Hey BB!

Jeg er kommet i det problem, at jeg skal arbejde hver man, ons og fredag, ca. 1½ time efter skole.

Derfor har jeg kun ca. 1 time til at træne man, ons. Har dog ca. 1½-2 timer fredag.

Jeg har dog problemer med ryggen (mit ene ben er kortere end det andet, samt min ryg er meget svag).
Jeg må derfor ikke køre øvelser, hvor jeg har mulighed for at lave et såkaldt "skævt løft" (Det siger min kiropraktor). Derfor kan jeg ikke lave øvelser som squat og dødløft.

Så er der nogen der kan foreslå et godt program? Det er ved at være et godt stykke tid siden jeg har trænet seriøst, og er lige startet på håndbold (elite niveau), så er i ok form.

Mit mål med træningen er at blive muskuløs, dog uden det bliver for meget. Vil gerne stadig kunne trække trøjen op, og vise en ok muskuløs mave frem

Håber i kan hjælpe

Mvh
Emil

Han har brug for hjælp.

Kan du ikke træne tirsdag, torsdag og lørdag eller hvad?

Kunne forestille mig et fullbody kunne være på sin plads.

Benpres, evt. unilateralt pga. dine forskellige længder.
Bænkpres
Hyperextensions/leg curls
Rows (hvordan er de for dig? ellers kan DB rows vel fint bruges)
Siddende skulderpres
Pullups

Lidt tilfældig til biceps/triceps og lægge tilsidst hvis der er tid.

- BB/DB fremfor maskiner
- Cirkus 24-30 reps til hver øvelse, i form af f.eks. 3x10 eller 5x5 osv.

Sådan ville jeg lige gøre det hvis jeg havde de problemer.

Vil helst undgå træning tirs-tors, da jeg træner håndbold de dage, og tror hurtigt det bliver for hårdt, hvis jeg skal begge dele på en dag

Har ført kørt DB rows, så det burde jeg godt kunne klare.

Men mange tak for indlægget! Jeg kigger på det!

Flere inputs er stadig meget velkomne

Siden du træner for at blive bedre til en sportsgren, du er nybegynder og desuden har tidsproblemer vil et fullbody program nok være optimalt:).

det kunne se sådan her ud:

a1: bænkpress
a2: db rows

b: En bens squat

cll1: siddende skulderpress
c2:pullups eller pulldowns

d: hyperextensions eller 1 bens goodmornings.

Ideen er så, at fordi bænkpress og rows aktiver de modsatte muskler af hinanden, kan du køre et sæt af det ene imens du holder pause for det ene.
Altså du alternerer imellem disse to for at spare tid.

f.eks

bænk
40 sek pause
rows
40 sek pause
bænk

osv, dette gælder også for pullups og skulderpress.

Du ville så starte med
1. bænk og rows

derfor følge efter med
2. et bens squat http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/breaking_down_the_single_leg_squat eller bulgarian split squat eller et bens benpress, hvad der nu lige rører din skål.

så
3. skulderpress/pullups

og så tilsidst slutte af med noget bagkæde ala
4. hyperextensions, et bensgoodmorning eller en glute-maskine.

Med det her program kan du nå hele kroppen igennem på en time hvis du skynder dig, og med lidt ekstra tid kan du altid tilføre lidt isolations øvelser til arme, mave og læg:)

Jeg håber det her kan hjælpe

Så jeg skal altså "supersette" dem?

Og jeg træner ikke decideret for at blive bedre til håndbold, men mere for at få en bedre "core", samt en okay markeret krop

Men det ser ellers meget fornuftigt ud

Spacecow skrev:

Mit mål med træningen er at blive muskuløs, dog uden det bliver for meget. Vil gerne stadig kunne trække trøjen op, og vise en ok muskuløs mave frem

Håber i kan hjælpe

Mvh
Emil

Selvom maven er dit hovedfokus, skal du huske at ryggen er alpha omega i træning da den bærer alt det dine arme også gør. Kender også mange der brokker sig over smerter i ryggen når de træner mave, da det faktisk også kræver en god ryg at hænge vandret i luften med overkroppen i længere tid.

Spacecow skrev:Så jeg skal altså "supersette" dem?

Og jeg træner ikke decideret for at blive bedre til håndbold, men mere for at få en bedre "core", samt en okay markeret krop

Men det ser ellers meget fornuftigt ud

Ja superset er en glimrende måde at få mere densitet.. Dog ville jeg øge pauserne fra 40 sek til 90 sek, ellers bliver det sq noget værre cardio

Vil ikke sige maven er mit hovedfokus.
Det kommer jo af sig selv ved en god "core"
Lige pt. er jeg ved at styrke min ryg!