Hej alle på BB.
Jeg har tænkt mig at lave et program som ser således ud:

Dag 1: Bryst, tricep og under arm.

Dag 2. Skulder, ben og mave

Dag 3. Ryg og bicep.

Dag 4. Hvile

Under de forskellige dage vil jeg gerne have sat nogle øvelser ind, kender en del øvelser, men ved at i kender mere til det. Så er der nogen som ville være sød at hjælpe mig med at få sat nogle øvelser ind i skemaet tak?
Og har jeg sprunget nogle vigtige dele over?

HJÆÆÆÆLP!

hej aronis

hvad er din erfaring?

Du kan starte med at bytte om på dag 2 og 3.

2 måneders hjemmetræning, og 2 måneders fitness hvor jeg lavede øvelser som instruktøren viste mig, nu har jeg så tænkt mig at få lavet en kostplan og et hårdt træningsprogram da jeg mener at jeg er klar til det nu.
+ Man kan se tydelige resultater fra de 2 måneders træning i fitness.
Jeg har også læst en del artikler herinde.. men har bare svært ved at sætte det rette træningsprogram op for mig

Prøv at læs artiklen om split programmer, da dit udkast ikke er særlig godt. Den ligger på forsiden.
Skriv evt. også hvilke øvelser du bruger, da det også påvirker programmets effektivitet.

Aronis skrev:2 måneders hjemmetræning, og 2 måneders fitness hvor jeg lavede øvelser som instruktøren viste mig, nu har jeg så tænkt mig at få lavet en kostplan og et hårdt træningsprogram da jeg mener at jeg er klar til det nu.
+ Man kan se tydelige resultater fra de 2 måneders træning i fitness.
Jeg har også læst en del artikler herinde.. men har bare svært ved at sætte det rette træningsprogram op for mig

okay lyder som en god plan

jeg synes dog ikke du skal kaste dig ud i et 3-split, da du er forholdsvis nybegynder. jeg tror et fullbody vil gavne dig mere og det er imo noget lettere at gå til. Hvis jeg skulle foreslå et program til dig ville det være et fullbody med få basisøvelser

Så har jeg læst den artikel igennem, fik et negativt indtryk af at splitte muskelgrupperne op på den måde. Men hvis jeg så skal starte ud med et fullbody program, hvor mange gange om ugen skal jeg så træne det (regner med i siger 2-3)?
Og er der nogen som kunne komme med nogle gode øvelser til det?

Er mest fokuseret på biceps, triceps, chest/pecs og abs, men det er selvfølgelig ikke det eneste jeg vil træne ;)

Aronis skrev:Så har jeg læst den artikel igennem, fik et negativt indtryk af at splitte muskelgrupperne op på den måde. Men hvis jeg så skal starte ud med et fullbody program, hvor mange gange om ugen skal jeg så træne det (regner med i siger 2-3)?
Og er der nogen som kunne komme med nogle gode øvelser til det?

Er mest fokuseret på biceps, triceps, chest/pecs og abs, men det er selvfølgelig ikke det eneste jeg vil træne ;)

ja som du selv siger er 2 til 3 gange om ugen fint, jeg ville nok stræbe efter 3, og senere måske flere.

mit bud til øvelsesvalg

squat
dødløft
bænkpres
evt. lidt DB inc press hvisdu synes pecs halter
rows
chins
military press
dips
mave træning, kan man aldrig få for meget af
lidt isogejl til biceps og triceps hvis du synes

dette er bare et bud på øvelsesvalg og rækkefølge et program indeholder meget mere end det, volumen intensitet progression osv.

jeg ville nok vælge lidt mere volumen på de 3 store øvelser, selvfølgelig alt efter hvilke rep-range du vælger

Cykelmyggen Egon skrev:

Aronis skrev:Så har jeg læst den artikel igennem, fik et negativt indtryk af at splitte muskelgrupperne op på den måde. Men hvis jeg så skal starte ud med et fullbody program, hvor mange gange om ugen skal jeg så træne det (regner med i siger 2-3)?
Og er der nogen som kunne komme med nogle gode øvelser til det?

Er mest fokuseret på biceps, triceps, chest/pecs og abs, men det er selvfølgelig ikke det eneste jeg vil træne ;)

ja som du selv siger er 2 til 3 gange om ugen fint, jeg ville nok stræbe efter 3, og senere måske flere.

mit bud til øvelsesvalg

squat
dødløft
bænkpres
evt. lidt DB inc press hvisdu synes pecs halter
rows
chins
military press
dips
mave træning, kan man aldrig få for meget af
lidt isogejl til biceps og triceps hvis du synes

dette er bare et bud på øvelsesvalg og rækkefølge et program indeholder meget mere end det, volumen intensitet progression osv.

jeg ville nok vælge lidt mere volumen på de 3 store øvelser, selvfølgelig alt efter hvilke rep-range du vælger

Jeg vil også gå efter 3 gange om ugen til at starte med.

Det lyder som et godt program af hvad jeg kender til
Men kan du fortælle mig hvad det sidste der betyder?

"lidt isogejl til biceps og triceps hvis du synes" og "evt. lidt DB inc press hvisdu synes pecs halter"

Så tager bare 8-16 reps ikke? pr. øvelse ikke?

Og i forhold til maveøvelser, er det så ikke crunches med vægte bag over hovedet f.eks.?

Aronis skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Aronis skrev:Så har jeg læst den artikel igennem, fik et negativt indtryk af at splitte muskelgrupperne op på den måde. Men hvis jeg så skal starte ud med et fullbody program, hvor mange gange om ugen skal jeg så træne det (regner med i siger 2-3)?
Og er der nogen som kunne komme med nogle gode øvelser til det?

Er mest fokuseret på biceps, triceps, chest/pecs og abs, men det er selvfølgelig ikke det eneste jeg vil træne ;)

ja som du selv siger er 2 til 3 gange om ugen fint, jeg ville nok stræbe efter 3, og senere måske flere.

mit bud til øvelsesvalg

squat
dødløft
bænkpres
evt. lidt DB inc press hvisdu synes pecs halter
rows
chins
military press
dips
mave træning, kan man aldrig få for meget af
lidt isogejl til biceps og triceps hvis du synes

dette er bare et bud på øvelsesvalg og rækkefølge et program indeholder meget mere end det, volumen intensitet progression osv.

jeg ville nok vælge lidt mere volumen på de 3 store øvelser, selvfølgelig alt efter hvilke rep-range du vælger

Jeg vil også gå efter 3 gange om ugen til at starte med.

Det lyder som et godt program af hvad jeg kender til
Men kan du fortælle mig hvad det sidste der betyder?

"lidt isogejl til biceps og triceps hvis du synes" og "evt. lidt DB inc press hvisdu synes pecs halter"

Så tager bare 8-16 reps ikke? pr. øvelse ikke?

Og i forhold til maveøvelser, er det så ikke crunches med vægte bag over hovedet f.eks.?

ja jeg var måske ikke lige så præcis med hensyn til det sidste men det er mest fordi det ikke har den store indflydelse, det jeg mener er at jeg syens du skal vælge en isolationsøvelse til triceps og en til biceps, vælg en du synes om. og det samme gælder mit forslag med DB incline press, denne øvelse kan benyttes hvis du synes, du kan også træne den hver 2. gang eller lig.

angående rep-antal, så synes jeg du skal holde dig til en bestemt fx 8 eller 10, mit forslag ville være 8 i de 3 store øvelser og så 5 set. i de mindre 10 reps og 3 set, og isoøvelser 10 til 15 reps og 3 set dette kan du selvfølgelig ændre hen af vejen når du får prøvet dig lidt ad.

og så vil jeg lige gøre opmærsom på at du bør lære en ordenlig teknik især i de store øvelser, hvis du har mulighed for at få en kompetent fagmand(ikke altid en fitnessintruktør )til at hjælpe dig så ville det være guld værd

Cykelmyggen Egon skrev:

Aronis skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Aronis skrev:Så har jeg læst den artikel igennem, fik et negativt indtryk af at splitte muskelgrupperne op på den måde. Men hvis jeg så skal starte ud med et fullbody program, hvor mange gange om ugen skal jeg så træne det (regner med i siger 2-3)?
Og er der nogen som kunne komme med nogle gode øvelser til det?

Er mest fokuseret på biceps, triceps, chest/pecs og abs, men det er selvfølgelig ikke det eneste jeg vil træne ;)

ja som du selv siger er 2 til 3 gange om ugen fint, jeg ville nok stræbe efter 3, og senere måske flere.

mit bud til øvelsesvalg

squat
dødløft
bænkpres
evt. lidt DB inc press hvisdu synes pecs halter
rows
chins
military press
dips
mave træning, kan man aldrig få for meget af
lidt isogejl til biceps og triceps hvis du synes

dette er bare et bud på øvelsesvalg og rækkefølge et program indeholder meget mere end det, volumen intensitet progression osv.

jeg ville nok vælge lidt mere volumen på de 3 store øvelser, selvfølgelig alt efter hvilke rep-range du vælger

Jeg vil også gå efter 3 gange om ugen til at starte med.

Det lyder som et godt program af hvad jeg kender til
Men kan du fortælle mig hvad det sidste der betyder?

"lidt isogejl til biceps og triceps hvis du synes" og "evt. lidt DB inc press hvisdu synes pecs halter"

Så tager bare 8-16 reps ikke? pr. øvelse ikke?

Og i forhold til maveøvelser, er det så ikke crunches med vægte bag over hovedet f.eks.?

ja jeg var måske ikke lige så præcis med hensyn til det sidste men det er mest fordi det ikke har den store indflydelse, det jeg mener er at jeg syens du skal vælge en isolationsøvelse til triceps og en til biceps, vælg en du synes om. og det samme gælder mit forslag med DB incline press, denne øvelse kan benyttes hvis du synes, du kan også træne den hver 2. gang eller lig.

angående rep-antal, så synes jeg du skal holde dig til en bestemt fx 8 eller 10, mit forslag ville være 8 i de 3 store øvelser og så 5 set. i de mindre 10 reps og 3 set, og isoøvelser 10 til 15 reps og 3 set dette kan du selvfølgelig ændre hen af vejen når du får prøvet dig lidt ad.

og så vil jeg lige gøre opmærsom på at du bør lære en ordenlig teknik især i de store øvelser, hvis du har mulighed for at få en kompetent fagmand(ikke altid en fitnessintruktør )til at hjælpe dig så ville det være guld værd

Skal til at træne med en som har rigtig god erfaring, så det skal nok blive godt det her!
Men vil prøve dette træningsprogram på onsdag. Skal jeg tage x3 eller x4 - 8 reps? Og når det er så få reps. skal jeg så ikke tage meget vægt på for at få noget ud af det?

Og hvad med Barbell curls er det ikke også vigtigt for biceps?

jeg sætter det lige op så det er lidt overskueligt

forslag til program

squat - 5 x 8reps
dødløft - 5 x 8reps
bænkpres - 5 x 8reps
evt. lidt DB inc press hvis du synes pecs halter - 3 x 10reps
rows - 3 x 10reps
chins - 3 x 10reps
military press - 3 x 10reps
dips - 3 x 10reps
mavetræning - 3 x 10 til 15reps
barbell curls - 3 x 10 til 15reps
tricepsøvelse - 3 x 10 ilt 15reps

du skal selvfølgelig have mere vægt på et set med 8 reps end et med 15, men her må du bare prøve dig frem, start stille og roligt ud og øg vægten når du har let ved at tage et valgt antal gentagelser

Cykelmyggen Egon skrev:jeg sætter det lige op så det er lidt overskueligt

forslag til program

squat - 5 x 8reps
dødløft - 5 x 8reps
bænkpres - 5 x 8reps
evt. lidt DB inc press hvis du synes pecs halter - 3 x 10reps
rows - 3 x 10reps
chins - 3 x 10reps
military press - 3 x 10reps
dips - 3 x 10reps
mavetræning - 3 x 10 til 15reps
barbell curls - 3 x 10 til 15reps
tricepsøvelse - 3 x 10 ilt 15reps

du skal selvfølgelig have mere vægt på et set med 8 reps end et med 15, men her må du bare prøve dig frem, start stille og roligt ud og øg vægten når du har let ved at tage et valgt antal gentagelser

Hvad hedder Triceps øvelsen kender du en god en?
Og dødløft i hvad? Squat, bænkpress eller?

Ingen som har en idé?