Hej alle,

Jeg er en dreng på 16 år, og har siden 1. december været dybt interesseret i krop og sundhed. Jeg vejer ca. 68 kg., og er 188 cm. høj.

Derfor har jeg trænet relativt seriøst(måske ikke specielt effektivt) i de sidste knap 4 måneder med, hvad jeg forstår er et 2-split-program samtidigt med, at jeg har forsøgt at forbedre min kost.

Jeg har forsøgt at køre alle større muskelgrupper med ca. 10 reps á tre sæt ved alle øvelser.

Min træning har konsekvent set således ud hver uge:

Mandag: Bryst, triceps, skulder, nakke
Tirsdag: Ben, ryg, biceps, mave
Torsdag: Bryst, triceps, skulder, nakke
Fredag: Ben, ryg, biceps, mave

Desuden træner jeg fodbold hver mandag, onsdag og torsdag samtidigt med, at jeg spiller kamp enten lørdag eller søndag.

Mit dilemma er derfor, om dette er holdbart i forhold til restitution m.m. Jeg føler tit at jeg til træning er træt i benene, og at mine muskler hurtigt syrer til, og dette er et stort problem til kampene. Samtidigt har jeg læst en del omkring plyometrisk og eksplosivt træning, og dette er noget, jeg gerne vil prøve mig med. Hvad bør jeg tage hensyn til? Specielt kunne jeg godt tænke mig at sprinte hurtigere, så hvordan skal jeg træne for dette?

Til sidst, kan I så foreslå et eventuelt program(og eventuel kost), jeg kunne prøve for at blive en bedre atlet (m.h.t. også at få bedre fysik i forhold til sport/fodbold), og da jeg samtidigt er ret spinkel kunne jeg godt tænke mig lidt masse, men samtidigt træne noget styrke.

På forhånd tak

Vedlægger lige dette:

Laver disse øvelser: Alt køres á sæt 3 sæt med 8-10 reps.

Bryst:

Bænkpres
Flies
Skæv bænkpres

Triceps:

Dips
Triceps extension
Pushdown

Skuldre:

Lateral raise
Upright row
Shoulder press

Nakke:

Shrug

Ben:

Squats
Leg curl
Leg extension
Standing calf raise
Benpres

Ryg:

Row
Pulldown
Reverse flies
Hyperextension

Biceps:

Curl
Preacher curl
Concentracion curl

Flyttet

Hey.

Spiller selv meget fodbold om ugen, samtidig med at der styrketrænes ved siden af. Jeg har lavet mit program til, at især styrketræning af benene udøves helst dagen før første træningsdag i fodbold. Hvis du starter mandag med fodbold træning, og træner ben måske samme dag eller dagen efter, og så fodbold træning et døgn efter, så har benene ikke noget at restituerer, så jeg har selv valgt at skære benøvelserne ned til engang om ugen pga af fodbolden.

Angående dit problem med spurt, vil jeg anbefale dig at lave et interval løbs - program, og så vil du se resultater inden for en uge eller to.

Løber selv interval løb, for at få formen hurtigere i gang, og så kan du selv tage den derfra, med at lægge ekstra spurt ind i programmet.
Selv løber jeg ikke mere end 20 min interval løb, og det er ikke nødvendigt at løbe mere, hvis man føler man har givet alt. Søg evt. på nettet efter nogle interval programmer. Hver person har sin egen smag, så det er ikke nemt at give råd angående et program.