiskeolie, men det er absolut ikke et must

hvorvidt du skal lave en kostplan kommer selvfølgelig an på hvor seriøs du er med bb

til sidst: uden selv at have prøvet bill stars fundament program, kan jeg ikke se pointen ved de mange submaksimale sæt på den lette og mellem dag, slet ikke når frekvensen ikke er meget høj

Selvfølgelig var det også 2500 kcal dagligt, mig der lige fik det skrevet forkert ned ;)

Super, har de 3 ting stående allerede

Jamen vil egentlig gerne tage det rigtig seriøst, problemet er bare jeg ikke er den store haj til at sætte sådan noget op?

Mht. programmet har jeg også mine tvivler om effektiviteten af den lette og medium dag, for i går trænede jeg let dag, og tog de 2-3 sidste sæt med max for kunne slet ikke mærke at have trænet de andre sæt inden? Super gerne nogle kommentarer til programmet

Changes skrev:

Moody skrev:håber ikke der er noget jeg fuldstændigt har misforstået, men ligevægtsindtaget bliver regnet over f.eks. en uge, men kalorieindtaget skal da regnes for hver dag, 2500 calorier om ugen er jo ingenting.

i det lange løb bliver du nødt til at finde dit ligevægtsindtag, men til at starte med kan du vel godt bruge de 2500 daglige kalorier som et fingerpreg, og så cut så max 500 calorier af det dagligt.

mht tilskud så ville jeg starte med blot noget proteinpulver, og så evt. supplere med multivitamin og fiskeolie, men det er absolut ikke et must

hvorvidt du skal lave en kostplan kommer selvfølgelig an på hvor seriøs du er med bb

til sidst: uden selv at have prøvet bill stars fundament program, kan jeg ikke se pointen ved de mange submaksimale sæt på den lette og mellem dag, slet ikke når frekvensen ikke er meget høj

Selvfølgelig var det også 2500 kcal dagligt, mig der lige fik det skrevet forkert ned ;)

Super, har de 3 ting stående allerede

Jamen vil egentlig gerne tage det rigtig seriøst, problemet er bare jeg ikke er den store haj til at sætte sådan noget op?

Mht. programmet har jeg også mine tvivler om effektiviteten af den lette og medium dag, for i går trænede jeg let dag, og tog de 2-3 sidste sæt med max for kunne slet ikke mærke at have trænet de andre sæt inden? Super gerne nogle kommentarer til programmet

Jeg kan godt give dig en hånd med kosten.

Udover det kender jeg intet til bill starr's fundament program. Jeg har kørt en del sheiko, og grunden til der er lette dage er at der skal ligges vægt på teknik og speed. Det er meget vigtigt at fokusere på hastighed i den koncentriske fase, og det er der rig mulighed for når løftene er lette.

Kolditz skrev:

Changes skrev:

Moody skrev:håber ikke der er noget jeg fuldstændigt har misforstået, men ligevægtsindtaget bliver regnet over f.eks. en uge, men kalorieindtaget skal da regnes for hver dag, 2500 calorier om ugen er jo ingenting.

i det lange løb bliver du nødt til at finde dit ligevægtsindtag, men til at starte med kan du vel godt bruge de 2500 daglige kalorier som et fingerpreg, og så cut så max 500 calorier af det dagligt.

mht tilskud så ville jeg starte med blot noget proteinpulver, og så evt. supplere med multivitamin og fiskeolie, men det er absolut ikke et must

hvorvidt du skal lave en kostplan kommer selvfølgelig an på hvor seriøs du er med bb

til sidst: uden selv at have prøvet bill stars fundament program, kan jeg ikke se pointen ved de mange submaksimale sæt på den lette og mellem dag, slet ikke når frekvensen ikke er meget høj

Selvfølgelig var det også 2500 kcal dagligt, mig der lige fik det skrevet forkert ned ;)

Super, har de 3 ting stående allerede

Jamen vil egentlig gerne tage det rigtig seriøst, problemet er bare jeg ikke er den store haj til at sætte sådan noget op?

Mht. programmet har jeg også mine tvivler om effektiviteten af den lette og medium dag, for i går trænede jeg let dag, og tog de 2-3 sidste sæt med max for kunne slet ikke mærke at have trænet de andre sæt inden? Super gerne nogle kommentarer til programmet

Jeg kan godt give dig en hånd med kosten.

Udover det kender jeg intet til bill starr's fundament program. Jeg har kørt en del sheiko, og grunden til der er lette dage er at der skal ligges vægt på teknik og speed. Det er meget vigtigt at fokusere på hastighed i den koncentriske fase, og det er der rig mulighed for når løftene er lette.

Arh lyder super !

Koncentrisk er når sammentrækningen - ikke ? og med hastigheden, skal sammentrækningen der være hurtig ?

Changes skrev:

Kolditz skrev:

Changes skrev:

Moody skrev:håber ikke der er noget jeg fuldstændigt har misforstået, men ligevægtsindtaget bliver regnet over f.eks. en uge, men kalorieindtaget skal da regnes for hver dag, 2500 calorier om ugen er jo ingenting.

i det lange løb bliver du nødt til at finde dit ligevægtsindtag, men til at starte med kan du vel godt bruge de 2500 daglige kalorier som et fingerpreg, og så cut så max 500 calorier af det dagligt.

mht tilskud så ville jeg starte med blot noget proteinpulver, og så evt. supplere med multivitamin og fiskeolie, men det er absolut ikke et must

hvorvidt du skal lave en kostplan kommer selvfølgelig an på hvor seriøs du er med bb

til sidst: uden selv at have prøvet bill stars fundament program, kan jeg ikke se pointen ved de mange submaksimale sæt på den lette og mellem dag, slet ikke når frekvensen ikke er meget høj

Selvfølgelig var det også 2500 kcal dagligt, mig der lige fik det skrevet forkert ned ;)

Super, har de 3 ting stående allerede

Jamen vil egentlig gerne tage det rigtig seriøst, problemet er bare jeg ikke er den store haj til at sætte sådan noget op?

Mht. programmet har jeg også mine tvivler om effektiviteten af den lette og medium dag, for i går trænede jeg let dag, og tog de 2-3 sidste sæt med max for kunne slet ikke mærke at have trænet de andre sæt inden? Super gerne nogle kommentarer til programmet

Jeg kan godt give dig en hånd med kosten.

Udover det kender jeg intet til bill starr's fundament program. Jeg har kørt en del sheiko, og grunden til der er lette dage er at der skal ligges vægt på teknik og speed. Det er meget vigtigt at fokusere på hastighed i den koncentriske fase, og det er der rig mulighed for når løftene er lette.

Arh lyder super !

Koncentrisk er når sammentrækningen - ikke ? og med hastigheden, skal sammentrækningen der være hurtig ?

Taget fra MoL.

koncentrisk arbejde: sammentrækning af musklen under belastning, f.eks. i bænkpres for bryst og triceps når stangen løftes fra brystet til strakt arm, eller i bicepscurl (for biceps) hvor stangen løftes fra strakte arme (i hoftehøjde) til bøjede arme ved kravebenene.

Excentrisk arbejde: forlængelse af musklen under belastning, dvs. musklen "holder igen" eller bremser en vægt. I eksemplet med bænkpres er den excentriske del at sænkningen af stangen fra strakte arme ned til brystet og i bicepscurl sænkningen af håndvægten (eller stangen).

Så når armene er strakte i bænkpres og ned til brystet skal du gøre det langsomt, og når du skyder den afted fra bystet skal det gøres hurtigt, alt sammen med god teknik. En god grundregel ville være at holde en kort pause på bryst, det vil gøre din bundstyrke bedre.

Her er et program til kosten. http://peecee.dk/upload/view/181044

Har du excel? I så fald så hent krop&kost og åben det med excel, prøv at skriv ind hvad du spiser på en normal dag, alt skal være i gram, så du bliver nød til at få køkkenvægten frem første gang, derefter er det nogenlunde til at huske. Så skal jeg kigge den igennem.

Arh super, tusind tak

- Må lige kigge på kosten engang i aften, er på arbejde nu og skal ned og træne lige efter

P.S. - Det sene svar skyldes en forlænget weekend i Lalandia